3 najlepsze suplementy sportowe dla kobiet

Do Venus Ramos, MD

Ciężko trenujesz i zdrowo się odżywiasz. Ale jeśli jesteś kobietą, która chce zoptymalizować swoje treningi i odżywianie, dodanie odpowiednich suplementów sportowych może dać ci dodatkową przewagę.

Przy szerokiej gamie dostępnych suplementów sportowych, może być mylące, od czego zacząć. Oto 3 suplementy, które kobiety powinny umieścić na szczycie swojej listy do rozważenia.

Białko

Białko jest prawdopodobnie najpopularniejszym suplementem treningowym i nie bez powodu.  Spożywanie odpowiedniej ilości białka jest ważne dla budowy, naprawy i utrzymania mięśni. Więc nawet jeśli nie chcesz budować muskularnej sylwetki, białko jest niezbędne do regeneracji organizmu, jeśli jesteś kobietą prowadzącą aktywny tryb życia.

Istnieje wiele rodzajów białka, ale serwatka jest najbardziej popularna, ponieważ jest szybko wchłaniana i zawiera szeroką gamę aminokwasów rozgałęzionych. Jednak naukowcy z University of Massachusetts Lowell wykazali niedawno, że białko roślinne może być tak samo korzystne jak białko zwierzęce dla budowania masy mięśniowej i siły.

BCAA

Aminokwasy są zasadniczo budulcem białka, a niektóre z nich nazywane są niezbędnymi, ponieważ organizm nie może ich wytworzyć. Niektóre z nich nazywane są niezbędnymi, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wytworzyć. W związku z tym należy pozyskiwać je z pożywienia, suplementacji lub połączenia obu tych metod. Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) są niezbędnymi aminokwasami, które obejmują leucynę , izoleucynę izoleucynę i walinę.

BCAA to popularny suplement diety zarówno w sportach wytrzymałościowych, jak i siłowych, ponieważ badania wykazały, że mogą one zmniejszyć bolesność mięśni związaną z wysiłkiem fizycznym, zapobiegać zmęczeniu psychicznemu i fizycznemu podczas ćwiczeń oraz budować więcej mięśni po treningu oporowym.

Przegląd dostępnych do tej pory badań sugeruje, że rozsądna dawka BCAA wynosi 100 mg na kilogram masy ciała dziennie, aby zapobiec zmęczeniu, zmniejszyć bolesność mięśni i pomóc w budowaniu lub utrzymaniu mięśni.

Kiedy należy przyjmować białko i BCAA?

Większość specjalistów fitness opartych na dowodach zgadza się, że po ćwiczeniach należy spożywać białka . Po treningu mięśnie są bardziej wrażliwe na bodziec budujący mięśnie, który zapewnia białko. Tempo rozpadu białek mięśniowych zaczyna szybko rosnąć po treningu, a spożycie białka w tym czasie pomaga temu zapobiec.

Możesz również przyjmować białko z samego rana, aby odżywić organizm po kilku godzinach bez przyjmowania kalorii podczas snu. Inną opcją jest stosowanie odżywki białkowej w celu zastąpienia białka w posiłku.

BCAA może zwiększyć energię podczas treningu. Spożywanie BCAA podczas treningu nie tylko nawadnia organizm, ale także pomaga trenować dłużej i z większą intensywnością.

Kreatyna

Mięśnie ciała zawierają kreatynę , która zapewnia komórkom szybką energię. Jest stosowany jako suplement zwiększający potencjalną energię, pomagając mięśniom pracować ciężej i dłużej. Kreatyna ma również działanie przeciwutleniające , które może zmniejszyć uszkodzenia mięśni, poprawić regenerację i zachować beztłuszczową masę mięśniową.

Kiedy po raz pierwszy zaczyna się przyjmować kreatynę, popularne było wykonanie początkowej "fazy ładowania", w której spożywa się od 20 do 25 gramów dziennie, a następnie zmniejsza ilość. Nie ma jednak mocnych dowodów na to, że przyjmowanie więcej niż 5 gramów kreatyny dziennie jest konieczne do "obciążenia" mięśni.

Kiedy należy przyjmować kreatynę?

Przyjmować od 3 do 6 gramów monohydratu kreatyny z posiłkiem (lub w koktajlu) każdego dnia. W rzeczywistości najlepiej jest spożywać kreatynę przed treningiem oporowym i w połączeniu z cukrem prostym, takim jak glukoza lub dekstroza, lub z posiłkiem zawierającym białko i węglowodany. Stymuluje to uwalnianie insuliny, która napędza kreatynę i inne składniki odżywcze do komórek mięśniowych, dając im zastrzyk energii do treningu.