Zrozumienie swojego cyklu snu i wskazówki dotyczące lepszego snu

Nie ma nic gorszego niż ospałe poranki, popołudniowe zadyszki i ogólne poczucie bycia zmęczonym . Uczucie zmęczenia wydaje się być epidemią, do której przyczynia się niemal wszystko we współczesnym życiu. Ale czy wiesz, że dzięki lepszemu zrozumieniu swoich cykli snu możesz znaleźć sposoby na zoptymalizowanie snu, aby czuć się bardziej energicznym i produktywnym? Oto’jak to zrobić:

5 faz snu

Cykle snu składają się z pięciu faz:

Faza pierwsza: Kiedy po raz pierwszy zasypiasz, ruchy gałek ocznych zaczynają się zmniejszać, a mózg wytwarza fale zwane falami theta i alfa. Ta pierwsza faza nie trwa zbyt długo, tylko około 5-7 minut, więc podczas tej początkowej fazy nadal możesz być w stanie łatwo się obudzić.

Faza druga: Fale mózgowe zaczynają się zwiększać, a następnie zwalniać, jednocześnie utrzymując cię w dość lekkim śnie. Jeśli zamierzasz się zdrzemnąć, najlepiej obudzić się zaraz po zakończeniu fazy drugiej, aby uniknąć uczucia zaspania.

Faza trzecia: Wreszcie, zaczynasz odpływać w głębszy sen, a fale mózgowe zwalniają jeszcze bardziej do tak zwanych fal delta. Wtedy cała aktywność mięśni i ruchy gałek ocznych zatrzymują się i stajesz się mniej czujny na otoczenie. Kiedy’jesteś w’ fazie trzeciej,’ trudniej jest zostać obudzonym przez’ alarm’ lub’ chrapiącego partnera.

Faza czwarta: Fale mózgowe obniżają się jeszcze bardziej, wprowadzając cię w jeszcze bardziej regenerujący sen. To właśnie wtedy mają miejsce fizjologiczne naprawy, które pomagają odnowić tkanki i mięśnie, wzmocnić układ odpornościowy oraz stymulować wzrost komórek i energię, aby następnego dnia obudzić się wypoczętym.

Faza piąta: Ostatni etap, faza szybkich ruchów gałek ocznych (REM), rozpoczyna się około półtorej godziny po zaśnięciu i może trwać do około godziny. Po tym, jak twój mózg zwolni przez wszystkie poprzednie fazy, fale zaczynają ponownie wzrastać i to właśnie wtedy ma miejsce sen. Wszystko inne również zaczyna być stymulowane, takie jak tętno i ciśnienie krwi, twoje oczy szarpią się, a oddech może stać się nieregularny. Faza ta jest również niezwykle ważna, ponieważ wspomaga pamięć i uczenie się. Czy wiesz, że to właśnie podczas tej fazy snu Twój mózg przechowuje informacje i doświadczenia w pamięci długotrwałej? Niesamowite, prawda?

Jak działają cykle snu

Pełny cykl snu trwa około 90 minut, co oznacza, że doświadczasz wszystkich pięciu faz w ciągu półtorej godziny. Pierwsze cztery fazy cyklu snu są uważane za sen non-REM (NREM), co oznacza, że przechodzimy ze snu lekkiego do snu głębokiego. Podczas snu NREM nie mamy zbyt dużej aktywności mięśni ani mózgu. Sen REM to czas, w którym nasz mózg jest stymulowany marzeniami sennymi i informacjami, co jest równie ważne jak regenerujący sen NREM.

Oto jak w skrócie działają te cykle: w pierwszej połowie nocy, a dokładniej w pierwszych 2 do 3 cyklach snu, doświadczamy snu NREM. Spędzamy znacznie więcej czasu w fazie REM podczas naszych ostatnich cykli snu (zazwyczaj we wczesnych godzinach porannych).

Co to oznacza dla tego, ile odpoczynku potrzebujemy? Odpowiedź jest bardzo trudna, ponieważ każdy z nas jest tak niesamowicie wyjątkowy. Tak jak nie ma jednej diety dla wszystkich, jeśli chodzi o odżywianie, tak nie ma jednego uniwersalnego podejścia do tego, ile godzin snu potrzebujemy. Niektórzy z nas potrzebują od 9 do 10 godzin w nocy, a inni czują się świetnie nawet po sześciu godzinach.

Wskazówki dotyczące lepszego snu

Jeśli czujesz się wyjątkowo zmęczony, istnieje kilka kroków, które możesz podjąć, aby upewnić się, że masz wystarczającą liczbę cykli snu w ciągu nocy.

• Budzić się o tej samej porze każdego dnia: Tak, nawet w weekendy. Kiedy nabierzesz nawyku kładzenia się spać i budzenia się mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, stworzysz naturalny wewnętrzny alarm, który może pomóc regulować cykle snu lub przynajmniej pomóc im zachować pewną spójność.

