Spis treści
Spis treści
Kolagen to najczęściej występujące białko w organizmie, które stanowi szkielet skóry, ścięgien, więzadeł, chrząstek, kości i naczyń krwionośnych. Wraz z wiekiem i na skutek długotrwałej ekspozycji na słońce zmienia się struktura kolagenowa skóry. Jednym z powodów, dla których doustne suplementy kolagenowe cieszą się tak dużym zainteresowaniem, jest dostarczanie charakterystycznych dla kolagenu aminokwasów.
Peptydy kolagenowe to suplementy diety, które powstają w wyniku rozbicia kolagenu pochodzenia zwierzęcego na krótsze łańcuchy. Możesz też spotkać się z nazwami „kolagen hydrolizowany” lub „hydrolizat kolagenowy”. Do typowych źródeł należą: bydlęce (krowie), rybne (morskie), chrząstka kurczaka oraz błona skorupki jajka. Produkty wytworzone z tych surowców nie są wegetariańskie ani wegańskie.1 Produkty sprzedawane jako wegański kolagen zazwyczaj zawierają te same aminokwasy i proporcje, co peptydy kolagenowe, ale aminokwasy występują w postaci wolnej, a nie połączone w peptydy.
Peptydy kolagenowe, żelatyna i pełnowartościowy kolagen to to samo białko na trzech różnych etapach rozkładu, a różnica polega głównie na wielkości cząsteczek i tym, jak dobrze organizm potrafi je wykorzystać.
Formularz | Struktura | W wodzie | Absorpcja |
|---|---|---|---|
Pełnowartościowy (naturalny) kolagen | Duże białko o ciasno zwiniętej potrójnej helisie | Słabo się rozpuszcza | Zbyt duże, by mogły zostać wchłonięte w całości przez ścianę jelita |
Żelatyna | Kolagen częściowo rozłożony, zazwyczaj pod wpływem ciepła | Po schłodzeniu twardnieje, a po ogrzaniu mięknie | Łatwiej przyswajalny niż pełnowartościowy kolagen, ale wciąż stosunkowo duży |
Peptydy kolagenowe (hydrolizowane) | Kolagen rozłożony całkowicie na krótkie fragmenty peptydowe | Rozpuszcza się w zimnym lub gorącym płynie bez tworzenia żelu | Są na tyle małe, że mogą się wchłonąć; ich fragmenty pojawiają się we krwi w ciągu 1–2 godzin |
To właśnie z tego praktycznego powodu suplementy prawie zawsze występują w postaci peptydów: łatwo się je rozpuszcza w dowolnym napoju i są dobrze przyswajalne, podczas gdy łyżka pełnego kolagenu nie byłaby ani smaczna, ani dobrze przyswajalna.
Peptydy kolagenowe nie są wchłaniane w nienaruszonej postaci i nie trafiają do skóry ani stawów jako budulce kolagenu. Podczas trawienia większość każdego peptydu ulega dalszemu rozkładowi na poszczególne aminokwasy, a tylko niewielka część pozostaje w postaci nienaruszonych fragmentów di- i tripeptydów. W szczególności badania na ludziach pokazują, że peptydy zawierające hydroksyprolinę pojawiają się we krwi, a ich stężenie osiąga szczyt około jednej do dwóch godzin po spożyciu. Te składniki odżywcze mogą zasilać zapasy białka w organizmie; nie trafiają jednak w nienaruszonej postaci do zmarszczki czy stawu, by po dotarciu na miejsce zamienić się w nowy kolagen.2
Jest też ciekawa możliwość sygnalizacji. W eksperymentach laboratoryjnych fragment kolagenu – prolina-hydroksyprolina – wspomagał produkcję kolagenu przez fibroblasty, czyli główne komórki odpowiedzialne za jego wytwarzanie.3 Tak więc przyjmowanie peptydów kolagenowych może nie tylko dostarczać budulca kolagenu, ale też wspomagać jego syntezę przez fibroblasty.
Słowo „peptydy” pojawia się w dwóch zupełnie różnych kontekstach – na opakowaniach kosmetyków do pielęgnacji skóry i na opakowaniach suplementów – i nie są to pojęcia zamienne. Peptydy kolagenowe do stosowania doustnego to sproszkowany, zhydrolizowany kolagen, który połykasz; działają od wewnątrz, dostarczając aminokwasy i fragmenty kolagenu do krwiobiegu. Peptydy do stosowania miejscowego to krótkie łańcuchy aminokwasów dodawane do kremów i serum – stanowią one odrębną kategorię składników kosmetycznych.
