Spis treści
Spis treści
W rozległym krajobrazie suplementów diety może być trudno oddzielić te naprawdę skuteczne i bezpieczne od tych przereklamowanych. Z obietnicami poprawy zdrowia i długowieczności, jak rozpoznać, które suplementy są poparte nauką, a które są jedynie modnymi modami? Tutaj omawiamy suplementy, które są poparte mocnymi dowodami naukowymi.
Kreatyna jest związkiem powstałym z aminokwasów L-argininy, glicyny i L-metioniny. Odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym, wydajności mięśni i regeneracji. Kreatyna może być również stosowana w celu zwiększenia zdolności wysiłkowych o wysokiej intensywności i beztłuszczowej masy ciała (zamiast masy tłuszczowej) podczas treningu. Początkowe obawy dotyczące bezpieczeństwa kreatyny zostały obalone. Badania wykazały, że kreatyna nie powoduje wypadania włosów ani zwiększonego poziomu kwasu moczowego, nie powoduje uszkodzenia nerek u zdrowych osób i nie jest związana z odwodnieniem ani skurczami mięśni.
Pojawiające się dowody sugerują, że suplementacja kreatyną zwiększa zapasy kreatyny zarówno w mięśniach, jak i w mózgu. Jest to szczególnie ważne w okresach stresu - takich jak zaburzenia snu i starzenie się - które powodują obniżenie poziomu kreatyny w mózgu. Metaanaliza z 2022 r. (badanie łączące wyniki wielu badań) wykazała, że suplementacja kreatyną może poprawić wydajność pamięci u zdrowych osób, zwłaszcza u osób starszych (66-76 lat).
Kreatyna jest zwykle podawana w dawce 5 mg dziennie w postaci monohydratu kreatyny. Proszki mają tendencję do słabego rozpuszczania się w zimnej i pokojowej temperaturze wody, dlatego należy je mieszać z ciepłą wodą.
Wyższa siła mięśni wiąże się z niższymi wskaźnikami zgonów ze wszystkich przyczyn, dlatego ważne jest, aby zmaksymalizować siłę mięśni w młodości, utrzymać ją w średnim wieku i zminimalizować utratę mięśni w starszym wieku. Odżywianie i trening fizyczny mogą spowolnić lub odwrócić osłabienie mięśni, upośledzenie funkcji i niepełnosprawność, dlatego wytyczne kliniczne sugerują zwiększenie spożycia białka.
Niektóre badania wykazały, że myszy żyją dłużej na diecie niskobiałkowej, co doprowadziło do tego, że niektórzy zalecają dietę niskobiałkową dla długowieczności. Nie zostało to jednak wykazane u ludzi. Musimy zachować siłę mięśni, aby zachować niezależność i odporność na choroby w okresie starzenia. Co więcej, badanie z 2020 roku wykazało, że wyższe całkowite spożycie białka wiąże się z niższymi wskaźnikami zgonów z jakiejkolwiek przyczyny, wspierając tym samym korzyści płynące z zalecanego spożycia białka w diecie w ilości 1,6 - 2,2 g/kg masy ciała/dzień. Należy zauważyć, że spożycie wyższe niż 1,62 g/kg/dzień nie przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej wywołanego treningiem oporowym. Starsze osoby dorosłe powinny dążyć do spożycia białka na poziomie 2 g/kg/dzień (tj. 160 g białka dla osoby o wadze 80 kg). To wyższe spożycie pomogłoby osobom starszym zrekompensować utratę mięśni i fakt, że ich przewody pokarmowe nie wchłaniają białka tak dobrze, jak osoby młodsze.
Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zaleca spożywanie wielu posiłków białkowych w ciągu dnia, w odstępie 3-4 godzin. Białko w proszkach białkowych jest wysoce biodostępne, a proszki - które idealnie nie powinny zawierać dodatku soli i cukrów - mogą być mieszane z koktajlami i koktajlami.
TMG pomaga przyspieszyć recykling adenozynotrójfosforanu (ATP, waluty energetycznej komórki). Może to zwiększyć syntezę białek mięśniowych i poprawić wydajność, zapobiegając zmęczeniu podczas aktywności o wysokiej intensywności.
W przeglądzie systematycznym z 2017 r. wykazano, że suplementacja TMG zwiększa siłę i moc tylko w połączeniu z treningiem fizycznym. Rzeczywiście, TMG może być najbardziej skuteczny w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi o wysokiej intensywności, więc TMG prawdopodobnie będzie działać najlepiej w środowisku treningowym o wysokim zapotrzebowaniu metabolicznym. Na przykład, TMG zwiększyło VO2max (wydolność tlenową) i wydajność powtarzanych sprintów u profesjonalnych młodych piłkarzy. Natomiast suplementacja TMG z lub bez suplementacji kreatyną nie miała wpływu na siłę i moc u osób niewytrenowanych.
