Spis treści
Spis treści
Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które występują w organizmie i są dostępne w niektórych produktach spożywczych i suplementach. Gdy spożywasz probiotyki, mogą one pomóc w ponownym zasiedleniu jelit zdrowymi bakteriami, aby zoptymalizować układ trawienny. W przypadku osób cierpiących na przewlekłe problemy trawienne, takie jak na przykład zespół jelita drażliwego, probiotyki mogą pomóc przywrócić normalne funkcjonowanie jelit.
Podczas gdy probiotyki zyskały popularność w ciągu ostatniej dekady, prebiotyki są mniej znane, ale równie ważne. Prebiotyki to substancje (dostępne w niektórych produktach spożywczych), których pożyteczne bakterie jelitowe potrzebują, aby pomóc im rosnąć i rozwijać się. W pewnym sensie prebiotyki są jak "karma dla zwierząt" dla dobrych bakterii.
Ważne jest, abyśmy spożywali pokarmy zawierające probiotyki jako część regularnej diety, a także ważne jest, abyśmy spożywali pokarmy prebiotyczne, aby nakarmić około 100 bilionów bakterii, które żyją w naszych żołądkach, jelicie cienkim i grubym.
Prebiotyczne pokarmy są bogate w specjalny rodzaj węglowodanów zwanych oligosacharydami -oligo oznacza "kilka", a saccharide tłumaczy się jako "cukier". Oligosacharydy plasują się pomiędzy węglowodanami prostymi i złożonymi pod względem wielkości, co oznacza, że zazwyczaj mają od trzech do 10 cząsteczek cukru. Dobre bakterie jelitowe zjadają te fermentowalne cukry, aby zapewnić różnorodność bakterii jelitowych. Zasadniczo, oligosacharydy są "pożywieniem" dla organizmu w celu wytworzenia własnych probiotyków lub dobrych bakterii.
Poniżej wymieniono pokarmy zawierające prebiotyków. Niektóre z nich są również dostępne w formie suplementów.
Ten wszechobecny owoc, spożywany na całym świecie, jest doskonałym źródłem składników odżywczych. Pektyna stanowi połowę błonnika jabłka, a badania pokazują, że pektyna, prebiotyk, może pomóc zwiększyć wzrost zdrowych bakterii jelitowych, jednocześnie zapobiegając przerostowi złych bakterii. Być może "jabłko dziennie" naprawdę trzyma lekarza z daleka? Jabłka są bardzo dostępne dla wielu osób, a suplementy pektynowe są również dostępne.
Oprócz wysokiej zawartości błonnikaszparagi są doskonałym źródłem prebiotyków. Najlepiej spożywać na surowo.
Banany, które zawierają prebiotyczną inulinę, są jednym z pierwszych owoców podawanych dzieciom na całym świecie. są jednymi z pierwszych owoców podawanych niemowlętom. Świetnie nadają się również dla dorosłych, ponieważ stanowią wygodną, szybką opcję śniadaniową i łatwą do zapakowania, satysfakcjonującą przekąskę. Banan o zielonym zabarwieniu ma niższą zawartość cukru niż dojrzałe banany i więcej skrobi opornej, dzięki czemu może pomóc Ci dłużej czuć się sytym. Badanie z 2011 roku wykazało, że kobiety, które spożywały codziennie banana, miały więcej zdrowych bakterii jelitowych i mniej wzdęć brzucha w porównaniu do tych, które nie jadły bananów.
Jęczmień jest prebiotykiem korzystnie wpływającym na trawienie. Badania pokazują, że jęczmień może pomóc zmniejszyć stan zapalny w jelitach u osób cierpiących na nieswoiste zapalenie jelit. Badanie z 2015 roku również wykazało korzyści jęczmienia dla mikrobiomu jelitowego.
Zioło to, należące do rodziny słoneczników, zawiera substancje prebiotyczne - głównie inulinę -które pomagają wspierać zdrowie przewodu pokarmowego poprzez promowanie wzrostu korzystnych bakterii jelitowych. Korzeń łopianu może być spożywany jako pokarm, ale zwykle jest przyjmowany jako suplement lub pity w postaci herbaty łopianowej.
Kwitnąca cykoria należy do rodziny mniszka lekarskiego i jest głównym źródłem inuliny. . Jej jasnofioletowe kwiaty i liście są często dodawane do sałatek. Według badań z 2007 roku, korzeń ten może pomóc stymulować wzrost zdrowych bakterii jelitowych znanych jako bifidobakterie i zapobiegać przerostowi szkodliwych bakterii chorobotwórczych. Badanie z 2015 roku wykazało, że korzeń cykorii może pomóc opóźnić i prawdopodobnie zapobiec wystąpieniu cukrzycy, a także pomóc w wypróżnianiu. Używany jako dodatek do żywności, a także jako bezkofeinowy substytut kawy.
Według badania z 2017 r. opublikowanego w Frontiers in Nutrition, przeciwutleniacz- kakao pomaga zwiększyć poziom tlenku azotunaturalnej substancji, która obniża ciśnienie krwi i promuje zdrowie naczyń krwionośnych. Badanie z 2016 roku wykazało, że kakao pomaga zmniejszyć poziom stanu zapalnego w organizmie.
Kakao pomaga również zoptymalizować zdrowie jelit. Badanie z 2011 roku wykazało, że może on pomóc zwiększyć wzrost zarówno bifidobakterii, jak i lactobacillus , podczas gdy badanie z 2008 roku w British Journal of Nutrition wykazało podobne korzyści. Kakao może być spożywane jako ciemna czekolada lub proszek oraz w wypiekach i napojach. Z punktu widzenia zdrowia, ciemna czekolada jest preferowana zamiast czekolady mlecznej, która ma wyższą zawartość cukru i niższą zawartość kakao.