W kosmetykach do pielęgnacji skóry twórcy receptur wykorzystują kilka rodzajów peptydów: peptydy sygnałowe, które mają pobudzać komórki skóry do wytwarzania większej ilości kolagenu i elastyny, peptydy nośnikowe, które transportują mikroelementy, takie jak miedź, oraz tak zwane peptydy neuroprzekaźnikowe, reklamowane jako środki o łagodnym działaniu rozluźniającym na zmarszczki mimiczne. W marketingu często pomija się kluczową kwestię, a mianowicie to, że cząsteczki pełnowymiarowego kolagenu są zbyt duże, by przedostać się przez barierę skórną, więc krem nie może po prostu „przywrócić kolagenu”; peptydy stosowane miejscowo to mniejsze fragmenty, wybrane właśnie dlatego, że kolagen nie jest w stanie przeniknąć przez skórę. W przypadku suplementów, o których mowa w tym artykule, odpowiednią formą są peptydy kolagenowe do stosowania doustnego.
Peptydy kolagenowe są badane pod kątem tych samych korzyści, co cała kategoria suplementów kolagenowych: skóra, stawy, kości i paznokcie.
Zdrowa skóra zależy częściowo od mocnej struktury kolagenowej. Z biegiem czasu organizm wytwarza coraz mniej kolagenu, a ekspozycja na słońce i inne czynniki niszczą ten, który już w nim jest. Ta stopniowa zmiana przyczynia się do powstawania drobnych zmarszczek, głębszych zmarszczek i utraty jędrności.
Peptydy kolagenowe to sposób na pielęgnację skóry od środka. W badaniach klinicznych na ludziach codzienne dawki, zwykle wynoszące od 3 do 5 gramów, przyjmowane przez okres od trzech do sześciu miesięcy, wiązały się z poprawą nawilżenia skóry, jej elastyczności oraz wyglądu zmarszczek.4–7
Matryca kolagenowa pomaga nadać chrząstce i innym tkankom stawowym ich strukturę. Liczne badania kliniczne wykazały, że suplementy zawierające peptydy kolagenowe mogą wspomagać zdrowie stawów, w tym zakres ruchu, budowę stawów, elastyczność oraz poczucie komfortu. W kilku badaniach, by uzyskać te pozytywne efekty, stosowano dawkę 10 gramów dziennie.8,9
Kolagen stanowi też część białkowej struktury kości. W rocznym randomizowanym badaniu z udziałem kobiet po menopauzie codzienne przyjmowanie 5 g peptydów kolagenowych poprawiło wyniki pomiarów gęstości mineralnej kości, a także wskaźniki zwiększonego tworzenia kości w porównaniu z placebo. To obiecujące odkrycie, choć kolagen nie zastępuje badań w kierunku osteoporozy ani ustalonego sposobu leczenia.9
Badania przeprowadzone na ludziach wskazują również, że peptydy kolagenowe nie tylko wspierają zdrowie skóry, ale mogą też przyczyniać się do zdrowszych i mocniejszych włosów oraz paznokci.5 W jednym badaniu klinicznym z 2017 roku, w którym codziennie podawano 2,5 g, odnotowano szybszy wzrost paznokci i mniej złamanych paznokci, ale nie uwzględniono w nim grupy placebo.10 Dowody na to, że same peptydy kolagenowe poprawiają wzrost włosów, są wciąż znacznie mniej przekonujące, bo w większości badań kolagen łączono z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak witaminy C i E, biotyna oraz kwas hialuronowy.
Peptydy kolagenowe mogą wspomagać kontrolę poziomu cukru we krwi. Nextida® GC to specyficzny peptyd kolagenowy, który został opracowany ze względu na jego zdolność do stymulowania uwalniania GLP-1 z komórek jelitowych, co wykazano w badaniach laboratoryjnych. GLP-1 to hormon, który pomaga organizmowi regulować poziom cukru we krwi po posiłku.
W niewielkim badaniu z udziałem 16 osób dorosłych z prawidłowym poziomem cukru we krwi lub łagodnymi zaburzeniami metabolicznymi przyjęcie 5 lub 10 gramów preparatu Nextida® GC 30 minut przed posiłkiem zmniejszyło całkowity wzrost poziomu glukozy we krwi w ciągu trzech godzin odpowiednio o 43% i 40% w porównaniu z placebo.11
Peptydy kolagenowe mają na koncie prawdziwe wyniki badań na ludziach, ale nie wykazano jednoznacznie, że dają znacznie lepsze efekty niż suplementacja kolagenem czy żelatyną. Szczegółowe informacje o poszczególnych korzyściach, w tym o tym, na ile każde z tych twierdzeń jest prawdziwe, znajdziesz w przewodniku po suplementach kolagenowych .
