Spis treści
Spis treści
Kiedy mówisz o diecie i ćwiczeniach, metabolizm jest terminem, który często się pojawia, często jako główny temat, gdy celem jest utrata masy ciała. Ale czym dokładnie jest metabolizm?
Metabolizm twojego ciała to suma wszystkich procesów fizycznych i chemicznych, które pobierają energię (lub kalorie) z pożywienia i napojów, które spożywasz, i przekształcają ją w energię potrzebną do funkcjonowania i przetrwania twojego ciała.
W jaki sposób metabolizm jest powiązany z utratą wagi? Twoja masa ciała wynika z różnicy między energią, którą uwalniasz do organizmu, a energią, którą wykorzystujesz. Właśnie dlatego metabolizm jest kluczowym czynnikiem wpływającym na masę ciała.
Większość osób chciałaby mieć szybki metabolizm, zwłaszcza jeśli chcą schudnąć. Istnieje jednak wiele nieporozumień na ten temat, a kto chce tracić czas na bezpodstawne taktyki, gdy próbujesz podejmować decyzje wpływające na twoje zdrowie? Uporządkujmy mity i fakty dotyczące metabolizmu.
Prawdą jest, że utrata masy ciała często polega na stworzeniu deficytu energetycznego, dzięki czemu każdego dnia spożywasz mniej kalorii niż zużywa twoje ciało. Jednak długoterminowy sukces w odchudzaniu nie jest tak prosty, jak jedzenie mniej.
Jeśli obniżysz spożycie kalorii zbyt nisko, twoje ciało przejdzie w tryb głodu. Oznacza to, że organizm interpretuje zmniejszoną ilość kalorii jako sygnał, że doświadczasz głodu, więc przestawia się na zapotrzebowanie na mniej energii do wykonywania tych samych funkcji. Innymi słowy, twój metabolizm zwalnia, a utrata masy ciała zatrzymuje się. Może nawet wystąpić przyrost masy ciała.
Większe ciało potrzebuje więcej energii do funkcjonowania w porównaniu z mniejszym ciałem, więc osoba z nadwagą ma w rzeczywistości szybszy metabolizm niż osoba szczupła. Istnieje jednak kilka wyjątków. Osoby z niedoczynnością tarczycy lub cierpiące na zespół Cushinga (zaburzenie spowodowane wysokim poziomem kortyzolu) mogą mieć nadwagę i spowolniony metabolizm.
Wiadomo, że podstawowa przemiana materii (BMR) zmniejsza się wraz z wiekiem. BMR to energia lub kalorie wymagane do utrzymania funkcjonowania Twojego ciała w spoczynku. Jednak samo starzenie się nie jest przyczyną spowolnienia metabolizmu. Czynniki związane ze stylem życia odgrywają główną rolę w Twoim spadku metabolizmu.
Wraz z wiekiem ludzie stają się mniej aktywni fizycznie bez zmiany sposobu odżywiania. Zmniejsza się więc ich BMR i przybierają na wadze.
W rzeczywistości 1 funt mięśni spala tylko około 6-7 kalorii w spoczynku. Jeśli więc przyłożysz się do pracy na siłowni i zyskasz 5 kilogramów mięśni, zwiększysz BMR, aby spalić około 35 kalorii więcej każdego dnia. Tak więc tkanka mięśniowa w spoczynku nie przyczynia się zbytnio do całkowitego wydatku energetycznego.
Być może zastanawiasz się teraz, co odpowiada za spalanie większości kalorii w spoczynku. Płuca, serce, mózg, wątroba i nerki zużywają większość kalorii, odpowiadając za około 80% Twojego BMR.
Ćwiczenia nie pomogą ci osiągnąć celów związanych z utratą wagi, jeśli jesz pokarmy wysokokaloryczne i ubogie w składniki odżywcze. Kolejny fakt: ćwiczenia nie stanowią większości spalania kalorii w ciągu dnia. O ile nie jesteś wysokiej klasy sportowcem, ćwiczenia stanowią około 10-30% kalorii, które spalasz każdego dnia. Tymczasem Twój BMR stanowi 60-80% całkowitego wydatku kalorycznego.
Obecnie istnieją dowody na to, że energiczne ćwiczenia, takie jak trening interwałowy o wysokiej intensywności, mogą przyspieszyć metabolizm na kilka godzin (nawet 24 godziny, a w niektórych przypadkach dłużej) po treningu. Efekt ten jest jednak tymczasowy i występuje tylko w dni, w które ćwiczysz.
Jeśli twoją odpowiedzią na tymczasową naturę przyspieszenia metabolizmu jest codzienne energiczne ćwiczenie, ten plan może również przynieść odwrotny skutek. Twój metabolizm nie funkcjonuje wydajnie, jeśli nie dajesz swojemu ciału czasu na odpoczynek i regenerację. Zbyt duży stres w organizmie wprowadza go w stan zapalny, który wpływa na równowagę hormonów, zaburzając metabolizm.
