Najlepsze wskazówki, jak najlepiej wykorzystać suplement kolagenu

Kolagen to obficie występujące w organizmie białko, które tworzy tkankę łączną występującą w skórze, stawach, kościach i naczyniach krwionośnych. 

Słowo kolagen pochodzi od greckiego słowa oznaczającego klej. Jest to odpowiedni korzeń, ponieważ kolagen wraz z elastyną i kwasem hialuronowym tworzą substancję gruntową lub "cement wewnątrzkomórkowy", który dosłownie trzyma nas razem. 

Jak powstają suplementy kolagenowe?

Suplementy kolagenowe pochodzą z różnych źródeł, w tym ze skóry, kości i tkanki łącznej krów, kurczaków, świń i ryb. Po denaturacji pod wpływem ciepła, kolagen tworzy żelatynę, która od wieków wykorzystywana jest jako źródło pożywienia i tradycyjna medycyna. Innymi słowy, żelatyna jest źródłem peptydów kolagenowych. W rzeczywistości istnieją dowody na to, że żelatyna zapewnia podobne korzyści jak peptydy kolagenowe. 

Źródła kolagenu są rozkładane nieco bardziej niż żelatyna w celu wytworzenia hydrolizowanego kolagenu lub peptydów kolagenowych. Zaletą jest to, że peptydy kolagenowe mają wyższą rozpuszczalność w wodzie i nie mają właściwości żelujących, dzięki czemu można je wygodnie formułować nie tylko w mieszanki w proszku, ale także w gorące i zimne napoje płynne. 

Jakie są zalety suplementów kolagenowych?

Skóra, włosy i paznokcie

Wraz z wiekiem spowalnia się również naturalna produkcja kolagenu w całym organizmie. Ponieważ sucha masa skóry składa się w 70% z kolagenu i powiązanych struktur, które utrzymują wodę na miejscu, skóra staje się cieńsza, a wraz z utratą struktury wygląda na starą, zwietrzałą i pomarszczoną. 

Peptydy kolagenowe dostarczają cennych aminokwasów dla zdrowia naszej skóry, włosów, stawów i tkanki łącznej. Wykazano, że pomagają one utrzymać elastyczność i nawilżenie skóry, co może pomóc zminimalizować oznaki starzenia się skóry, zwłaszcza jeśli są przyjmowane przez okres sześciu miesięcy.^1,2 

Suplementacja kolagenem może również przyspieszyć wzrost paznokci. Jedno 24-tygodniowe badanie z podwójnie ślepą próbą wykazało, że peptydy kolagenowe (2,5 g dziennie) zwiększyły wzrost paznokci o 12% i zmniejszyły częstotliwość ich łamania o 42%.³ 

Zdrowie stawów

W stawach utrata kolagenu spowodowana starzeniem się może prowadzić do choroby zwyrodnieniowej stawów, a więzadła i ścięgna mogą również ulec osłabieniu. Kości są również bogate w kolagen. W rzeczywistości około 30 do 40% kości składa się z kolagenu, który stanowi matrycę strukturalną, na której zachodzi mineralizacja kości.  

Innymi słowy, kolagen ma kluczowe znaczenie strukturalne dla naszych kości. Zmniejszona zawartość kolagenu w kości jest kluczowym czynnikiem powodującym niską gęstość kości, ponieważ ilość kolagenu określa liczbę "miejsc wiązania minerałów kostnych". Jeśli zawartość kolagenu jest niska, kość staje się bardziej krucha, a ryzyko złamań dramatycznie wzrasta.

4 sposoby, w jakie peptydy kolagenowe przynoszą korzyści Twojemu organizmowi: Przeczytaj więcej.

Jak mogę zwiększyć skuteczność suplementów kolagenowych?

