Twoje preferencje dotyczące tej sesji zostały zaktualizowane. Aby trwale zmienić ustawienia konta, przejdź do sekcji Moje konto
Przypominamy, że w każdej chwili możesz zaktualizować preferowany kraj lub język na stronie Moje konto
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
Kliknij, aby wyświetlić Oświadczenie o dostępności
Darmowa dostawa od 150.00 zł
checkoutarrow

Nowy Rok, Nowy Ty: 7-dniowy plan na zdrowszy i szczęśliwszy rok 2024

1 857 Wyświetlenia

anchor-icon Spis treści dropdown-icon
anchor-icon Spis treści dropdown-icon

Możliwe, że podjąłeś - a potem zobaczyłeś, jak zanikają - wiele postanowień noworocznych. Chcę podzielić się sprytną sztuczką, która sprawi, że będą się trzymać i inspirującym harmonogramem, który zmieni Twoje zdrowie w 2024 roku.

Plan: Każdego dnia rozpoczynasz nowy pozytywny nawyk, a następnie wzmacniasz go tego samego dnia w następnym tygodniu.  

Kluczem jest pozytywne myślenie. Według badania przeprowadzonego w 2020 roku na ponad 1000 osób, które podjęły postanowienia noworoczne, osoby, które aktywnie dążyły do nowych, zdrowych nawyków, miały o około 25% większe szanse na osiągnięcie swoich celów niż osoby, których postanowienia obejmowały porzucenie złego nawyku. Zacznijmy więc.

Niedziela: Posse, Pasje i Dzień Odpowiedzialności

Krok #1: Dotrzyj do przyjaciół, rodziny i znajomych, aby wzmocnić trwające relacje, ożywić te, które zanikły i nawiązać nowe. 

Według amerykańskiego Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom, wspierająca sieć społeczna może zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu i demencji oraz promować zdrowsze odżywianie, aktywność fizyczną i wagę.

Znajdź kumpla do spacerów lub ćwiczeń; zdobądź kumpla do gotowania, z którym będziesz pracować nad tworzeniem zdrowszych posiłków.

Ucz się od innych: Aby uzyskać motywujące spostrzeżenia, zadawaj członkom swojej grupy pytania o to, jak udało im się osiągnąć jeden z twoich celów. Na przykład: W jaki sposób udało Ci się zwiększyć ilość spożywanych warzyw? Jak udało ci się naprawić trudne relacje z jednym z krewnych? (Ta ciekawostka pochodzi od Sama Wanga, współautora książki "Welcome to Your Brain" i profesora nadzwyczajnego psychologii na Uniwersytecie Princeton). 

Pomyśl o tym, co lubisz i kochasz w życiu; zacznij planować, aby robić więcej tego, co przynosi ci radość i sens.

Krok #2: Zapisz swoje postanowienia i to, co doceniasz w życiu. Następnie zanotuj, co postanawiasz zrobić, aby każdego dnia dokonywać bardziej pozytywnych wyborów życiowych. 

Wyznaczaj realistyczne cele, których możesz się trzymać przez długi czas i osiągać sukcesy. Badanie przeprowadzone przez naukowców z uniwersytetów Rice i Old Dominion wykazało, że ludzie, którzy chcą zaoszczędzić dużo pieniędzy, z czasem oszczędzają mniej niż ci, którzy dążą do oszczędzania mniejszych kwot. To samo dotyczy na przykład odchudzania. Postanowienie utraty od pół do jednego kilograma tygodniowo pozwoli ci osiągnąć cel - i pomoże ci w nim pozostać - lepiej niż dążenie do utraty pięciu kilogramów tygodniowo.

Aby pomóc ci pozostać na dobrej drodze: Kup duży kalendarz ścienny, w którym będziesz zapisywać swoje codzienne osiągnięcia, aby wszyscy mogli je zobaczyć. Możesz też zaopatrzyć się w urządzenie do monitorowania kondycji fizycznej - pomoże Ci ono pozostać zorientowanym na cele prywatne, jeśli taki jest Twój styl.

Poniedziałek: Dzień Zabawy

Krok #1: Będziesz mieć więcej energii, będziesz bardziej skupiony i będziesz mieć więcej zabawy, jeśli poczujesz się zwinny i mobilny.

Ustaw alarm przypominający w telefonie, aby nigdy nie siedzieć dłużej niż 30 minut. Zrób sobie przerwę i wejdź po schodach, wykonaj 10 podskoków w miejscu lub spaceruj przez 2 minuty (nawet idąc długą drogą do łazienki).

Wybierz grę lub zabawną aktywność fizyczną z jednym ze swoich przyjaciół, która przybliży cię do celu 10 000 kroków dziennie lub jego odpowiednika (pickleball to 150 kroków na minutę podczas gry).  Wskazówka: Osiągnij cel 10 000 kroków dziennie powoli, wykonując kilka kroków więcej każdego dnia, aż osiągniesz swój cel. 

Trening siłowy 30 minut 2 razy w tygodniu. Czwartek to dzień odżywiania - ale oto mądra wskazówka żywieniowa, która odnosi się do ćwiczeń: Aby odbudować mięśnie po intensywnych ćwiczeniach, zawsze spożywaj napój bogaty w białko .    

Wtorek: Breathe-and Breathe Again-Day

Krok #1: Odstresuj się i zapewnij swojemu ciału tlen, którego potrzebuje, aby poprawić swoje zdrowie.

