Spis treści
Spis treści
Kiedy rozpoczął się rok 2021, moja dziewczyna i ja zaczęliśmy wdrażać bardziej wegetariańskie dni jedzenia. Zasadniczo robimy "Bezmięsne poniedziałki", co pomogło mi poszerzyć mój zakres odżywiania i dowiedzieć się więcej o wegetariańskich stylach jedzenia.
Zaczęliśmy wdrażać te bezmięsne dni ze względów środowiskowych. Przez lata mięso było podstawą mojej diety, która zapewniała mi pokrycie dziennego zapotrzebowania na białko. Jestem rekreacyjnym trójboistą siłowym, który jest w trakcie przybierania na wadze, więc osiągnięcie 200 g białka dziennie bez jednego z moich głównych zszywek było co najmniej zabawnym wyzwaniem.
W tym artykule omówimy pięć sposobów, dzięki którym wegetarianie mogą codziennie spożywać więcej białka w swojej diecie. Ponadto, jeśli jesteś wegetarianinem i zauważyłeś coś, co przeoczyłem lub masz dodatkowe wskazówki, chętnie usłyszę od ciebie!
Zanim przeczytasz dalej, chcę powiedzieć, że wykluczając mięso w te "bezmięsne poniedziałki", nadal spożywałem jajka i produkty mleczne. Istnieje wiele stylów odżywiania skoncentrowanych na wegetarianizmie i aby ułatwić sobie wejście w ten styl odżywiania, wprowadzałem marginalne zmiany na bieżąco.
W tym kontekście jem w stylu określanym jako laktoowowegetarianizm, który jest wegetariańskim stylem odżywiania się, który unika mięsa zwierzęcego, ale nadal spożywa produkty mleczne i jaja. Istnieją również laktoowowegetarianie, którzy spożywają produkty mleczne, ale unikają jajek i produktów mięsnych. Owowegetarianie spożywają jajka i unikają produktów mięsnych, a następnie są weganie, którzy unikają wszelkiej żywności pochodzącej od zwierząt i produktów pochodzenia zwierzęcego.
Nieustanną walką wegetarian, a dokładniej początkujących wegetarian, jest spożywanie wystarczającej ilości białka. Spośród trzech makroskładników odżywczych, białko jest prawdopodobnie najważniejsze, ponieważ odgrywa tak wiele ról w naszym codziennym życiu.
Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia i chcesz rosnąć i odzyskać swój pełny potencjał, to białko będzie musiało znaleźć się na szczycie twojej listy hierarchii. Białko odgrywa ważną rolę w regeneracji mięśni, wzroście, zdrowiu układu odpornościowego i niezliczonych innych funkcjach organizmu.
Jeśli nie spożywamy wystarczającej ilości białka regularnie, możemy stracić cenną masę mięśniową, co z kolei prowadzi do wielu innych problemów. Diety ubogie w białko mogą prowadzić do spadku beztłuszczowej masy mięśniowej, siły w czasie, spowolnienia metabolizmu (z powodu mniejszej masy mięśniowej) i wielu innych.
Jak przejść na dietę roślinną: Czytaj więcej.
Poniżej znajduje się pięć metod, których używam, aby osiągnąć dzienne cele białkowe podczas dni bezmięsnych. Są to również metody, które pomogłem klientom wdrożyć, a także metody, którymi podzielili się ze mną klienci.
Jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie spożycia białka na co dzień, niezależnie od stylu odżywiania, jest wykorzystanie białka w proszku. Na rynku dostępne są niezliczone rodzaje białek w proszku, więc bez względu na to, jaki styl odżywiania wegetariańskiego stosujesz, prawdopodobnie znajdziesz białko w proszku, które będzie dobrze odpowiadało Twoim potrzebom. Co więcej, na rynku pojawia się coraz więcej proszków białkowych na bazie roślin , ponieważ coraz więcej aktywnych osób odchodzi od produktów pochodzenia zwierzęcego. Jeśli spożywasz nabiał, możesz również wypróbować białko kazeinowe lub białko serwatkowe. .
Warto zauważyć, że nie każdy lubi pić proste koktajle proteinowe i jest to całkowicie w porządku. W tym przypadku musimy być nieco bardziej strategiczni w sposobie spożywania i wykorzystywania białka w proszku w oparciu o kontekst naszych potrzeb i celów.
