Spis treści
Spis treści
Mężczyźni prowadzący aktywny tryb życia mogą czerpać korzyści z diety i suplementów, które uzupełniają ich codzienny tryb życia. W porównaniu z siedzącym trybem życia, aktywny tryb życia będzie wymagał nieco innej codziennej rutyny ze względu na wyższe wymagania stawiane organizmowi. Szczególnie w przypadku aktywnych fizycznie mężczyzn istnieje kilka składników odżywczych, które mogą wspomóc wydajność, długowieczność i codzienne życie.
Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że mężczyźni będą mieli nieco inne potrzeby w porównaniu z kobietami ze względu na różnice fizyczne, biologiczne i fizjologiczne, dlatego też schemat suplementacji mężczyzny będzie generalnie wyglądał inaczej niż kobiety. W tym artykule omówimy trzy suplementy, które aktywni mężczyźni mogą przyjmować, aby poprawić swój zdrowy styl życia.
Ważne jest, aby pamiętać, że suplementy powinny być stosowane jako dodatek do zbilansowanej, zdrowej diety, która składa się z pełnowartościowej, naturalnej żywności. Nie należy ich stosować w celu zastąpienia zdrowej żywności lub jako opatrunku w celu ukrycia braków w diecie.
Wszystkie poniższe suplementy zostały wybrane z kilku konkretnych powodów. Po pierwsze, zamiast po prostu wymieniać standardowe "go-to's", które widzisz w ogólnych artykułach o suplementach, te trzy suplementy mają sporo badań potwierdzających proponowane korzyści i twierdzenia. Zawsze będą istniały pewne rozbieżności w badaniach, jednak poniższe suplementy są dość spójne z ich najlepszymi zastosowaniami i sugestiami w odniesieniu do proponowanych korzyści.
Drugim powodem, dla którego poniższe suplementy znalazły się na tej liście, są korzyści, jakie mogą potencjalnie przynieść mężczyznom. Na przykład, poniższe suplementy pomogą Ci wspierać takie kwestie jak przyrost i utrzymanie masy mięśniowej, zdrowie psychiczne, naturalną produkcję testosteronu i wiele innych.
Ostatnim powodem, dla którego te suplementy znalazły się na tej liście, jest ich niski poziom wejścia i wdrożenia. Wszystkie poniższe suplementy są stosunkowo bezpieczne do spożycia, gdy są przyjmowane regularnie i nie wymagają zbyt wiele planowania, aby włączyć je do istniejącego wcześniej schematu.
Nic dziwnego, że białko w proszku znalazło się na liście przydatnych suplementów dla mężczyzn. Wszystkie rodzaje białka w proszku mogą być przydatne dla mężczyzn, zwłaszcza tych, którzy prowadzą aktywny tryb życia. Jeśli chodzi o proszki białkowe i ich biodostępność, generalnie izolat serwatki wypada lepiej. Jednakże, dla wegani innych osób z ograniczeniami dietetycznymi, białko w proszku, które odpowiada ich potrzebom dietetycznym, również będzie działać dobrze.
Jedną z głównych korzyści płynących z dodania białka w proszku do swojej diety jest fakt, że większość z nich zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Jest to klucz do budowania i naprawy mięśni na co dzień i po ciężkich treningach. Niektóre pokarmy zawierające białko nie zawierają wszystkich aminokwasów, więc spożywanie suplementu, który je zawiera, jest niezawodnym sposobem na zapewnienie wystarczającej ilości białka.
Dziewięć niezbędnych aminokwasów to histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina.
Spożywając białko w proszku - czy to po treningu, czy jako przekąskę - masz większą szansę na uzyskanie wystarczającej ilości białka na co dzień, aby dostarczyć organizmowi potrzebnych aminokwasów.
Aby dodać do powyższego punktu dotyczącego niezbędnych aminokwasów, białko w proszku jest również świetną opcją dla regeneracji potreningowej. Dla aktywnych mężczyzn, którzy nieustannie dążą do poprawy swojej kondycji, składu ciała i zdrowia, białko jest łatwym narzędziem do przyspieszenia regeneracji po ciężkim wysiłku.
Po treningu organizm będzie bardziej podatny na wykorzystanie białka do syntezy białek. Synteza białek to proces wykorzystywania białek do naprawy mięśni i to właśnie z tego założenia wywodzi się idea "okna anabolicznego". Chociaż wspomniane "okno" jest znacznie dłuższe niż wcześniej sądzono (30 minut - 6 godzin +), spożywanie białka w proszku po treningu jest łatwym sposobem na zapewnienie, że organizm rozpocznie proces regeneracji - uważaj, że jest to nisko wiszący owoc.
Dla mężczyzn dążących do poprawy składu ciała, białko w proszku może być świetne do wspomagania sytości lub uczucia sytości przez dłuższy czas. Białko w proszku może być przyjmowane samodzielnie lub zmieszane z takimi rzeczami jak płatki owsiane , aby stworzyć przekąski bogate w białko, które mogą odgrywać rolę we wspieraniu uczucia sytości - zwłaszcza gdy jesteś na diecie.
Co więcej, białko w proszku to świetna przekąska o każdej porze dnia i w podróży dla tych, którzy szukają zdrowszych opcji podczas podróży.
