Dr Michael Murray występuje w programie Dr Oz Show, aby omówić znaczenie magnezu

{Główny doradca naukowy iHerb, dr Michael Murray, pojawił się w programie The Dr. Oz Show, aby podkreślić znaczenie suplementacji magnezem w promowaniu zdrowia.     

Jakie są korzyści zdrowotne magnezu?

Korzyści płynące z suplementacji magnezem mają ogromne wsparcie naukowe.

Podczas gdy wiele przypadków wykazało korzyści z odwrócenia niedoboru magnezu, inne wykazały korzyści ze zwiększenia magnezu w celu aktywacji reakcji chemicznych i procesów w komórkach.^1-3 

Magnez ma kluczowe znaczenie dla pracy serca i kontroli ciśnienia krwi.^4,5 Jest również niezbędny do utrzymania prawidłowej kontroli poziomu cukru we krwi i wywierania uspokajającego wpływu na mózg w walce ze stresem.^6,7 Magnez jest również niezbędny dla zdrowia kości, podobnie jak wapń.⁸

Niektóre stany związane z niskim poziomem magnezu lub korzystne dla zapewnienia optymalnego poziomu magnezu:

• Niepokój i stres
• Choroby układu krążenia
• Zmęczenie 
• Fibromialgia
• Jaskra
• Bóle głowy (zarówno migrenowe, jak i napięciowe)
• Bezsenność i niska jakość snu
• Zespół jelita drażliwego
• Kamienie nerkowe
• Migrena
• Zespół napięcia przedmiesiączkowego i bolesne miesiączkowanie

Czy niedobór magnezu jest powszechny?

Szczegółowe krajowe badania dietetyczne w Stanach Zjednoczonych i inne dane wskazują, że większość ludzi spożywa tylko około połowy zalecanego spożycia (RDA) i ma nieoptymalne zapasy magnezu w swoich ciałach.¹ Oprócz niewystarczającego spożycia w diecie, czynniki, które zmniejszają wchłanianie lub zwiększają utratę magnezu, mogą również prowadzić do niskiego poziomu magnezu. Czynniki te obejmują wysokie spożycie wapnia, nadmiar alkoholu lub kofeiny, leki moczopędne, choroby wątroby, choroby nerek i stosowanie leków zmniejszających wchłanianie, takich jak inhibitory pompy protonowej, które blokują produkcję kwasu żołądkowego, pigułki antykoncepcyjne i inne.

Oprócz wymienionych powyżej schorzeń związanych z niskim poziomem magnezu, objawy niedoboru magnezu mogą obejmować zmęczenie, drażliwość, osłabienie, zaburzenia pracy serca, skurcze mięśni, utratę apetytu, bezsenność i predyspozycje do stresu. Niski poziom magnezu może również wywoływać bóle głowy (zarówno migrenowe, jak i napięciowe).^9,10

Jakie pokarmy są bogate w magnez?

Najwięcej magnezu zawierają orzechy i nasiona, rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste i produkty pełnoziarniste.  

Jaka jest najlepsza forma suplementu magnezu?

Magnez jest dostępny w kilku formach, z cytrynianem magnezu, bisglicynianem i jabłczanem magnezu ogólnie najbardziej popularnymi i najlepiej wchłanianymi.¹¹ Formy te są łatwo wchłaniane i łagodne dla przewodu pokarmowego w wyższych dawkach (200 mg). Nieorganiczne formy magnezu, takie jak chlorek, tlenek lub węglan magnezu, są ogólnie gorzej wchłaniane i częściej powodują biegunkę w dawkach 200 mg. Wodorotlenek magnezu nie powinien być stosowany jako suplement magnezu ze względu na jego silne działanie przeczyszczające. 

Ile magnezu powinieneś przyjmować?

Zwykle zalecana dzienna dawka suplementu magnezu wynosi 400 mg dziennie dla dorosłych mężczyzn i 300 mg dziennie dla dorosłych kobiet.     Przyjmowanie magnezu na noc w postaci sproszkowanej dodawanej do wody stało się popularne ze względu na jego zdolność do wywoływania efektu uspokajającego i promowania lepszej jakości snu.¹²

Środki ostrożności z magnezem

Jeśli cierpisz na poważne zaburzenia czynności nerek, skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem jakiegokolwiek suplementu magnezu.

Dowiedz się więcej

Obejrzyj cały odcinek tutaj.