Dzienne dawki wynikające z badań klinicznych to od 2,5 do 5 g dla zdrowia skóry, włosów i paznokci, 5 g dla zdrowia kości oraz od 5 do 10 g dla zdrowia stawów. Wydaje się, że pora spożycia posiłków nie ma wpływu na wynik. Zanim zauważysz korzyści płynące z suplementacji peptydami kolagenowymi, musi minąć trochę czasu. W większości badań efekty pojawiły się po 8–12 tygodniach, co wskazuje, że aby zauważyć korzyści dla kości, może być potrzebny dłuższy okres suplementacji. Peptydy kolagenowe są łatwe w użyciu, bo proszek ten bez problemu rozpuszcza się w niemal wszystkim – na przykład w smoothie czy kawie – a nawet można gotować z peptydami kolagenowymi.
Warto zwrócić uwagę na jedno połączenie składników odżywczych: twój organizm potrzebuje witaminy C jako kofaktora do produkcji kolagenu, więc przyjmowanie peptydów razem ze źródłem witaminy C, np. owocami cytrusowymi lub suplementem, wspomaga ten proces, mimo że same peptydy i tak dostarczają niezbędnych aminokwasów.
Peptydy kolagenowe różnią się głównie źródłem pochodzenia zwierzęcego, co wpływa na rodzaj kolagenu i to, czy pasują do danej diety. Peptydy kolagenu morskiego to głównie kolagen typu I o małych cząsteczkach i są odpowiednie dla peskatarian, podczas gdy peptydy bydlęce zawierają kolagen typu I i III i zazwyczaj są tańsze. Peptydy pochodzenia drobiowego częściej wiążą się z preparatami na stawy. Jeśli całkowicie rezygnujesz z produktów pochodzenia zwierzęcego, pamiętaj, że prawdziwe peptydy kolagenowe nigdy nie są wegańskie; alternatywą pochodzenia roślinnego jest „wzmacniacz” kolagenu , który dostarcza surowce, a nie sam kolagen. Jeśli chcesz porównać poszczególne cele pod kątem rodzaju, źródła i dawki, skorzystaj z narzędzia wspomagającego podejmowanie decyzji, które znajdziesz w głównym przewodniku po suplementach kolagenowych.
Rodzaj kolagenu ma równie duże znaczenie jak jego źródło. Peptydy typu I i III, występujące głównie w produktach pochodzenia bydlęcego i morskiego, są związane z badaniami nad skórą, włosami, paznokciami i kośćmi, natomiast peptydy typu II, zazwyczaj pochodzące z kurczaków, to forma chrzęstna wykorzystywana w preparatach przeznaczonych specjalnie na stawy. Pełny przegląd rodzajówkolagenu znajdziesz w głównym przewodniku.
Peptydy kolagenowe są na ogół dobrze tolerowane, a badania kliniczne, w których stosowano dawki od 5 do 10 g dziennie przez okres do kilku miesięcy, wskazują na niewielką liczbę poważnych zdarzeń niepożądanych. Najczęstsze dolegliwości to łagodne objawy związane z układem pokarmowym, takie jak uczucie pełności, wzdęcia czy nieprzyjemny posmak. Osoby z alergią na ryby lub skorupiaki powinny unikać peptydów pochodzenia morskiego, a kobiety w ciąży lub karmiące piersią, osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, na ciśnienie krwi lub na poziom cukru we krwi, a także osoby z innymi schorzeniami powinny najpierw skonsultować się z lekarzem. Ponieważ suplementy nie podlegają tak rygorystycznym regulacjom jak leki, a kolagen jest produktem pochodzenia zwierzęcego, rozsądnym zabezpieczeniem jest wybór proszku peptydowego przetestowanego przez niezależną firmę.
To to samo białko, tylko w formie, która lepiej się przyswaja. Peptydy kolagenowe to kolagen rozbity na mniejsze fragmenty, dzięki czemu są bardzo dobrze przyswajalne i łatwo się rozpuszczają. Całkowity kolagen ma zbyt duże cząsteczki, przez co trudno go wymieszać i nie jest tak łatwo przyswajalny, dlatego w suplementach stosuje się jego postać peptydową.
„Hydrolizowany” oznacza po prostu, że kolagen został rozbity za pomocą wody i enzymów na krótsze łańcuchy. Kolagen hydrolizowany, hydrolizat kolagenu i peptydy kolagenowe – to wszystko to jedno i to samo.
Pochodzą z tego samego białka, ale są rozkładane w różnym stopniu. Żelatyna ulega częściowemu rozkładowi i żeluje się po schłodzeniu; peptydy kolagenowe są rozkładane w większym stopniu, rozpuszczają się w zimnym lub gorącym płynie i są łatwiej przyswajalne.