Przyjmuj preparat zawierający wiele witamin i minerałów

Aby odżywić komórki produkujące kolagen w całym organizmie, ważne jest, aby dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Co najmniej szesnaście krytycznych witamin i minerałów jest wymaganych do produkcji kolagenu i innych składników tkanki łącznej. Oznacza to, że jeśli występuje niedobór jednego ze składników odżywczych, dosłownie zatrzymuje to wykorzystanie suplementów kolagenowych , a także tworzenie kolagenu w organizmie.

Aby zapewnić wystarczające spożycie tych składników odżywczych, przyjmuj preparat witaminowo-mineralny o wysokiej mocy . Zalecenie to jest szczególnie ważne dla zdrowia skóry. 

Każdego dnia pozbywasz się milionów komórek skóry, a gdy je złuszczasz, na ich miejsce powstają nowe. Potrzebujesz wszystkich niezbędnych składników odżywczych, aby komórki skóry tworzyły się prawidłowo. W szczególności cynk jest niezwykle ważny w produkcji komórek skóry i gojeniu się ran. Kluczową oznaką niskiego poziomu cynku jest obecność białych linii na paznokciach, wskazujących na słabe gojenie się ran łożyska paznokcia nawet po najmniejszym urazie. 

Przyjmuj MSM, aby zwiększyć poziom siarki

Siarka jest również bardzo ważnym składnikiem odżywczym dla skóry, włosów i paznokci, ponieważ działa stabilizująco na struktury podporowe tych tkanek, takie jak kolagen i inne składniki macierzy tkanki łącznej. 

MSM (metylosulfonylometan) jest główną formą siarki w ludzkim organizmie. Kolagen wykorzystuje siarkę do tworzenia lepkich wiązań z innymi sąsiadującymi białkami. MSM może być również ważny w zapobieganiu łamliwym lub słabym paznokciom. Aby zapewnić optymalny poziom siarki, przyjmuj co najmniej 1000 mg MSM dziennie. 

Przyjmuj krzemionkę, aby stymulować syntezę kolagenu

Specjalna forma krzemionki znana jako stabilizowany choliną kwas ortokrzemowy lub ChOSA (np. BioSil®) jest dobrze udokumentowanym podejściem do zwiększenia produkcji kolagenu. 

Początkowo badania koncentrowały się na zdolności ChOSA do zwiększania poziomu hydroksyproliny, kluczowego aminokwasu wymaganego do produkcji kolagenu i elastyny. Badania kliniczne z ChOSA wykazały imponujące wyniki u kobiet (w wieku od 40 do 65 lat) z oznakami uszkodzeń słonecznych i przedwczesnego starzenia się skóry. Osoby przyjmujące 10 mg ChOSA dziennie doświadczyły 30% poprawy w zakresie płytkich, drobnych zmarszczek i 55% zwiększenia elastyczności skóry, a także znacznego zmniejszenia łamliwości paznokci i włosów.^16,17

Zmiany w kolagenie skóry wraz z wiekiem odpowiadają zmianom w kolagenie w kościach. W związku z tym dowody na zmniejszoną ilość kolagenu w skórze (np. wiele zmarszczek) są wyraźnym wskaźnikiem braku kolagenu w kościach i ryzyka osteoporozy. ChOSA wykazała również korzyści w promowaniu zdrowia kości poprzez zwiększenie produkcji kolagenu. W bardzo szczegółowym badaniu z podwójnie ślepą próbą u kobiet po menopauzie z niską gęstością kości, ChOSA była w stanie zwiększyć zawartość kolagenu w kości o 22% i zwiększyć gęstość kości o 2% w ciągu pierwszego roku stosowania.¹⁸ Z kolei podwójnie zaślepione badanie z peptydami kolagenowymi (10 g dziennie) u kobiet po menopauzie nie wykazało korzystnego wpływu na zdrowie kości.¹⁹ 

Zalecana dawka ChOSA wynosi 6-10 mg dziennie.