Pospolita roślina kwitnąca pochodząca z Eurazji i Ameryki Północnej, bardzo pożywnymniszek lekarski jest bogaty w witaminy A, C i K. Mniszek lekarski jest również dobrym źródłem błonnika wraz z takimi minerałami jak wapń , żelazo , magnez . , żelazo i magnez . Dodatkowo, jest to naturalny środek moczopędny, pomagający wyeliminować nadmiar płynów, które mogą być zatrzymane w organizmie. Badanie z 2014 roku opublikowane w International Journal of Food Sciences and Nutrition wykazało, że mniszek lekarski może ułatwić wzrost bakterii Lactobacillus i Bifidobacteria, które są korzystne dla zdrowia jelit. Może być spożywany jako pokarm, suplement, nalewka lub herbata ziołowa.
Siemię lniane i pokrewne pokarmy przynoszą korzyści zdrowotne związane z sercem i mikrobiomem jelitowym. Są doskonałym źródłem nierozpuszczalnego błonnika. w postaci lignin i celulozy. Badanie z 2018 roku opublikowane w Frontiers in Oncology wykazało, że siemię lniane ma pozytywny wpływ na mikrobiom jelitowy, pomagając w namnażaniu się pożytecznych bakterii.
Badanie z 2016 roku wykazało, że codzienne spożywanie do sześciu gramów siemienia lnianego znacznie obniżyło poziom CRP we krwi i ogólny poziom stanu zapalnego w organizmie. Siemię lniane może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i złego (LDL). Sugerowana dawka: 1000-2000 mg suplementu z siemienia lnianego dziennie. Może być również spożywany jako produkt spożywczy i jest często dodawany do sałatek lub miksowany w koktajlach.
Pochodzący z Azji i północno-wschodniego Iranu czosnek jest obecnie jednym z najczęściej spożywanych ziół na świecie i ma liczne korzyści zdrowotne. Jest to nie tylko naturalny antybiotyk o właściwościach obniżających ciśnienie krwi, ale także pomaga w utrzymaniu zdrowia jelit. Według Healthline.com, 11 procent błonnika czosnku pochodzi z inuliny , podczas gdy sześć procent pochodzi z fruktooligosacharydów (FOS). Oba są prebiotykami. Badanie z 2013 roku wykazało, że czosnek stymuluje wzrost bifidobakterii, co doprowadziło naukowców do wniosku, że "skuteczność prebiotyków... wspiera stosowanie czosnku jako sposobu zapobiegania niektórym chorobom przewodu pokarmowego". Jest spożywany jako ziołowy dodatek do żywności lub w formie suplementu.
Znany również jako sunchokes, korzeń ten pochodzi z Ameryki Północnej i był spożywany przez rdzennych Amerykanów przed kolonizacją europejską. Według badań z 2007 roku, karczoch jerozolimski może pomóc stymulować wzrost zdrowych bakterii jelitowych bifidobakterii i zapobiegać przerostowi szkodliwych bakterii chorobotwórczych.
Powszechnie stosowana w tradycyjnej medycynie chińskiej roślina konjac zawiera skrobiowy korzeń zwany bulwą, rodzaj błonnika pokarmowego. Korzeń jest wykorzystywany do produkcji suplementu, który ma liczne korzyści zdrowotne, przede wszystkim dzięki wysokiemu stężeniu tego błonnika, znanego jako glukomannan.
Badanie z 2005 r. wykazało, że korzeń konjac może pomóc w utracie wagi, ponieważ użytkownicy, którzy go spożywali, stawali się pełniejsi niż ci, którzy go nie przyjmowali. Inne badania sugerują, że korzeń konjac jest korzystny nie tylko dla optymalizacji zdrowych bakterii jelitowych, ale może również pomóc w leczeniu cukrzycy, obniżeniu poziomu cholesterolu i utrzymaniu regularnych ruchów jelit.
Avena sativa to naukowa nazwa tej pełnoziarnistej żywności powszechnie spożywanej na śniadanie w USA i na całym świecie. Jest doskonałym źródłem błonnika w postaci beta-glukanu , owsa . , owies jest również znany z tego, że pomaga obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i złego (LDL) cholesterolu oraz obniża ciśnienie krwi, gdy jest spożywany regularnie. Uważa się, że chronią one przed chorobami serca.
Owies jest również bogaty w składniki odżywcze - jest dobrym źródłem witamin z grupy B . witamin z grupy B , manganu , żelaza i cynku . , żelaza i cynku . i innych ważnych minerałów. Ze względu na zawartość beta-glukanu są one pomocne dla mikrobiomu jelitowego, zgodnie z badaniem z 2016 r. opublikowanym w . British Journal of Nutrition. Często spożywane jako płatki śniadaniowe.
Oprócz dodawania ogromnej ilości smaku do potraw, cebula ma wiele korzyści zdrowotnych. Są one bogate we fruktooligosacharydy, znane jako fructans, które zwiększają wzrost bifidobakterii, jednej z korzystnych bakterii jelitowych. Wiadomo również, że cebula spożywana w diecie ma właściwości przeciwnowotworowe.
Korzyści zdrowotne wodorostów stały się bardziej zrozumiałe w ciągu ostatniej dekady. Wodorosty zawierają PS, czyli polisacharydyzwiązek, który przynosi ogromne korzyści mikrobiomowi jelitowemu. PS działa na jelita jak prebiotyk. Wodorosty są teraz dostępne w wielu przekąskach spożywczych, dzięki czemu optymalizacja zdrowia jelit jest przyjemniejsza.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
