Kolagen: Wszystko, co musisz wiedzieć o jego działaniu, rodzajach i suplementacji
Co robi kolagen?
Kolagen to najliczniej występujące białko w ludzkim ciele, które odgrywa kluczową rolę jako podstawowy budulec tkanki łącznej. Tworzy on strukturę między innymi dla kości, mięśni, ścięgien, więzadeł, chrząstek i naczyń krwionośnych.
Kolagen stanowi około 70% białek budujących naszą skórę i tkankę łączną. W skórze właściwej – jej bogatej w kolagen warstwie – pomaga on utrzymać prawidłową strukturę, nawodnienie i elastyczność. Wspiera również zdrowe stawy, zapewniając im wytrzymałość, odpowiednią zawartość wody, prawidłowe funkcjonowanie i ruchomość.
Dlaczego poziom kolagenu spada?
Poziom kolagenu w organizmie naturalnie zaczyna spadać po 35. roku życia. Główną przyczyną jest zmniejszona aktywność fibroblastów – komórek odpowiedzialnych za jego produkcję. Proces ten mogą przyspieszać niedobory składników odżywczych (takich jak białko, witamina C, cynk, magnez i witaminy z grupy B) oraz czynniki związane ze stylem życia: palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu, nadmierna ekspozycja na promieniowanie UV czy dieta bogata w cukier i uboga w antyoksydanty.
Utrata kolagenu prowadzi do widocznych skutków – skóra traci elastyczność i pojawiają się na niej zmarszczki, a w stawach może pojawić się ból i ograniczenie ruchomości. Suplementacja pomaga, dostarczając organizmowi niezbędnych "cegiełek" do syntezy i odbudowy jego własnych zasobów kolagenu.
Korzyści zdrowotne ze stosowania suplementów z kolagenem
Podsumowanie
Liczne dowody naukowe wskazują, że suplementacja peptydów kolagenowych – zazwyczaj w dawkach od 3 do 5 gramów dziennie – stanowi cenne wsparcie odżywcze dla skóry, włosów, stawów i tkanki łącznej.
- Zdecydowanie najpopularniejszym zastosowaniem suplementów na bazie kolagenu, a zwłaszcza peptydów kolagenowych, jest poprawa kondycji i zdrowia skóry.
- Wykazano również ich znaczący, korzystny wpływ na stan paznokci, stawów i kości.
- Co więcej, specjalny peptyd kolagenowy (Nextida GC) dowiódł skuteczności w usprawnianiu działania GLP-1 i wspieraniu odpowiedzi insulinowej, co pomaga w kontroli poziomu glukozy we krwi po posiłku.
Wszystkie te zastosowania zostaną szczegółowo omówione w dalszej części.
Zdrowie i wygląd skóry
Chociaż większość osób w celu poprawy wyglądu i zdrowia skóry sięga po preparaty działające miejscowo, coraz większą popularność zyskuje koncepcja dbania o „piękno od wewnątrz”. To właśnie w tej dziedzinie kluczową rolę odgrywają peptydy kolagenowe. Badania kliniczne dowodzą, że ich suplementacja przynosi liczne korzyści dla skóry. Wykazano, że doustne przyjmowanie peptydów kolagenowych, zazwyczaj w dawce 3-5 gramów dziennie przez sześć miesięcy, wykazuje silne działanie przeciwstarzeniowe, przyczyniając się do spłycenia zmarszczek i poprawy ogólnego wyglądu cery.6-10
Główną przyczyną powstawania zmarszczek jest utrata kolagenu. Proces ten wynika zazwyczaj z dwóch nakładających się na siebie czynników: nagromadzonych z czasem uszkodzeń struktury kolagenowej w skórze oraz naturalnego spadku jego produkcji związanego z wiekiem. Szczegółowe przeglądy badań klinicznych prowadzą do jednoznacznego wniosku: doustna suplementacja peptydami kolagenowymi jest skuteczną metodą w walce z typowymi oznakami starzenia się skóry.10
Dodatkowo, oprócz suplementacji peptydów kolagenowych, zaleca się przyjmowanie krzemionki w wysoce biodostępnej formie (stabilizowany choliną kwas ortokrzemowy [CHOSA] lub BioSil®), ponieważ stymuluje ona fibroblasty skórne do zwiększonej produkcji kolagenu. Badania kliniczne z użyciem preparatu Biosil® wykazały imponujące rezultaty u kobiet (w wieku 40-65 lat) z oznakami fotouszkodzeń i przedwczesnego starzenia się skóry. U uczestniczek przyjmujących 10 mg preparatu dziennie zaobserwowano poprawę w spłyceniu drobnych zmarszczek o 30%, wzrost elastyczności skóry o 55% oraz znaczną redukcję łamliwości włosów i paznokci.11
Zdrowie paznokci
Kolagen jest podstawowym budulcem mocnych i zdrowych paznokci. Ich osłabienie, łamliwość lub niezdrowy wygląd mogą świadczyć o zbyt niskim poziomie kolagenu. Wykazano, że suplementacja peptydów kolagenowych w dawce 5 gramów dziennie przynosi znaczącą, odczuwalną poprawę kondycji paznokci już po 28 dniach stosowania.12 W badaniu z 2017 roku suplementacja 2500 mg peptydów kolagenowych przełożyła się na przyspieszenie tempa wzrostu paznokci o 12% oraz zmniejszenie liczby złamań o 42%.13 Co więcej, aż cztery na pięć badanych osób potwierdziło ogólną poprawę wyglądu swoich paznokci.
