Suplementy do rozważenia podczas diety ketonowej

The KetogenicznaDieta ketogeniczna stała się dość popularna w ciągu ostatnich kilku lat. Wiele osób doświadczyło znacznej utraty wagi dzięki przyjęciu tego stylu odżywiania. Głównym założeniem diety Keto jest to, że osoba powinna spożywać 60 procent tłuszczu, 35 procent białka i około 5 procent węglowodanów - innymi słowy, jest to przede wszystkim plan bogaty w zdrowe tłuszcze, umiarkowany w białko i niski w węglowodany. Dieta Keto zaleca ograniczenie węglowodanów (które zamieniają się w cukier) do mniej niż 50 gramów (lub 20-25 węglowodanów netto) dziennie.

Dieta Keto nie zawsze była stosowana w celu utraty wagi. Dieta ma swoje początki w leczeniu napadów lekoopornych - już w latach dwudziestych XX wieku zaobserwowano, że dzieci z napadami, które nie reagowały na ograniczone leki dostępne w tamtym czasie, korzystnie reagowały na dietę ketogenną. Jest on nadal stosowany z powodzeniem u osób z napadami opornymi na leki. Zauważono, że osoby stosujące dietę ketogeniczną w celu kontroli napadów również doświadczyły utraty wagi. Z tego powodu jego zastosowanie rozszerzyło się na osoby próbujące zrzucić zbędne kilogramy. 

Podczas gdy wiele osób odniosło sukces dzięki diecie ketogenicznej, istnieje również wiele nieporozumień związanych z tym sposobem odżywiania. Podobnie jak w przypadku każdej innej diety, przed jej rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jest ona dla Ciebie odpowiednia. Ponadto osoby stosujące dietę ketonową muszą dbać o nawodnienie organizmu, ponieważ często występują u nich zaparcia - niektórzy zgłaszali również zmęczenie i nieregularne miesiączki. Jednak inni zgłaszają, że czują się bardziej energiczni, zwłaszcza gdy nadwaga zaczyna spadać. 

Ważne jest, aby czytać etykiety żywności, ponieważ cukier może występować pod różnymi nazwami. Pamiętaj, że wszystkie poniższe "kodowe" terminy oznaczają cukier:

• Brązowy cukier
• Słodzik kukurydziany
• Syrop kukurydziany
• Koncentrat soku owocowego
• Wysokofruktozowy syrop kukurydziany
• Miód
• Melasa
• Surowy cukier
• Cząsteczki cukru kończące się na "ose", takie jak dekstroza, glukoza, laktoza, maltoza, fruktoza i sacharoza.

Jak działa dieta ketonowa

Niskie spożycie węglowodanów i cukru w diecie ketogenicznej powoduje produkcję ketonów w wątrobie, co skutkuje spalaniem tkanki tłuszczowej. Ciało jest zasadniczo oszukiwane, aby myślało, że głoduje i zużyje wszystkie zapasy glikogenu w wątrobie w ciągu jednego do trzech dni. Po jej wyczerpaniu organizm przechodzi w stan ketozy i zaczyna rozkładać tkankę tłuszczową w celu uzyskania energii. 

Głównymi ketonami tworzonymi przez organizm są β-hydroksymaślan i acetooctan. Cząsteczki te są następnie pobierane przez organy ciała, mięśnie i mózg, gdzie dostają się do komórek i są następnie wykorzystywane przez "elektrownie" komórek, czyli mitochondria, do generowania energii. 

Tak długo, jak dana osoba będzie minimalizować spożycie węglowodanów do mniej niż 50 gramów dziennie (20-25 węglowodanów netto)  i pozostanie aktywna fizycznie, pozostanie w ketozie. Jeśli spożyjesz cukier lub węglowodany ponad wyznaczoną ilość lub jeśli poziom aktywności zostanie obniżony , zapasy glikogenu w wątrobie zostaną odnowione. lub jeśli poziom aktywności zostanie obniżony, zapasy glikogenu w wątrobie zostaną odnowione, a spalanie tłuszczu ustanie.    

Węglowodany ogółem (gramy) - Błonnik pokarmowy (gramy) =   Węglowodany netto (gramy)

Żywność i suplementy wspomagające osoby na diecie ketogenicznej

Orzechy

Istnieje wiele rodzajów orzechówKażdy z nich zawiera wiele różnych witamin i minerałów. Ze względu na wysokie stężenie niezbędnych kwasów tłuszczowych są one doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów i białka. Oprócz korzyści dla układu sercowo-naczyniowego i mózgu, są one również doskonałą przekąską, która pomaga powstrzymać apetyt. 

