Spis treści
Spis treści
Obecnie w twoim organizmie żyje około 37 bilionów mikroorganizmów - głównie bakterii, grzybów, pasożytów i wirusów. Mikroby te, znane jako mikrobiom, ważą więcej niż twój mózg i są prawie tak samo ważne.
Chociaż nie możesz ich zobaczyć ani poczuć, są one niezbędne do przetrwania. W rzeczywistości są one tak ważne, że mikrobiom jest często nazywany "zapomnianym organem". Kiedy jesteś zdrowy, twój mikrobiom działa symbiotycznie z twoim ciałem, wspierając układ odpornościowy, metabolizm i rytmy dobowe; wspierając dobre zdrowie psychiczne; zmniejszając ryzyko chorób; a nawet wspomagając utratę wagi.
Ponieważ większość tych organizmów żyje w twoich jelitach, nie jest zaskoczeniem, że są one niezbędne do trawienia i wchłaniania składników odżywczych oraz wpływają na masę ciała i metabolizm. Trawią potencjalnie szkodliwe składniki żywności i wytwarzają niezbędne składniki odżywcze, w tym witaminy z grupy B, witaminę K (wymaganą do krzepnięcia krwi) i aminokwasy. Ponadto wydalają enzymy, które pomagają rozkładać węglowodany złożone, zwłaszcza błonnik, gdy dotrze on do jelita grubego.
Istnieją tysiące różnych gatunków mikroorganizmów wewnątrz ciała i na powierzchni Twojej skóry. Twoja indywidualna społeczność bakteryjna tworzy się podczas narodzin i niemowlęctwa. Unikalny jak twój odcisk palca, zmienia się przez całe życie. Dieta, ogólny stan zdrowia, środowisko i choroby mają na nią wpływ. Nadużywanie antybiotyków i rafinowana dieta osłabiają go i mogą powodować stan zwany dysbiozą, w którym dobre i złe mikroby stają się niezrównoważone, podważając zdrowie.
Układ odpornościowy to złożona sieć komórek, tkanek i układów, które chronią Twój organizm przed infekcjami. Istnieją dwa rodzaje odporności: wrodzona i adaptacyjna. Podobnie jak mur wokół zamku, wrodzona odporność jest pierwszą linią obrony powstrzymującą najeźdźców przed przedostaniem się do organizmu. Jeśli najeźdźcy przejdą, włącza się odporność adaptacyjna, oznaczając obce substancje, a następnie atakując je i niszcząc.
Mikrobiom i układ odpornościowy, które częściowo znajdują się w jelitach, ewoluowały razem i nadal działają synergistycznie, aby wspierać wzajemne zdrowie. Układ odpornościowy wspiera rozwój pożytecznych mikroorganizmów i stabilną społeczność drobnoustrojów. Jednocześnie drobnoustroje wspierają komunikację między komórkami odpornościowymi zaangażowanymi w adaptacyjną odpowiedź immunologiczną. Zasadniczo drobnoustroje w jelitach rozmawiają z układem odpornościowym. Ta rozmowa zwiększa ochronę przed najeźdźcami i zmniejsza ryzyko, że układ odpornościowy zaatakuje nieszkodliwe drobnoustroje lub sam siebie, co jest znane jako odpowiedź autoimmunologiczna.
Odpowiednie rodzaje bakterii w jelitach utrzymują prawidłową pracę układu odpornościowego. I odwrotnie, niewłaściwe rodzaje mogą zakłócić ten proces, powodując stan zapalny. Badania wykazały, że mikrobiom odgrywa kluczową rolę w wielu chorobach związanych z nieprawidłowym funkcjonowaniem układu odpornościowego, w tym astmy, alergii, cukrzycy, dystrofii mięśniowej, reumatoidalnego zapalenia stawów, fibromialgii i stwardnienia rozsianego.
Czym jest mikrobiom i jak wpływa na odporność? Przeczytaj więcej.
Podobnie jak układ odpornościowy, mózg jest również połączony z jelitami głównie poprzez nerw błędny i oś HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza), która reguluje reakcję organizmu na stres. Jelita komunikują się z mózgiem poprzez szlaki nerwowe, immunologiczne i hormonalne. Jest wyłożony neuronami, które wpływają na nasze samopoczucie i produkuje 90 procent serotoniny, neuroprzekaźnika wpływającego na nastrój.
Chociaż potrzebne są dalsze badania, staje się jasne, że zdrowe jelita mogą pomóc w tworzeniu zdrowego umysłu. Nowa dziedzina badań zwana psychiatrią żywieniową rozwija się, aby pomóc zrozumieć, w jaki sposób zdrowie jelit i dieta mogą wpływać na zdrowie psychiczne. Potencjał poprawy nastroju i leczenia chorób, w tym lęku, depresji, a nawet choroby Alzheimera, poprzez zmianę składu mikrobiomu poprzez zmianę diety i suplementację jest ekscytujący.