Zdrowie włosów
Badania wskazują, że peptydy kolagenowe mogą wspierać wzrost zdrowszych i mocniejszych włosów. W jednym z badań, przeprowadzonym na grupie 40 kobiet w wieku 38-50 lat, uczestniczkom podawano suplement zawierający 5 g peptydów kolagenowych, witaminy C i E, biotynę oraz kwas hialuronowy. W celu oceny intensywności wypadania włosów, uczestniczki czesały je przez 60 sekund, po czym przeszkolony personel liczył i zapisywał liczbę utraconych w tym czasie włosów. Wyniki pokazały, że po 56 dniach suplement diety oparty na peptydach kolagenowych zredukował liczbę wypadających włosów o 28%.14
Zdrowie stawów
Utrata kolagenu w tkance stawowej może przyczyniać się do degeneracji chrząstki oraz innych elementów stawu. Liczne dowody naukowe wskazują, że suplementacja peptydów kolagenowych może pomóc w poprawie struktury stawów, zwiększeniu ich zakresu ruchu i elastyczności oraz ogólnym komforcie funkcjonowania. Kompleksowa metaanaliza 11 badań klinicznych z podwójnie ślepą próbą i kontrolą placebo wykazała, że suplementacja peptydów kolagenowych przyniosła znaczącą poprawę funkcjonowania stawów oraz złagodzenie odczuwanego w nich dyskomfortu.15 W kilku z tych badań, dla osiągnięcia pozytywnych efektów, stosowano dawkę 10 gramów dziennie.16
Zdrowie kości
Utrata macierzy kolagenowej jest jednym z głównych czynników prowadzących do osteoporozy – stanu charakteryzującego się ubytkiem zarówno składników mineralnych, jak i kolagenu w tkance kostnej. Osteoporoza wiąże się ze zwiększonym ryzykiem złamań, zwłaszcza w obrębie biodra i kręgosłupa. Do jej czynników ryzyka zalicza się palenie tytoniu, niedobór witaminy D i/lub K2, siedzący tryb życia oraz wiek powyżej 65 lat u kobiet.
Badania na modelach zwierzęcych sugerują, że kolagen może przyczyniać się do zwiększenia wytrzymałości i gęstości kości. Aby to zweryfikować u ludzi, naukowcy ocenili efekty 12-miesięcznej suplementacji 5 g peptydów kolagenowych w porównaniu z placebo. Wyniki wykazały, że w grupie przyjmującej kolagen, w porównaniu z placebo, wzrosła gęstość mineralna kości (BMD) kręgosłupa oraz szyjki kości udowej. Po roku badania odnotowano wzrost BMD odpowiednio o 8% dla kręgosłupa i 4% dla szyjki kości udowej. Są to rezultaty o dużej istotności. W grupie suplementującej kolagen zaobserwowano również poprawę markerów kościotworzenia, co wskazuje na nasilenie procesów budowy i ograniczenie degradacji tkanki kostnej.17
Zdrowie jelit
Kolagen, zarówno w formie bulionu kostnego, jak i peptydów, jest coraz częściej polecany jako wsparcie dla zdrowia jelit. Główną tego przyczyną jest wysoka zawartość aminokwasu – glutaminy. Jest ona wykorzystywana jako źródło energii dla komórek wyściółki jelitowej, a także wspiera rozwój prozdrowotnych bakterii. Nic więc dziwnego, że suplementacja glutaminy wykazuje znaczące korzyści w postaci zmniejszenia przepuszczalności jelitowej, znanej szerzej jako zespół nieszczelnego jelita.18
Kontrola cukru we krwi
Peptydy kolagenowe mogą wspierać zdrowie metaboliczne i pomagać w kontroli poziomu cukru we krwi. Niedawno opracowano nowy peptyd kolagenowy (Nextida® GC), uzyskany poprzez skoncentrowanie frakcji, które stymulują wydzielanie glukagonopodobnego peptydu-1 (GLP-1). Jest to związek hormonopodobny, uwalniany przez komórki jelit w odpowiedzi na spożyty pokarm. Działanie GLP-1 w organizmie polega na usprawnieniu odpowiedzi insulinowej, lepszej kontroli poziomu cukru we krwi oraz zwiększeniu uczucia sytości.
