Spis treści
Spis treści
Układ mięśniowo-szkieletowy to niezwykły zbiór narządów i tkanek, które regulują odporność, siłę, równowagę mineralną i zdrowie metaboliczne organizmu. W miarę starzenia się, ma on moc utrzymywania wysokiego metabolizmu i dobrego nastroju, zapobiegania upadkom i złamaniom, a nawet ochrony przed infekcjami i przedwczesną śmiercią.
To naprawdę imponująca lista!
Jak więc, korzystając z medycyny naturalnej, diety i stylu życia, zadbać o jedną z najważniejszych części naszego układu mięśniowo-szkieletowego – nasze kości? Ten artykuł wszystko wyjaśnia.
Wierz lub nie, ale kości są uważane za narządy. Dzieje się tak, ponieważ robią znacznie więcej, niż tylko zapewniają nam podparcie czy pomagają w poruszaniu się; są żywą tkanką i posiadają własne unaczynienie! 270 kości, z którymi się rodzimy, będzie się zmieniać, zrastać i przekształcać przez całe nasze życie. Jako dorośli, po zakończeniu procesu rozwoju, mamy ich zazwyczaj od 206 do 217.
Przez cały ten czas kości dostarczają nam ważnych komórek odpornościowych, czerwonych krwinek i minerałów zapewniających homeostazę krwi. Chronią nasze kluczowe narządy, takie jak płuca i serce. W każdym wieku utrzymanie mocnych kości, gęsto wypełnionych ich głównymi składnikami – kolagenem, minerałami i hydroksyapatytem – pomoże nam uniknąć złamań i pęknięć podczas upadków.
Jak więc stwierdzić, czy nasze kości są zdrowe? I jak wykorzystać naukę o ich funkcjonowaniu do stworzenia skutecznych, naturalnych metod dbania o ich zdrowie?
Badanie DEXA to miarodajny sposób pomiaru gęstości kości. DEXA to skrót od absorpcjometrii podwójnej energii promieniowania rentgenowskiego. Badanie to jest podobne do zwykłego prześwietlenia rentgenowskiego, ponieważ pozwala zajrzeć pod skórę i inne tkanki, aby zwizualizować kości. Jednak w przeciwieństwie do zwykłego zdjęcia rentgenowskiego, skan DEXA pozwala zmierzyć ich gęstość.
Mówiąc prościej, im gęstsze są Twoje kości, tym (z rzadkimi wyjątkami) są zdrowsze. Na podstawie odczytu DEXA lekarz dokonuje obliczeń, które pozwalają na przypisanie Twoim kościom wyniku liczbowego w porównaniu do kości najzdrowszych osób w populacji. Jeśli Twój wynik jest na tyle niski, że uzasadnia leczenie, zazwyczaj usłyszysz od lekarza takie terminy jak „niska gęstość kości”, „osteopenia” lub „osteoporoza”.
Lekarz zaleci regularne badania DEXA w zależności od Twojego wieku, czynników ryzyka oraz wszelkich podejrzeń złamań lub pęknięć kości. Badanie DEXA jest zawsze dobrym pomysłem, ponieważ dostarcza informacji, których nie jesteśmy w stanie zobaczyć ani zmierzyć z zewnątrz. Im szybciej dowiesz się o niskiej gęstości kości, tym szybciej możesz zacząć działać. Na tym właśnie polega medycyna prewencyjna!
Twoje kości powstają tylko z tego, co jesz i pijesz! Ponieważ składają się głównie z wapnia, ważne jest, aby codziennie spożywać jego odpowiednią ilość. Amerykańska Agencja Żywności i Leków (FDA) zaleca co najmniej 1000 mg dziennie dla większości dorosłych. Dobrymi źródłami wapnia są jogurt, sok pomarańczowy, ser mozzarella, mleko, sardynki, soja i łosoś. Jeśli nie spożywasz tych produktów regularnie, możesz należeć do 30% dorosłych, których dieta jest uboga w wapń. Można wtedy rozważyć suplementację dobrym preparatem wapniowym, dostarczającym około 600-1200 mg wapnia dziennie. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji wapniem, ponieważ niektóre badania sugerują, że może być ona niebezpieczna dla osób palących lub z wysokim poziomem cholesterolu. Większość multiwitamin nie zawiera wystarczającej ilości wapnia, ponieważ konkuruje on o wchłanianie z innymi minerałami. Dlatego wspólnie z lekarzem upewnij się, że Twoje suplementy długoterminowo uzupełniają ewentualne niedobory w diecie.
Odpowiednia ilość witaminy D jest kluczowa dla zdrowia kości, ponieważ umożliwia wchłanianie wapnia w układzie pokarmowym i pozwala przytarczycom sygnalizować kościom potrzebę dalszego wzrostu. Trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy D z samej diety, chyba że jesteś miłośnikiem oleju z wątroby dorsza, pstrąga czy łososia i spożywasz je codziennie. FDA zaleca 600 IU witaminy D dziennie dla większości dorosłych, aby zapobiec jej niedoborom. Jeśli już masz niedobór, potrzebujesz wyższej dawki, aby osiągnąć prawidłowy poziom we krwi. Nasza skóra również produkuje witaminę D pod wpływem słońca, jednak biorąc pod uwagę ilość czasu, jaką większość dorosłych spędza w pomieszczeniach lub stosując filtry przeciwsłoneczne, ekspozycja na słońce nie jest wystarczającym sposobem na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania. Zamiast tego większość moich pacjentów przyjmuje codzienny suplement. Niezależnie od tego, czy wybierzesz multiwitaminę z odpowiednią dawką witaminy D, osobny suplement, czy nawet żelki, upewnij się, że forma i dawka są zatwierdzone przez Twojego lekarza.