• Migdały : bogate w wapń , magnez i witaminę E . , magnez, i witaminę E .          
• Orzechy włoskie: bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i przeciwutleniacze. . Mogą one pomóc obniżyć poziom cholesterolu. 
• Orzechy laskowe: bogate w witaminy C i B. Są one również dobrym źródłem wapnia i magnezu. .
• Orzechy nerkowca: bogate w żelazo i bogate w magnez. . Są one również doskonałym źródłem mikroelementu miedzi. , która pomaga organizmowi wytwarzać czerwone krwinki oraz zdrowe naczynia krwionośne i kości.
• Orzeszki ziemne: rośliny strączkowe z definicji, orzeszki ziemne są doskonałym źródłem białka, błonnikai zdrowych tłuszczów. i zdrowych tłuszczów. Są one również bogate w L-argininę, aminokwasu  ważnego dla krążenia i zdrowia serca. Badania pokazują , że orzeszki ziemne są dobrym źródłem resweratrolu. , który działa przeciwstarzeniowo i zapewnia długowieczność.

Nasiona

• Nasiona Chia: są doskonałym źródłem białka i kwasów tłuszczowych omega-3 i wykazano, że mają liczne korzyści zdrowotne. Mogą być dobrym rozwiązaniem dla osób, które chcą schudnąć, ponieważ wydają się również pomagać obniżyć poziom cukru we krwi. W rzeczywistości, badanie przeprowadzone w 2010 roku w European Journal of Clinical Nutrition wykazało, że nasiona chia mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi u osób z cukrzycą. Badanie z 2017 r. wykazało, że nasiona chia, dodane do jogurtu, mogą pomóc poprawić uczucie sytości. 
• Nasiona konopi:  doskonałe źródło pożywienia, które jest spożywane od tysięcy lat. Dodawanie nasion konopi do diety jest ważne, zwłaszcza gdy jesteś na diecie ketogenicznej . Dieta ketogeniczna .   Nasiona pochodzą z tej samej rośliny, z której produkowana jest marihuana, jednak nie zawierają one THC, psychoaktywnego składnika marihuany. Nasiona konopi zawierają ponad 30% tłuszczu i są bogate w kwas tłuszczowy omega 3, kwas alfa-linolenowy i zdrowy kwas linolowy omega-6.  Według badań, nasiona konopi zawierają również ważny kwas gamma-linolenowy (GLA), który ma korzystny wpływ na zdrowie naczyń krwionośnych. Są również doskonałym źródłem białka, a wielu dodaje je do koktajli, sałatek i przekąsek keto-bomb .

Suplementy

• Multiwitamina - W dniu 19 czerwca 2002 r. w badaniu opublikowanym w Journal of the American Medical Association zalecono , aby wszyscy dorośli przyjmowali multiwitaminę. Dodatkowa pewność, że organizm otrzymuje to, czego potrzebuje, wysokiej jakości multiwitamina zapewnia dodatkowe składniki odżywcze, gdy ktoś stosuje restrykcyjną dietę, taką jak Keto i/lub praktykuje przerywany post.  Kluczowe dla osób na diecie ketogenicznej. Zalecana dawka: Zgodnie z zaleceniami na etykiecie
• Ketony malinowe- Niektóre badania pokazują, że ketony malinowe mogą stymulować spalanie tłuszczu, podczas gdy inne badania na modelach zwierzęcych pokazują, że pomagają zapobiegać tworzeniu się stłuszczenia wątroby podczas suplementacji. W badaniu z 2013 roku opublikowanym w Journal of the International Society of Sports Nutrition, osoby, które przyjmowały suplement zawierający ketony malinowe (wraz z innymi składnikami ziołowymi) wykazały większą utratę wagi niż osoby, które otrzymywały placebo. Potrzebne są dalsze badania. 
• Białko serwatkowe- Białko serwatkowe, będące powszechnym suplementem stosowanym przez osoby ćwiczące rutynowo, jest często używane jako zamiennik posiłku przez osoby starające się utrzymać lub schudnąć. Pochodzi z mleka krowiego, jest również popularnym źródłem białka wśród osób próbujących budować mięśnie. Koktajl z białka serwatkowego może być stosowany jako zamiennik posiłku dla osób na diecie Keto. Zalecana dawka: Zgodnie z zaleceniami na etykiecie
• Białko grochu - Białko grochu, koktajl zastępujący posiłek, lub białko roślinne w proszku powinno być również brane pod uwagę przez osoby stosujące dietę ketonową. Białko grochu jest zalecane dla osób unikających nabiału, takich jak osoby stosujące dietę wegańską. Jedna porcja zawiera mniej niż jeden gram węglowodanów. Zalecana dawka: Zgodnie z zaleceniami na etykiecie
• Magnez - Ten makro-minerał powinien być przyjmowany, jeśli podczas diety wystąpią skurcze mięśni. Należy rozważyć stosowanie chelatu magnezu (asparaginian magnezu, cytrynian magnezu, jabłczan magnezu) i przyjmować go codziennie w dawce od 125 mg do 500 mg.  Ponieważ zaparcia są powszechne u osób na diecie ketonowej, stosowanie magnezu może pomóc w utrzymaniu regularnych wypróżnień.

