Spis treści
Spis treści
Kiedy dobrze śpisz, łatwo jest uznać sen za coś oczywistego. Jednak nie potrzeba wielu nocy bezsenności, aby przypomnieć nam, jak ważny może być sen dla naszego życia. Sen ma oczywisty wpływ na poziom energii, ale jego działanie sięga znacznie głębiej.
Badania pokazują, że problemy ze snem mogą przyczyniać się do innych problemów zdrowotnych, w tym migren, wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca, cukrzycy, demencji, choroby Parkinsona, zaburzeń nastroju i otyłości.
Sen ma równoważący i regenerujący wpływ na mózg i ciało. Przeanalizujmy dwa główne rodzaje snu: sen głęboki i sen REM (rapid-eye-movement). Sen REM wydaje się ważny dla przetwarzania pamięci i utrwalania uczenia się. Głęboki sen jest bardziej regenerujący. Na jakość snu składa się wiele czynników, w tym to, jak szybko dana osoba zasypia, jakość i ilość snu REM i snu głębokiego oraz to, jak wypoczęta czuje się po przebudzeniu.
Kiedy nie śpimy wystarczająco dużo, skutki mogą zacząć się nawarstwiać i mieć negatywne konsekwencje. Podczas głębokiego snu ciało przechodzi w głęboki stan relaksu - zmniejszając tętno, ciśnienie krwi i stres układu nerwowego. Poziom hormonu stresu, kortyzolu, zmniejsza się, podczas gdy hormon wzrostu jest uwalniany.
Bez wystarczającej ilości głębokiego snu dochodzi do szkodliwych zmian. Wyższy poziom hormonów stresu spowodowany złym snem może mieć wpływ na poziom cukru we krwi. Zwiększa to ryzyko wystąpienia problemów z poziomem cukru we krwi, cukrzycy i otyłości. Wyższy poziom kortyzolu zwiększy również ogólny poziom stresu w ciągu dnia.
Brak snu gwałtownie wpływa również na dwa hormony związane z kontrolą apetytu: grelinę i leptynę. Już po kilku nieprzespanych nocach poziom leptyny spada, a poziom greliny wzrasta, nasilając głód i apetyt. Zmiany te bezpośrednio przyczyniają się do otyłości. Problemy ze snem są powiązane z otyłością u dzieci. W przypadku dorosłych każda godzina snu poniżej średnio 7 godzin na dobę zwiększa ryzyko otyłości o 9%.
Słaby sen może mieć również głęboki negatywny wpływ na mózg i układ nerwowy. Podczas snu mózg odbudowuje zapasy glikogenu. Glikogen stanowi rezerwę energetyczną, która zapewnia wsparcie dla bardziej intensywnego funkcjonowania mózgu w razie potrzeby. Gdy poziom glikogenu pozostaje niski, migrenowe bóle głowy są bardziej prawdopodobne.
Badania nad powtarzającym się brakiem snu wykazują zmiany w mózgu. Hipokamp, ciało migdałowate i kora przedczołowa, obszary mózgu związane ze stresem i pamięcią, ulegają uszkodzeniu. Badani mieli problemy z pamięcią, stali się bardziej niespokojni i agresywni. W połączeniu z problemami z poziomem cukru we krwi, może to pogorszyć szkody długoterminowe i prawdopodobnie zwiększyć ryzyko demencji i pogorszenia funkcji poznawczych.
Podczas snu mózg angażuje się w sprzątanie. Odpady metaboliczne są usuwane, a obrona antyoksydacyjna poprawia się. Jeśli funkcje te zostaną zakłócone, może to przyczynić się do uszkodzenia komórek mózgowych i ich śmierci. Uszkodzenia wywołane przewlekłymi problemami ze snem prawdopodobnie przyczyniają się do zwiększonego ryzyka rozwoju choroby Parkinsona i innych problemów z funkcjonowaniem mózgu.