Związek między mikrobiomem a zdrowiem psychicznym jest tak silny, że naukowcy mogą identyfikować pacjentów z depresją, analizując gatunki drobnoustrojów w ich jelitach. W porównaniu z osobami zdrowymi, osoby z dużą depresją mają ogólnie mniej mikrobów i mniej zróżnicowanych typów. Osoby z chorobą afektywną dwubiegunową, zaburzeniami ze spektrum autyzmu i schizofrenią również mają znacznie inne mikroby jelitowe niż osoby bez zaburzeń psychicznych. Badania na zwierzętach sugerują również, że mikroby jelitowe, funkcjonowanie mózgu, lęk i depresja są ze sobą powiązane.
Przegląd ponad 40 badań wykazał, że dieta śródziemnomorska i diety zmniejszające stan zapalny były związane z mniejszą częstością występowania depresji. Ma to sens, biorąc pod uwagę fakt, że dieta śródziemnomorska jest bogata w błonnik pokarmowy , który jest prebiotykiem znanym z pozytywnego wpływu na mikrobiom. Diety przeciwzapalne i dieta śródziemnomorska są również bogate w 12 składników odżywczych poprawiających nastrój: kwas foliowy, żelazo, długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3, magnez, selen, potas, tiamina, witamina A, witamina C, witamina B6, witamina B12i cynk.
Dziurawiec - najlepszy suplement na nastrój: Przeczytaj więcej.
Na szczęście istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć różnorodność i liczbę zdrowych bakterii w jelitach. Oto kroki, które możesz podjąć już dziś.
Fermentacja to starożytny proces, który wykorzystuje bakterie i drożdże do rozkładania węglowodanów w żywności. Proces ten konserwuje żywność i napoje, tworzy unikalne smaki i konsystencje oraz zapewnia smaczny sposób na zwiększenie liczby pomocnych bakterii w przewodzie pokarmowym. Dodatkową korzyścią jest to, że cukry i skrobia są rozkładane, co ułatwia trawienie pokarmów i zwiększa biodostępność składników odżywczych.
Kefir i kombucha to napoje probiotyczne, które cieszą się popularnością od wieków. Kefir pochodzi z północnego Kaukazu w Rosji. Wytwarzany przez zmieszanie mleka krowiego lub koziego z ziarnami kefiru, ma działanie przeciwdrobnoustrojowe i wspomaga regulację układu odpornościowego. Być może dlatego słowo kefir pochodzi od keyif, co po turecku oznacza "dobre samopoczucie".
Chociaż kombucha wydaje się być modna, jest ona spożywana w Chinach, Japonii i Europie od tysięcy lat. Jest on wytwarzany poprzez karmienie symbiotycznej kultury bakterii i drożdży (w skrócie SCOBY) słodką herbatą i umożliwienie jej fermentacji.
Sfermentowana żywność obejmuje jogurt, kiszoną kapustę, kimchi (z kapusty), pikle (które mogą być wykonane z różnych warzyw), miso (z soi i ziaren) oraz pastę umeboshi (z przecieru śliwkowego).
Korzyści zdrowotne wynikające z fermentowanej żywności: Czytaj więcej.
Znane również jako "przyjazne", "pomocne" lub "dobre" bakterie, probiotyki to mikroorganizmy, które mogą poprawić zdrowie organizmu, zwłaszcza jelit. Badania pokazują, że mogą one zmniejszyć powszechne skutki uboczne, które mogą wystąpić podczas przyjmowania antybiotyków i przywrócić zdrowe bakterie po zakończeniu leczenia.
Rodzaj bakterii występujących w suplementach probiotycznych jest różny. Potrzebne są dalsze badania, aby określić najbardziej korzystne szczepy bakterii probiotycznych i które rodzaje są najlepsze dla różnych problemów zdrowotnych.
Lactobacillus i bifidobacteria to dwa z najczęściej występujących szczepów. Można również zakupić produkt o szerokim spektrum działania, który zawiera wiele różnych gatunków.
Probiotyki i ludzki mikrobiom: Czytaj więcej.
Prebiotyki to węglowodany, głównie błonnik. występujące w pokarmach roślinnych. Przechodzą przez organizm bez trawienia i mogą odżywiać dobre bakterie, utrzymując mikrobiom w zdrowiu.
