Spis treści
Spis treści
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, prawdopodobnie jesteś nieco przytłoczony wszystkim, co wiąże się z regularnym uprawianiem tej dyscypliny. Rzadkie bieganie jest stosunkowo łatwe i nie wymaga wiele myślenia. Jednak w momencie, gdy wyznaczymy cel dla naszego biegu, musimy opracować strategię we wszystkich obszarach.
Należy skupić się na programowaniu biegu, używanym sprzęcie, sposobie odżywiania i regeneracji, a nawet przyjmowanych suplementach. W tym artykule omówimy trzy suplementy, które mogą być przydatne dla początkujących biegaczy.
Zamiast przypadkowo wybierać suplementy, które obiecują duże zyski, dobrym pomysłem jest rozpoczęcie od podstawowych składników odżywczych na początku, a następnie odkrywanie bardziej ukierunkowanych opcji suplementacji w miarę postępów jako biegacz i zawężania celów.
Suplementy zostały uwzględnione w tym artykule, aby pomóc w dwóch kluczowych wskaźnikach: regeneracji i wydajności. Na początku początkujący będą musieli nadać priorytet wysiłkom regeneracyjnym, ponieważ ich ciała będą szybko dostosowywać się i aklimatyzować do wyższych częstotliwości i intensywności biegania.
Pamiętaj, że lepsza wydajność biegowa będzie produktem ubocznym odpowiedniej regeneracji po długotrwałych treningach ukierunkowanych na cel.
Jest bardziej niż prawdopodobne, że ktoś w twoim życiu powiedział ci, że powinieneś rozważyć spożywanie białka w proszku. Powiedzmy sobie jasno: nie ma nic magicznego w białku w proszku, jeśli chodzi o poprawę wydajności biegania, jednak jest to niezwykle wygodne źródło pełnowartościowego białka, co jest bardzo ważne dla wydajności i regeneracji.
Pełnowartościowe białko zawiera odpowiednią ilość wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Aminokwasy te są potrzebne do wielu ważnych procesów biologicznych, w tym do budowy białek, syntezy hormonów i wielu innych.
Jako początkujący biegacz będziesz doświadczać narastającego zmęczenia, bólu i od czasu do czasu poczujesz się wyczerpany. Jest to normalne, ponieważ dobry program biegowy będzie się zmieniał i przechodził przez ramy czasowe, w których będziesz się forsować, zmniejszać intensywność, a następnie powtarzać proces.
W czasach, gdy czujemy się obolali i wyczerpani, regeneracja powinna mieć wyższy priorytet w naszym codziennym życiu - zwłaszcza jeśli chcemy osiągać jak najlepsze wyniki podczas poprzednich sesji biegowych. Włączenie białka w proszku to łatwy sposób na osiągnięcie celów białkowych na cały dzień i wsparcie wysiłków regeneracyjnych.
Ogólnie rzecz biorąc, białko w proszku może być spożywane w dowolnym momencie w ciągu dnia. Właśnie dlatego jest to podstawa dla tak wielu aktywnych osób.
Dla początkujących biegaczy, szczególnie w kontekście treningu, przydatne może być spożywanie białka w proszku na 30 minut do godziny przed treningiem lub w ciągu dwóch godzin po sesji. Badania sugerują, że oba te składniki mogą być korzystne dla wydajności i regeneracji, a rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia jest dobrą strategią.
Przed biegiem spożywanie białka może być korzystne dla poziomu energii i zapewnić, że nie dojdzie do załamania w połowie biegu z powodu nadmiernego głodu. Spożywanie białka po biegu jest przydatne do celów regeneracyjnych i dostarcza organizmowi niezbędnych aminokwasów.
Dla biegaczy dobry dzienny cel białkowy to około 1,2-2,0 g / kg / dzień. Mówiąc prościej, oznaczałoby to, że jeśli biegacz waży 68 kg i chciałby spożywać 1,5 g białka na kilogram masy ciała, to wziąłby swoją masę ciała i pomnożył ją przez 1,5, co równałoby się 102 gramom białka.
