Menopauza: mgła mózgowa+3 sposoby walki z nią

Czym jest menopauza?

Menopauza jest znaczącym przejściem w życiu kobiety, często przynoszącym szereg wyzwań, które mogą mieć wpływ na jakość życia. Chociaż powszechnie kojarzone są z objawami, takimi jak uderzenia gorąca i suchość pochwy, głęboki wpływ na funkcje poznawcze są często pomijane. Jako lekarz naturopata moi pacjenci często wyrażają obawy o zmiany emocjonalne, w tym problemy z przywoływaniem słów, trudności w skupieniu się i wzrost zmartwień. W tym momencie życia kobiety problemy te mogą być jeszcze trudniejsze do opanowania, ponieważ często współistnieją z innymi objawami, takimi jak zaburzenia snu, zmęczenie i przyrost masy ciała, co utrudnia kobietom radzenie sobie z nimi.

Mgła mózgowa menopauzy

Estrogen odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego i dobrego funkcjonowania mózgu. Pomaga regulować metabolizm, przyspiesza przepływ krwi do mózgu i wspomaga wzrost komórek mózgowych, z których wszystkie są ważne dla utrzymania pamięci i równowagi emocjonalnej. Estrogen współpracuje również z neuroprzekaźnikami, substancjami chemicznymi, które pomagają komórkom mózgowym komunikować się, poprawiając nastrój i funkcje poznawcze. Dodatkowo estrogen chroni komórki mózgowe przed uszkodzeniem, co może pomóc w zapobieganiu chorobom, takim jak choroba Alzheimera.

Chociaż wiele zmian zachodzi w okresie menopauzy, kluczową cechą jest spadek produkcji estrogenu w organizmie. Ten spadek poziomu estrogenu może prowadzić do zauważalnych zmian w zdrowiu psychicznym i poznawczym. Wiele kobiet doświadcza lęku, depresji i problemów z pamięcią z powodu zmniejszonego wpływu estrogenu na mózg.

Ostatnie badania ujawniły ważne trendy w menopauzie i zdrowiu mózgu. Zaawansowane techniki obrazowania, takie jak skany PET, pokazują, że receptory estrogenowe w mózgu zwiększają się podczas menopauzy, aby zrekompensować spadek poziomu estrogenu. Ponadto zmiany strukturalne w mózgu, takie jak zmiany objętości hipokampa, metabolizm mózgu i integralność istoty białej, są związane ze spadkami poznawczymi i problemami ze zdrowiem psychicznym, takimi jak mgła mózgowa, wahania nastroju i problemy z pamięcią.

Trendy te podkreślają znaczenie zrozumienia wpływu menopauzy na zdrowie mózgu i opracowania skutecznych strategii radzenia sobie z powiązanymi wyzwaniami poznawczymi.

Jak walczyć z mgłą mózgową

W następnej sekcji zbadamy 3 oparte na dowodach strategie stylu życia, które mogą pomóc kobietom w poruszaniu się po menopauzie z poprawą nastroju i zdrowia mózgu. Zanurzmy się w te nawyki mocy i odkryjmy praktyczne wskazówki, jak włączyć je do swojej codziennej rutyny.

Power Habit #1: Poruszaj swoim ciałem

Angażowanie się w aktywność fizyczną jest niezbędne do utrzymania zdrowia mózgu, ponieważ wiąże się z niższym wskaźnikiem pogorszenia funkcji poznawczych i poprawą nastroju.

Dla kobiet po menopauzie regularne ćwiczenia są szczególnie korzystne. Badania pokazują, że poznawcze zalety aktywności fizycznej są bardziej znaczące u kobiet niż u mężczyzn. Ćwiczenia zwiększają przepływ krwi do mózgu, zachęcają do wzrostu nowych neuronów i uwalniają endorfiny. Te endorfiny mogą pomóc radzić sobie z wahaniami nastroju i lękiem, promując neuroplastyczność i poprawiając ogólne zdrowie mózgu podczas menopauzy.

Połączenie ćwiczeń fizycznych z treningiem poznawczym może być bardziej skuteczne w walce z zaburzeniami poznawczymi związanymi z wiekiem niż same ćwiczenia. To podejście, zwane treningiem fizyczno-poznawczym, obejmuje czynności takie jak taniec, sztuki walki lub interaktywne gry wideo, które poprawiają zarówno sprawność fizyczną, jak i funkcje poznawcze, takie jak pamięć, uwaga i rozwiązywanie problemów.