Prebiotyki znajdują się w różnych produktach spożywczych, od owoców i warzyw po fasolę , nasiona , i . , nasionach i ziarna . Dobrym wyborem są czosnek, cebula, pory, czekolada z wysoką zawartością miazgi kakaowej, korzeń yacon, szparagi, jabłka, banany, rośliny strączkowe, pomidory, soja, nasiona chia i nasiona lnu , szpinak, korzeń cykorii, jęczmień, otręby pszenne, mniszek lekarski, warzywa i owoce. , szpinak, korzeń cykorii, jęczmień, otręby pszenne, produkty pełnoziarniste, mniszek lekarski , topinambur i owies .
Najważniejsze jest to, aby jeść dużo kolorowych pokarmów roślinnych. Ponadto wyeliminujesz przetworzoną żywność i fast foody, które są pełne chemikaliów, cukru i rafinowanych węglowodanów, które mogą mieć negatywny wpływ na mikrobiom i zdrowie.
Herbata wraz z wodą jest najczęściej spożywanym napojem na świecie. Badania pokazują, że picie herbaty może sprzyjać zrównoważonej mikroflorze jelitowej i pomagać w odwróceniu dysbiozy. Większość dowodów przemawia za piciem zielonej herbaty , ale czarna , ale czarnej , oolong Wykazano również, że herbaty Pu-erh i Fuzhuan (rodzaj sfermentowanej herbaty) pomagają poprawić mikrobiom jelitowy.
Stres może przyczyniać się do wielu problemów zdrowotnych, w tym wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca, astmy, lęku, depresji i zapalenia stawów. Badania na zwierzętach pokazują, że stres może zmieniać zarówno rodzaje bakterii w jelitach, jak i ich wpływ na inne tkanki w organizmie.
Istnieje wiele sposobów na zmniejszenie stresu. Regularne ćwiczenia są silnym środkiem odstresowującym, ponieważ mogą pomóc obniżyć poziom hormonów stresu i poprawić sen. Prowadzenie dziennika na temat tego, co cię denerwuje i za co jesteś wdzięczny, może pomóc obniżyć stres, podobnie jak spędzanie czasu z ludźmi, których kochasz.
Olejki eteryczne , w tym lawenda, róża, neroli, drzewo sandałowe, ylang-ylang i bergamotka, sprzyjają relaksacji i zmniejszają stres. Istnieje również wiele suplementów, które mogą pomóc obniżyć poziom stresu. Kava kava, zielona herbata, melisa, rumianeki ashwagandha to kilka popularnych, które warto wypróbować.
Adaptogeny, zarządzanie stresem i zdrowie: Czytaj więcej.
Oprócz poprawy funkcji poznawczych i nastroju, dobry sen może również poprawić zdrowie jelit. Jedno z badań na zwierzętach wykazało, że zły sen miał negatywny wpływ na mikroby jelitowe.
Jest wiele rzeczy, które można zrobić, aby poprawić jakość snu. Stworzenie rytuału snu, wyłączenie urządzeń elektronicznych na godzinę przed snem oraz utrzymywanie chłodnej i ciemnej sypialni może pomóc ci dobrze wypocząć w nocy.
Ponadto liczne suplementy mogą wspomagać sen, od kombinacji ziołowych, które zawierają rośliny takie jak rumianek i waleriana po leki homeopatyczne.
6 najlepszych naturalnych suplementów na sen: Czytaj więcej.
Zamiana ostrych, toksycznych środków czyszczących na naturalne jest dobra dla zdrowia, mikrobiomu i planety. Zamiast sięgać po środki czyszczące, które zabijają 99% zarazków (niektóre z nich są w rzeczywistości dobre dla jelit), wybierz ekologiczne, naturalne, "zielone" produkty, które są wolne od LZO (lotnych związków organicznych).
Skóra i skóra głowy są również pokryte bakteriami. Aby utrzymać je w zdrowiu, używaj naturalnych produktów zamiast antybakteryjnych dezodorantów i antyperspirantów oraz obciążonych chemikaliami szamponów i odżywek.
Zabawa z psem nie tylko zmniejsza stres, ale także pomaga zwiększyć różnorodność mikroorganizmów w jelitach. Badania pokazują, że dzieci mieszkające w domach z psami mają niższe ryzyko zachorowania na astmę i alergie. Może to wynikać z faktu, że psy przynoszą mikroorganizmy do domu, co może zwiększyć różnorodność mikroorganizmów w naszych ciałach.
Nieoczekiwana korzyść z futrzaków: Czytaj więcej.
Spędzanie czasu na świeżym powietrzu i na łonie natury jest świetne dla zdrowia psychicznego i jest wspaniałym sposobem na ćwiczenia. Ponadto, gdy wystawiasz się na działanie brudu i środowiska naturalnego, pomagasz poprawić swoje wewnętrzne środowisko mikrobiologiczne.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
