Dlaczego Twoje jelita czują się źle w okresie okołomenopauzalnym + 3 sposoby, aby to naprawić

Kluczowe wnioski

• Wiele objawów okołomenopauzalnych, takich jak wzdęcia, mgła mózgowa i drażliwość, jest bezpośrednio związanych ze zdrowiem jelit, a nie tylko z twoimi hormonami.
• Priorytetowo traktuj codzienną eliminację 25-30 g błonnika ze źródeł takich jak siemię lniane i warzywa liściaste, aby pomóc usunąć nadmiar estrogenu.
• Stosuj ukierunkowane probiotyki i sfermentowaną żywność, aby przywrócić równowagę mikrobiomu jelitowego w celu poprawy trawienia, nastroju i wsparcia układu odpornościowego.
• Uspokój stany zapalne jelit i popraw swój nastrój dzięki ukierunkowanym składnikom odżywczym, takim jak szafran na stres, korzeń lukrecji na niestrawność i witaminy z grupy B dla równowagi hormonalnej.

Objawy słabego zdrowia jelit

Jeśli masz 40 lub 50 lat i nagle czujesz wzdęcia po posiłkach, jesteś bardziej reaktywny na stres lub zdezorientowany uporczywym przybieraniem na wadze, to nie jest to wyimaginowane.

Jako lekarz naturopata i kobieta w okresie okołomenopauzalnym widziałam (i czułam), jak destrukcyjny może być ten etap życia. Zmiany te często objawiają się jako konstelacja objawów: wzdęcia, przyrost masy ciała, mgła mózgowa i drażliwość. Większość kobiet przypisuje to "hormonom".

Jest jednak brakujące ogniwo, o którym nie mówimy wystarczająco dużo: twoje jelita.

Wielokrotnie w praktyce klinicznej widzę, że jelita są jednym z pierwszych układów, które wykazują oznaki stresu podczas zmian hormonalnych. A teraz badania to potwierdzają: wahania estrogenu, progesteronu i kortyzolu w okresie okołomenopauzalnym mogą przekształcić twój mikrobiom - i z kolei wpłynąć na twój nastrój, metabolizm, sen, a nawet sposób, w jaki organizm przetwarza hormony.

Dlaczego wszystko wydaje się połączone (bo tak jest)

Twoje jelita, mózg i hormony są misternie połączone poprzez oś jelito-mózg - wyrafinowaną sieć nerwów, hormonów i sygnałów odpornościowych. To połączenie wyjaśnia, dlaczego kobiety często doświadczają zaostrzeń jelit w okresach stresu emocjonalnego lub zwiększonego niepokoju w okresach dyskomfortu jelitowego. W okresie okołomenopauzalnym związek ten staje się jeszcze bardziej dynamiczny. Oto, co sugerują badania - i moje doświadczenie kliniczne:

• Wahania estrogenu i kortyzolu mogą opóźniać trawienie, zwiększając wzdęcia, gazy i zaparcia - szczególnie w okolicach Twojego cyklu.
• Spadek estrogenu osłabia integralność wyściółki jelit, zmniejsza przepływ żółci (utrudniając trawienie tłuszczu) i obniża różnorodność drobnoustrojów, pozostawiając jelita bardziej reaktywne i zaognione.
• Zmniejszona różnorodność drobnoustrojów oznacza mniej serotoniny i GABA - Twoich uspokajających neuroprzekaźników. To po części dlatego możesz czuć się pobudzony, ale zmęczony, bardziej podatny na zmartwienia lub mieć trudności z zasypianiem.
• Niski poziom stanu zapalnego w jelitach może po cichu wywoływać zmęczenie, mgłę mózgową, apetyt na cukier i ból stawów - pozostawiając cię w stanie zapalnym, wewnątrz i na zewnątrz.

Razem te zmiany mogą sprawić, że kobiety poczują się inaczej niż one same - odłączone od swoich ciał, wyczerpane niespójnością i sfrustrowane brakiem odpowiedzi. 

3 klinicznie sprawdzone strategie zdrowia jelit w okresie okołomenopauzalnym

Wspieranie zdrowia jelit w okresie okołomenopauzalnym nie wymaga dramatycznego resetu - wystarczy seria celowych, opartych na dowodach zmian, które są zgodne z tym, jak zmienia się Twoje ciało.

Nawyki mocy to małe, konsekwentne praktyki, które pomagają ponownie skalibrować twoje połączenie jelitowo-hormonalne. Poniżej znajdziesz trzy klinicznie uzasadnione strategie, które często polecam - każda z nich poparta jest badaniami naukowymi.

Power Habit 1: Popraw eliminację dzięki błonnikowi i prebiotykom

Dlaczego codzienna eliminacja ma znaczenie w okresie okołomenopauzalnym?
Estrogen jest detoksykowany przez wątrobę i eliminowany przez jelita. Jeśli nie masz kompletnych codziennych wypróżnień, te metabolity estrogenu mogą zostać ponownie wchłonięte - wzmacniając objawy, takie jak wzdęcia, drażliwość i tkliwość piersi.