Oto trzy praktyczne wskazówki, które pomogą uczynić ćwiczenia stałym nawykiem i osiągnąć zalecany cel 30 minut aktywności 5x tygodniowo.:

Zacznij od małego:

• Rozpocznij od krótkich, łatwych do zarządzania sesji, takich jak 10-15 minut aktywności, i stopniowo zwiększaj czas trwania, gdy poczujesz się bardziej komfortowo.
• Wyznacz realistyczne cele, aby uniknąć poczucia przytłoczenia, na przykład zaczynając od trzech dni w tygodniu i pracując do pięciu.

Utwórz procedurę:

• Planuj treningi o tej samej porze każdego dnia i ustaw przypomnienia, takie jak alarmy lub wpisy kalendarza, aby pozostać na dobrej drodze. Stwarza to spójność i odpowiedzialność, aby pomóc w kształtowaniu nawyku.

Znajdź znajomego lub dołącz do grupy:

• Ćwiczenia z przyjacielem lub dołączanie do klasy mogą sprawić, że treningi będą przyjemniejsze, a wsparcie społeczne może pomóc Ci pozostać zaangażowanym.

Power Habit #2: Odżywiaj swój mózg

Prawidłowe odżywianie jest niezbędne do utrzymania zdrowia mózgu i radzenia sobie z emocjonalnymi i poznawczymi wyzwaniami menopauzy. Zbilansowana dieta bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białka i zdrowe tłuszcze nie tylko dostarcza niezbędnych składników odżywczych do wspomagania funkcjonowania mózgu i ogólnego samopoczucia psychicznego, ale jest również korzystna dla zdrowia kości i serca, które są kluczowymi względami podczas menopauzy. Wartością tego typu diety jest szeroka gama składników odżywczych, które dostarcza, z których wiele jest szczególnie korzystnych dla mózgu menopauzalnego.

Rozważ podkreślenie następujących trzech składników odżywczych jako praktycznego sposobu, aby pomóc Ci włączyć ten nawyk mocy:

1. Przeciwutleniacze występujące w produktach takich jak jagody, gorzka czekolada, warzywa liściaste i fasola szczególnie wspomagają zdrowie mózgu. Niedawne badania przeprowadzone na starszych osobach wykazały, że spożywanie ekwiwalentu jednej filiżanki jagód dziennie znacznie poprawiło pamięć i zdolność podejmowania decyzji. Oprócz włączenia do diety różnorodnych pokarmów bogatych w przeciwutleniacze, multiwitamina zawierająca witaminy A, C i E, a także składniki odżywcze mogą być dobrym wyborem do dalszego poprawy zdrowia mózgu w okresie menopauzy.
2. Kwasy tłuszczowe omega-3, znajdujące się w rybach, orzechach i nasionach, są kolejnym kluczowym składnikiem odżywczym. Te kwasy tłuszczowe wspomagają zdrowie mózgu i nastrój podczas menopauzy, zmniejszając stan zapalny i zwiększając poziom serotoniny, co pomaga zapobiegać depresji i poprawić samopoczucie emocjonalne. Chociaż źródła diety są ważne, do osiągnięcia optymalnych korzyści może być konieczna suplementacjaomega-3w ilości 2—4 g/dzień.
3. Witaminy z grupy B, w tym B6, B12 i kwas foliowy, wspierają regulację nastroju, funkcje poznawcze, produkcję energii i ogólne zdrowie mózgu.Witaminy z grupy Bmogą pomóc złagodzić objawy menopauzy, takie jak lęk, mgła mózgowa i wahania nastroju. Naturalne źródła witamin z grupy B obejmują chude mięso, ryby, warzywa liściaste, rośliny strączkowe i nabiał.

Oprócz jedzenia woda odgrywa dużą rolę w zdrowiu mózgu i emocjonalnym. Pij dużo wody w ciągu dnia, aby utrzymać optymalną funkcję mózgu i zapobiec odwodnieniu, które może wpływać na nastrój i zdolności poznawcze. Celuj na co najmniej 8 szklanek wody dziennie i rozważ herbatki ziołowe lub wodę zaparzoną jako różnorodność. Wdrażając te wskazówki, możesz poprawić zdrowie mózgu i ogólne samopoczucie podczas menopauzy.

