8 wskazówek, jak złagodzić zmęczenie przed ekranem

W świecie napędzanym technologią często można spotkać się z cyfrowym ekranem. Być może budzisz się każdego ranka, gdy Twój telefon świeci się po włączeniu alarmu. Następnie możesz pracować przed komputerem przez większą część dnia. Kiedy masz przerwę, możesz skierować swoją uwagę na kolejny ekran, taki jak telewizor.

W przypadku nadmiernej ekspozycji na ekran mogą wystąpić objawy, takie jak ból głowy, niewyraźne widzenie i podrażnienie oczu. Stan ten określany jest mianem zmęczenia ekranu, ale występuje także pod kilkoma innymi nazwami, takimi jak cyfrowe zmęczenie oczu czy syndrom widzenia komputerowego.

Oznaki i objawy zmęczenia ekranem

• Suche lub łzawiące oczy
• Niewyraźne lub podwójne widzenie
• Podrażnienie oczu, takie jak ból, pieczenie lub swędzenie
• Ból głowy
• Ból szyi, pleców lub ramion
• Zwiększona wrażliwość na światło
• Trudności z koncentracją
• Trudności z utrzymaniem otwartych oczu

Zmęczenie ekranem jest powszechnym syndromem wśródużytkowników technologii, zarówno w pracy, jak i w domu. Jednak po wybuchu pandemii zmęczenie ekranu stało się jeszcze bardziej powszechne ze względu na gwałtowny wzrost korzystania z czatów wideo.

Jak uniknąć zmęczenia przed ekranem

1.  Przyjęcie techniki "20-20-20"

Przestrzegaj tej prostej zasady zalecanej przez Amerykańskie Stowarzyszenie Optometryczne (AOA) i Amerykańską Akademię Okulistyki (AAO). Na każde 20 minut spędzone na patrzeniu w ten sam ekran, zrób 20-sekundową przerwę, aby spojrzeć na coś oddalonego o 20 stóp. Pomocne może być ustawienie w telefonie 20-minutowego minutnika, który będzie przypominał o przerwie od ekranu.

2. Ograniczenie odblasków i jasnego światła

Jasne oświetlenie i nadmierne odblaski na ekranie mogą powodować zmęczenie oczu. Dostosuj ustawienia komputera lub użyj matowego filtra na ekranie, aby zmniejszyć odblaski.

Sprawdź źródła światła nad i za sobą. Najbardziej problematyczne jest światło słoneczne i oświetlenie fluorescencyjne. Unikaj umieszczania monitora komputera bezpośrednio przed oknem. W razie potrzeby zamknij żaluzje lub rolety okienne.

Jeśli potrzebujesz źródła światła do pracy, użyj regulowanej lampy biurkowej ze ściemniaczem. Umożliwia to ustawienie kierunku światła i modyfikację jego intensywności w zależności od potrzeb.

3.  Wybierz ustawienia ekranu, które są wygodne dla twoich oczu

Sprawdź kontrast i jasność ekranu komputera.  Należy również wybrać rozmiar tekstu, który jest łatwy do odczytania.

4.  Odpowiednie ustawienie monitora komputerowego

Ustaw monitor tak, aby znajdował się w odległości 24-26 cali (mniej więcej na długość ramienia) od twarzy. Górna część monitora powinna znajdować się na wysokości oczu lub nieco poniżej, tak aby oczy były skierowane lekko w dół podczas patrzenia na ekran. Pomocne jest również posiadanie regulowanego krzesła.

5.  Dbaj o nawilżenie oczu

Wiele osób ma tendencję do rzadszego mrugania podczas pracy przy komputerze w porównaniu do wykonywania czynności poza ekranem. Może to prowadzić do rozwoju suchości oczu. Podczas mrugania wytwarzane są łzy, które odświeżają oczy. Jeśli więc spędzasz dużo czasu patrząc na ekran, pamiętaj o częstym mruganiu. Krople do oczu mogą również pomóc w utrzymaniu nawilżenia oczu, podobnie jak nawodnienie - dlatego trzymaj butelkę z wodą wielokrotnego użytku przy biurku i często ją uzupełniaj.