Problemy ze snem i chroniczna bezsenność również wydają się pogarszać ryzyko chorób serca. Problemy z ciśnieniem krwi pozostają pod silnym wpływem złego snu. Jedno z badań wykazało, że na każdą godzinę utraconego snu ryzyko nadciśnienia wzrastało o 37%. Jednak nie każde badanie wykazało tak uderzającą korelację. Wzrost hormonów stresu wynikający ze złego snu, przynajmniej w niektórych przypadkach, może prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi.
Niestety, problemy ze snem mają również inne negatywne skutki dla zdrowia serca. Jak już wspomniano, zaburzenia snu mogą prowadzić do zmniejszenia przeciwutleniaczy i zwiększonego uszkodzenia wolnych rodników. Ponadto często występuje zwiększony stan zapalny. Wyściółka naczyń krwionośnych w całym ciele może powodować problemy z powodu zwiększonej produkcji endoteliny, cząsteczki sygnałowej, która powoduje zwężenie naczyń krwionośnych. Może to przyczynić się do odkładania się płytki nazębnej wzdłuż tętnic, co jest podstawową przyczyną chorób serca.
Od jakiegoś czasu wiadomo, że zaburzenia snu mogą powodować problemy z funkcjonowaniem układu odpornościowego. Niedawne badanie wykazało nawet, że praca zmianowa i zakłócenia snu przyczyniają się do zwiększonego ryzyka infekcji wirusowych, w tym koronawirusa.
Słaby sen wpływa na funkcje odpornościowe na kilka szkodliwych sposobów, w tym na zwiększony poziom stanu zapalnego. Wzrost ten może przyczyniać się do innych przewlekłych problemów zdrowotnych, ponieważ stan zapalny jest powszechnym, podstawowym składnikiem większości przewlekłych schorzeń.
Terapie farmakologiczne na sen często obejmują leki przeciwhistaminowe, takie jak Benadryl lub silniejsze środki uspokajające, takie jak Ambien i Xanax. Niestety, odkryto niepokojące korelacje łączące leki nasenne ze zwiększonym ryzykiem zgonu. Jedno z dużych badań wykazało, że stosowanie leków nasennych podwaja ryzyko zgonu. Stosowanie leków nasennych o działaniu uspokajającym wiąże się ze zwiększoną śmiertelnością z powodu problemów oddechowych, infekcji, zaburzeń nastroju i wypadków.
Chociaż może warto byłoby zwiększyć ryzyko, gdyby leki nasenne działały dobrze, nie wydaje się, aby tak było. W jednym z badań wykazano, że jeden z bardziej popularnych leków nasennych wydłuża czas trwania snu średnio o 11 minut na noc. Bezpieczniejsze i skuteczniejsze opcje leczenia bezsenności byłyby bardziej pożądane.
Chociaż badania są nieco zróżnicowane, istnieją ogólne zalecenia dotyczące poprawy snu, które wydają się być pomocne. Te nielekowe metody obejmują:
Oprócz tych podejść, wiele naturalnych środków nasennych zaczęło wykazywać pewien potencjał w opublikowanych badaniach.
Kiedy jest ciemno, nasze ciała naturalnie produkują hormon snu melatoninę. Melatonina jest silnym przeciwutleniaczem i cząsteczką przeciwzapalną, która nie tylko wspomaga sen, ale może pomóc w zapobieganiu wielu innym schorzeniom. Wydaje się również, że jest dość bezpieczny i ma minimalne skutki uboczne.
Większość opublikowanych dowodów sugeruje, że melatonina może wspomagać lepszy sen. Zwykle pomaga zasnąć i zmniejsza nasilenie bezsenności. Podczas gdy niektóre badania nie wykazały znaczących korzyści, mogły one cierpieć z powodu problemów z rodzajem lub formułą podawanej melatoniny, ponieważ różne formuły nie zawsze były dobrze scharakteryzowane.
Melatonina - nie tylko dla snu: Czytaj więcej.