Warto zapoznać się z kilkoma świetnymi przykładami:
Gdy celem jest dzienne spożycie białka, kluczem jest konsekwencja. W tym przykładzie celem jest znalezienie opcji, która najlepiej odpowiada Twoim potrzebom, gustom i preferencjom. Nie ma potrzeby zmuszania się do koktajlu proteinowego, gdy istnieje niezliczona ilość innych sposobów na jego spożycie.
Soczewica i fasola były zbawienną łaską podczas dążenia do osiągnięcia mojego dziennego celu białkowego. Soczewica należy do rodziny roślin strączkowych i może być spożywana w wielu różnych przepisach. Ogólnie rzecz biorąc, soczewica jest świetną opcją na lunche i kolacje.
Ile białka znajduje się w jednej filiżance soczewicy? W jednej filiżance soczewicy znajduje się około 18 g białka, co stanowi znaczną ilość dla każdego, kto próbuje zwiększyć dzienne spożycie białka. Ponadto w jednej filiżance soczewicy znajduje się około 230 kalorii, 40 g węglowodanów i ~ 1 g tłuszczu.
Poza soczewicą, makaron z ciecierzycy i inne rodzaje makaronów na bazie fasoli są również inną świetną opcją, którą warto zbadać, gdy chodzi o spożycie białka. Ciecierzyca również należy do rodziny roślin strączkowych i oferuje sporą ilość białka w postaci makaronu.
Jedna porcja makaronu z ciecierzycy to około 190 kalorii, ~3-4 g tłuszczu, 32 g węglowodanów, 12 g białka i 5-7 g błonnika. Ogólnie rzecz biorąc, jest to całkiem solidny rozkład makroskładników na jedną porcję makaronu.
Jajka i białka jaj to kolejny fantastyczny sposób na codzienne dostarczanie wystarczającej ilości białka. Najlepsze w jajkach jest to, że są opłacalne, pełne składników odżywczych (gdy spożywa się żółtko), mogą być używane w niezliczonych przepisach, spożywane w każdym posiłku i mają solidny rozkład makroskładników.
Jeśli do tej pory nie jest to jasne, uwielbiam jajka. Jeśli starasz się ograniczyć spożycie tłuszczu i nadal spożywać wystarczającą ilość białka, to regularne stosowanie białka jaja jest łatwym sposobem na zwiększenie spożycia białka i utrzymanie spożycia kalorii na niższym poziomie.
Moją radą jest zbadanie sposobów spożywania jajek przynajmniej raz lub dwa razy dziennie, jeśli spożycie białka jest powodem do niepokoju. Istnieje wiele sposobów na przygotowanie i spożywanie jajek - znajdź sposób, który najlepiej odpowiada Twoim preferencjom, celom i potrzebom.
Inną użyteczną strategią zwiększania dziennego spożycia białka podczas stosowania wegetariańskiego wzorca żywieniowego jest odkrywanie roślinnych batonów proteinowych. Ta strategia jest najlepsza dla tych, którzy są w ruchu i potrzebują szybkiej przekąski bogatej w białko.
Na rynku dostępnych jest niezliczona ilość batonów proteinowych na bazie roślin i sugeruję, aby przed zakupem zawsze spojrzeć na etykietę wartości odżywczej. Rzeczy takie jak kalorie, makroskładniki odżywcze, cukier i składniki mogą się znacznie różnić w zależności od batona, więc zbadaj opcje, które najlepiej odpowiadają Twoim potrzebom dietetycznym.
Wegetariański styl odżywiania staje się coraz bardziej popularny. W miarę jak nasza wiedza na temat spożycia białka i aktywnego stylu życia stale rośnie i poszerza się, rośnie również potrzeba codziennego spożywania wystarczającej ilości białka.
Pięć powyższych metod może być niezwykle przydatnych dla osób odżywiających się roślinnie, które starają się codziennie spożywać wystarczającą ilość białka w oparciu o swoje cele zdrowotne, żywieniowe i fitness.
6 najlepszych suplementów, których mogą potrzebować wegetarianie: Czytaj więcej.
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