Nextida® GC zawiera frakcje peptydów kolagenowych, które łączą się z komórkami produkującymi GLP-1 (tzw. komórkami L), aby nasilić jego wytwarzanie i wydzielanie. Działanie to potwierdzono w badaniach in vitro oraz w badaniach przedklinicznych na myszach. Z kolei badanie kliniczne z udziałem ludzi wykazało, że Nextida® GC w dawkach 5 g i 10 g jest w stanie obniżyć poposiłkowy poziom glukozy nawet o 42%, najprawdopodobniej właśnie poprzez zwiększoną produkcję GLP-1. Wskazuje to, że przyjmowanie tej formy peptydów kolagenowych przed posiłkiem może skutecznie wspierać kontrolę glikemii.19
Rodzaje kolagenu
Naukowcy zidentyfikowali co najmniej 28 rodzajów kolagenu, jednak to kolagen typu I stanowi aż 90% całego kolagenu w ludzkim organizmie. Poniżej znajduje się krótki opis pięciu głównych typów.
- Typ I (90% kolagenu w organizmie)
- Występowanie: Skóra, ścięgna, kości, więzadła, rogówka
- Funkcja: Zapewnia tkankom łącznym wytrzymałość i stanowi dla nich strukturalne rusztowanie
- Typ II
- Występowanie: Chrząstka, krążki międzykręgowe, oczy
- Funkcja: Wspiera elastyczność stawów i amortyzuje ich pracę
- Typ III
- Występowanie: Skóra, naczynia krwionośne, jelita, płuca
- Funkcja: Odpowiada za elastyczność i integralność strukturalną; często występuje z kolagenem typu I
- Typ IV
- Występowanie: Błony podstawne (np. wyściółka naczyń krwionośnych, nerek, skóry)
- Funkcja: Wspomaga procesy filtracji i działa jako bariera ochronna w tkankach nabłonkowych
- Typ V
- Występowanie: Włosy, łożysko, rogówka, skóra
- Funkcja: Reguluje wielkość włókien kolagenowych i współpracuje z kolagenem typu I
Żelatyna vs. Peptydy kolagenowe
Suplementy kolagenowe występują w dwóch głównych formach: żelatyny oraz kolagenu hydrolizowanego (znanego również jako peptydy kolagenowe).
Żelatyna
Żelatyna powstaje w wyniku denaturacji termicznej (podgrzewania) kolagenu pozyskiwanego ze skór, kości i chrząstek pochodzenia bydlęcego (wołowego), wieprzowego lub z ryb. Od wieków jest ona wykorzystywana jako produkt spożywczy oraz w medycynie tradycyjnej. Żelatyna stanowi również główny składnik wielu kapsułek (twardych i miękkich) oraz suplementów w formie żelek. Kolejnym jej popularnym źródłem jest bulion gotowany na kościach (tzw. rosół kostny).
