Spis treści
Spis treści
Wraz ze zbliżającym się Nowym Rokiem możesz chcieć się naładować i zresetować. To był trudny rok dla wielu z nas. Ponadto święta mogą być stresujące, a po sezonie nadmiernego pobłażania nigdy nie jest złym pomysłem, aby rozpocząć Nowy Rok w pozytywny i zdrowy sposób.
Trzy zdrowe nawyki, które możesz rozważyć w 2021 roku to: przyjmowanie multiwitamin , uzupełnianie elektrolitów i picie zielonej herbaty . i picie zielonej herbaty .
Suplementy multiwitaminowe/mineralne (MVM) są najczęściej stosowanymi suplementami na świecie. Idealnie byłoby, gdybyśmy otrzymywali wszystkie potrzebne nam składniki odżywcze poprzez naszą dietę, ale w rzeczywistości większość Amerykanów nie jest w stanie ich dostarczyć. Około 75% dorosłych nie spożywa zalecanego spożycia owoców, a ponad 80% nie spożywa zalecanego spożycia warzyw. Nie spożywamy również wystarczającej ilości produktów pełnoziarnistych i niskotłuszczowego nabiału oraz spożywamy zbyt wiele rafinowanych zbóż, tłuszczów nasyconych, cukrów dodanych i sodu. Te mniej niż optymalne wzorce żywieniowe przyczyniają się do otyłości i chorób przewlekłych, takich jak choroby układu krążenia i cukrzyca.
Wytyczne żywieniowe na lata 2015-2020 wyraźnie podkreślają kilka "niedoborowych składników odżywczych", które są niedostatecznie spożywane, a zatem mogą prowadzić do niekorzystnych skutków zdrowotnych. Witamina D, wapń, potasi żelazow szczególności są "składnikami odżywczymi mającymi znaczenie dla zdrowia publicznego". Nie otrzymujemy również wystarczającej ilości witaminy A, witaminy C, witaminy E, cholinyi magnezu.
Ponieważ tak trudno jest uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze poprzez samą dietę, możesz rozważyć przyjmowanie MVM. Może uzupełnić braki żywieniowe, poprawić twoje zdrowie, a nawet zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.
Multiwitaminy zawierają kombinację witamin i minerałów, a czasami także inne składniki. Są one dostępne w wielu formach, w tym tabletek, gum do żucia, proszków i płynów. Podstawowe produkty stosowane raz dziennie są najczęściej używanymi MVM. Suplementy te zazwyczaj zawierają wszystkie lub większość witamin i minerałów w ilościach zbliżonych do zalecanych dziennych dawek. Istnieją również inne produkty MVM o większej mocy, a także te opracowane z myślą o konkretnych funkcjach, takich jak poprawa odporności lub zwiększenie energii.
Nie istnieje standardowa definicja MVM określająca, jakie składniki odżywcze muszą zawierać lub w jakich ilościach. Producenci wybierają raczej, które witaminy, minerały i inne składniki mają być zawarte w ich produktach i w jakich ilościach. Producenci są zobowiązani do umieszczania na produktach etykiet z informacjami o suplementach i listą składników, dlatego ważne jest, aby zawsze sprawdzać procentową wartość dzienną (%DV), aby zobaczyć, jaki procent dziennego przydziału otrzymujesz.
Witaminy i minerały, znane również jako mikroelementy, to substancje, których nasz organizm potrzebuje do normalnego funkcjonowania. Razem pełnią setki krytycznych ról w organizmie, w tym budują komórki i białka, przekształcają żywność w energię, wzmacniają układ odpornościowy, wzmacniają kości, budują komórki krwi, kurczą mięśnie, utrzymują rytm serca i goją rany.
Witaminy obejmują witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to witamina A , witamina D , witamina D , witamina E i witamina K . . Witaminy rozpuszczalne w wodzie to witamina C i witaminy z grupy witaminy z grupy B: tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3), kwas pantotenowy (B5), pirydoksyna (B6), kobalamina (B12), biotynai kwas foliowy. Minerały obejmują wapń, fosfor, potas, sód, chlorek, magnez, żelazo, cynk, jod, chrom, siarka, kobalt, miedź, fluor, molibden, mangani selen. Witaminy i minerały często współpracują ze sobą w organizmie. Na przykład, witamina C pomaga organizmowi lepiej wchłaniać żelazo. .