Bibliografia :

1. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Nieoptymalny poziom magnezu w Stanach Zjednoczonych: czy konsekwencje zdrowotne są niedoceniane? Nutr Rev 2012;70:153-64.
2. Schwalfenberg GK, Genuis SJ. Znaczenie magnezu w klinicznej opiece zdrowotnej. Scientifica. 2017;2017:4179326. doi:10.1155/2017/4179326
3. Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. Terapeutyczne zastosowania magnezu. Am Fam Physician 2009;80:157-62.
4. DiNicolantonio JJ, Liu J, O'Keefe JH. Magnez w zapobieganiu i leczeniu chorób układu krążenia. Open Heart. 2018;5(2):e000775. 
5. Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al. Wpływ suplementacji magnezu na ciśnienie krwi: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension. 2016;68(2):324-333. 
6. Piuri G, Zocchi M, Della Porta M, Ficara V, Manoni M, Zuccotti GV, Pinotti L, Maier JA, Cazzola R. Magnez w otyłości, zespole metabolicznym i cukrzycy typu 2. Składniki odżywcze. 2021 Jan 22;13(2):320. 
7. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Składniki odżywcze. 2020 Nov 28;12(12):3672.
8. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnez i osteoporoza: aktualny stan wiedzy i przyszłe kierunki badań. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
9. Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al. Wpływ suplementacji magnezu na ciśnienie krwi: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension. 2016;68(2):324-333. 
10. Maier JA, Pickering G, Giacomoni E, Cazzaniga A, Pellegrino P. Headaches and Magnesium: Mechanizmy, biodostępność, skuteczność terapeutyczna i potencjalna przewaga pidolanu magnezu. Składniki odżywcze. 2020;12(9):2660. 
11. Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Biodostępność suplementów diety zawierających magnez: Przegląd systematyczny. Nutrition. 2021;89:111294.
12. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. Wpływ suplementacji magnezem na pierwotną bezsenność u osób starszych: Podwójnie zaślepione badanie kliniczne kontrolowane placebo. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
13. Kass L, Weekes J, Carpenter L. Wpływ suplementacji magnezu na ciśnienie krwi: metaanaliza. Eur J Clin Nutr 2012;66:411-8. [Abstrakt PubMed]
14. Champagne CM. Interwencje dietetyczne dotyczące ciśnienia krwi: badania Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Nutr Rev 2006;64:S53-6. [Abstrakt PubMed]
15. Peacock JM, Ohira T, Post W, Sotoodehnia N, Rosamond W, Folsom AR. Magnez w surowicy i ryzyko nagłej śmierci sercowej w badaniu Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC). Am Heart J 2010;160:464-70. [Abstrakt PubMed]
16. Chiuve SE, Korngold EC, Januzzi Jr JL, Gantzer ML, Albert CM. Magnez w osoczu i diecie a ryzyko nagłej śmierci sercowej u kobiet. Am J Clin Nutr 2011;93:253-60. [Abstrakt PubMed]
17. Joosten MM, Gansevoort RT, Mukamal KJ, van der Harst P, Geleijnse JM, Feskens EJM, Navis G, Bakker SJL. Magnez w moczu i osoczu a ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Am J Clin Nutr 2013;97:1299-306. [Abstrakt PubMed]
18. Del Gobbo LC, Imamura F, Wu JHY, Otto MCdO, Chiuve SE, Mozaffarian D. Krążący i dietetyczny magnez oraz ryzyko chorób sercowo-naczyniowych: systematyczny przegląd i metaanaliza badań prospektywnych. Am J Clin Nutr 2013;98:160-73. [Abstrakt PubMed]
19. Larsson SC, Orsini N, Wolk A. Spożycie magnezu w diecie a ryzyko udaru mózgu: metaanaliza badań prospektywnych. Am J Clin Nutr 2012;95:362-6. [Abstrakt PubMed]
20. Song Y, Liu S. Magnez dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego: czas na interwencję. Am J Clin Nutr 2012;95:269-70. [Abstrakt PubMed]
21. Larsson SC, Wolk A. Spożycie magnezu i ryzyko cukrzycy typu 2: metaanaliza. J Intern Med 2007;262:208-14. [Abstrakt PubMed]
22. Rodriguez-Moran M, Simental Mendia LE, Zambrano Galvan G, Guerrero-Romero F. Rola magnezu w cukrzycy typu 2: krótki przegląd kliniczny. Magnes Res 2011;24:156-62. [Abstrakt PubMed]
23. Simmons D, Joshi S, Shaw J. Hipomagnezemia jest związana z cukrzycą, ale nie ze stanem przedcukrzycowym, otyłością czy zespołem metabolicznym. Diabetes Res Clin Pract 2010;87:261-6. [Abstrakt PubMed]
