Czy magnez może poprawić sen?

Sen ma kluczowe znaczenie dla potrzeb fizjologicznych, funkcji poznawczych i nastroju. Bez długiego, satysfakcjonującego snu wiele procesów zachodzących w organizmie jest zaburzonych, w tym wydajność w pracy i czas reakcji. Przesypiamy około jednej trzeciej naszego życia, ale aż 48% osób zgłasza problemy ze snem. 

Istnieje wiele korelacji między składnikami odżywczymi, witaminami i minerałami a ich wpływem i korzyściami dla zdrowego snu. Jednym z tych ważnych minerałów jest magnez.

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez iHerb (@iherb)

Czym jest magnez?

Magnez jest niezbędnym pierwiastkiem i czwartym najczęściej występującym minerałem w organizmie. Pierwiastek ten znajduje się w komórkach organizmu, tkankach łącznych, w tym w kościach, mięśniach i surowicy. Magnez jest substancją niezbędną w wielu różnych procesach zachodzących w organizmie, w tym w ponad 300 reakcjach enzymatycznych.

Badania wykazały, że magnez może być zaangażowany w produkcję energii, skurcz mięśni, funkcjonowanie nerwów i kontrolę poziomu cukru we krwi, co może wpływać na zdolność do zasypiania i komfortowego snu. Magnez jest również związany z wiązaniem receptorów hormonalnych, regulacją ciśnienia krwi, pobudliwością serca i bramkowaniem kanałów wapniowych, co jest kluczowym wymogiem dla wielu innych funkcji komórkowych. 

Naturalne źródła magnezu obejmują orzechy i nasiona, produkty pełnoziarniste, ryby, owoce morza, fasolai ciemnozielone warzywa liściaste.

Dlaczego potrzebujemy wsparcia magnezem?

Zalecane spożycie magnezu wynosi od 310 mg do 420 mg. Młodsze kobiety potrzebują mniej magnezu, podczas gdy starsze kobiety i mężczyźni w każdym wieku potrzebują więcej tego niezbędnego minerału. 

Istnieją różne teorie na temat tego, dlaczego większość populacji ma niedobór magnezu. Jedna z możliwych teorii koncentruje się na wyborze diety. Mięso, cukier i biała mąka - pokarmy o naturalnie niskiej zawartości magnezu - są podstawą diety na całym świecie. Niski poziom magnezu występuje również w przetworzonej żywności, która stanowi dużą część większości diet. Sposób, w jaki gotujemy niektóre produkty spożywcze - na przykład szpinak na parze - może przyczyniać się do zmniejszenia zawartości magnezu w żywności.

Powszechne stosowanie rolnictwa monokulturowego (sadzenie tylko jednej uprawy na raz) może być również winne zmniejszonej zawartości magnezu w produktach. Obniżony poziom magnezu stwierdzono również w produktach zwykle bogatych w magnez, takich jak ciemne warzywa liściaste, prawdopodobnie z powodu pestycydów. Stosowanie pestycydów może chelatować magnez z gleby, uniemożliwiając roślinom wchłanianie magnezu i włączanie go do liści. Aby uniknąć produktów poddanych działaniu pestycydów, staraj się kupować naturalne i organiczne owoce i warzywa.

Niski poziom witaminy D , antybiotyki, leki zobojętniające sok żołądkowy, cukrzyca, a nawet naturalne starzenie się mogą zmniejszać wchłanianie magnezu przez organizm. Wykazano, że palenie papierosów i spożywanie alkoholu również obniżają poziom magnezu. 

Niski poziom magnezu może być również skorelowany z różnymi stanami, które mają przewlekłe elementy zapalne. Na przykład zły sen lub bezsenność mogą sprzyjać stanom zapalnym i stresowi oksydacyjnemu w organizmie, prowadząc do niedoboru magnezu. Zależność ta jest dwukierunkowa, co oznacza, że niedobór magnezu może być odpowiedzialny za zaburzenia snu. Zanim przejdziemy do tego, jak sen i magnez są ze sobą powiązane, porozmawiajmy o tym, jak normalnie działają cykle snu.

Tajniki snu

Istnieją dwa główne regulatory snu: proces okołodobowy, który reguluje rytmy dobowe ciała i mózgu, oraz regulatory homeostatyczne.