Jak wspierać poprzez jedzenie:

• Celuj w 25-30 g błonnika dziennie pochodzącego z pełnowartościowych pokarmów, takich jak soczewica, warzywa liściaste, jagody i owies.
• Uwzględnij pokarmy bogate w prebiotyki, takie jak czosnek, pory, szparagi, gotowane i schłodzone ziemniaki lub zielone banany.
• Dodaj 1-2 łyżki zmielonego siemienia lnianego do koktajli lub sałatek, aby wspomóc eliminację i oczyszczanie estrogenu.

Kiedy rozważyć suplementację:

Jeśli zmagasz się z zaparciami lub twoje spożycie błonnika jest niespójne, delikatny błonnik prebiotyczny lub cytrynian magnezu mogą pomóc przywrócić regularność.

Dodatkowe wsparcie dla stanów zapalnych i motoryki jelit:

• Omega-3 z oleju rybnego, nasion chia lub lnu
• Kurkumina na wzdęcia, skurcze lub PMS
• Ziołowe gorycze (takie jak korzeń mniszka lekarskiego) stymulujące trawienie

ND Insight: 

Zawsze zaczynam tutaj. Jeśli kobieta nie wypróżnia się codziennie, zajmiemy się tym w pierwszej kolejności, ponieważ detoksykacja estrogenowa i uzdrowienie jelit zaczynają się od regularnych, kompletnych wypróżnień. 

Power Habit 2: Wspieraj zdrowy mikrobiom za pomocą ukierunkowanych probiotyków i sfermentowanej żywności

Dlaczego zrównoważony mikrobiom ma znaczenie w okresie okołomenopauzalnym?
Twój mikrobiom jelitowy wpływa na znacznie więcej niż tylko trawienie - pomaga regulować nastrój, odpowiedź immunologiczną i metabolizm hormonów. W okresie okołomenopauzalnym spadek estrogenu i rosnący stres mogą zmniejszać różnorodność drobnoustrojów, sprawiając, że jelita stają się bardziej reaktywne, a objawy bardziej intensywne.

Jak wspierać poprzez jedzenie:

• Codziennie dodawaj do posiłków sfermentowaną żywność, taką jak kiszona kapusta, kimchi, kefir lub zwykły jogurt.
• Zmieniaj źródła, aby urozmaicić wprowadzane korzystne bakterie.

Kiedy uzupełniać: 

Po antybiotykach, z uporczywymi wzdęciami lub luźnymi stolcami, lub gdy PMS i problemy jelitowe nasilają się razem. Odpowiednie szczepy probiotyczne mogą pomóc przywrócić równowagę - wspierając trawienie, zdrowie immunologiczne, odporność pochwy i dróg moczowych oraz regulację emocjonalną.

Klinicznie przebadane szczepy, których należy szukać:

• Lactobacillus acidophilus DDS-1
   → Zmniejsza bóle brzucha, wzdęcia i nieregularne stolce; wspomaga funkcje jelitowo-mózgowe i jelitowo-immunologiczne.
• Lactiplantibacillus plantarum Lpla33
   → Poprawia nawyki jelitowe i jakość życia; zmniejsza odczuwany stres i wspomaga sygnalizację jelitowo-mózgową.
• Bifidobacterium animalis subsp. lactis BB-12
   → Wzmacnia odpowiedź immunologiczną, wspomaga regularność i pomaga przywrócić równowagę jelitową po zastosowaniu antybiotyków.

ND Insight: 

Nie wszystkie probiotyki są sobie równe - wyniki kliniczne wynikają ze stosowania odpowiednich szczepów w odpowiednich dawkach. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby uzyskać spersonalizowane zalecenia. 

Power Habit 3: Używaj ukierunkowanych składników odżywczych, aby uspokoić jelita i poprawić nastrój

Dlaczego uspokojenie jelit ma znaczenie w okresie okołomenopauzalnym? 

W okresie okołomenopauzalnym często występują stany zapalne o niskim stopniu nasilenia, zaburzenia równowagi neuroprzekaźników i zmiany metaboliczne. Zmiany te mogą objawiać się apetytem, wzdęciami, złym snem lub drażliwością. Ukierunkowane składniki odżywcze mogą łagodzić wyściółkę jelit, wspierać zdrowy metabolizm estrogenów i poprawiać odporność emocjonalną.

Jak wspierać poprzez jedzenie:

• Gotuj z kurkumą i imbirem ze względu na ich właściwości przeciwzapalne
• Jedz pokarmy bogate w witaminy z grupy B (łosoś, warzywa liściaste, jajka)
• Uwzględnij opcje bogate w chrom, takie jak brokuły, jęczmień i zielona fasola
• Popijaj po posiłkach herbatki trawienne, takie jak lukrecja, mniszek lekarski lub mięta pieprzowa

Kiedy warto rozważyć suplementację:

Jeśli doświadczasz mieszanki dyskomfortu żołądkowo-jelitowego, zmian emocjonalnych lub objawów podobnych do PMS, ukierunkowane składniki odżywcze mogą zaoferować potężne wsparcie.