Homocysteina jest aminokwasem, który zwiększa ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera, gdy jej poziom we krwi jest podwyższony. Dlatego też obniżenie wysokiego poziomu homocysteiny we krwi jest jednym z najbardziej obiecujących sposobów zapobiegania chorobie Alzheimera. TMG obniża poziom homocysteiny we krwi. Uzasadnione są dalsze badania nad wpływem TMG na wskaźniki demencji, ale biorąc pod uwagę obecną wiedzę na temat korzyści, TMG jest zwykle podawany w dawce 500 mg - 1 g dziennie.
Badanie wykazało, że 31% populacji USA było zagrożonych co najmniej jednym niedoborem witamin lub anemią. Ludzie często mają trudności z osiągnięciem zalecanego dziennego spożycia wszystkich mikroelementów - zwłaszcza witaminy B3, witaminy D3, witamina K2, cynkui magnezu- wyłącznie z diety. Ostatnie duże badanie wykazało, że codzienna suplementacja multiwitaminowa-mineralna przez trzy lata poprawiła globalne funkcje poznawcze u osób starszych. Większość suplementów multiwitaminowych znacznie przekracza zalecane dzienne spożycie, ale wybierając suplement multiwitaminowy lub mineralny, należy zdecydować się na taki, który unika "mega dawkowania" i został opracowany w celu uzupełnienia zdrowej diety.
Trzy główne kwasy tłuszczowe omega-3 to kwas alfa-linolenowy (ALA) , kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) . , kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). ALA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym (organizm nie jest w stanie go wytworzyć), więc musi być dostarczany z pożywienia i napojów. Organizm przekształca niewielkie ilości ALA w EPA i DHA, ale pozyskiwanie tych dwóch morskich kwasów tłuszczowych omega-3 z żywności lub suplementów diety jest jedynym sposobem na zwiększenie ich poziomu w organizmie. EPA i DHA znajdują się w oleju rybim, oleju z kryla, oleju z wątroby dorsza i produktach wegetariańskich zawierających olej z alg.
Badania konsekwentnie wykazują, że ludzie, którzy regularnie spożywają ryby, mają znacznie zmniejszony spadek zdolności poznawczych w porównaniu do tych, którzy nie jedzą ryb. Odkrycia te pobudziły hipotezę, że suplementy oleju morskiego omega-3 mogą łagodzić spadek funkcji poznawczych, ale brakuje na to dowodów z randomizowanych, kontrolowanych badań. Na przykład, codzienna suplementacja kwasami omega-3 nie poprawiała zdolności poznawczych u zdrowych poznawczo osób starszych, u osób starszych z chorobą oczu zwaną zwyrodnieniem plamki żółtej związanym z wiekiem, a nawet u pacjentów z łagodną/umiarkowaną chorobą Alzheimera. Wyniki te są zgodne z wieloma metaanalizami wykazującymi, że w porównaniu z placebo, suplementacja kwasami omega-3 nie wpływa na funkcje poznawcze u zdrowych osób starszych lub osób z chorobą Alzheimera.
Korzyści mogą być ograniczone do osób, które nie spożywają regularnie tłustych ryb w swojej diecie. W badaniu przeprowadzonym wśród ponad 25 000 osób suplementacja kwasami omega-3 w dawce 1 g/dzień zmniejszyła ryzyko zawału serca o 28%. Odkrycie to zostało poparte metaanalizą Mayo Clinic, która wykazała znaczne zmniejszenie ryzyka zawału serca przy suplementacji kwasami omega-3. American Heart Association stwierdziło, że przepisywane na receptę kwasy tłuszczowe omega-3 w wysokich dawkach (4 g/dzień) mogą skutecznie i bezpiecznie pomóc obniżyć poziom trójglicerydów.
Czynniki wpływające na skuteczność suplementacji omega-3 obejmują dawkę DHA i EPA, stosunek EPA do DHA, wyjściowy stan EPA i DHA, stosowanie leków, stan zdrowia i spożycie innych składników odżywczych. Suplementy omega-3 są zwykle dostępne w postaci kapsułek eterowych lub butelkowanych płynów i przyjmują postać chemiczną trójglicerydów lub estrów etylowych. Wchłanianie olejów zwiększa się, gdy suplement jest przyjmowany z posiłkiem zawierającym inne tłuszcze, gdy przyjmowana jest forma trójglicerydowa zamiast formy estru etylowego i gdy nie jest "powlekany dojelitowo". Suplementy Omega-3 są zwykle dawkowane w ilości 1-2 kapsułek lub 5 ml płynu dziennie.