Część podwzgórza zapewnia kierunek, który napędza aktywność snu i czuwania oraz wydzielanie hormonalne. Na tę część mózgu wpływają wzorce światła i ciemności oraz temperatura.

Światło padające na siatkówkę (oczy) sygnalizuje mózgowi poranek i synchronizuje organizm z 24-godzinnym rytmem znanym również jako rytm okołodobowy. 

Jeśli doświadczasz braku głębokiego snu lub czasu trwania snu, ciało pracuje nad tym, aby następnym razem, gdy będziesz spać, głębokość i czas trwania snu wzrosły.

Co się dzieje, gdy sen jest słaby?

Zły sen jest zwykle określany ilościowo jako niezadowalająca ilość lub jakość snu, która utrzymuje się przez dłuższy czas. Może to obejmować trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu lub budzeniem się przed osiągnięciem gotowości. 

Częstość występowania złego snu wzrasta wraz z wiekiem. Niektóre zmiany snu związane z wiekiem obejmują skrócenie czasu trwania snu, zmniejszenie wydajności snu (procent czasu faktycznie spędzonego na spaniu po pójściu spać) i zmniejszenie snu krótkofalowego (najgłębszy poziom snu).

Słaby sen i bezsenność są niepokojące dla większości ludzi i mogą negatywnie wpływać na jakość życia, a także wydajność pracy. Konsekwencje złego lub zaburzonego snu obejmują osłabienie pamięci, wydłużony czas reakcji, problemy z pamięcią krótkotrwałą, obniżoną jakość ogólnego stanu zdrowia, zwiększone koszty opieki zdrowotnej, stres, niepokój i objawy depresyjne.

Zmiany snu i objawy depresji wpływają na siebie nawzajem. Zakłócony sen może być objawem nastroju depresyjnego, ale pozbawienie kogoś snu może prowadzić do nastroju depresyjnego. Niektóre zaburzenia oddychania, takie jak bezdech senny, mają silny związek z zachowaniami depresyjnymi podczas snu. Bezdech senny wiąże się z upośledzeniem funkcji poznawczych i sennością w ciągu dnia.

Wykazano, że przewlekły brak snu (dłuższy niż tydzień) zmienia układy receptorów neuroprzekaźników, w szczególności te zarządzające serotoniną i kortyzolem. Są to te same systemy, które ulegają zmianie, gdy zgłaszane są objawy depresji. Przewlekły brak snu może prowadzić do objawów depresyjnych, które można przypisać zmianom neurochemicznym zachodzącym w mózgu.

Zaburzenia rytmu okołodobowego mogą również prowadzić do objawów depresji. Dodatkowo, melatonina, hormon wytwarzany przez szyszynkę, który pomaga regulować cykl snu / czuwania / rytm dobowy, może się zmniejszyć, prowadząc do nieprawidłowych rytmów dobowych i objawów depresyjnych, szczególnie u osób starszych. 

Jak magnez wspomaga zdrowy sen?

Wiele interwencji może poradzić sobie ze złym snem, w tym stosowanie suplementów magnezu jako naturalnej i zdrowej opcji. Dowody kliniczne ogólnie potwierdzają bezpieczeństwo i skuteczność suplementacji magnezu w odniesieniu do wspomagania snu.

Wpływ magnezu na funkcje neuronalne i zachowania podczas snu nie jest w pełni zrozumiały, ale wiemy, że magnez odgrywa istotną rolę jako naturalny antagonista receptorów NMDA (kwasu N-metylo-D-asparaginowego) w mózgu, zwykle szlaku pobudzającego.

Magnez jest również agonistą neuroprzekaźnika . GABA (kwas gamma-aminomasłowy), który odgrywa kluczową rolę w regulacji snu. , który odgrywa kluczową rolę w regulacji snu i pomaga uspokoić aktywność nerwową organizmu. 

Zasadniczo magnez zapewnia korzyści poprzez wspieranie zdrowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego, a te szlaki mogą odpowiadać za korzyści magnezu w zakresie poprawy nastroju.

Wykazano również, że suplementy magnezu  wspierają zdrowy poziom kortyzolu w pierwszej połowie snu. Stresory emocjonalne, fizyczne lub środowiskowe oraz wzrost poziomu kortyzolu mogą sprawić, że będziemy się rzucać i obracać, nie mogąc zasnąć w nocy. Tak więc utrzymanie zrównoważonego poziomu kortyzolu może być pierwszym krokiem do spokojnego snu.