Składniki odżywcze poparte dowodami, których należy szukać:

• Szafran - wykazano, że zmniejsza stres, drażliwość i wspomaga spokojny sen 
• Korzeń lukrecji - klinicznie skuteczny w łagodzeniu wzdęć i niestrawności
• Witamina B6 - wspomaga syntezę neuroprzekaźników i równowagę hormonalną

ND Insight: 

Te składniki odżywcze są szczególnie skuteczne, gdy są połączone ze środkami wspomagającymi styl życia, takimi jak higiena snu, błonnik i regulacja układu nerwowego. Widziałem, jak zmieniają nastrój, trawienie i energię w ciągu zaledwie kilku tygodni.

Końcowe przemyślenia z praktyki klinicznej

To, co widzę raz za razem, jest następujące: Kiedy kobiety zaczynają odżywiać swoje jelita - delikatnie i konsekwentnie - wszystko zaczyna się zmieniać.

• Nastrój staje się bardziej stabilny.
• Trawienie staje się bardziej przewidywalne.
• Łaknienie i wzdęcia ustępują.
• Poczucie przytłoczenia zaczyna ustępować.

Te zmiany nie polegają na robieniu więcej. Wynikają one z robienia tego, co najważniejsze - wspierania jelit jako centralnego węzła w układzie hormonalnym, mózgowym i odpornościowym.

Okres okołomenopauzalny może wydawać się nieprzewidywalny, ale twoje ciało zawsze się z tobą komunikuje. Kiedy słuchamy przez pryzmat połączenia jelita-hormony, zyskujemy jaśniejszy wgląd - i bardziej skuteczne, zrównoważone sposoby wspierania siebie.

Małe nawyki mogą mieć duże znaczenie. A jelita, w wielu przypadkach, są najlepszym miejscem do rozpoczęcia.

Referencje:

1. Baker JM, Al-Nakkash L, Herbst-Kralovetz MM. Oś estrogen-mikrobiom jelitowy: Implikacje fizjologiczne i kliniczne. Maturitas. 2017;103:45-53. doi:10.1016/j.maturitas.2017.06.025.
2. Chen Y, Xu J, Chen Y. Regulacja neuroprzekaźników przez mikrobiotę jelitową i wpływ na funkcje poznawcze w zaburzeniach neurologicznych. Składniki odżywcze. 2021;13(6):2099. Opublikowano 2021 Jun 19. doi:10.3390/nu13062099
3. d'Afflitto M, Upadhyaya A, Green A, Peiris M. Związek między poziomem hormonów płciowych a składem i różnorodnością mikrobioty jelitowej - przegląd systematyczny. J Clin Gastroenterol. 2022;56(5):384-392. doi:10.1097/MCG.0000000000001676
4. Kour, H. & Andola, S. Kluczowy związek między zdrowiem jelit, dobrostanem psychicznym i wahaniami hormonalnymi u kobiet. Indian Journal of Health Sciences and Biomedical Research KLEU 17(3):p 311-313, wrzesień-grudzień 2024. | DOI: 10.4103/kleuhsj.kleuhsj_468_24
5. Martoni CJ, Srivastava S, Leyer GJ. Lactobacillus acidophilus DDS-1 i Bifidobacterium lactis UABla-12 poprawiają nasilenie bólu brzucha i objawy w zespole jelita drażliwego: Randomizowane badanie kontrolowane. Składniki odżywcze. 2020;12(2):363. Opublikowano 2020 Jan 30. doi:10.3390/nu12020363
6. Qi X, Yun C, Pang Y, Qiao J. Wpływ mikrobioty jelitowej na rozrodczy i metaboliczny układ hormonalny. Gut Microbes. 2021;13(1):1-21. doi:10.1080/19490976.2021.1894070
7. Rathore K, Shukla N, Naik S, et al. Dwukierunkowy związek między mikrobiomem jelitowym a zdrowiem psychicznym: Kompleksowy przegląd. Cureus. 2025;17(3):e80810. Opublikowano 2025 Mar 19. doi:10.7759/cureus.80810
8. Rishabh, Bansal S, Goel A, Gupta S, Malik D, Bansal N. Unravelling the crosstalk between estrogen deficiency and gut-biota dysbiosis in the development of diabetes mellitus. Curr Diabetes Rev. 2024;20(10):e240124226067. doi:10.2174/0115733998275953231129094057
9. Woods NF, Mitchell ES, Smith-Dijulio K. Poziomy kortyzolu podczas przejścia menopauzalnego i wczesnej postmenopauzy: obserwacje z badania Seattle Midlife Women's Health Study. Menopause. 2009 Jul-Aug;16(4):708-18. doi: 10.1097/gme.0b013e318198d6b2. PMID: 19322116; PMCID: PMC274906