Spis treści
Spis treści
Podczas postępów w karierze podnoszenia ciężarów często przechodzi się przez fazy przyrostu lub "łączenia", aby uzyskać jak najwięcej mięśni. Stosowanie faz przyrostowych nie jest dla każdego, jednak jeśli dążysz do maksymalizacji przyrostu masy mięśniowej i zwiększenia wskaźników wydajności, które są - czasami - ściśle związane z byciem cięższym, jak siła, to mogą one być warte zbadania.
Jedynym zastrzeżeniem dotyczącym korzystania z faz zdobywania jest to, że czasami mogą one przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, gdy w planie brakuje strategii. Dotyczy to osób, które mówią, że są "masywne" i używają tego jako koca do jedzenia wszystkiego, co chcą i zaniedbywania nawyków żywieniowych, które ustalili przed fazą przybierania na wadze.
Pomimo tego, że znajdujemy się w fazie wzrostu, nadal powinniśmy podejmować świadome wysiłki w celu wykorzystania strategii i śledzenia wskaźników po drodze. Może to zapewnić skuteczność naszego planu, ale także złagodzić nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej, który niekoniecznie musi nastąpić w szybkim tempie. Zasadniczo, jeśli śledzimy metryki na bieżąco, możemy zmieniać nasz plan w górę lub w dół w oparciu o nasze cele i trendy, które zauważamy.
Zanim zagłębimy się w śledzenie postępów podczas łączenia, najpierw omówmy, czym jest łączenie. Bulking lub gaining to proces zwiększania spożycia kalorii powyżej całkowitego dziennego wydatku energetycznego (TDEE) w celu zmaksymalizowania wzrostu mięśni. Dietom zwiększającym objętość często towarzyszy plan treningowy, który ma również na celu maksymalizację potencjału wzrostu przy nadwyżce kalorii.
Fazy łączenia lub przybierania na wadze będą generalnie określane przez ustalony czas lub cele przyrostu masy ciała, które chcesz osiągnąć. Oba te czynniki są ważne, ponieważ mogą mieć wpływ na strategię wykorzystywaną do określenia, jak duża będzie nadwyżka i czy jest to realistyczny i wykonalny plan, który zbiega się ze stylem życia i nawykami liftera. Preparaty zwiększające masę ciała mogą pomóc Ci osiągnąć dzienne spożycie kalorii, jeśli masz trudności z osiągnięciem tego celu za pomocą samej diety.
Chcesz zacząć budować mięśnie? Oto 3 uwagi dla mężczyzn: Czytaj więcej.
Gdy zaczynamy śledzić postępy w zwiększaniu masy ciała, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że będziemy potrzebować kilku zmiennych, zanim przypadkowo zanurkujemy w fazę przybierania na wadze. Zmienne te obejmują:
Gdy już ustalisz tych podstawowych najemców, możesz zacząć wybierać, w jaki sposób chcesz śledzić postępy w budowaniu masy mięśniowej. Zwróć uwagę, że w tym artykule mówimy konkretnie o śledzeniu postępów i będziesz musiał skonfigurować swoją strukturę łączenia w oparciu o kontekst swojego życia, celów i potrzeb!
Chociaż śledzenie postępów jest ważne, musimy również ustalić punkty początkowe, ponieważ może to podkreślić, jak daleko zaszliśmy na wielu frontach, gdy zyskujemy. Dobrym pomysłem jest zarejestrowanie następujących danych podczas rozpoczynania fazy przybierania na wadze.
Gdy już je zarejestrujesz, istnieje wiele sposobów śledzenia postępów podczas łączenia.
Moja rada to użycie masy ciała, a następnie innego wskaźnika podanego poniżej. Korzystając z dwóch wskaźników, możemy zachować nieco większy obiektywizm w odniesieniu do naszych postępów i uzyskać lepszy wgląd w szerszy obraz naszych celów i fazy ich realizacji.