Jedną z przyczyn zmniejszającego poziom kortyzolu działania magnezu może być jego właściwość antagonisty NMDA, która wspiera prawidłowy poziom wydzielania adrenokortykotropiny (ACTH) z przedniego płata przysadki mózgowej. ACTH wspomaga prawidłowe wydzielanie kortyzolu z kory nadnerczy, zapobiegając konwersji cholesterolu do pregnenolonu, który jest etapem ograniczającym szybkość tworzenia kortyzolu.

W przypadku ostrego lub krótkotrwałego stresu zaobserwowano wzrost poziomu magnezu w osoczu, wraz ze wzrostem wydalania magnezu z moczem. Organizm faktycznie przenosi magnez z przestrzeni wewnątrzkomórkowej do zewnątrzkomórkowej, aby magnez odgrywał rolę ochronną, równoważąc negatywne fizjologiczne skutki stresu.

Wysoki poziom kortyzolu może zmieniać poziom serotoniny w różnych częściach mózgu. W przypadku przewlekłego lub długotrwałego stresu obserwuje się niedobór magnezu , a niski poziom magnezu wiąże się z podwyższonym poziomem noradrenaliny w mózgu , co zwiększa wrażliwość na stres.

Stres może utrudniać zasypianie i wpływać na zdolność do ponownego zaśnięcia, jeśli obudzisz się w środku nocy. Uzupełnienie diety w magnez może pomóc w rozluźnieniu organizmu. Według badań, magnez może działać jako kofaktor i wspierać efekt transmisji receptora serotoniny. 

Uwalnianie serotoniny ma wpływ na uspokojenie oksytocyny i innych hormonów. Spadek serotoniny, który jest często spowodowany przewlekłym stresem, może być jednym z czynników przyczyniających się do objawów depresyjnych i lękowych.

Czy magnez może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu hormonów?

Magnez może również wzmacniać ochronne działanie estrogenów, grupy hormonów znanych z promowania zdrowego snu. Estrogeny powodują przesunięcie magnezu z osocza do komórek, umożliwiając mu efektywne funkcjonowanie w roli produkcji ATP. Estrogeny mogą również zmniejszać reakcje na stresory, prowadząc do zmniejszenia produkcji kortyzolu. 

Magnez może również pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu prolaktyny, hormonu, który wspiera zdolność radzenia sobie ze stresem psychicznym. Działa jako pozytywny modulator allosteryczny oksytocyny, wiążąc się z receptorem i tym samym działając w celu zminimalizowania reakcji stresowych w organizmie. Badania wykazały również, że suplementacja magnezem przynosi korzyści w zakresie wspierania zdrowego poziomu stężenia melatoniny, co może pozytywnie wpływać na kontrolę rytmu dobowego snu. 

Magnez odgrywa istotną rolę w ogólnym zdrowiu organizmu i koreluje ze zdrowymi wzorcami snu. Osoby mające trudności z zasypianiem mogą rozważyć suplementację magnezem.

Referencje:

1. Schwalfenberg GK., Genius SJ.; Znaczenie magnezu w klinicznej opiece zdrowotnej. Scientifica, 2017. 2017:4179326.
2. Nielsen FH., Johnson LK., Zeng H.; Suplementacja magnezu poprawia wskaźniki niskiego stanu magnezu i stresu zapalnego u dorosłych w wieku powyżej 51 lat z niską jakością snu. Magnes Res. 2010. 23(4): p. 158-168.
3. Al-Abri M.; Deprywacja snu i depresja: A bi-directional association. Sultan Qaboos Univ Med J, 2015. 15(1): p. e4-e6.
4. Vink R., Nechifor M.; Magnez w ośrodkowym układzie nerwowym. Adelaide (AU): University of Adelaide Press, 2011.
5. Abbasi B., Kimiagar M., Sadeghniiat K., Shirazi M.; Wpływ suplementacji magnezu na pierwotną bezsenność u osób starszych: Podwójnie ślepa próba kliniczna kontrolowana placebo. J Res Med Sci, 2012. 17(12): p. 1161-1169