Z biegiem czasu nieodpowiednie spożycie niezbędnych witamin i minerałów może prowadzić do niedoborów, które mogą negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie. Na przykład szkorbut, choroba charakteryzująca się skrajnym osłabieniem, opuchniętymi, krwawiącymi dziąsłami, luźnymi zębami i owrzodzeniami skóry, jest spowodowana niedoborem witaminy C. Żeglarze w XV-XVIII wieku często zapadali na tę chorobę z powodu braku świeżych owoców i warzyw dostępnych podczas długich podróży morskich. Krzywica jest spowodowana niedoborem witaminy D i charakteryzuje się zmiękczonymi, słabymi kośćmi, zahamowaniem wzrostu i deformacjami kości. Obecnie jest rzadko spotykana, ponieważ mleko zostało wzbogacone witaminą D w celu wyeliminowania tej choroby. Niedobór witaminy A powoduje ślepotę nocną, upośledzone gojenie się ran i niedokrwistość. Jest to główna przyczyna możliwej do uniknięcia ślepoty u dzieci na całym świecie.
Wiele osób decyduje się przyjmować multiwitaminy jako rodzaj ubezpieczenia żywieniowego, aby upewnić się, że otrzymują zalecane ilości witamin i minerałów, gdy nie mogą zaspokoić tych potrzeb wyłącznie z pożywienia. Określone populacje mogą odnieść korzyści z przyjmowania pewnych witamin lub minerałów zawartych w MVM. Na przykład:
Badania dotyczące multiwitamin w celu poprawy zdrowia i zapobiegania chorobom przewlekłym są mieszane i trudne do zinterpretowania z kilku powodów. Po pierwsze, osoby, które stosują zdrowszą dietę i prowadzą zdrowszy tryb życia, częściej przyjmują suplementy diety, więc trudno jest określić, czy korzyści wynikają z suplementów, czy z innych czynników związanych ze stylem życia. Ponadto większość badań miała charakter obserwacyjny, a nie randomizowanych badań kontrolowanych, więc wyniki mogą sugerować związek, ale nie dowodzą związku przyczynowo-skutkowego.
Jednym z badań, na które warto zwrócić uwagę, jest Physicians Health Study II, najdłuższe randomizowane kontrolowane badanie kliniczne mające na celu zbadanie, czy MVM może pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym. 14 641 lekarzy płci męskiej w wieku 50 lat i starszych zostało przydzielonych do codziennego przyjmowania MVM lub placebo i było obserwowanych przez medianę 11,2 roku. W grupie przyjmującej MVM stwierdzono niewielkie, ale znaczące zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka (8%), chociaż nie zmniejszyło to ryzyka zachorowania na raka prostaty ani ogólnej śmiertelności z powodu raka. Nie stwierdzono również zmniejszenia liczby zdarzeń sercowo-naczyniowych, zawałów serca, udarów mózgu ani zgonów związanych z układem krążenia.
Innym ważnym badaniem było Age-Related Eye Disease Study. Uczestnicy, którym podawano wysokie dawki witaminy C, witaminy E, beta-karoten, cynk, i miedzi stwierdzono znacznie zmniejszone ryzyko rozwoju związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej i utraty wzroku. Zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem (AMD) jest główną przyczyną ślepoty w Stanach Zjednoczonych.