Badania pokazują, że dieta bogata w potas i białko, w połączeniu z odpowiednią podażą wapnia i witaminy D, pomaga chronić nasz układ mięśniowo-szkieletowy przed schorzeniami takimi jak osteoporoza, osteopenia i osteosarkopenia (niska gęstość kości połączona z niską masą mięśniową). Najprostszym sposobem, aby to osiągnąć, jest spożywanie dużej ilości produktów roślinnych (co najmniej kilka porcji owoców i warzyw dziennie) oraz odpowiedniej ilości białka w postaci mięsa, nabiału, orzechów i fasoli. Jednym z moich ulubionych sposobów na realizację obu celów jednocześnie jest przygotowywanie koktajli z roślinnych odżywek białkowych oraz chili z dużą ilością warzyw i fasoli.
Kości to nie tylko wapń. Zawierają również kolagen oraz minerały śladowe, takie jak miedź i mangan. Naturalne źródła kolagenu to m.in. bulion kostny i sproszkowany kolagen. Jako społeczeństwo, przez ostatnie 50 lat spożywaliśmy za mało kolagenu, ale niedawny wzrost popularności produktów kolagenowych pomaga odwrócić ten trend. Minerały śladowe znajdują się w produktach roślinnych, takich jak warzywa korzeniowe, owoce, orzechy, fasola i nasiona. Osobiście dodaję krople z minerałami śladowymi do każdej wody, którą piję, ponieważ jest to łatwy sposób na uzupełnienie niedoborów, zwłaszcza że dzisiejsze gleby zawierają mniej minerałów niż 200 lat temu. Jeśli nie masz problemów z nerkami, prawdopodobnie możesz robić to samo. Podczas następnej wizyty u lekarza zapytaj, jaka dawka tych składników odżywczych jest dla Ciebie idealna.
Badania sugerują, że gdy nieaktywni dorośli zaczynają podnosić ciężary, mogą zwiększyć gęstość mineralną kości nawet o 3%! To przełomowa wiadomość dla każdego, kto cierpi na osteoporozę lub osteopenię. Oznacza to, że można naturalnie odwrócić postęp choroby, wprowadzając regularny program treningu oporowego w połączeniu ze zdrową dietą.
Należy podkreślić, że jeśli masz już obniżoną gęstość mineralną kości, powinieneś współpracować z lekarzem, fizjoterapeutą lub innym wykwalifikowanym specjalistą, aby ustalić, jaki rodzaj treningu oporowego będzie dla Ciebie bezpieczny i skuteczny.
Trening oporowy działa, ponieważ kości rosną w odpowiedzi na nacisk i obciążenie. Kiedy obciążamy ciało, kości wyczuwają ten nacisk i wysyłają sygnały do swojej macierzy, aby stała się gęstsza. Im większe ciężary podnosisz (w granicach rozsądku), tym silniejsze stają się Twoje kości. Trening siłowy zwiększa również poziom krążących hormonów, takich jak testosteron i hormon wzrostu, które korzystnie wpływają na gęstość kości. Poproś lekarza o pomoc w opracowaniu planu treningowego dla optymalnego zdrowia kości.
Modyfikowalne czynniki ryzyka osteoporozy obejmują nieodpowiednie spożycie wapnia i witaminy D, niedowagę, nadwagę, spożywanie więcej niż dwóch napojów alkoholowych dziennie, palenie tytoniu i brak aktywności fizycznej.
Jeśli pijesz za dużo (więcej niż 2 drinki dziennie) lub palisz papierosy, opracuj z lekarzem kompleksowy plan ograniczenia lub wyeliminowania tych nawyków. Niektóre z moich ulubionych wskazówek dotyczących rezygnacji z alkoholu to zastąpienie wieczornego drinka wodą gazowaną lub uspokajającą herbatą.
Jeśli masz nadwagę lub niedowagę, współpracuj z dietetykiem i trenerem, aby osiągnąć optymalne BMI. Na szczęście wskazówki dotyczące treningu siłowego i właściwego odżywiania, o których mowa powyżej, powinny Ci w tym pomóc!
Kiedy mówimy „budowanie kości”, tak naprawdę mamy na myśli „zwiększanie gęstości kości poprzez zmniejszenie ich resorpcji i zwiększenie aktywności osteoblastów w celu budowy nowej macierzy kostnej”. Brzmi skomplikowanie, więc już wyjaśniam.
Zmniejszając resorpcję kości, spowalniasz tempo, w jakim organizm rozkłada istniejącą tkankę kostną. Pomaga to zachować kości, które już mamy, na dłużej. Zwiększając aktywność osteoblastów, przyspieszasz tempo, w jakim organizm wzmacnia istniejące kości i tworzy nową tkankę kostną z minerałów takich jak wapń, stront i bor. Pomaga to wzmocnić nasze kości.
Estrogen i inne hormony pomagają utrzymać równowagę między rozpadem a budową kości. Z tego powodu młodzi ludzie i kobiety przed menopauzą mają zazwyczaj niższe ryzyko osteoporozy. Hormony tarczycy i przytarczyc również odgrywają rolę w regulacji tego procesu, podobnie jak kortyzol – hormon produkowany przez nadnercza. Jeśli przechodzisz menopauzę lub masz problemy z tarczycą, zapytaj lekarza o szczególne zalecenia dotyczące budowania kości i dąż do holistycznego podejścia do leczenia, łącząc leki, suplementy, styl życia i dietę zgodnie z jego zaleceniami.
Masz ogromny wpływ na zdrowie swoich kości! Optymalizując dietę, suplementację i aktywność fizyczną, możesz zmaksymalizować swoje szanse na zapobieganie osteoporozie i osteopenii, a nawet odwrócenie ich skutków w perspektywie długoterminowej.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