Power Habit #3: Priorytetyzuj radość

Menopauza może być okresem transformacyjnym, oferującym wyjątkową okazję do ponownego nawiązania kontaktu ze sobą i priorytetowego traktowania samoopieki i współczucia. Kobiety często znajdują się w rolach opiekuńczych, koncentrując się na potrzebach otaczających ich osób, czasami kosztem własnego samopoczucia. Ten etap życia może być czasem na przesunięcie tego skupienia do wewnątrz i przyjęcie praktyk, które pielęgnują twój umysł i ducha.

Oto trzy praktyczne strategie, aby przynieść więcej radości i poprawić mgłę mózgową podczas menopauzy:

1. Ćwicz uważność:Włącz medytację i jogę do swojej codziennej rutyny, aby zmniejszyć lęk i promować relaks. Praktyki te pomagają regulować hormony stresu i poprawiają samopoczucie psychiczne.
2. Nadaj priorytet snu:Ustal regularną rutynę snu, stwórz spokojne środowisko i unikaj stymulantów przed snem, aby poprawić jakość snu. Wysokiej jakości sen jest niezbędny dla zdrowia mózgu i dobrego samopoczucia emocjonalnego.
3. Zaangażuj się w radosne zajęcia:Odkryj na nowo lub skłaniaj się do czynności, które przynoszą ci radość, takie jak taniec, joga, malarstwo lub ogrodnictwo. Te czynności mogą znacznie poprawić nastrój i zdrowie psychiczne.

Uczyniając radość priorytetem, nie tylko poprawiasz swoje ogólne samopoczucie, ale także dajesz piękny przykład miłości własnej i troski o osoby wokół ciebie. Przyjmij ten czas jako okazję do odżywiania swojej duszy i świętowania żywej, odpornej osoby, którą jesteś.

Wniosek

Poruszanie się po menopauzie może być trudną podróżą, ale oferuje również wyjątkową okazję do ponownego nawiązania kontaktu ze sobą i ustalenia priorytetów dobrego samopoczucia. Przyjmując silne nawyki poruszania ciałem, odżywiając mózg i nadając priorytet radości, możesz znacznie poprawić swoje zdrowie psychiczne i emocjonalne w tym okresie transformacji.

Referencje:

1. Chae M, Park K. Związek między spożyciem kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie a depresją u kobiet po menopauzie. Nutr Res Act. 2021; 15 (4) :468-478. doi:10.4162/nrp.2021.15.4.468
2. Hogervorst E, Craig J, O'Donnell E. Poznanie i zdrowie psychiczne w okresie menopauzy: przegląd. Najlepszy Pract Res Clin Obstet Gynaecol. 2022; 81:69-84. doi:10.1016/j.bpobgyn.2021.10.009
3. Keawtep P, Wichayanrat W, Boripuntakul S, Chattipakorn SC, Sungkarat S. Korzyści poznawcze ćwiczeń fizycznych, treningu fizyczno-poznawczego i interwencji opartej na technologii u osób otyłych ze stanem pomenopauzalnym i bez niego: przegląd narracyjny. Int J Environ Res Public Health. 2022; 19 (20): 13364. Opublikowano 16 października 2022. doi:10.3390/ijerph192013364
4. Mosconi L, Jett S, Nerattini M i in. Ekspresja receptora estrogenowego w mózgu in vivo przez starzenie się neuroendokrynne i związki z objętością istoty szarej, bioenergetyką i symptomatologią kliniczną. Wstępny wydruk. Res Sq. 2023; Rs.3.rs-2573335. Opublikowano 27 lutego 2023. doi:10.21203/rs.3.rs-2573335/v1
5. Milart P, Woźniakowska E, Wrona W. Wybrane witaminy i jakość życia kobiet w okresie menopauzy. Prz Menopauzalny. 2018; 17 (4) :175-179. doi:10.5114/pm.2018.81742
6. Wood E, Hein S, Mesnage R i in. Fenole dzikiej borówki (poli) mogą poprawiać funkcje naczyniowe i sprawność poznawczą u zdrowych osób starszych: randomizowane badanie kontrolowane z podwójnie ślepą próbą. Jestem J Clin Nutr. 2023; 117 (6) :1306-1319. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.03.017
7. Yelland S, Steenson S, Creedon A, Stanner S. Rola diety w radzeniu sobie z objawami menopauzy: przegląd narracyjny. Nutr Bulk 2023; 48 (1) :43-65. doi:10.1111/nbu.12607