Spis treści
Spis treści
Jeśli chcesz być bardziej aktywny, ale obawiasz się o swoje stawy lub obecny poziom sprawności, treningi o niskim obciążeniu mogą być tym, czego potrzebujesz. Wiele osób kojarzy ćwiczenia z ruchami wykonywanymi na siłowni, takimi jak bieganie lub skakanie na skakance i burpees.
Chociaż te ćwiczenia o dużej intensywności są doskonałe dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego i kości, mogą być również obciążające dla stawów i onieśmielające dla początkujących lub osób powracających do ćwiczeń po długiej przerwie. Ćwiczenia o niskiej intensywności to każda aktywność fizyczna, która pozwala uniknąć wstrząsów, podskoków lub innych ruchów, które powodują nagły nacisk na twoje ciało.
Dobrą wiadomością jest to, że treningi o niskim obciążeniu są niezwykle korzystne dla twojego zdrowia na kilka sposobów. Nadal możesz osiągnąć dowolny cel fitness, trzymając się ruchów, które nie pogarszają istniejących problemów lub sprawiają, że czujesz się całkowicie wyczerpany pod koniec sesji treningowej. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących z treningów o niskim obciążeniu oraz zapoznać się z przykładowym planem treningowym.
Nie musisz biegać, skakać ani obciążać stawów, aby czerpać korzyści z ćwiczeń dla układu sercowo-naczyniowego. Każda aktywność, która zwiększa tętno, niezależnie od tego, czy jest to energiczne sprzątanie domu, chodzenie, pływanie czy aerobik o niewielkim wpływie, poprawi zdrowie serca.
Konsekwentna aktywność fizyczna jest silnie powiązana ze zmniejszeniem śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych i ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Osoby aktywne fizycznie mają niższe ciśnienie krwi, wyższą wrażliwość na insulinę i wyższy poziom cholesterolu.
Wskazówka treningowa: Badania pokazują, że chodzenie bez intensywnego wysiłku wystarczy, aby znacznie zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych - nie musisz walić w chodnik, aby uchronić się przed jedną z głównych przyczyn śmierci.
Treningi o niskiej intensywności są z natury łagodne dla twoich stawów. Chociaż ważne jest, aby pamiętać, że ćwiczenia o większej intensywności mogą faktycznie poprawić zdrowie stawów, czasami warunki medyczne lub kondycja fizyczna dyktują, że te bardziej intensywne treningi po prostu nie są teraz dla ciebie dostępne. Zamiast całkowicie unikać ćwiczeń, wybieraj aktywności o niskim obciążeniu, które wspierają Twoje zdrowie bez obciążania stawów.
Wskazówka dotycząca treningu: Ćwiczenia o niskiej intensywności z mniejszym prawdopodobieństwem spowodują uszkodzenie chrząstki stawowej. Innym sposobem na zmniejszenie wpływu na stawy jest budowanie mięśni, które zmniejszają obciążenie stawów, zapewniając efekt ochronny.
Ćwiczenia o niskiej intensywności są nie tylko bezpieczne dla większości osób z bólem pleców, ale mogą również poprawić ich ból i zapobiec jego nasileniu. Ćwiczenia aerobowe pomagają złagodzić ból pleców, zmniejszając sztywność i zwiększając ilość składników odżywczych przepływających do kręgosłupa przez krwiobieg. Ten wzrost składników odżywczych może przyspieszyć gojenie i zmniejszyć stan zapalny.
Ćwiczenia o niskim obciążeniu nadal zwiększają tętno, ale nie obciążają kręgosłupa ani nie nasilają bólu pleców, co jest korzystne dla osób z problemami z plecami. Oczywiście najpierw upewnij się, że lekarz wyraził zgodę na ćwiczenia.
Wskazówka dotycząca treningu: Badania pokazują, że połączenie ćwiczeń aerobowych o niskim obciążeniu, treningu siłowego i gibkościowego może zmniejszyć ból pleców o 52,5%.
Treningi o niskim obciążeniu pomagają osiągnąć i utrzymać zdrową wagę. Równowaga wagi zależy od spalania odpowiedniej liczby kalorii, aby zrównoważyć to, co jesz. I chociaż być może słyszałeś, że ćwiczenia o wysokiej intensywności są lepsze dla utraty wagi, twierdzenia te zostały znacznie wyolbrzymione.
Podczas gdy ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą spalić więcej kalorii w krótszym czasie, są one również znacznie trudniejsze do utrzymania i nie powinieneś ich wykonywać codziennie; są po prostu zbyt obciążające. Z drugiej strony, ćwiczenia o niskim obciążeniu są idealne do wykonywania codziennie, co może z czasem zwiększyć liczbę spalonych kalorii.
Wskazówka treningowa: Nie ma nic magicznego w HIIT, więc jeśli wolisz, wybieraj treningi o mniejszym obciążeniu i intensywności. Przegląd ponad 100 badań dotyczących ćwiczeń i utraty wagi nie wykazuje różnicy we wskaźnikach utraty wagi, tkanki tłuszczowej i trzewnej między treningiem aerobowym a treningiem interwałowym o wysokiej intensywności, o ile spalanie kalorii jest takie samo.
Regularna aktywność fizyczna może poprawić funkcjonowanie mózgu, zmniejszając ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych i demencji. Badania nad ćwiczeniami i zdrowiem mózgu pokazują, że trening o niskim wpływie i niskiej intensywności zapewnia niesamowite korzyści dla funkcjonowania mózgu.
Co więcej, ćwiczenia o niskim obciążeniu są bardzo korzystne w porównaniu z brakiem jakichkolwiek ćwiczeń. Tak więc, jeśli nie możesz wykonywać niczego poza treningami o niskim obciążeniu, nadal zmniejszysz ryzyko demencji o znaczne 30%.
Wskazówka treningowa: Odbywanie 60-minutowych spacerów trzy razy w tygodniu przez sześć miesięcy zapewnia korzyści takie jak poprawa uwagi, funkcji wzrokowo-przestrzennych, pamięci, funkcji wykonawczych, wydolności sercowo-oddechowej, siły dolnej części ciała i równowagi dynamicznej.
Biorąc pod uwagę informacje poparte badaniami, możesz skorzystać z poniższego tygodniowego planu treningowego o niskim obciążeniu, aby zwiększyć swoją siłę, funkcjonowanie fizyczne, zdrowie mózgu i serca, jednocześnie zmniejszając ryzyko nasilenia bólu stawów lub pleców i utrzymując zdrową wagę.
Pamiętaj, że są to tylko pomysły i możesz zmienić lub zastąpić plan według własnego uznania. Przed rozpoczęciem ćwiczeń upewnij się, że lekarz wyraził zgodę na aktywność fizyczną.
Referencje:
Wyłączenie odpowiedzialności: Powyższe stwierdzenia nie zostały ocenione przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Produkty te nie są przeznaczone do diagnozowania, leczenia ani zapobiegania jakimkolwiek chorobom