Tak. Peptydy kolagenowe, kolagen hydrolizowany i hydrolizat kolagenu to trzy nazwy tego samego składnika: kolagenu rozbitego na małe, łatwo przyswajalne fragmenty. Jakiekolwiek różnice w treści na etykiecie nie oznaczają, że to inny produkt.
Kolagen pozyskuje się z kości zwierzęcych, skór lub ryb, a następnie poddaje się go działaniu enzymów w procesie zwanym hydrolizą, który rozbija duże cząsteczki białka na krótkie fragmenty peptydowe. To właśnie ten etap hydrolizy sprawia, że proszek rozpuszcza się bez pozostałości i dobrze się wchłania.
Peptydy kolagenowe to białko, ale nie jest to białko pełnowartościowe; mają niską zawartość niektórych niezbędnych aminokwasów, więc nie są dobrym zamiennikiem serwatki ani innego pełnowartościowego białka, jeśli chodzi o budowanie mięśni. Jedz je jako dodatek do głównego źródła białka, a nie zamiast niego.12
Tak. Peptydy kolagenowe działają tak samo niezależnie od płci, a mężczyźni stosują je w tych samych celach związanych ze skórą, stawami i kośćmi. Te kwestie są w dużej mierze takie same.
Nie jest to absolutnie konieczne, ale to pomaga. Witamina C jest niezbędnym kofaktorem potrzebnym organizmowi do produkcji kolagenu, więc połączenie peptydów ze źródłem witaminy C wspomaga ten proces. Peptydy i tak dostarczają aminokwasy, nawet bez tego.
Nie. Typowa miarka peptydów kolagenowych ma tylko około 35–40 kalorii i nie powoduje przyrostu wagi. Czasami używa się go jako niskokalorycznego sposobu na dodanie odrobiny białka do napoju.
W większości badań efekty mierzy się po 8–12 tygodniach codziennego stosowania, a wszelkie korzyści zazwyczaj zanikają po zaprzestaniu stosowania. Peptydy kolagenowe to raczej powolny, długotrwały nawyk niż szybkie rozwiązanie.
W badaniach na ludziach zazwyczaj stosuje się dawki od 2,5 do 10 g dziennie. Nie ma żadnych udowodnionych korzyści z przyjmowania większych dawek, a kwestię dawkowania w przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych najlepiej omówić z lekarzem.
Tak. Peptydy są już zhydrolizowane i odporne na wysoką temperaturę, więc zwykła temperatura kawy czy herbaty nie powoduje ich rozkładu ani nie obniża ich wartości.
Nie. Peptydy kolagenowe zawsze pochodzą od zwierząt: z bydła, z morza, z kurczaków albo ze skorupek jaj. Produkty oznaczone jako „wegański kolagen” nie zawierają kolagenu, a zamiast tego dostarczają składniki odżywcze, z których organizm sam wytwarza kolagen.
Nie. Peptydy do stosowania miejscowego to składniki kosmetyków nakładane na skórę, natomiast suplementy z peptydami kolagenowymi przyjmuje się doustnie. Całkowity kolagen nie jest w stanie wniknąć w skórę, więc krem nie może zastąpić kolagenu tak, jak suplement dostarcza surowców do organizmu od wewnątrz.
Zazwyczaj są dobrze tolerowane, choć czasami mogą pojawiać się łagodne dolegliwości trawienne, takie jak wzdęcia czy nieprzyjemny posmak. Jakość produktów bywa różna, więc proszek przetestowany przez niezależną firmę to rozsądny wybór.
Osoby z alergią na ryby lub skorupiaki powinny unikać peptydów morskich, a kobiety w ciąży, karmiące piersią, przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, na ciśnienie krwi lub poziom cukru we krwi, a także osoby z innymi schorzeniami powinny najpierw skonsultować się z lekarzem.
Peptydy kolagenowe to po prostu zhydrolizowana, łatwo przyswajalna forma kolagenu, dlatego właśnie dominują na półkach z suplementami i w większości badań. To właśnie forma peptydowa sprawia, że kolagen można przyjmować w codziennej porcji, ale nie zmienia to podstawowych dowodów naukowych, które są najsilniejsze w przypadku skóry i stawów, a ogólnie rzecz biorąc – umiarkowane. Jeśli zastanawiasz się, czy kolagen pasuje do twoich celów oraz jakie źródło i dawkę wybrać, to w obszernym przewodniku po suplementach kolagenowych znajdziesz pełny obraz sytuacji, a wszelkie wątpliwości dotyczące zdrowia warto najpierw omówić z lekarzem.
Źródła:
Wyłączenie odpowiedzialności: Powyższe stwierdzenia nie zostały ocenione przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Produkty te nie są przeznaczone do diagnozowania, leczenia ani zapobiegania jakimkolwiek chorobom