Przyjmowanie ekstraktów bogatych we flawonoidy w celu wsparcia struktur kolagenowych

Flawonoidy to grupa pigmentów roślinnych, które wywierają wiele korzystnych efektów we wspieraniu zdrowego kolagenu. Szczególnie korzystne dla struktur kolagenowych są antocyjanidyny i PCO (skrót od oligomerów proantocyjanidyny), które znajdują się w winogronach, jagodach, a także w pestkach winogron i ekstraktach z kory sosny. . Antocyjanidyny, PCO i inne flawonoidy wpływają na metabolizm kolagenu na wiele sposobów:

• Mają unikalną zdolność do faktycznego sieciowania włókien kolagenowych, co skutkuje wzmocnieniem naturalnego sieciowania kolagenu.
• Hamują niszczenie struktur kolagenowych.

Aby zapewnić wystarczający poziom tych korzystnych flawonoidów, należy zwiększyć spożycie bogato zabarwionych jagód i innych owoców. Dobrym pomysłem jest również uzupełnienie diety ekstraktem PCO, takim jak pestki winogron lub kora sosny, w dawce od 100 do 200 mg dziennie w celu ogólnego wsparcia.

Ważna kwestia: Czym jest fibroblast?

Samo spożycie kolagenu może nie powodować zwiększonej produkcji kolagenu. 

Ponieważ spożyty kolagen jest rozkładany podczas normalnego trawienia, aby mógł zostać ponownie złożony w tkankach ciała, wymaga pomocy wyspecjalizowanych komórek tkanki łącznej zwanych fibroblastami. 

Oto analogia. Załóżmy, że jesteś właścicielem zakładu produkującego drabiny. Do złożenia drabiny potrzebne są pionowe i poziome elementy, prawda? Ograniczeniem w fabryce nie są jednak elementy drabin, ale liczba pracowników i maszyn do ich montażu. Wszystkie elementy drabiny na świecie nie przydadzą się do produkcji drabin, jeśli fabryka nie ma pracowników lub maszyn do faktycznego montażu elementów w celu stworzenia drabiny. W organizmie fabryką kolagenu jest fibroblast. Potrzebujemy budulca kolagenu, a suplementy kolagenowe  mogą być cenne pod tym względem, ale być może ważniejsze jest to, że fibroblast działa i włącza się do produkcji kolagenu. 

Alternatywy dla suplementów kolagenowych dla zdrowia stawów

Oczywiście pierwszym pomysłem na zwiększenie zawartości kolagenu w organizmie jest po prostu przyjmowanie kolagenu. Jednak, jak opisano powyżej, może to nie być takie proste. 

Suplementy kolagenowe mogą dostarczać budulca do produkcji kolagenu, ale kluczem może być zwiększenie aktywności fibroblastów (komórek produkujących kolagen). 

Suplementy kolagenowe wykazały pewne rezultaty w promowaniu zdrowia skóry i stawów. Na przykład, w niektórych badaniach z hydrolizowaną chrząstką z mostków kurczaka, uczestnicy przyjmujący 1000 mg dziennie wykazali znaczną poprawę w zakresie redukcji linii i zmarszczek na twarzy oraz linii i zmarszczek kurzych łapek, a także zwiększoną elastyczność skóry i zawartość kolagenu w skórze.⁴ Suplementacja peptydami kolagenowymi poprawiła również wskaźniki związane z bardziej młodzieńczym wyglądem skóry.^5-7 

Wykazano, że suplementy hydrolizowanej chrząstki w dawkach 2 g dziennie przynoszą korzyści w funkcjonowaniu stawu kolanowego i biodrowego, 8 podczas gdy peptydy kolagenowe w dawkach 1,2, 5 lub 10 g dziennie wykazały mieszane wyniki. 8 podczas gdy peptydy kolagenowe w dawkach 1,2, 5 lub 10 g dziennie wykazały mieszane wyniki. 9-11 Dobrą wiadomością jest to, że w najdłuższym, sześciomiesięcznym badaniu odnotowano znaczące korzyści w postaci poprawy komfortu i funkcji stawów. 1 Po 6 miesiącach odsetek osób reagujących na suplementację kolagenem był znacznie wyższy w grupie peptydów kolagenowych 51,6% w porównaniu z grupą placebo 36,5%.       Nie było jednak znaczącej różnicy między grupami po 3 miesiącach (44,1% vs. 39,6%). Być może wyższe dawki wykazałyby lepsze wyniki, ale nawet przy 10 g dziennie wyniki nie były konsekwentnie imponujące.

