Czy dieta ketonowa jest odpowiednia dla kobiet? Najważniejsze wskazówki od lekarza naturopaty

Wielu z najbardziej znanych zwolenników diety ketogenicznej (keto) to mężczyźni. Wiele kobiet może więc zastanawiać się, czy dieta ketonowa działa równie dobrze w przypadku kobiet?

Ogólnie rzecz biorąc, kobiety są bardziej wrażliwe na skutki różnych diet - niezależnie od tego, czy mówimy o diecie niskotłuszczowej, wysokobiałkowej, wegańskiej czy ketonowej. 

Tak więc, podczas gdy dieta ketonowa może zaoferować kobietom wiele korzyści zdrowotnych, takich jak pomoc w utracie tłuszczu i zmniejszeniu stanu zapalnego, zazwyczaj należy ją stosować z nieco większym rozmysłem. 

Czym jest dieta ketonowa?

Dieta ketogeniczna (keto) to plan żywieniowy, który opiera się na spożyciu dużej ilości tłuszczu i małej ilości węglowodanów. 

Kiedy ludzie spożywają bardzo mało węglowodanów (w tym cukru i węglowodanów z "pełnowartościowej żywności", takiej jak owoce i zboża) i dużo tłuszczu, organizm przechodzi w stan metaboliczny zwany ketozą i zaczyna wytwarzać ketony. 

Ketony to małe cząsteczki paliwa wytwarzane w wątrobie. Działają one jako źródło energii dla organizmu, gdy nie ma wystarczającej ilości glukozy pochodzącej z węglowodanów.

Kiedy organizm wykorzystuje ketony do produkcji energii, często dochodzi do utraty tkanki tłuszczowej i masy ciała. Bycie w stanie ketozy pomaga również obniżyć poziom cukru we krwi i może mieć pozytywny wpływ na wysoki poziom insuliny, co pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. 

Dodatkowe zalety diety ketonowej obejmują pomoc w poprawie poziomu energii, koncentracji umysłowej, wytrzymałości fizycznej i zdrowego poziomu cholesterolu przy jednoczesnym zmniejszeniu głodu i apetytu.

Czym jest dieta ketonowa? Lekarz wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć: Przeczytaj więcej.

Potencjalne problemy dla kobiet

Za każdym razem, gdy kobieta wprowadza drastyczne zmiany w swojej diecie, powinna uważać na pewne skutki uboczne, takie jak zmęczenie, problemy trawienne i nieregularne miesiączki.

Podczas gdy bycie w ketozie może mieć ogólnie pozytywny wpływ na zdrowie kobiety, dieta może potencjalnie zakłócić równowagę hormonalną u niektórych kobiet, zwłaszcza jeśli nie spożywa wystarczającej ilości kalorii i jest nadmiernie obciążona, na przykład poprzez intensywne ćwiczenia, brak snu i stres.

Wszystkie te czynniki mogą wpływać na działanie osi podwzgórze-nadnercza-przysadka (oś HPA), czyli gruczołów kontrolujących uwalnianie hormonów, takich jak kortyzol, estrogen i progesteron. Gruczoły te reagują na niedożywienie i wysoki poziom stresu. Czasami ekstremalne diety mogą mieć wpływ na tarczycę kobiety, co prowadzi do spowolnienia metabolizmu.

Kobiety na diecie ketonowej mogą również borykać się z wieloma takimi samymi problemami jak mężczyźni na diecie, na przykład niskim poziomem energii, odwodnieniem i problemami, takimi jak zaparcia i mgła mózgowa. 

Te objawy "grypy ketonowej", jak je nazwano, są najczęstsze podczas pierwszych kilku tygodni diety; zwykle można je złagodzić, pijąc dużo wody i spożywając ogólnie zdrową dietę ketonową, która nadal dostarcza błonnika i elektrolitów. .

Keto Kickstart - oto 3 pełne dni przepisów: Przeczytaj więcej.

Najlepsze wskazówki dotyczące diety ketonowej dla kobiet

Ogranicz spożycie węglowodanów

Głównym założeniem diety ketonowej jest to, że powinieneś spożywać około 70% tłuszczu, 20% białka i około 5% węglowodanów. Innymi słowy, jest to przede wszystkim plan żywieniowy o wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów, umiarkowanej zawartości białka i bardzo niskiej zawartości węglowodanów.