Połóż się na plecach i połóż dłoń na pępku. Zauważ, jak podnosi się podczas głębokiego wdechu. Przytrzymaj przez trzy, a następnie ponownie wykonaj wdech. Powoli zrób wydech, pozwalając stresowi się rozproszyć. Poczuj, jak twój pępek opada. Powtórz dziesięć razy.

Środa: Dzień Lepszego Mózgu

Krok #1: Znajdź w Internecie grę na szybkość przetwarzania (Freeze Frame i Double Decision mają najwięcej danych, które pokazują, że poprawiają funkcjonowanie mózgu w dłuższej perspektywie) i ćwicz ją przez 20 minut.

Czwartek: Dzień Zdrowszego Odżywiania

Krok #1: Podjadanie, zwłaszcza po obiedzie, może powodować nagromadzenie niezdrowych kalorii. Najlepszym wyborem są surowe orzechy, zwłaszcza orzechy włoskie, pekan i migdały (nie przesadzaj z ich ilością; są one również bogate w kalorie ). Inne świetne przekąski to 70% ciemna czekolada i popcorn z przyprawami lub odżywcze płatki drożdżowe .           Zaopatrz się w ulubione produkty.

Krok #2: Zwiększenie kontroli nad ilością spożywanych kalorii poprzez stosowanie przerywanego postu. Lubię ograniczać swoje posiłki do ośmiogodzinnego okna od 10:00 do 18:00 lub od południa do 20:00 i spożywać większość kalorii przed drugą lub trzecią po południu. Jest to najłatwiejsze, gdy zaopatrujesz swoją kuchnię tylko w produkty dobre dla talii, które sprawiają, że prawidłowe odżywianie jest łatwe (i automatyczne!). 

Krok #3: Odżywcza metamorfoza oznacza również myślenie o przyjmowaniu suplementów, które uzupełnią braki w diecie i nadrobią zmiany w sposobie, w jaki organizm przetwarza składniki odżywcze wraz z wiekiem. Zalecam pół multiwitaminy dwa razy dziennie z metylowanymi B ; kombinację minerałów, witaminę D2/3 z K2 ; i kwasy tłuszczowe omega-3 (DHA/EPA). K2 ; i kwasy tłuszczowe omega-3 (DHA/EPA).                

Piątek: Dzień Lepszego Snu i Równowagi

Krok #1: Gdy zbliża się wieczór, rozpocznij program higieny snu - jest to ważny element ułatwiający odchudzanie, poprawiający zdrowie serca i zapobiegający depresji.  

Twoim celem jest siedem do ośmiu godzin snu w ciągu nocy. Kładź się spać codziennie o tej samej porze (powiedzmy o 22:00); wstawaj o tej samej porze każdego ranka (powiedzmy o 6:00). Spraw, aby sypialnia była ciemna, chłodna i cicha, bez urządzeń cyfrowych.

Aby ułatwić zasypianie, rozważ użycie relaksujących herbat, takich jak rumianek lub rooibos. .

Jeśli masz trudności z zasypianiem, melatonina jest pomocna, ale powinna być przyjmowana co najmniej godzinę przed snem i w dawce poniżej 3 mg.

Krok #2: Zoptymalizuj swoją poranną rutynę.

Po przebudzeniu wykonaj podwójne głębokie oddychanie (patrz wtorek). Następnie wykonuj 10-minutową codzienną praktykę, która łączy rozciąganie i głębokie oddychanie, jak powitanie słońca w jodze.

Następnie wykonaj ćwiczenia na równowagę: Stań w rogu pokoju twarzą do ściany - na tyle blisko, abyś mógł upaść tylko na jedną ze ścian rogu. Ćwicz stanie na jednej nodze, a następnie na drugiej. Na początku z otwartymi oczami. Następnie, gdy będziesz w stanie robić to przez 30 sekund na każdej stopie (zwykle w ciągu 3 tygodni codziennej praktyki - twój mózg jest niesamowity), spróbuj z zamkniętymi oczami. 

Sobota: Dzień metamorfozy kuchni

Krok #1: Stwórz zdrową kuchnię. Sprawdź etykiety składników i pozbądź się ich.

  • Cukier i syropy: cukier brązowy, dekstroza, słodzik kukurydziany, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, glukoza, syrop kukurydziany, miód, cukier inwertowany, maltoza, laktoza, syrop słodowy, melasa, odparowany cukier trzcinowy, cukier surowy i sacharoza.
  • Przetworzone węglowodany.
  • Czerwone mięso i przetworzone czerwone mięso. 
  • Olej palmowy i kokosowy.

Zaopatrz się w zdrową żywność i przekąski.

Niedziela: Dzień, w którym stajesz się szczęśliwszy i zdrowszy

Krok #1: W każdą niedzielę przez następne 52 tygodnie wykonuj ten cotygodniowy program. 

Krok #2: Poświęć kilka godzin na odpoczynek i kontemplację tego, co osiągnąłeś, o ile lepiej się czujesz i co chcesz zrobić lepiej w następnym tygodniu. Wkrótce poczujesz się znacznie młodziej i bardziej witalnie, będziesz w stanie realizować swoje pasje i pomagać tym, których kochasz.

Referencje:

  1. http://news.rice.edu/2008/08/21/rice-universityold-dominion-study-americans-need-to-save-paycheck-to-paycheck/ 

WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz... Pokaż więcej