• Podejmij kroki, aby zapewnić sobie głęboki sen: Nawet jeśli śpisz 7-8 godzin, jeśli nie osiągasz fazy głębokiego snu, możesz czuć się zmęczony następnego dnia. Nawyki związane ze stylem życia, takie jak spożywanie kofeiny, picie alkoholu przed snem lub zewnętrzne stymulanty, takie jak chrapanie partnera, mogą uniemożliwić Ci uzyskanie odżywczego, głębokiego snu. Kilka prostych sposobów, aby upewnić się, że osiągniesz głęboki sen, to upewnienie się, że w sypialni jest bardzo ciemno i korzystanie z łazienki przed pójściem spać, aby nie musieć robić wycieczek do łazienki w środku nocy.

• Włącz leki homeopatyczne i zioła do swojej wieczornej rutyny: Włączenie środków botanicznych, ziół i suplementów do wieczornej rutyny może pomóc Ci zrelaksować się w nocy i uzyskać lepszą jakość snu. Suplement melatonina jest hormonem, który produkujemy, który pomaga nam zasnąć, ale kiedy doświadczamy jet lag lub dodatkowego stresu, suplementacja nieco większą ilością melatoniny może pomóc nam szybko zasnąć. Zioła takie jak tulsi promują naturalne uspokojenie, a spożywane w postaci herbaty mogą pomóc nam się wyciszyć, a nalewki zawierające składniki takie jak korzeń waleriany i rumianek można przyjmować bezpośrednio pod język w celu szybkiego wchłonięcia i szybkiej ulgi.

• Unikaj smartfonów i ekranów przed snem: Oglądanie telewizji lub przewijanie mediów społecznościowych na telefonie zbyt mocno stymuluje mózg, zanim spróbujesz się wyciszyć, a niebieskie światło emitowane przez ekrany może również zakłócać cykle snu. Spróbuj czytać przez 30 minut przed snem lub wykonywać inną czynność, która nie wymaga technologii.

Suplementy i zioła na lepszy sen

Oprócz różnych i łatwych zmian w stylu życia, które możesz wprowadzić do swojego życia, aby lepiej spać, istnieją również naturalne środki, które możesz dodać do swojej rutyny! Przyjrzyjmy się niektórym z najpopularniejszych z nich.

Melatonina: Ten konkretny suplement występuje już naturalnie w twoim organizmie, ponieważ jest hormonem wytwarzanym w twoim mózgu. Melatonina ma na celu regulację cykli snu i czuwania i jest powszechnie stosowana u osób doświadczających jet lag. Jeśli cierpisz na bezsenność lub masz problemy z zasypianiem, możesz przyjąć od 1 do 10 miligramów na trzydzieści minut do godziny przed zaśnięciem.

Tulsi: Znane również jako Święta Bazylia, zioło to pochodzi z południowej Azji i zostało odkryte wieki temu. Aktywny składnik tulsi, eugenol, zapewnia jej działanie antystresowe i uspokajające. Pomaga naszemu organizmowi regulować poziom kortyzolu, dzięki czemu nie gromadzimy zbyt dużej ilości tego hormonu wywołującego stres. Wieczorem możesz popijać herbatę tulsi lub przyjmować ją w postaci nalewki, aby zadziałała magicznie.

Korzeń waleriany : Ten korzeń pochodzi z kwitnącej rośliny, która pachnie dość słodko w niektórych częściach Azji i Europy i mówi się, że pomaga stymulować produkcję GABA w naszym mózgu. produkcję GABA w naszym mózgu.   GABA to neuroprzekaźnik, który pomaga nam regulować nasz układ nerwowy, dzięki czemu nie czujemy się zbyt roztrzęsieni i możemy zmniejszyć uczucie niepokoju i stresu. Efekty działania korzenia waleriany narastają dopiero po kilku tygodniach i najlepiej jest spożywać korzeń waleriany na kilka godzin przed pójściem spać.

Rumianek: Jedno z bardziej popularnych ziół (w rzeczywistości jest to kwiat), o którym być może słyszałeś. Rumianek jest powszechnie spożywany jako herbata i pomaga uspokoić prawie wszystko w naszym ciele. Obniża stany zapalne, może uspokoić zestresowany brzuszek i pomóc nam się wyciszyć przed snem. Możesz dodać odrobinę miodu do herbaty rumiankowej, aby uzyskać dodatkową dawkę przeciwutleniaczy.

Dzięki lepszemu zrozumieniu tego, jak faktycznie działają nasze cykle snu i wdrożeniu tych prostych kroków, aby poczuć się wypoczętym następnego dnia, będziesz w stanie przejąć większą kontrolę nad swoją rutyną przed snem i harmonogramem snu. Dokonując tych prostych zmian przed zakończeniem wieczornego odpoczynku, możesz pożegnać się z drugą (lub trzecią) filiżanką kawy, która zapewni Ci czujność przez cały dzień, lub kieliszkiem wina, który pomoże Ci zasnąć. Słodkich snów!