Łuska psyllium, która jest ważna dla naszych bakterii jelitowych, jest źródłem głównie rozpuszczalnego błonnika. Łuska babki płesznik może pomóc regulować poziom glukozy we krwi, zmiękczać i zwiększać objętość stolca, zwiększać uczucie sytości i wspomagać odchudzanie. Wyższe spożycie błonnika wiąże się z obniżeniem poziomu cholesterolu całkowitego i cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL). Dodatkowo, łuska psyllium skutecznie obniża wysokie ciśnienie krwi. Jedną z obaw związanych z bezpieczeństwem suplementów łuski psyllium jest zanieczyszczenie ołowiem, ponieważ narażenie na ten metal ciężki może niekorzystnie wpływać na wątrobę, nerki, układ nerwowy i układ sercowo-naczyniowy. Dlatego tak ważne jest, aby wybrać markę, która została przetestowana przez stronę trzecią pod kątem czystości i zawartości metali ciężkich.
Suplementy z łuską babki płesznik mają zazwyczaj postać proszku lub kapsułek. Proszek z łuski babki płesznik można dodawać do koktajli lub smoothie. Najlepiej zacząć od niskiej dawki (np. 1⁄2 łyżeczki sproszkowanej łuski) i stopniowo zwiększać dawkę do 1-2 łyżeczek dziennie (5-10 g). Ważne jest, aby upewnić się, że przyjmujesz suplementy psyllium z dużą ilością płynu (najlepiej wody).
Kolagen jest najobficiej występującym białkiem w organizmie. Aminokwasy są budulcem białek, a peptydy kolagenowe to krótkie łańcuchy aminokwasów. W związku z tym istnieje wiele dyskusji na temat tego, czy suplementy peptydów kolagenowych przynoszą dodatkowe korzyści poza zadowalającym spożyciem białka. Randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie wykazało, że suplementy kolagenowe zmniejszyły zmarszczki o około 8%.
W randomizowanym pilotażowym badaniu klinicznym z podwójnie ślepą próbą z 2020 r., porównującym wpływ 36 g hydrolizowanego kolagenu bydlęcego do 35 g białka sojowego na gojenie się ran u pacjentów z oparzeniami płci męskiej, wskaźniki gojenia się ran były znacznie wyższe po suplementacji hydrolizowanym kolagenem w porównaniu z białkiem sojowym. (Białko sojowe jest wysoce biodostępne i nie ma wpływu na poziom estrogenu lub testosteronu u mężczyzn, dzięki czemu białko sojowe jest dobrym punktem odniesienia). Co więcej, metaanaliza z 2023 r. wykazała, że hydrolizowany kolagen poprawia nawilżenie i elastyczność skóry.
Suplementy peptydów kolagenowych są zwykle dozowane w dawce 10-15 g dziennie, oprócz spełnienia celów białkowych.
Hialuronian to substancja naturalnie występująca w ludzkim organizmie; występuje w wysokich stężeniach w skórze, stawach i oczach. Hialuronian ma wyjątkową zdolność do zatrzymywania wody, co pomaga utrzymać wilgotność i dobre nawilżenie tkanek. Chociaż 50% całkowitej ilości hialuronianu w organizmie znajduje się w skórze, jego ilość w skórze stopniowo zmniejsza się wraz z wiekiem. Kilka dobrze zaprojektowanych badań na ludziach wykazało, że doustna suplementacja kwasem hialuronowym poprawia nawilżenie skóry, jej koloryt, grubość, elastyczność, jędrność, blask i elastyczność, jednocześnie redukując zmarszczki i chroniąc przed odwodnieniem skóry.
Pojawiły się obawy dotyczące bezpieczeństwa w związku między kwasem hialuronowym a rakiem, ale gdy kwas hialuronowy podano myszom, które już miały raka, nie stwierdzono szkodliwego wpływu. Badania na ludziach trwające co najmniej 12 miesięcy również nie wykazały żadnych obaw dotyczących bezpieczeństwa.
Kiedy przyjmujemy doustnie kwas hialuronowy o wysokiej masie cząsteczkowej , bakterie jelitowe rozkładają go na krótsze fragmenty o niskiej masie cząsteczkowej. Chociaż biodostępność kwasu hialuronowego różni się w zależności od masy cząsteczkowej, zarówno kwas hialuronowy o wysokiej, jak i niskiej masie cząsteczkowej hamuje zmarszczki skóry i poprawia jej blask i elastyczność. Chociaż potrzebne są dalsze badania, literatura sugeruje obecnie, że masa cząsteczkowa kwasu hialuronowego w suplementach prawdopodobnie nie ma wpływu na korzyści. Dawki kwasu hialuronowego w badaniach na ludziach wahają się od 80 mg do 200 mg dziennie.
