Najlepsza żywność i suplementy dla treningu oporowego

Jeśli chodzi o trening oporowy, istnieje wiele błędnych przekonań dotyczących diety i suplementacji. Ile określonych rodzajów żywności powinienem jeść? Kiedy najlepiej spożywać białko? ? Kiedy powinienem przyjmować określone suplementy? Pamiętaj, że jest to złożony temat, który ludzie studiują latami, a ten artykuł posłuży jako bardzo podstawowy przegląd, aby wyjaśnić niektóre z typowych pytań dotyczących diety i suplementacji w treningu siłowym.

Odżywianie: Podstawa

Jeśli chodzi o maksymalizację wyników treningu oporowego, istnieje wiele czynników: program treningowy i konsekwencja, odżywianie, regeneracja, suplementacja itp. Patrząc zarówno na odżywianie, jak i suplementację, traktuj odżywianie jako podstawę, a suplementację jako dodatek, lukier na torcie, że tak powiem.

Istnieją trzy makroskładniki (grupy składników odżywczych): węglowodany, białko i tłuszcze. Ta dyskusja skupi się przede wszystkim na węglowodanach i białkach, ponieważ tłuszcze, choć niezbędne, nie odgrywają dużej roli w wydajności (zakładając, że poziomy nie są ekstremalnie niskie). Zgodnie z ogólną zasadą, większość twojego pożywienia powinna pochodzić z pełnowartościowych źródeł.

Węglowodany

Węglowodany funkcjonują głównie jako źródło paliwa dla organizmu i są przechowywane w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu. Niektóre przykłady obejmują owoce, ziemniaki i makaron. Podczas wykonywania wielu zestawów o wysokiej powtarzalności, możliwe jest rozpoczęcie wyczerpywania zapasów glikogenu mięśniowego.1 Dodatkowo, z szeroko zakrojonych badań nad sportami wytrzymałościowymi wiemy, że wyższe dzienne spożycie węglowodanów może pomóc w uzupełnieniu zapasów węglowodanów. Pomimo teoretycznej przewagi wyższego spożycia węglowodanów, przegląd literatury naukowej nie znalazł mocnych dowodów na poparcie wielu zaleceń dotyczących wyższego spożycia węglowodanów (3g/kg-7g/kg) dla samego treningu oporowego.2 W rzeczywistości spożycie węglowodanów będzie zindywidualizowane, na przykład ktoś, kto wykonuje zarówno trening wytrzymałościowy, jak i siłowy, może odnieść korzyści z wyższego spożycia.

Protein">Protein">Protein">Protein

Białko składa się z aminokwasów , które są zasadniczo "budulcem" prawie wszystkiego w organizmie (skóry, mięśni, kości itp.). W przeciwieństwie do węglowodanów lub tłuszczów, białko nie jest przechowywane w organizmie do natychmiastowego użycia. Niektóre przykłady źródeł białka obejmują mięso, mleko, jogurt, jaja i w mniejszym stopniu soczewicę i fasolę . Na szczęście, w przeciwieństwie do badań nad węglowodanami, w literaturze naukowej istnieje znacznie silniejszy konsensus dotyczący zaleceń dotyczących spożycia białka. Dzienne spożycie na poziomie około 2 g/kg zapewni prawie każdemu optymalizację tego kluczowego składnika odżywczego.3 Chociaż klasycznie stwierdzono, że białko musi być spożywane po treningu, nie wydaje się, aby istniała jakakolwiek znacząca różnica, jeśli białko jest spożywane przed lub po treningu . 4,5— najważniejszym czynnikiem jest zapewnienie dziennego celu białkowego.

Suplementacja

Rozważając suplementację w celu poprawy wydajności na siłowni i poprawy składu ciała, ważne jest, aby być realistą. Kluczem do osiągnięcia tych celów jest konsekwentny program treningowy i dobrze zbilansowana dieta z wystarczającą ilością białka. Suplementy nie sprawią, że z dnia na dzień staniesz się niesamowitym hulkiem i z pewnością nie spowodują wzrostu mięśni, jeśli nie poświęcisz czasu na siłownię.

Białko

Białko może być uzupełniane w postaci proszku, który jest mieszany i batonów proteinowych. Najbardziej rozpowszechnioną formą proszku jest białko serwatkowe (na bazie mleka), chociaż istnieją proszki z innych źródeł, takich jak soja lub groch. . Wybierając białko w proszku, najlepiej byłoby, gdyby każda porcja zawierała co najmniej 2 gramy aminokwasu leucyny. Kazeina to kolejna forma białka w proszku, która wchłania się wolniej i jest zwykle zalecana do spożycia przed snem, chociaż ostatnie badanie nie wykazało różnicy w przypadku spożycia rano lub w nocy.6

Kreatyna

Kreatyna jest najczęściej uzupełniana monohydratem kreatyny. Pomaga uzupełnić energię w komórkach mięśniowych podczas ćwiczeń. Monohydrat kreatyny jest bardzo dobrze przebadany, bezpieczny i skuteczny w poprawie siły i składu ciała. Typowa dawka to 5 g/dzień (codziennie), ale efekty zaczniesz widzieć dopiero po około 1 miesiącu. Jeśli chcesz szybciej zacząć widzieć rezultaty, możesz “załadować” przyjmując 0,3 g/kg przez 5-7 dni.7 Aby uzyskać więcej informacji na temat kreatyny.