Jest mało prawdopodobne, aby codzienne przyjmowanie MVM stanowiło zagrożenie dla zdrowia większości ludzi. Istnieją jednak przypadki, w których przyjmowanie nadmiernych ilości witamin może powodować niekorzystne skutki, dlatego ważne jest, aby upewnić się, że całkowite spożycie nie przekracza bezpiecznych górnych limitów dla każdego składnika odżywczego. Oto kilka przykładów:
Elektrolity to minerały w naszych płynach ustrojowych, które przenoszą ładunek elektryczny. Obejmują one sód, potas, wapń, chlorek, magnez, fosforan i wodorowęglan. Elektrolity są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu i biorą udział w wielu procesach. Pomagają utrzymać równowagę płynów w naszym organizmie i utrzymują prawidłowe pH (kwasowość/zasadowość). Przenoszą one impulsy elektryczne z komórki do komórki, pomagając w wykonywaniu takich funkcji, jak stymulowanie impulsów nerwowych, kurczenie się mięśni i regulowanie bicia serca. Nerki odgrywają kluczową rolę w utrzymywaniu stabilnego poziomu płynów i elektrolitów w naszym organizmie. Elektrolity otrzymujemy z tego, co jemy i pijemy, a znajdują się one w wielu produktach spożywczych, takich jak owoce, warzywa, orzechy, nasionai produkty mleczne.
Zaburzenia równowagi elektrolitowej mogą wystąpić, gdy poziom elektrolitów w organizmie jest zbyt wysoki lub niski. Te zaburzenia równowagi mogą mieć niekorzystny wpływ na Twoje zdrowie, a w skrajnych przypadkach mogą być nawet śmiertelne. Zaburzenia równowagi elektrolitowej mogą objawiać się szerokim wachlarzem objawów, od łagodnych objawów, takich jak zmęczenie, drażliwość, drętwienie i skurcze mięśni, po poważniejsze objawy, takie jak zmieniony stan psychiczny, nieregularne bicie serca, duszność i drgawki.
Jedną z najczęstszych przyczyn zaburzeń równowagi elektrolitowej jest odwodnienie. Odwodnienie występuje, gdy tracisz więcej płynów niż przyjmujesz. W rezultacie twoje ciało nie ma wystarczającej ilości wody i innych płynów, aby wykonywać swoje normalne funkcje.
Odwodnienie może wystąpić z wielu powodów, takich jak:
Inne schorzenia mogą powodować zaburzenia równowagi elektrolitowej, takie jak niekontrolowana cukrzyca, choroby nerek, zastoinowa niewydolność serca, poważne urazy (takie jak oparzenia) i zaburzenia odżywiania.
Obecnie na rynku dostępnych jest wiele produktów elektrolitowych , w tym napoje dla sportowców, mieszanki w proszku, płynne koncentraty, tabletki, tabletki do rozpuszczania i żelki. Niektóre produkty są gotowymi do spożycia preparatami dostępnymi w butelce, a inne muszą być dodawane do wody. Mogą być one dostępne w pojemnikach o dużych rozmiarach lub w pojedynczych opakowaniach. Oprócz elektrolitów, niektóre z tych produktów mogą również zawierać inne składniki, takie jak woda i węglowodany.
Rodzaj produktu, który wybierzesz, będzie zależeć od wielu czynników, w tym od twoich nawyków treningowych. Rozważając produkty, weź pod uwagę rodzaj, czas trwania i intensywność treningu. Innym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jest smak, ponieważ może on wpłynąć na to, ile go spożyjesz. Badania przeprowadzone na sportowcach wykazały, że smak napojów dla sportowców powoduje, że piją oni więcej niż gdyby spożywali samą wodę.
Należy pamiętać, że niektóre produkty, takie jak napoje dla sportowców, często zawierają duże ilości cukru - tyle, co puszka napoju gazowanego. Jeśli pijesz go po treningu, możesz przyjmować więcej kalorii niż spalasz podczas treningu. Zachowaj więc ostrożność i czytaj etykiety żywieniowe każdego produktu, który wypróbujesz.
Dla większości ludzi zbilansowana dieta powinna dostarczać wszystkich elektrolitów, których potrzebujesz. Nasze ciała mają mechanizmy regulacyjne, które utrzymują je wszystkie w prawidłowej równowadze. Jednakże suplementy elektrolitowe mogą pomóc w uzupełnieniu płynów, elektrolitów i energii, które tracisz w pewnych sytuacjach, np. podczas ćwiczeń. Podczas aktywności fizycznej potrzebujesz dodatkowych płynów, aby zastąpić wodę i elektrolity, które tracisz wraz z potem. Sód i chlorek są najobficiej występującymi elektrolitami w pocie, podczas gdy potas, magnez i wapń są obecne w mniejszych ilościach.