Jedzenie małych posiłków w ciągu dnia może pomóc Ci w kontrolowaniu porcji, ale nie przyspieszy Twojego metabolizmu. Naukowcy badali osoby spożywające 6 posiłków dziennie w porównaniu do osób spożywających 3 posiłki dziennie. Okazało się, że nie było różnicy w 24-godzinnym tempie utleniania tłuszczu (miara metabolizmu). Ponadto zauważyli, że spożywanie większej liczby posiłków może powodować zwiększone uczucie głodu, co może skutkować większym spożyciem kalorii.
Kiedy ludzie przybierają na wadze, mogą obwiniać za te dodatkowe kilogramy spowolniony metabolizm spowodowany nocnym podjadaniem. To niekoniecznie czas spożywania posiłków powoduje przyrost masy ciała. Bardziej prawdopodobne jest, że chodzi o jakość i ilość jedzenia, które spożywasz. Możesz jeść przekąsek w nocy, jeśli jesteś głodny. Po prostu powstrzymaj się od bezmyślnego podjadania i nie przesadzaj z ilością spożywanych kalorii.
Istnieją badania wykazujące, że spożywanie papryki cayenne (capsicum) może zwiększyć metabolizm. Jest to jednak krótkotrwały i nieznaczny wzrost.
Badania nad zieloną herbatą ujawniają, że zawiera ona związek o nazwie galusan epigallokatechiny (EGCG) , który może zwiększyć twoje spalanie kalorii. Jedna z metaanaliz wykazała, że spożycie 250 mg EGCG skutkowało średnio 100 dodatkowymi spalonymi kaloriami dziennie.
Inna metaanaliza wykazała, że zielona herbata tylko w niewielkim stopniu przyczyniła się do utraty wagi u osób otyłych lub z nadwagą. Zielona herbata nie wykazała również żadnych korzyści w utrzymaniu osiągniętej utraty wagi.
Biorąc to pod uwagę, zielona herbata ma działanie przeciwutleniające , które może być korzystne dla twojej długowieczności. Jeśli więc Twoim celem jest utrata wagi, regularne ćwiczenia i pożywna dieta są nadal najlepszą podstawą sukcesu. Biorąc jednak pod uwagę korzyści zdrowotne zielonej herbaty, z pewnością można ją wykorzystać jako uzupełnienie tej strategii w celu zwiększenia wyników odchudzania.
Aby uzyskać 250 mg EGCG, które naukowcy uznali za skuteczne w zwiększaniu spalania kalorii, możesz pić około 3 filiżanek zielonej herbaty dziennie. Ilość ta różni się u poszczególnych osób w zależności od spożycia kofeiny i ich naturalnego metabolizmu. Ponieważ zielona herbata jest środkiem pobudzającym, rozsądnie jest skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jej spożywania, jeśli cierpisz na schorzenia lub przyjmujesz leki.
Zdrowa dieta z dużą ilością owoców i warzyw, a także białka i zdrowych tłuszczów zapewni Ci odżywcze wsparcie wymagane dla silnego metabolizmu.
Twoje ciało zużywa energię (spala kalorie) podczas jedzenia, ponieważ musi trawić i metabolizować pokarm. Nazywa się to termicznym efektem żywności (TEF). Zarówno błonnik , jak i białko mają zwykle wyższy współczynnik TEF niż inne pokarmy, więc mogą pomóc przyspieszyć metabolizm.
W jednym z badań uczestnicy, którzy spożywali ponad 40 gramów błonnika dziennie, byli w stanie spalić co najmniej 92 kalorie więcej dziennie. Inne badania wykazały, że wysokie spożycie białka było w stanie zwiększyć spalanie kalorii o około 80 do 100 kalorii dziennie.
Dobrymi źródłami białka są chude mięso, fasola i soczewica , orzechy i nasiona . , orzechy i nasiona oraz białko roślinne . i białko roślinne . A całe ziarna, owoce i warzywa są niezbędne do uzyskania wystarczającej ilości błonnika. Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości białka w diecie, proszki białkowe są łatwym sposobem na zwiększenie jego spożycia.
Kiedy twoje ciało nie otrzymuje wystarczającej ilości wody, sygnalizuje to spowolnienie metabolizmu. Co najmniej 4 do 6 szklanek wody dziennie jest prawdopodobnie wystarczające, aby uniknąć odwodnienia u większości zdrowych osób, ale różni się to w zależności od czynników, takich jak pogoda i aktywność fizyczna. Jeśli wykonujesz duże ilości długotrwałej aktywności fizycznej, elektrolity mogą pomóc ci pozostać nawodnionym.
Jedno małe badanie wykazało, że spożycie 500 ml wody zwiększyło tempo metabolizmu o 30%.
Kolejną korzyścią płynącą z picia wody jest zapobieganie przejadaniu się, ponieważ ludzie często mylą pragnienie z głodem.
Brak odpowiedniej ilości snu może zakłócać regulację poziomu cukru we krwi. Bez wystarczającej ilości cukru we krwi nie będziesz w stanie zasilić procesów metabolicznych swojego organizmu.
Słaby sen zaburza również równowagę hormonów głodu - leptyny (która zmniejsza apetyt) i greliny (która stymuluje apetyt). Może rozwinąć się oporność na leptynę, która utrzymuje uczucie głodu i utrudnia metabolizm. Jeśli masz trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu, suplementy melatoniny mogą pomóc.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