Pierwszym i najłatwiejszym do śledzenia wskaźnikiem jest masa ciała. W przypadku masy ciała normalne jest, że obserwuje się codzienne wahania, zwłaszcza przy większym spożyciu, dlatego rozsądnie jest rejestrować masę ciała co najmniej trzy dni w tygodniu, ponieważ może to zapewnić średnią. Trendy i średnie zawsze będą preferowane zamiast pojedynczych dni - pamiętaj, że chcemy dokonywać małych, wykształconych zmian, a nie reaktywnych, wielkich zmian, a trendy nam w tym pomagają.
Śledząc swoją masę ciała, staraj się robić to z samego rana, po przebudzeniu, przed spożyciem jedzenia lub płynów. Zapewni ci to lepsze wyobrażenie o tym, gdzie prawdopodobnie znajduje się twoja waga.
W odniesieniu do masy ciała i zmiany parametrów łączenia, staraj się wykorzystywać tygodniowe trendy masy ciała do dyktowania zmian. Na przykład, jeśli zauważysz, że od tygodnia 3 do tygodnia 4 przytyłeś znacznie więcej niż chciałeś, a Twoja waga jest stale wyższa w tygodniu 4, zmniejsz nieco spożycie. I odwrotnie, w sytuacjach, w których wzrost jest wolniejszy niż pożądany.
Innym przydatnym narzędziem jest robienie zdjęć postępów. Wymagają one niewielkiego wysiłku i mogą być wykorzystywane do dodatkowej motywacji podczas fazy wzrostu. Najlepiej byłoby, gdybyś robił zdjęcia postępów rano, kiedy się ważysz, a więc zanim cokolwiek zjesz lub wypijesz.
Możesz oczywiście robić zdjęcia postępów również w ciągu dnia i po treningach (zachęcam Cię do tego!), ale do celów śledzenia postępów - staraj się zachować strumień zdjęć zarezerwowanych dla porannych ujęć, aby dokładnie ocenić, gdzie występują potencjalne przyrosty mięśni i tłuszczu.
Jeśli chodzi o poranne zdjęcia postępów, staraj się robić je co najmniej 1-3 razy w tygodniu. Pamiętaj, że opieramy się na trendach, a jedno zdjęcie może nie być w stanie namalować pełnego obrazu naszych postępów!
Jeśli chcesz być bardziej dokładny w swoich postępach, korzystanie z zewnętrznych narzędzi do testowania tkanki tłuszczowej może być świetnym sposobem na zwiększenie dokładności. Istnieje wiele narzędzi, których można użyć do śledzenia poziomu tkanki tłuszczowej i ilości uzyskanej podczas fazy łączenia.
Poniżej znajdziesz kilka popularnych opcji. Wymieniam je od bardziej dokładnych do mniej!
Wszystkie te opcje są fantastyczne do wykorzystania jako dodatek do pomiarów masy ciała. Jeśli zamierzasz korzystać z niektórych dokładniejszych i droższych opcji, to korzystanie z nich raz na trzy lub cztery tygodnie jest zwykle dobrym rozwiązaniem. Możesz także używać ich przed i po fazie przybierania na wadze, jeśli masz ograniczone środki na ich wykorzystanie (mogą być drogie!).
Lekarz obala 8 mitów na temat metabolizmu i odchudzania: Przeczytaj więcej.
Świetna masa powinna składać się ze strategii i wielu wskaźników do śledzenia postępów. Zazwyczaj dobrym pomysłem jest skorzystanie z dwóch metod z powyższej listy do śledzenia postępów, aby zapewnić ograniczenie nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej podczas zwiększania masy ciała.
Pewien przyrost tkanki tłuszczowej jest nieunikniony podczas łączenia i jest to w porządku, jednak chcemy być świadomi tego, ile przybieramy w odniesieniu do naszych punktów początkowych i tego, co sprawi, że poczujemy się i osiągniemy najlepsze wyniki.
Gdy jesteś w fazie nadwyżki, pamiętaj o optymalizacji takich rzeczy:
To tylko kilka aspektów, które należy wziąć pod uwagę podczas łączenia. Jeśli jesteś w fazie nadwyżki, wykorzystaj dodatkowe kalorie do wzrostu i zrób to. Szczęśliwego łączenia!
Co jeść przed i po ciężkich sesjach treningowych? Czytaj więcej.
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