Spośród wszystkich suplementów na rynku ukierunkowanych na wspieranie wydajności treningu, niewiele suplementów ma tak wiele pozytywnych badań jak kreatyna. Kreatyna jest związkiem organicznym, który występuje u kręgowców i odgrywa rolę w recyklingu adenozynotrifosforanu (ATP), który jest walutą energetyczną wykorzystywaną w komórkach mięśni i mózgu.
Suplement ten jest fantastyczny dla aktywnych mężczyzn z wielu powodów, które omówimy poniżej i jest łatwy do wdrożenia do każdego schematu suplementacji.
Trening aerobowy może przybierać różne formy, a dla tych, którzy kochają takie aktywności jak jazda na rowerze, bieganie, wioślarstwo i trening o wysokiej intensywności, sugeruje się, że kreatyna odgrywa rolę w zwiększaniu wydolności tlenowej ze względu na jej zdolność do zwiększania wydajnej produkcji energii.
W badaniu opublikowanym w 2003 roku w International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism autorzy sugerowali, że kreatyna pomogła poprawić wyniki elitarnych wioślarzy podczas ich treningu wytrzymałościowego. Kolejne badanie opublikowane w 2010 roku w Journal of the International Society of Sports Nutrition wykazało, że kreatyna może potencjalnie wspomagać pracę submaksymalną podczas treningów interwałowych o wysokiej intensywności.
Dla aktywnych mężczyzn, którzy uwielbiają ciężkie treningi i przesuwają granice swojej produkcji siły, kreatyna jest doskonałym suplementem wspomagającym zarówno regenerację, jak i produkcję siły. Badania sugerują, że kreatyna robi to poprzez wykorzystanie i maksymalizację systemu energetycznego fosfokreatyny w mięśniach szkieletowych. Tak więc, jeśli systemy energetyczne są zmaksymalizowane, istnieje większa szansa na wzrost wydajności.
Aby pogłębić ten punkt, autorzy opublikowali badanie w 2018 roku w Nutrients i zbadali, w jaki sposób suplementacja kreatyną zwiększa wydajność treningu złożonego (rodzaj treningu mającego na celu zwiększenie produkcji energii) oprócz regeneracji mięśni. Po interwencji badawczej autorzy zauważyli, że w grupie suplementacji kreatyną ich 1-RM (Rep Max) poprawił się w większym stopniu w porównaniu z grupą placebo, a także mieli obniżony poziom kinazy kreatynowej (wskaźnik uszkodzenia mięśni) po złożonych sesjach treningowych.
Poza korzyściami fizycznymi, jakie przynosi kreatyna, ma ona również korzystny wpływ na funkcje poznawcze umysłu. Badania sugerują, że kreatyna może odgrywać rolę w poprawie pamięci i rozumowania poprzez poprawę neuroprotekcji i zaopatrzenia w energię. Badanie opublikowane w 2018 roku w Experimental Gerontology sugeruje, że kreatyna odgrywa pozytywną rolę w pamięci i rozumowaniu u zdrowych młodych osób.
W świecie suplementów magnez można uznać za niedocenianego bohatera. Każdego dnia magnez ciężko pracuje, odgrywając rolę w około 600 reakcjach chemicznych w organizmie. W rzeczywistości magnez jest ważny dla produkcji energii, regulacji układu nerwowego, utrzymania genów, tworzenia białek, a lista jest długa.
Nie trzeba dodawać, że magnez jest niezwykle ważny, szczególnie dla mężczyzn, którzy nie spożywają go wystarczająco dużo w codziennej diecie.
Magnez odgrywa kluczową rolę w zdrowym codziennym funkcjonowaniu mózgu i nastroju. Osoby z niedoborem magnezu mogą być bardziej podatne na depresję. Badanie opublikowane w 2015 roku w Journal of the American Board of Family Medicine sugeruje, że dorośli z najniższym poziomem magnezu mogą być bardziej podatni na depresję, co może utrudniać utrzymanie motywacji do prowadzenia aktywnego trybu życia.
Dla mężczyzn może to być przydatna wiedza, ponieważ zdrowie psychiczne jest często bagatelizowane, zwłaszcza jeśli chodzi o takie rzeczy jak depresja. A intensywny, aktywny tryb życia może sprawić, że ktoś będzie bardziej podatny na spożywanie niewystarczającej ilości magnezu na co dzień.
W kilku badaniach sugerowano, że magnez wspomaga przepływ krwi i obniża ciśnienie krwi, co jest przydatne dla mężczyzn z rodzinną historią tych problemów. Badania sugerują, że magnez pomaga zmniejszyć zwężenie naczyń krwionośnych i może promować niewielki, ale stały pozytywny wpływ na obniżenie ciśnienia krwi.
Powyższe suplementy to tylko trzy, które mężczyźni mogą włączyć do swojej diety. Inne przydatne suplementy, które mają pewne badania pozytywnie rzucające na nie światło, szczególnie dla mężczyzn, to olej rybny, witamina Di kofeina. .
Pomimo niskiego ryzyka, zawsze dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem lub wykwalifikowanym specjalistą medycznym przed włączeniem jakiegokolwiek nowego suplementu do codziennego schematu.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