Ważne jest, aby pamiętać, że powinieneś wybrać numer celu w tym zakresie, który ma zastosowanie do kontekstu twojego życia i potrzeb. Na przykład, jeśli próbujesz przybrać na masie mięśniowej lub masz deficyt kalorii, to liczba bliższa 2,0 g białka lub nieco wyższa prawdopodobnie przyniesie Ci największe korzyści.
Dla każdego, kto rozważał przebiegnięcie półmaratonu lub maratonu, prawdopodobnie słyszałeś coś o upewnieniu się, że spożywasz wystarczającą ilość elektrolitów.
Elektrolity wpływają na organizm i przynoszą mu korzyści na wiele sposobów, jeśli chodzi o wspieranie wydajności biegania. Odgrywają istotną rolę w nawodnieniu, regulacji nerwów, funkcjonowaniu mięśni, równoważeniu kwasowości krwi i ciśnienia, a to tylko kilka z nich. Elektrolity w organizmie człowieka obejmują sód, potas, magnez, fosforan, chlorek, wapń i wodorowęglan.
W szczególności, elektrolity sód i potas odgrywają dużą rolę w regulowaniu bilansu wodnego naszego ciała podczas ćwiczeń. Podczas biegania często się pocimy i tracimy naturalny poziom wody, więc spożywanie elektrolitów jest bezpiecznym i inteligentnym sposobem na uzupełnienie tego, co prawdopodobnie straciliśmy, aby utrzymać wydajność.
Dla początkujących biegaczy, którzy zaczynają pokonywać długie dystanse, spożywanie elektrolitów w trakcie i po biegu jest zazwyczaj dobrym sposobem na uzupełnienie potencjalnie utraconych elektrolitów podczas sesji treningowej.
Ważne jest, aby pamiętać, że liczba elektrolitów podczas każdej sesji treningowej może się znacznie różnić, więc nie ma jednej uniwersalnej zasady dotyczącej spożywania elektrolitów. Wiele suplementów elektrolitowych ma zerową (lub bardzo niską) kaloryczność i dość dobrze miesza się z wodą. Dodanie ich do regeneracji i reżimu śródtreningowego jest zwykle bezpieczne i łatwe do wykonania.
Jak wspomniano powyżej, nie ma jasnych wytycznych dotyczących spożycia dla każdego biegacza, ponieważ potrzeby każdej osoby będą się różnić. Jednak dobrym miejscem na rozpoczęcie jest upewnienie się, że pokrywasz zalecane diety, a następnie skalowanie w oparciu o wykonywane czynności i ustawienia, w których je wykonujesz.
W przypadku dłuższych aktywności w cieplejszych warunkach warto zwiększyć spożycie elektrolitów, ponieważ organizm może tracić więcej płynów niż zwykle.
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) są powszechnie zalecane dla każdej aktywnej osoby, która stara się poprawić swoją regenerację i potencjalnie zwiększyć wydajność.
Aminokwasy BCAA odgrywają istotną rolę w dostarczaniu organizmowi kluczowych aminokwasów, które przyczyniają się do budowy białek przydatnych do celów regeneracyjnych. Dla biegaczy aminokwasy BCAA mogą być dobrym dodatkiem do zwiększania dziennego poziomu aminokwasów w sposób pasywny.
Ogólnie rzecz biorąc, można spożywać BCAA w dowolnym momencie w ciągu dnia lub po treningu. W przypadku biegaczy, którzy stosują zbilansowaną dietę z odpowiednią ilością pełnowartościowych białek, BCAA mogą mieć niewielki wpływ na rzeczywisty wzrost mięśni i regenerację, ponieważ w diecie znajduje się już wystarczająca ilość aminokwasów.
Jeśli jednak obawiasz się, że Twoje dzienne spożycie aminokwasów jest niewystarczające lub jeśli jesteś na diecie i zaczynasz biegać, dodanie BCAA może być sprytnym pasywnym posunięciem. Ponadto są niskokaloryczne i dodają smaku wodzie!
Podobnie jak w przypadku elektrolitów, ilość aminokwasów BCAA, którą można spożywać w celu uzyskania korzyści, będzie się znacznie różnić w zależności od biegacza. Ogólnie rzecz biorąc, jedna porcja normalnego suplementu BCAA zawiera około 7 g BCAA, co jest wystarczającą ilością dla każdego, kto spożywa wystarczającą ilość białka w ciągu dnia.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