6. Do korzystania z ekranu w nocy noś okulary blokujące niebieskie światło

Światło niebieskie jest częścią widma światła widzialnego. Jest to zatem światło, które widzi ludzkie oko. Słońce emituje niebieskie światło. Technologia diod elektroluminescencyjnych (LED) również emituje sporą ilość niebieskiego światła. Ekrany LED są używane w telewizorach, tabletach, komputerach i smartfonach.

Jeśli patrzysz na ekran LED w nocy, niebieskie światło może zakłócać naturalną produkcję melatoniny w organizmie. Melatonina pomaga twojemu ciału zrelaksować się i zasnąć. Możesz więc doświadczyć zakłóceń snu z powodu ekspozycji na niebieskie światło w nocy. Zmęczenie w ciągu dnia wynikające z niewystarczającej ilości snu jeszcze bardziej pogarsza problemy ze zmęczeniem oczu.

W takim przypadku pomocne mogą okazać się okulary blokujące niebieskie światło. Badania wykazały, że takie okulary mogą poprawić jakość i czas trwania snu.

7. Rozważ suplementację: Luteina, Zeaksantyna i Borówka czarna

Luteina i zeaksantyna są przeciwutleniaczami składnikami odżywczymi, które gromadzą się w soczewce i siatkówce ludzkiego oka, więc są ważne dla zdrowego widzenia. Źródłem pożywienia są głównie zielone i żółte owoce i warzywa, takie jak kukurydza, jarmuż i szpinak.

Badania wykazały, że suplementacja luteiną i zeaksantyną może poprawić jakość snu, wydajność wzroku i złagodzić negatywne skutki związane z długim czasem spędzanym przed ekranem komputera. Według badania National Institutes of Health (NIH) Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS 2), typowa zalecana dzienna dawka wynosi 10 mg luteiny i 2 mg zeaksantyny.

Krótki przewodnik po luteinie i zeaksantynie: Przeczytaj więcej.

Borówka czarna to niewielka odmiana borówki pochodząca z Europy Północnej. Istnieją badania wykazujące, że ekstrakt z borówki czarnej może zmniejszać napięcie mięśni oczu u osób pracujących przy ekranach komputerów. Borówka czarna może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Na przykład, istnieje potencjalne ryzyko zwiększonego krwawienia, jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew. Przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem.

15 najlepszych suplementów dla lepszego widzenia: Przeczytaj więcej.

8. Zarządzaj zmęczeniem podczas wideokonferencji

"Zmęczenie wideokonferencją" to termin ukuty przez ekspertów ds. zdrowia w celu opisania niepokoju, wypalenia lub zmęczenia związanego z nadużywaniem wirtualnych platform do komunikacji. To nie to samo, co zmęczenie ekranu, jednak wiele rzeczy, które są pomocne w zapobieganiu zmęczeniu podczas wideokonferencji, albo zmniejsza pracę wykonywaną przez twoje oczy, albo poprawia fizyczne zmęczenie, które pogarsza zmęczenie oczu.

Wskazówki, które pomogą Ci uniknąć zmęczenia wirtualnym spotkaniem

Przełącz z widoku galerii na widok głośnika

Ilość kontaktu wzrokowego podczas wideokonferencji może być znacznie wyższa w porównaniu do spotkania osobistego. Siedząc wśród innych podczas spotkania na żywo, ludzie będą zmieniać kierunek swojego spojrzenia. Patrzą na tego, kto mówi. Następnie mogą spojrzeć w dół, aby zrobić notatki. Tu i ówdzie mogą rzucić okiem przez okno lub losowo zbadać osoby siedzące z nimi.

Z drugiej strony, podczas wideokonferencji często patrzysz na ekran, z którego spogląda na ciebie kilka twarzy. Nawet jeśli nie jesteś mówcą, możesz czuć się jak "na scenie". Jeśli choć trochę obawiasz się wystąpień publicznych, obecność tak wielu oczu może być stresującym doświadczeniem, niezależnie od tego, czy coś powiesz, czy nie.