24. Schulze MB, Schulz M, Heidemann C, Schienkiewitz A, Hoffmann K, Boeing H. Spożycie błonnika i magnezu a występowanie cukrzycy typu 2: badanie prospektywne i metaanaliza. Arch Intern Med 2007;167:956-65. [Abstrakt PubMed]
25. Dong J-Y, Xun P, He K, Qin L-Q. Spożycie magnezu i ryzyko cukrzycy typu 2: metaanaliza prospektywnych badań kohortowych. Diabetes Care 2011;34:2116-22. [Abstrakt PubMed]
26. Evert AB, Boucher JL, Cypress M, Dunbar SA, Franz MJ, Mayer-Davis EJ, Neumiller JJ, Nwankwo R, Verdi CL, Urbanski P, Yancy WS Jr. Zalecenia dotyczące leczenia żywieniowego osób dorosłych z cukrzycą. Diabetes Care 2013;36:3821-42. [Abstrakt PubMed]
27. Lima MDL, Cruz T, Pousada JC, Rodrigues LE, Barbosa K, Canguco V. Wpływ suplementacji magnezu we wzrastających dawkach na kontrolę cukrzycy typu 2. Diabetes Care 1998;21:682-6. [Abstrakt PubMed]
28. Rodriquez-Moran M, Guerrero-Romero F. Doustna suplementacja magnezem poprawia wrażliwość na insulinę i kontrolę metaboliczną u osób z cukrzycą typu 2: randomizowane badanie kontrolowane z podwójnie ślepą próbą. Diabetes Care 2003;26:1147-52. [Abstrakt PubMed]
29. de Valk HW, Verkaaik R, van Rijn HJ, Geerdink RA, Struyvenberg A. Doustna suplementacja magnezu u pacjentów z cukrzycą typu 2 wymagających podawania insuliny. Diabet Med 1998;15:503-7 [PubMed abstract]
30. Rude RK, Singer FR, Gruber HE. Szkieletowe i hormonalne skutki niedoboru magnezu. J Am Coll Nutr 2009;28:131-41. [Abstrakt PubMed]
31. Tucker KL. Zapobieganie osteoporozie i odżywianie. Curr Osteoporos Rep 2009;7:111-7. [Abstrakt PubMed]
32. Mutlu M, Argun M, Kilic E, Saraymen R, Yazar S. Status magnezu, cynku i miedzi u osteoporotycznych, osteopenicznych i normalnych kobiet po menopauzie. J Int Med Res 2007;35:692-5. [Abstrakt PubMed]
33. Aydin H, Deyneli O, Yavuz D, Gözü H, Mutlu N, Kaygusuz I, Akalin S. Krótkoterminowa doustna suplementacja magnezem hamuje obrót kostny u kobiet po menopauzie z osteoporozą. Biol Trace Elem Res 2010;133:136-43. [Abstrakt PubMed]
34. Sun-Edelstein C, Mauskop A. Rola magnezu w patogenezie i leczeniu migreny. Expert Rev Neurother 2009;9:369-79 [PubMed abstract]
35. Schürks M, Diener H-C, Goadsby P. Aktualne informacje na temat profilaktyki migreny. Cur Treat Options Neurol 2008;10:20-9. [Abstrakt PubMed]
36. Holland S, Silberstein SD, Freitag F, Dodick DW, Argoff C, Ashman E. Aktualizacja wytycznych oparta na dowodach: NLPZ i inne uzupełniające metody leczenia w zapobieganiu epizodycznej migrenie u dorosłych. Neurology 2012;78:1346-53. [Abstrakt PubMed]
37. Natural Medicines Comprehensive Databaseexternal link disclaimer. Magnez. 2013.
38. Kutsal E, Aydemir C, Eldes N, Demirel F, Polat R, Taspnar O, Kulah E. Ciężka hipermagnezemia w wyniku nadmiernego spożycia leków zobojętniających sok żołądkowy u dziecka bez niewydolności nerek. Pediatr Emerg Care 2007;23:570-2. [Abstrakt PubMed]
39. McGuire JK, Kulkarni MS, Baden HP. Śmiertelna hipermagnezemia u dziecka leczonego megawitaminami/megaminerałami. Pediatrics 2000;105:E18. [Abstrakt PubMed]
40. Onishi S, Yoshino S. Śmiertelna hipermagnezemia wywołana lekami zobojętniającymi kwas żołądkowy u osób w podeszłym wieku. Intern Med 2006;45:207-10. [Abstrakt PubMed]
41. Dunn CJ, Goa KL. Risedronian: Przegląd jego właściwości farmakologicznych i zastosowania klinicznego w resorpcyjnej chorobie kości. Drugs 2001;61:685-712. [Abstrakt PubMed]
42. Arayne MS, Sultana N, Hussain F. Interakcje między cyprofloksacyną a środkami zobojętniającymi kwas - badania rozpuszczania i adsorpcji. Drug Metabol Drug Interact 2005;21:117-29. [Abstrakt PubMed]
43. Sarafidis PA, Georgianos PI, Lasaridis AN. Leki moczopędne w praktyce klinicznej. Część II: zaburzenia elektrolitowe i kwasowo-zasadowe komplikujące leczenie moczopędne. Expert Opin Drug Saf 2010;9:259-73. [Abstrakt PubMed]
44. Amerykańska Agencja ds. Leki z grupy inhibitorów pompy protonowej (IPP): Drug Safety Communication-Low Magnesium Levels Can Be Associated With Long-Term Use.external link disclaimer March 2, 2011.