Ważne jest, aby odpowiednio nawadniać organizm przed, w trakcie i po ćwiczeniach. Utrata zaledwie 1-2% wody z organizmu podczas treningu może prowadzić do pogorszenia koncentracji i wydajności. Uzupełnianie elektrolitów jest najważniejsze podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, które trwają dłużej niż 1 godzinę lub jeśli ćwiczysz w gorącym otoczeniu.
Możesz również rozważyć przyjmowanie elektrolitów , jeśli jesteś chory, szczególnie podczas napadów wymiotów lub biegunki, kiedy zaburzenia elektrolitowe mogą być nadmierne. Osoby z pewnymi schorzeniami mogą również odnieść korzyści z przyjmowania dodatkowych elektrolitów, takich jak osoby z zespołem złego wchłaniania, zaburzeniami hormonalnymi lub endokrynologicznymi lub chorobami nerek.
Jak w przypadku wszystkiego, przyjmowanie zbyt dużej ilości elektrolitów może powodować niekorzystne skutki. Dla większości zdrowych osób suplementacja elektrolitami nie powinna stanowić problemu, ale osoby cierpiące na pewne schorzenia lub przyjmujące określone leki mogą być bardziej podatne na zaburzenia równowagi elektrolitowej. Na przykład, osoby z przewlekłą chorobą nerek mogą być bardziej podatne na wysokie poziomy potasu i fosforanów, które mogą być zaostrzone przez suplementy. Hiperkaliemia (wysoki poziom potasu) może powodować ból w klatce piersiowej, ból brzucha, nudności, wymioty, biegunkę, kołatanie serca, nieregularne bicie serca i osłabienie mięśni. Hiperfosfatemia (wysoki poziom fosforanów) może powodować skurcze mięśni, drętwienie, mrowienie, ból kości, swędzenie i wysypkę. Osoby z niektórymi rodzajami raka lub z zaburzeniami przytarczyc mogą być podatne na hiperkalcemię (wysoki poziom wapnia). Może to powodować bóle kości, bóle głowy, kołatanie serca, nudności, wymioty, zaparcia, bóle brzucha, bóle mięśni, skurcze i drgawki.
Herbata jest jednym z najczęściej spożywanych napojów na świecie, ustępując jedynie wodzie. Picie filiżanki herbaty może być kojącym, relaksującym rytuałem. Ale herbata była również używana do celów leczniczych od wieków, a teraz nowoczesne badania dostarczają naukowych podstaw dla jej prozdrowotnych korzyści.
Zielona herbata pochodzi z rośliny camellia sinensis, tej samej rośliny, która jest używana do produkcji wszystkich tradycyjnych herbat, takich jak czarna herbata, biała herbata i herbata oolong. Stopień utlenienia liści jest w dużej mierze odpowiedzialny za różne rodzaje herbaty. Podobnie jak awokado czy banan brązowieją pod wpływem tlenu, liście herbaty przechodzą podobny proces po ich zebraniu. Całkowicie utlenione liście herbaty ciemnieją i stają się brązowe lub czarne. W rezultacie otrzymujesz produkt o bogatszym, bardziej intensywnym smaku. Liście herbaty, które nie są w ogóle utlenione, pozostaną zielone i dadzą łagodniejszy, delikatniejszy w smaku produkt. Liście zielonej herbaty są zazwyczaj smażone na patelni lub gotowane na parze, aby zatrzymać proces utleniania przed ich wysuszeniem. Stopień utlenienia wpływa nie tylko na smak herbaty, ale także na jej skład chemiczny, a tym samym na jej korzyści zdrowotne.