Peptydy kolagenowe
Kolagen hydrolizowany (peptydy kolagenowe) powstaje w wyniku dalszego, enzymatycznego rozkładu żelatyny na krótkie łańcuchy aminokwasów. Peptydy na ogół przynoszą lepsze rezultaty niż żelatyna, ponieważ – jako mniejsze cząsteczki – są łatwiej trawione i wchłaniane, a następnie wykorzystywane przez fibroblasty do produkcji własnego kolagenu w organizmie.1,2 Peptydy kolagenowe cechuje również doskonała rozpuszczalność, co ułatwia ich stosowanie jako dodatek do napojów czy potraw. Innym cennym źródłem kolagenu jest błona skorupki jaja, która wspiera tkanki stawowe i zawiera kolagen typu I, V oraz X .3
Różnice Między Peptydami Żelatynowymi A Kolagenowymi:
Żelatyna | Peptydy kolagenowe | |
---|---|---|
Stopień przetworzenia | Częściowo zhydrolizowana | W pełni zhydrolizowane |
Przyswajalność | Umiarkowanie przyswajalna | Łatwo przyswajalne |
Rozpuszczalność | Rozpuszcza się w gorących płynach i tężeje po schłodzeniu | Rozpuszczają się w gorących i zimnych płynach |
Typowe zastosowania | Gastronomia, wsparcie zdrowia jelit | Uroda, zdrowe stawy, wsparcie jelit |
Wegańskie „boostery” kolagenu
Na rynku dostępnych jest wiele produktów określanych mianem „wegańskiego” kolagenu. T
Termin ten jest umowny, ponieważ kolagen jako białko występuje wyłącznie w organizmach zwierzęcych. W praktyce wegańskie formuły najczęściej dostarczają wolnych aminokwasów, połączonych w proporcjach identycznych z tymi, które występują w ludzkim kolagenie. Aminokwasy te można pozyskiwać w procesie fermentacji z użyciem drożdży (GMO lub non-GMO), a następnie precyzyjnie łączyć w skład odzwierciedlający budowę ludzkiego kolagenu. Koncepcja ich działania jest prosta: aby organizm mógł skorzystać z tradycyjnego suplementu, musi najpierw, przy pomocy enzymów, rozłożyć białko kolagenowe na pojedyncze, wolne aminokwasy. Wegańskie formuły omijają ten etap, dostarczając organizmowi gotowe „cegiełki” budulcowe, w precyzyjnie dobranych proporcjach, gotowe do naturalnej syntezy kolagenu.
W badaniu klinicznym oceniającym wpływ na zdrowie skóry, wegański produkt VeCollal® (wytwarzany z drożdży non-GMO) w dawce 5 gramów wykazał działanie porównywalne do 5 gramów peptydów kolagenu morskiego.⁵ W ciągu zaledwie 4-8 tygodni w grupie stosującej VeCollal® zaobserwowano znaczącą poprawę w zakresie spłycenia zmarszczek, zmniejszenia szorstkości skóry, wzrostu gęstości kolagenu oraz poziomu nawilżenia. Co istotne, rezultaty te były ogólnie lepsze od efektów uzyskanych w grupie przyjmującej peptydy kolagenu morskiego (w odniesieniu do grupy placebo).
Podsumowanie
Suplementacja kolagenem stała się popularnym podejściem do zwiększenia zawartości kolagenu w organizmie i pomocy w walce z utratą kolagenu związaną ze starzeniem się.
Przyszłość w dziedzinie suplementacji peptydami kolagenowymi rysuje się w jasnych barwach. Wynika to przede wszystkim z rosnącej liczby planowanych badań klinicznych, które dostarczą kolejnych dowodów na ich prozdrowotne działanie.
Niewątpliwie na rynku pojawiać się będą również kolejne produkty „nowej generacji”. Należy spodziewać się między innymi nowych form wegańskich i pozyskiwanych w zrównoważony sposób, a także specjalistycznych kompozycji peptydów, zaprojektowanych z myślą o ukierunkowanym działaniu na konkretne tkanki (np. skórę, stawy, mózg) lub funkcje organizmu (np. kontrolę glikemii, funkcje poznawcze, nastrój).
Referencje:
- Liu D, Nikoo M, Boran G, Zhou P, Regenstein JM. Kolagen i żelatyna. Technologia Annu Rev Food Science 2015; 6:527-57.
- Inacio PAQ, Chaluppe FA, Aguiar GF i in. Wpływ hydrolizowanego kolagenu jako suplementu diety na aktywację fibroblastów: przegląd systematyczny. Składniki odżywcze 2024 21 maja; 16 (11): 1543.
- García-Muñoz AM, Abellán-Ruiz MS, García-Guillén AI, Victoria-Montesinos D. Skuteczność błony skorupki jaja w chorobie zwyrodnieniowej stawów kolana: przegląd systematyczny i metaanaliza. Składniki odżywcze. 2024 10 sierpnia; 16 (16): 2640.
- Paul C, Leser S, Oesser S. Znaczne ilości funkcjonalnych peptydów kolagenowych można włączyć do diety przy jednoczesnym zachowaniu niezbędnej równowagi aminokwasowej. Składniki odżywcze. 2019 15 maja; 11 (5): 1079.