Kofeina

Kofeina jest silnym stymulantem, który naturalnie występuje w kawie , herbacie , czekoladzie . , herbacie i czekoladzie . . Wykazano, że kofeina gwałtownie zwiększa zarówno siłę (zdolność do generowania siły, np. maksymalne wyciskanie na ławce 1-punktowej), jak i moc (zdolność do szybkiego generowania siły, np. skok pionowy). Efekty działania kofeiny wydają się być bardziej widoczne w ćwiczeniach górnych partii ciała niż w ćwiczeniach dolnych partii ciała.8 Badane dawki wahały się od 1g/kg do 7g/kg spożywane około 45-60 minut przed ćwiczeniami. Jeśli nie spożywasz kofeiny regularnie, zacznij od 100 mg (mniej więcej tyle, ile zawiera standardowa filiżanka kawy) i stopniowo zwiększaj dawkę. Pamiętaj, że większość badań wykazała poprawę wydajności przy dawkach 3 mg / kg. Ponieważ kofeina jest środkiem pobudzającym, większość osób powinna unikać spożywania jej późnym popołudniem lub wieczorem, ponieważ może ona zakłócać sen. Zachowaj ostrożność podczas stosowania proszków kofeinowych, ponieważ niektóre z nich są bardzo skoncentrowane, a bardzo wysokie dawki kofeiny mogą powodować zatrucie, a nawet śmierć.

Beta-alanina

Beta-alanina (BA) jest aminokwasem, który nie musi być spożywany w diecie. BA zwiększa poziom substancji karnozyny w mięśniach, która działa w celu buforowania kwaśnego środowiska mięśni podczas forsownych ćwiczeń. Suplementacja w dawce 4-6 g dziennie może skutkować niewielką poprawą wydajności podczas ćwiczeń trwających od około 1 do 4 minut.9 Jeśli twoje zestawy treningu oporowego są zazwyczaj krótsze niż 1 minuta, prawdopodobnie nie odniesiesz większych korzyści, podczas gdy jeśli wykonujesz więcej wydłużonych zestawów lub zestawów back-to-back podczas treningu, możesz skorzystać z tego suplementu. Najczęstszym efektem ubocznym jest mrowienie wokół ust, które można zmniejszyć, przyjmując mniejsze dawki (0,8-1 g/dawkę) w ciągu dnia.

Jabłczan cytruliny

Jabłczan cytruliny (CM) jest suplementem łączącym nieistotny aminokwas L-cytruliny i jabłczanu (pochodzącego z kwasu jabłkowego). Chociaż nie jest to tak dobrze zbadane jak w przypadku innych suplementów, istnieją pewne badania naukowe, które pokazują, że suplementacja 8 g CM na około 1 godzinę przed podnoszeniem może zwiększyć zdolność do wykonywania nieco większej liczby powtórzeń podczas bardzo intensywnych sesji treningowych z wieloma zestawami do porażki.10,11

Oprócz konsekwentnego treningu, odpowiednie odżywianie i suplementacja mogą zdecydowanie pomóc zoptymalizować twoje wyniki na siłowni. Teraz idź tam i spraw, by tak się stało!

Referencje:

1. Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, et al. Glikogenoliza mięśniowa podczas różnej intensywności ćwiczeń siłowych. Journal of Applied Physiology. 1991;70(4):1700-6.
2. Escobar KA, Vandusseldorp TA, Kerksick CM. Spożycie węglowodanów i ćwiczenia oporowe: Czy obecne zalecenia odzwierciedlają rzeczywiste zapotrzebowanie? British Journal of Nutrition. 2016;116(12):2053-2065.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Stanowisko Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia Sportowego: Białko i ćwiczenia. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-25.
4. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Spożycie białka przed i po wysiłku ma podobny wpływ na adaptację mięśni. PeerJ. 2017;5:e2825.
5. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Ponowna analiza czasu odżywiania: Czy istnieje powysiłkowe okno anaboliczne? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):5.
6. Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Suplementacja białka kazeinowego u trenujących mężczyzn i kobiet: Rano kontra wieczorem. International journal of exercise science. 2017;10(3):479-486.
7. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: Bezpieczeństwo i skuteczność suplementacji kreatyną w ćwiczeniach, sporcie i medycynie. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-18.
8. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Wpływ spożycia kofeiny na siłę i moc mięśni: Przegląd systematyczny i metaanaliza. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1):1-10.
9. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Β-alanina suplementacja w celu poprawy zdolności wysiłkowych i wydajności: Przegląd systematyczny i metaanaliza. British Journal of Sports Medicine. 2017;51(8):658-669.
10. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. Wpływ suplementacji jabłczanu cytruliny na stężenie mleczanu we krwi, dynamikę układu sercowo-naczyniowego i wydajność ćwiczeń oporowych u wytrenowanych mężczyzn. Journal of dietary supplements. 2016;13(3):269-282. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25674699. doi: 10.3109/19390211.2015.1008615.
11. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Jabłczan cytruliny zwiększa wydolność beztlenową sportowców i łagodzi bolesność mięśni. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2010;24(5):1215-22.