Melatonina jest hormonem wytwarzanym przez szyszynkę w mózgu. Kiedy robi się ciemno, szyszynka zaczyna wytwarzać melatoninę, podczas gdy światło ją zatrzymuje. Melatonina pomaga kontrolować rytm dobowy, dzięki czemu czujesz się senny w nocy i rozbudzony w ciągu dnia. Dzięki temu możesz zasnąć i dobrze wypocząć w nocy. Badania wykazały, że melatonina pomaga ludziom szybciej zasnąć i poprawia jakość snu, ale pojawiają się wątpliwości co do tego, ile melatoniny należy przyjmować i kiedy.
Jako "czynnik chronobiotyczny" melatonina może zmieniać nasz cykl snu i czuwania. Obecne badania wspierają przyjmowanie suplementów melatoniny na 1-2 godziny przed próbą zaśnięcia w celu uzyskania optymalnych korzyści. Natomiast przyjmowanie suplementów melatoniny, gdy poziom melatoniny w organizmie jest już wysoki w nocy, nie przynosi żadnych efektów. Nasze ciała wytwarzają od 10 do 80 μg (mikrogramów) melatoniny na noc, ale osoby przyjmujące suplementy melatoniny często przyjmują znacznie wyższe dawki. Konieczne są jednak dalsze badania w celu ustalenia długoterminowych skutków wyższych dawek, dlatego zaleca się, aby nie przekraczać dawki 300 μg melatoniny dziennie. Ponadto jest to aktywny obszar badań i nie ma silnych istniejących dowodów sugerujących, że suplementacja melatoniną zmniejszy śmiertelność lub choroby serca.
Ważnym aspektem, który należy wziąć pod uwagę w odniesieniu do starzenia się, jest to, że oprócz wpływu na sen, melatonina ma również działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Wraz z wiekiem produkcja melatoniny w organizmie spada 10-krotnie, a zmniejszona produkcja melatoniny pogarsza proces starzenia. Możliwe, że powstaje błędne koło, w którym zmniejszona ilość melatoniny z wiekiem zaostrza stan zapalny, który następnie dodatkowo zmniejsza ilość wytwarzanej przez nas melatoniny. Dlatego, aby spróbować przywrócić poziom melatoniny do bardziej młodzieńczego stanu, osoby starsze powinny rozważyć przyjmowanie suplementu melatoniny w niskiej dawce o przedłużonym uwalnianiu na 1-2 godziny przed próbą zaśnięcia.
NAC jest związkiem pochodzącym z aminokwasu L-cysteiny. Reaktywne formy tlenu (oksydanty) zwiększają się wraz z wiekiem, aby utrzymać przeżycie. Jednak ostatecznie kumulują się i raczej pogarszają niż zmniejszają uszkodzenia związane z wiekiem. Utrzymanie równowagi między utleniaczami i przeciwutleniaczami ma kluczowe znaczenie, ale silny przeciwutleniacz zwany glutationem gwałtownie spada po 45 roku życia. Dlatego zaleca się przywrócenie równowagi między utleniaczami i przeciwutleniaczami poprzez suplementację budulcem glutationu. Bloki budulcowe obejmują glicynę, cysteinę i glutaminian.
W przeciwieństwie do innych suplementów z tej listy, badania nad NAC są wciąż na wczesnym etapie. Jednak randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie z 2022 r. wykazało, że suplementacja glicyną i NAC (GlyNAC) u osób starszych korygowała niedobór glutationu, zmniejszała stres oksydacyjny i poprawiała dysfunkcję mitochondriów. Biorąc pod uwagę, że suplementy kolagenu i TMG (omówione powyżej) zawierają glicynę, osoby przyjmujące kolagen lub glicynę mogą rozważyć dodanie tylko 1 g NAC dziennie od 45 roku życia.
Suplementy mogą być korzystne w celu uzupełnienia określonych niedoborów składników odżywczych, rozwiązania określonych problemów zdrowotnych lub optymalizacji struktury / funkcji organizmu w jakiś sposób. Jednak zawsze zaleca się, aby spróbować uzyskać składniki odżywcze z wysokiej jakości diety przed zwróceniem się do suplementów. Ważne jest również, aby podchodzić do stosowania suplementów z ostrożnością, upewniając się, że są one dla Ciebie bezpieczne.
Konsultacja z odpowiednim pracownikiem służby zdrowia może pomóc w określeniu odpowiednich suplementów dla twoich indywidualnych potrzeb, biorąc pod uwagę twój stan zdrowia, obecne leki i cele zdrowotne. Powyższe suplementy są obiecujące, ale w wielu przypadkach potrzebne są bardziej randomizowane, kontrolowane badania, aby określić wszystkie korzyści, optymalne dawki, najlepsze czasy dawkowania i przeciwwskazania.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