Unikaj pokarmów zawierających duże ilości węglowodanów i cukru. Zaleca się, aby spożycie węglowodanów nie przekraczało 50 gramów dziennie. Im mniej spożywanych węglowodanów, tym skuteczniejsza dieta. Zwiększenie spożycia błonnika jest kolejnym sposobem na zmniejszenie spożycia węglowodanów netto, ponieważ błonnik nie jest wchłaniany.

Skoncentruj się na "czystym odżywianiu".

Skoncentruj się na spożywaniu "czystej diety ketonowej", która kładzie nacisk na pełnowartościową żywność i składniki alkaliczne. Pokarmy, które powinny znaleźć się w diecie obejmują dużo zdrowych tłuszczów, kilka porcji zielonych warzyw liściastych tygodniowo oraz inne warzywa, ryby, mięso, kurczaka, jajka, ser, orzechy , nasiona . i nasiona .      

Dobre tłuszcze do uzupełnienia to masło karmione trawą, oliwa z oliwek , orzechy . , orzechy , olej kokosowy i awokado.      

Unikaj cukrów

Unikaj słodyczy, cukrów dodanych, chleba, ryżu, tortilli, ziemniaków, fasoli, deserów i słodkich napojów. Będziesz także chciał pominąć przetworzoną żywność, nawet jeśli ma niską zawartość węglowodanów, taką jak wędliny, przetworzone mięso i rafinowane oleje roślinne.

Skaluj treningi

Ponieważ spożycie węglowodanów będzie bardzo niskie, a węglowodany zazwyczaj napędzają ciężkie treningi, włącz sesje treningowe o niższej intensywności w przeciwieństwie do tych o wysokiej intensywności. 

Keto świetnie nadaje się do ćwiczeń, takich jak długie spacery, zumba, joga, pilates lub lekki trening siłowy. Walka zaczyna się wraz z treningiem o wyższej intensywności. Może to obejmować trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), treningi w stylu CrossFit, trening z dużymi ciężarami lub bieganie z większą prędkością przez długi czas.

Trening na diecie ketonowej: Przeczytaj więcej.

Monitoruj poziomy energii

Jedz wystarczająco dużo, aby utrzymać energię, w tym wystarczającą ilość tłuszczu i kalorii. Jeśli odczuwasz zmęczenie podczas stosowania diety ketonowej, być może nie jesz wystarczająco dużo ze względu na sycący efekt spożywania większej ilości tłuszczu. Ponadto znaczna liczba produktów spożywczych jest zabroniona, co może sprawiać, że posiłki wydają się mniej atrakcyjne.

Najlepsze suplementy dla kobiet na diecie ketonowej

Stosując dietę ketonową, kobiety (a także mężczyźni) powinny rozważyć przyjmowanie kilku suplementów, które mogą pomóc uzupełnić luki w diecie i zmniejszyć ryzyko wystąpienia skutków ubocznych, takich jak zmęczenie lub niestrawność. Oto niektóre z najlepszych suplementów keto do rozważenia:

Ketony egzogenne 

Są to ketony przyjmowane w postaci suplementów, które mogą pomóc wprowadzić Cię w stan ketozy. Mogą podnieść twoją energię, wspomóc sprawność umysłową i dać ci przewagę podczas ćwiczeń.

Olej MCT

Olej MCT dostarcza średniołańcuchowych tłuszczów, które pomagają organizmowi wytwarzać ketony, zwiększają wytrzymałość i zmniejszają apetyt.

Olej MCT - najlepsza podstawa diety ketonowej: Przeczytaj więcej.

Proszki białkowe o niższej zawartości węglowodanów

Proszki białkowe mogą być wygodnym zamiennikiem posiłku i są korzystne przed lub po ćwiczeniach, aby stymulować wzrost mięśni i utrzymanie zdrowych stawów.

Multiwitamina wysokiej jakości

Wysokiej jakości multiwitamina dostarczy ci dodatkowych składników odżywczych i elektrolitów, których może ci brakować z powodu ograniczeń żywieniowych. 

magnezu 

Magnez to minerał, który należy przyjmować, jeśli podczas diety wystąpią skurcze mięśni lub zaparcia. 

Suplement elektrolitowy

Elektrolity powinny być przyjmowane przed intensywnymi treningami. Szukaj takich, które mają niską zawartość cukru i węglowodanów.