Pozornie lepsze wyniki z hydrolizowanym suplementem chrząstki w krótkoterminowych badaniach mogą wynikać z tego, że zawiera on również kwas hialuronowy (HA) o niskiej masie cząsteczkowej , podczas gdy produkty peptydowe kolagenu nie zawierają go wcale. podczas gdy produkty zawierające peptydy kolagenowe go nie zawierają. Badania z suplementacją kwasu hialuronowego, a także naturalnej błony skorupki jajka bogatej w kwas hialuronowy również wykazały korzystny wpływ na zdrowie stawów, więc trudno jest stwierdzić, czy wyniki badań z kolagenem są spowodowane kolagenem czy kwasem hialuronowym.^12-15 

Natural Eggshell Membrane (NEM) wydaje się dawać lepsze wyniki niż peptydy kolagenowe i inne produkty kolagenowe dla zdrowia stawów.^13-15 NEM jest źródłem kolagenu, kwasu hialuronowego i innych składników tkanki łącznej. Ostatnie badania pokazują, że NEM przynosi szybką ulgę osobom cierpiącym na ból, sztywność i upośledzoną mobilność związaną z chorobą zwyrodnieniową stawów i innymi problemami zdrowotnymi stawów. W jednym z badań klinicznych, po 30 dniach stosowania NEM zmniejszył ból średnio o 72% i poprawił elastyczność o 44%, bez skutków ubocznych. Zamiast po prostu dostarczać kolagen, uważa się, że NEM zwiększa produkcję krytycznych cząsteczek stawów, takich jak kolagen i glikozaminoglikany (GAG), w tym siarczan chondroityny. GAG są ważnym składnikiem chrząstki, zapewniając odporność na ściskanie i przyczyniając się do wytrzymałości na rozciąganie chrząstki, ścięgien i więzadeł. 

Referencje:

1. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M, et al. Skuteczność suplementacji kolagenem w ocenie bólu u zdrowych osób z samodzielnie zgłaszanym bólem kolana: randomizowane badanie kontrolowane. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Jul;45(7):793-800. 
2. Borumand M, Sibilla S. Codzienne spożywanie suplementu kolagenowego Pure Gold Collagen® zmniejsza widoczne oznaki starzenia. Clinical Interventions in Aging. 2014;9:1747-1758. 
3. Hexsel D, Zague V, Schunck M, Siega C, Camozzato FO, Oesser S. Doustna suplementacja specyficznymi bioaktywnymi peptydami kolagenowymi poprawia wzrost paznokci i zmniejsza objawy łamliwych paznokci. J Cosmet Dermatol. 2017 Dec;16(4):520-526.
4. Schwartz SR, Park J. Spożycie BioCell Collagen®, nowego zhydrolizowanego ekstraktu z chrząstki mostka kurczaka; poprawiło mikrokrążenie krwi i zmniejszyło oznaki starzenia się twarzy. Clinical Interventions in Aging. 2012;7:267-273.
5. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Doustne przyjmowanie peptydu kolagenowego o niskiej masie cząsteczkowej poprawia nawilżenie, elastyczność i zmarszczki na ludzkiej skórze: Randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie. Nutrients. 2018 Jun 26;10(7):826.
6. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. Randomizowane, potrójnie zaślepione, kontrolowane placebo, równoległe badanie oceniające skuteczność słodkowodnego kolagenu morskiego na zmarszczki i elastyczność skóry. J Cosmet Dermatol. 2021 Mar;20(3):825-834. 
7. Inoue, N., Sugihara, F. i Wang, X. Spożycie bioaktywnych hydrolizatów kolagenu zwiększa nawilżenie i elastyczność skóry twarzy oraz zmniejsza oznaki starzenia się twarzy w randomizowanym, podwójnie ślepym, kontrolowanym placebo badaniu klinicznym. J. Sci. Food Agric. 2016;96: 4077-4081. 
8. Schauss AG, Stenehjem J, Park J, Endres JR, Clewell A. Wpływ nowego zhydrolizowanego wyciągu z chrząstki mostka kurczaka o niskiej masie cząsteczkowej, BioCell Collagen, na poprawę objawów związanych z chorobą zwyrodnieniową stawów: randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie. J Agric Food Chem. 2012;60(16):4096-4101. 
9. Zdzieblik D, Oesser S, Gollhofer A, König D. Poprawa dyskomfortu stawu kolanowego związanego z aktywnością po suplementacji określonych peptydów kolagenowych. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jun;42(6):588-595. 
10. Kumar S, Sugihara F, Suzuki K, et al. Randomizowane badanie kliniczne z podwójnie ślepą próbą, kontrolowane placebo, dotyczące skuteczności peptydu kolagenowego w chorobie zwyrodnieniowej stawów. J Sci Food Agric. 2015 Mar 15;95(4):702-7. 
11. McAlindon TE, Nuite M, Krishnan N, et al. Zmiany w chrząstce stawu kolanowego wykryte za pomocą opóźnionego rezonansu magnetycznego wzmocnionego gadolinem po leczeniu hydrolizatem kolagenu: pilotażowe randomizowane badanie kontrolowane. Osteoarthritis Cartilage. 2011 Apr;19(4):399-405.
12. Sato T, Iwaso H. Badanie skuteczności kwasu hialuronowego (Hyabest® J) w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego u pacjentów w Stanach Zjednoczonych. New Rem Clin. 2009;58(3)
13. Hewlings S, Kalman D, Schneider LV. Randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo, prospektywne badanie kliniczne oceniające rozpuszczalną w wodzie membranę ze skorupek kurzych jaj w celu poprawy zdrowia stawów u dorosłych z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego. J Med Food. 2019;22(9):875-884. 
14. Ruff KJ, Winkler A, Jackson RW, DeVore DP, Ritz BW. Membrana skorupki jajka w leczeniu bólu i sztywności w chorobie zwyrodnieniowej stawu kolanowego: randomizowane, wieloośrodkowe, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie kliniczne. Clin Rheumatol. 2009 Aug;28(8):907-14.
15. Ruff KJ, Morrison D, Duncan SA, et al. Korzystny wpływ naturalnej błony skorupki jaja kurzego w porównaniu z placebo na wywołany wysiłkiem fizycznym ból stawów, sztywność i obrót chrząstki u zdrowych kobiet po menopauzie. Clin Interv Aging. 2018 Feb 19;13:285-295.
16. Wickett RR, Kossmann E, Barel A, et al. Wpływ doustnego przyjmowania stabilizowanego choliną kwasu ortokrzemowego na wytrzymałość włosów na rozciąganie i morfologię u kobiet z cienkimi włosami. Arch Dermatol Res. 2007 Dec;299(10):499-505.
17. Barel A, Calomme M, Timchenko A, et al. Wpływ doustnego przyjmowania stabilizowanego choliną kwasu ortokrzemowego na skórę, paznokcie i włosy u kobiet z fotouszkodzeniami skóry. Arch Dermatol Res. 2005;297(4):147-153.
18. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Suplementacja kwasem ortokrzemowym stabilizowanym choliną jako dodatek do wapnia/witaminy D3 stymuluje markery tworzenia kości u kobiet z osteopenią: randomizowane badanie kontrolowane placebo. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
19. Cúneo F, Costa-Paiva L, Pinto-Neto AM, Morais SS, Amaya-Farfan J. Wpływ suplementacji diety hydrolizatami kolagenu na metabolizm kości kobiet po menopauzie z niską gęstością mineralną. Maturitas. 2010 Mar;65(3):253-7.