Trójglicerydy średniołańcuchowe

• Trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT) - MCTS mogą również odgrywać ważną rolę dla osób próbujących schudnąć. Wiele osób na diecie ketogenicznej suplementuje MCT, które są wykorzystywane do produkcji energii i są mniej podatne na magazynowanie w postaci tłuszczu niż zwykłe długołańcuchowe trójglicerydy. Badanie z 2015 r. wykazało , że MCT mogą w niewielkim stopniu pomóc zmniejszyć masę ciała u osób, które je spożywają. Ponadto nie odnotowano podwyższenia poziomu cholesterolu we krwi. Można je spożywać łyżeczką lub po prostu dodawać do koktajli. Sugerowana dawka: zgodnie z zaleceniami na etykiecie.
• Olej kokosowy - Jest to jeden z najpopularniejszych olejów MCT i jest często stosowany ze względu na korzyści dla zdrowia mózgu i pomoc w odchudzaniu. Badanie z 2009 roku wykazało, że spożywanie jej przez 12 tygodni spowodowało zmniejszenie masy ciała w okolicy talii. Olej kokosowy jest doskonałym rozwiązaniem podczas gotowania w niskich, średnich lub wysokich temperaturach.
• Batony proteinowe - Batony proteinowe są doskonałą przekąską lub zamiennikiem posiłku dla osób na diecie Keto.  Zapewnienie niskiej zawartości węglowodanów netto jest ważne, aby upewnić się, że nie przekroczysz dziennego celu węglowodanowego.

Referencje:

1. Zawartość trans-resweratrolu w komercyjnych orzeszkach ziemnych i produktach z orzeszków ziemnych Victor S. Sobolev* i Richard J. Cole Journal of Agricultural and Food Chemistry 1999 47 (4), 1435-1439 DOI: 10.1021/jf9809885
2. Eur J Clin Nutr. 2010 Apr;64(4):436-8. doi: 10.1038/ejcn.2009.159. Epub 2010 Jan 20.
3. Ayaz A, Akyol A, Inan-Eroglu E, Kabasakal Cetin A, Samur G, Akbiyik F. Nasiona Chia (Salvia Hispanica L.) dodane do jogurtu zmniejszają krótkotrwałe spożycie pokarmu i zwiększają uczucie sytości: randomizowane badanie kontrolowane. Nutrition Research and Practice. 2017;11(5):412-418. doi:10.4162/nrp.2017.11.5.412.
4. Callaway, J.C. Euphytica (2004) 140: 65. https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
5. Fletcher RH, Fairfield KM. Witaminy w zapobieganiu chorobom przewlekłym u dorosłych Zastosowania kliniczne. JAMA.2002;287(23):3127–3129. doi:10.1001/jama.287.23.3127
6. Dostęp 5 października 2018  https://pdfs.semanticscholar.org/4ac3/2d4f4fbb87e512b990d17b3b09cf6e74ae1e.pdf
7. Wang L, Meng X, Zhang F. Keton malinowy chroni szczury karmione dietą wysokotłuszczową przed niealkoholowym stłuszczeniowym zapaleniem wątroby. Journal of Medicinal Food. 2012;15(5):495-503. doi:10.1089/jmf.2011.1717.
8. Lopez HL, Ziegenfuss TN, Hofheins JE, et al. Osiem tygodni suplementacji wieloskładnikowym produktem odchudzającym poprawia skład ciała, zmniejsza obwód bioder i talii oraz zwiększa poziom energii u mężczyzn i kobiet z nadwagą. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:22. doi:10.1186/1550-2783-10-22.
9. J Acad Nutr Diet. 2015 Feb;115(2):249-63. doi: 10.1016/j.jand.2014.10.022.
10. Lipids. 2009 Jul;44(7):593-601. doi: 10.1007/s11745-009-3306-6. Epub 2009 maj 13.