Zmniejsz rozmiar okna wideokonferencji względem monitora

Po wyjściu z trybu pełnoekranowego możesz zminimalizować rozmiar twarzy na ekranie komputera. Rozmiar twarzy, którą widzisz na ekranie, ma znaczenie ze względu na to, jak postrzega ją twój mózg.

Gdy twarz zajmuje dużą część ekranu, symuluje to, czego doświadczyłbyś, gdybyś prowadził rozmowę na żywo z osobą, której twarz znajduje się blisko twojej. Ten rodzaj intymnej sytuacji może wprowadzić twoje ciało w stan nadmiernego stresu lub hiperstymulacji, którym musisz zarządzać przez cały czas trwania czatu wideo.

Inną opcją jest ustawienie się w większej odległości od monitora komputera. Celem jest zwiększenie postrzeganej przestrzeni osobistej między Tobą a innymi uczestnikami wideokonferencji.

Zmniejsz liczbę obrazów i informacji wyświetlanych na ekranie.

Podczas standardowej rozmowy twarzą w twarz, twój mózg odbiera i interpretuje niewerbalne sygnały pochodzące od osoby, z którą rozmawiasz. Pomoże Ci to wyrobić sobie ogólne wrażenie na temat interakcji.

Przetwarzanie kilku twarzy jednocześnie jest jednak większym wyzwaniem dla twojego mózgu. Często wideokonferencja w rzeczywistości przedstawia wiele "pudełek" dla twojego mózgu do rozszyfrowania - każde z nich zawiera różne twarze, gesty, mimikę i tło.  Kiedy twój mózg spędza długie okresy czasu dzieląc swoją uwagę pomiędzy wiele zmiennych na ekranie, może to sprawić, że poczujesz się bardzo wyczerpany.

Aby zapobiec zmęczeniu psychicznemu, rozważ poproszenie uczestników o użycie zwykłego tła lub tego samego wirtualnego tła (może to być spokojny widok na ocean). Twoja grupa może również uzgodnić, że każdy, kto nie mówi, powinien wyłączyć kamerę.

Usuń własny widok kamery z ekranu

Wpatrywanie się w siebie przez długi czas może być rozpraszające, powodując dalszy stres dla twojego umysłu i ciała. Badania wykazały, że gdy ludzie widzą swoje odbicie, przechodzą w tryb samooceny, a nawet mogą być negatywnie krytyczni. Aby usunąć własny obraz z ekranu, możesz wybrać opcję "ukryj widok własny" lub po prostu wyłączyć kamerę.  

Najlepsze wskazówki dla zdrowia oczu: Przeczytaj więcej.

Referencje:

1. Ostrin, L. A., Abbott, K. S., & Queener, H. M. (2017). Tłumienie krótkich fal zmienia sen i odpowiedź źrenicy ipRGC. Ophthalmic & physiological optics : the journal of the British College of Ophthalmic Opticians (Optometrists), 37(4), 440-450.
2. Stringham, J. M., Stringham, N. T., & O'Brien, K. J. (2017). Suplementacja karotenoidami plamki żółtej poprawia wydajność widzenia, jakość snu i niekorzystne objawy fizyczne u osób z dużą ekspozycją na ekran. Foods (Bazylea, Szwajcaria), 6(7), 47.
3. Kosehira, M., Machida, N., & Kitaichi, N. (2020). 12-tygodniowe przyjmowanie ekstraktu z borówki czarnej (Vaccinium myrtillus L.) poprawiło obiektywne wyniki skurczu mięśni rzęskowych oka: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Comparison Trial. Nutrients, 12(3), 600.
4. Wilk CR. Platformy wirtualne są pomocnymi narzędziami, ale mogą zwiększać nasz stres. Psychology Today. 14 maja 2020 r. Dostęp 19 października 2020 r.
5. Gonzales, A., & Hancock, J. (2011). Lustereczko, lustereczko na mojej facebookowej ścianie: Wpływ ekspozycji na Facebooka na poczucie własnej wartości. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 14, 79-83.