- Lin YK, Liang CH. YH Lin i in. Doustna suplementacja wegańskim kolagenbiomimetykiem ma korzystny wpływ na fizjologię ludzkiej skóry: badanie podwójnie ślepe, kontrolowane placebo. Czasopismo Functional Foods, 2024; 112:105955.
- Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Doustne przyjmowanie peptydu kolagenowego o niskiej masie cząsteczkowej poprawia nawodnienie, elastyczność i zmarszczki w ludzkiej skórze: randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie. Składniki odżywcze. 2018 26 czerwca; 10 (7): 826.
- Dähnhardt D, Dähnhardt-Pfeiffer S, Segger D i in. Przywrócenie integralności ultrastrukturalnej sieci kolagenowej skóry przez 12-tygodniowe spożycie specjalnych peptydów kolagenowych. Dermatol Ther (Heidelb). 2024 września; 14 (9): 2509-2521.
- Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Doustne przyjmowanie peptydu kolagenowego o niskiej masie cząsteczkowej poprawia nawodnienie, elastyczność i zmarszczki w ludzkiej skórze: randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie. Składniki odżywcze. 2018 26 czerwca; 10 (7): 826.
- Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. Randomizowane, potrójnie ślepe, kontrolowane placebo, równoległe badanie mające na celu ocenę skuteczności słodkowodnego kolagenu morskiego na zmarszczki i elastyczność skóry. J Cosmet Dermatol. 2021 Marzec; 20 (3): 825-834.
- Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C. Wpływ kolagenu doustnego na działanie skóry przeciwstarzeniowej: przegląd systematyczny i metaanaliza. Składniki odżywcze. 2023 kwi 26; 15 (9) :2080
- Barel A, Calomme M, Timchenko A i in. Wpływ doustnego przyjmowania kwasu ortokrzemowego stabilizowanego choliną na skórę, paznokcie i włosy u kobiet ze skórą fotouszkodzoną. Arch Dermatol Res. 2005; 297 (4): 147-153.
- Vleminckx S, Virgilio N, Asserin J i in. Wpływ suplementacji peptydem kolagenowym na widoczne oznaki zdrowia i starzenia się skóry i paznokci w populacji Azji Wschodniej: podwójnie ślepe, randomizowane, kontrolowane placebo badanie. J Cosmet Dermatol. 2024 listopada; 23 (11): 3645-3653.
- Hexsel D, Zague V, Schunck M i in. Suplementacja doustna specyficznymi bioaktywnymi peptydami kolagenowymi poprawia wzrost paznokci i zmniejsza objawy łamliwości paznokci. J Cosmet Dermatol. 2017 grudzień; 16 (4): 520-526.
- Trehan A, Anand R, Chaudhary G, Garg H, Verma MK. Skuteczność i bezpieczeństwo kolagenu blaskowego skóry na skórze i matrycy włosów: kontrolowane placebo badanie kliniczne u zdrowych ludzi. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2024; 17:581-591.
- Semental-Mendía M, Ortega-Mata D, Acosta-Olivo CA i in. Wpływ suplementacji kolagenem na chorobę zwyrodnieniową stawów kolana: zaktualizowany przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Clin Exp Rheumatol. 2025 stycznia; 43 (1): 126-134.
- Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Suplementacja kolagenem dla zdrowia stawów: związek między składem a wiedzą naukową. Składniki odżywcze. 2023 8 marca; 15 (6): 1332.
- König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specyficzne peptydy kolagenowe poprawiają gęstość mineralną kości i markery kości u kobiet po menopauzie - randomizowane kontrolowane badanie. Składniki odżywcze. 2018 16 stycznia; 10 (1): 97.
- Abbasi F, Haghighat Lari MM, Khosravi GR i in. Systematyczny przegląd i metaanaliza badań klinicznych dotyczących wpływu suplementacji glutaminą na przepuszczalność jelit u dorosłych. Aminokwasy. 2024 13 października; 56 (1) :60.
- Grasset E, Briand F, Virgilio N i in. Specyficzny hydrolizat kolagenu poprawia tolerancję glukozy po posiłku u myszy normoglikemicznych i przedcukrzycowych oraz w pierwszym badaniu dowodu koncepcji u zdrowych, normoglikemicznych i przedcukrzycowych ludzi. Food Sci Nutr. 2024 20 października; 12 (11): 9607-9620.
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...