Waleriana, passiflora, melisa, lawenda, rumianek, kora magnoliii mak kalifornijski to zioła, co do których wykazano, że mają właściwości uspokajające lub wyciszające. Podczas gdy większość z tych ziół nie ma wystarczającej ilości danych z badań klinicznych na ludziach, aby wyciągnąć wiążące wnioski, badania na zwierzętach i wstępne badania kliniczne w niektórych przypadkach sugerują, że mogą one pomóc w bezsenności wywołanej stresem.
Wymienione zioła, jeśli są stosowane prawidłowo, mają również rozsądny margines bezpieczeństwa. Należy jednak zawsze skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania jakichkolwiek ziół lub suplementów, zwłaszcza jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki lub cierpisz na przewlekłe schorzenia.
Najlepsze zioła na stres: Czytaj więcej.
Niektóre aminokwasy mogą również potencjalnie pomagać w bezsenności.tryptofan , kwas gamma-aminomasłowy (GABA) , glicyna wszystkie mają właściwości uspokajające. i glicyna mają właściwości uspokajające, które mogą potencjalnie pomóc w uzyskaniu dobrego snu w nocy.
Kompletny przewodnik po aminokwasach: Czytaj więcej.
Tryptofan
Senność po dużym posiłku z indyka jest często przypisywana zawartości tryptofanu. Badania sugerują, że wyższe spożycie tryptofanu z pożywienia wydaje się korelować z lepszym nastrojem, mniejszym niepokojem i lepszym snem. Bezpośrednie badania kliniczne z tryptofanem wykazały również poprawę u osób zmagających się z bezsennością po podaniu tryptofanu przed snem.
Tryptofan wydaje się całkiem bezpieczny, gdy jest stosowany w rozsądnych ilościach: poniżej czterech gramów dziennie. Tryptofan jest jednak prekursorem serotoniny, a osoby przyjmujące leki wpływające na poziom serotoniny, takie jak leki przeciwdepresyjne, powinny skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem aminokwasu.
GABA i glicyna
GABA i glicyna to aminokwasy, które również działają jako neuroprzekaźniki, podobnie jak serotonina czy dopamina. Oba aminokwasy hamują lub spowalniają aktywność mózgu. Opierając się na ich funkcji hamującej, nie jest zaskakujące, że wydają się mieć korzystny wpływ na sen. Wiele standardowych leków nasennych na receptę bezpośrednio wpływa na układ GABA.
Jedno z badań nad GABA w leczeniu bezsenności wykazało, że zarówno subiektywna jakość snu, jak i obiektywna skuteczność snu poprawiły się dzięki nocnej suplementacji. Niedawny przegląd wszystkich badań dotyczących GABA na sen wykazał, że w przypadku bezsenności pomaga on przede wszystkim w zasypianiu. Efekty te wydają się być wywoływane przez relaksujące właściwości samego aminokwasu. Podobnie jak w przypadku wspomnianych ziołowych środków uspokajających, jeśli stres nie pozwala ci zasnąć, GABA może pomóc.
W przypadku glicyny badania są również ograniczone, ale obiecujące. Badania na zwierzętach pokazują, że glicyna podawana doustnie może skutecznie zwiększać poziom glicyny w mózgu. Wkrótce po jego podaniu temperatura ciała spada. Ten spadek temperatury jest prawdopodobnie związany z lepszym snem, ponieważ temperatura ciała zwykle spada przed rozpoczęciem snu. W badaniu na ludziach wykazano, że glicyna poprawia zarówno subiektywne, jak i obiektywne wyniki snu, nie powodując senności.
Sen ma kluczowe znaczenie dla naszego codziennego i długoterminowego zdrowia. Biorąc pod uwagę liczbę osób zmagających się z bezsennością i potencjalnie niepokojące skutki uboczne standardowych leków nasennych na receptę, potrzebne są inne opcje. Na szczęście najnowsze badania sugerują, że wiele naturalnych środków nasennych, w tym melatonina, produkty ziołowe i aminokwasy, może potencjalnie poprawić sen przy minimalnych skutkach ubocznych.
6 najlepszych naturalnych suplementów na sen: Czytaj więcej.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