Zielona herbata jest dostępna w wielu różnych formach, w tym w postaci luźnych liści herbaty, torebek herbaty, sproszkowanej, butelkowanej, a także w suplementach sprzedawanych w postaci kapsułek lub płynnego ekstraktu. MatchaMatcha, co dosłownie oznacza "sproszkowaną herbatę", jest specjalną formą zielonej herbaty. Powstaje ze zmielenia liści zielonej herbaty na drobny proszek. Jest ona zbierana w nieco inny sposób niż tradycyjna zielona herbata i ma intensywny smak, który czasami opisywany jest jako przypominający trawę lub szpinak. Tradycyjnie przygotowuje się go poprzez ubijanie z gorącą wodą, aby uzyskać spieniony napój.
Zielona herbata relaksuje umysł, poprawia nastrój i może zwiększyć koncentrację i pamięć. Wynika to z połączenia kofeiny i unikalnego aminokwasu o nazwie . L-teanina. Wykazano, że kofeina poprawia różne aspekty funkcjonowania mózgu, w tym pamięć, czujność i nastrój. L-teanina zwiększa aktywność hamującego neuroprzekaźnika kwasu gamma-aminomasłowego (GABA). , który ma działanie przeciwlękowe. Zwiększa również produkcję neuroprzekaźników poprawiających nastrój - dopaminy i serotoniny.
Zielona herbata jest również bogata w polifenole, które są naturalnymi związkami roślinnymi o właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych. Przeciwutleniacze to związki neutralizujące szkodliwe wolne rodniki, które powodują uszkodzenia komórek i zwiększają ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, choroby autoimmunologiczne i nowotwory. Uważa się również, że stan zapalny jest przyczyną wielu chorób przewlekłych i przedwczesnego starzenia się.
Katechiny są specyficznym rodzajem polifenoli, a zielona herbata zawiera szczególnie dużą ilość katechiny zwanej epigalokatechiną-3-galusanem (EGCG). EGCG jest odpowiedzialny za wiele prozdrowotnych efektów zielonej herbaty.
Istnieje wiele sposobów, w jakie te związki roślinne mogą pozytywnie wpływać na twoje zdrowie, w tym:
Jeśli to wszystko nie wystarczy, aby Cię przekonać, zielona herbata może nawet pomóc Ci żyć dłużej. W badaniu, w którym wzięło udział ponad 40 000 dorosłych Japończyków, spożycie zielonej herbaty wiązało się ze zmniejszoną śmiertelnością ze wszystkich przyczyn, zwłaszcza z powodu chorób układu krążenia. Podsumowując, możesz rozważyć włączenie zielonej herbaty do swojej codziennej rutyny. Nie tylko może pomóc zrelaksować umysł i uspokoić duszę, ale może również zapewnić ogromny zastrzyk zdrowia!
Chociaż picie zielonej herbaty jest bezpieczne dla większości dorosłych, istnieją pewne potencjalne skutki uboczne. Wiele skutków ubocznych występuje tylko wtedy, gdy są spożywane w dużych ilościach, co jest bardziej prawdopodobne w przypadku przyjmowania suplementów zielonej herbaty, a nie picia herbaty. Te skutki uboczne wynikają głównie z kofeiny zawartej w zielonej herbacie. Podczas gdy zielona herbata zawiera tylko umiarkowaną ilość kofeiny (około 35 miligramów w filiżance o pojemności 8 uncji), zawartość kofeiny różni się w zależności od ilości użytej herbaty i czasu parzenia liści. Osoby wrażliwe na kofeinę mogą doświadczać objawów takich jak ból głowy, niepokój, bezsenność i rozstrój żołądka. Kobiety w ciąży powinny upewnić się, że ograniczają spożycie kofeiny zgodnie z zaleceniami lekarza. W rzadkich przypadkach zielona herbata może zakłócać wchłanianie żelaza w organizmie i powodować anemię. Suplementy zawierające bardzo wysokie poziomy EGCG są również powiązane z uszkodzeniem wątroby. Zielona herbata może również potencjalnie wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, więc przed spożyciem dużych jej ilości skonsultuj się z lekarzem.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
