7 alternatyw melatoniny dla lepszego snu

Kluczowe wnioski

• Wiele osób poszukuje alternatyw dla melatoniny, z najlepszymi opcjami, w tym 5-HTP, magnezem, glicyną i walerianą.
• Najskuteczniejsza alternatywa zależy od indywidualnych potrzeb danej osoby i przyczyny jej zaburzeń snu.
• Naturalne środki nasenne działają najlepiej w połączeniu ze zdrowymi praktykami higieny snu, takimi jak dieta, ćwiczenia i ekspozycja na światło.
• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania jakiegokolwiek nowego suplementu, zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży, przyjmujesz leki lub cierpisz na chorobę przewlekłą.

Dlaczego melatonina jest tak popularna?

Dla wielu osób melatonina jest środkiem ułatwiającym zasypianie. Jest najbardziej skuteczny u osób z zaburzeniami rytmu okołodobowego (takimi jak jet lag lub zaburzenia opóźnionej fazy snu). 

Ale co, jeśli to nie działa, powoduje poranną senność lub po prostu szukasz innego podejścia? Nie jesteś sam. W przypadku osób cierpiących na ogólną bezsenność skuteczność melatoniny jest nieco zmienna, co skłania wiele osób do poszukiwania alternatywnych opcji.

Na szczęście istnieje wiele skutecznych, popartych naukowo alternatyw melatoniny, które mogą pomóc ci uzyskać spokojny sen, którego potrzebujesz. W tym przewodniku omówimy siedem najlepszych opcji, wyjaśniając, dla kogo każda z nich jest najlepsza.

Pamiętaj, że suplementy działają najlepiej w połączeniu ze zdrowymi nawykami dotyczącymi snu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, połącz te alternatywy z podstawowymi wskazówkami dotyczącymi stylu życia na końcu tego artykułu.

Top 7 skutecznych alternatyw dla melatoniny 

Alternatywy dla melatoniny w skrócie

Istnieje wiele skutecznych naturalnych środków nasennych, ale oto suplementy, które naprawdę wyróżniają się jako naturalne alternatywy dla melatoniny:

5-HTP (5-hydroksytryptofan)

5-HTP (5-hydroksytryptofan), metabolit tryptofanu, ma bardziej spójne działanie niż tryptofan w poprawie snu. 

Ponieważ melatonina jest syntetyzowana z serotoniny, suplementacja 5-HTP pośrednio zwiększa poziom melatoniny. Badania kliniczne pokazują, że 5-HTP jest znacznie bardziej skuteczny niż L-tryptofan. 

Jedną z kluczowych korzyści 5-HTP odnotowanych w badaniach klinicznych na ludziach jest jego zdolność do zwiększania snu REM (zazwyczaj o około 25%) przy jednoczesnym zwiększaniu głębokich etapów snu 3 i 4 bez wydłużania całkowitego czasu snu. Etapy snu, które zostały zredukowane, aby zrekompensować wzrost, to etapy non-REM 1 i 2 - najmniej ważne etapy.^1,2 

Zalecana dawka to 50-150 mg na 30-45 minut przed snem. Alternatywnie, 50-100 mg przyjmowane trzy razy dziennie przed posiłkami może również poprawić nastrój i pomóc w kontroli wagi. Zacznij od niższej dawki przez co najmniej 3 dni przed jej zwiększeniem. 

magnezu

Magnez jest ważnym naturalnym promotorem snu. Korzystny wpływ magnezu na sen wynika z kilku kluczowych działań:

• Regulacja neuroprzekaźników: Magnez pomaga zrównoważyć GABA (kwas γ-aminomasłowy), główny uspokajający neuroprzekaźnik mózgu, wspomagając relaksację. Zmniejsza również sygnalizację pobudzenia i zapobiega nadmiernemu pobudzeniu przed snem.
• Rozluźnienie mięśni: Promuje rozluźnienie mięśni i zmniejsza zespół niespokojnych nóg, który może zakłócać sen.
• Kontrola stresu i kortyzolu: Magnez pomaga regulować poziom kortyzolu i zmniejsza zaburzenia snu wywołane stresem.

Badania kliniczne na ludziach wykazały, że magnez zapewnia zauważalną poprawę w promowaniu efektu uspokajającego, łagodzeniu stresu oraz promowaniu ogólnego relaksu i spokojnego snu. Suplementacja magnezem jest szczególnie ważna dla poprawy snu u osób starszych i odwrócenia związanych z wiekiem zmian w zapisie fal mózgowych i chemii mózgu.^3-5 

Zalecana dawka wynosi od 250 do 300 mg przed snem. Bisglicynian lub cytrynian magnezu w sproszkowanych mieszankach napojów to doskonały wybór na tym poziomie dawkowania w porównaniu z tabletkami lub kapsułkami. 

Magnez jest bardzo bezpieczny na zalecanych poziomach. Zaleca się jednak ostrożność w przypadku osób z ciężkimi zaburzeniami czynności nerek. 

L-glicyna

Glicyna jest jednym z najbardziej intrygujących środków nasennych. Glicyna jest aminokwasem, ale jest także neuroprzekaźnikiem o mierzalnym wpływie na fizjologię snu. Glicyna nie "powala" jak melatonina lub ziołowe środki uspokajające. Zamiast tego dostraja naturalną fizjologię snu organizmu.

Jako neuroprzekaźnik, glicyna uspokaja aktywność neuronalną w rdzeniu kręgowym i pniu mózgu. Jednym z efektów przyjmowania glicyny jest obniżenie temperatury ciała poprzez zwiększenie przepływu krwi do skóry, naśladując jeden z naturalnych sygnałów organizmu do rozpoczęcia snu. Obniżając temperaturę ciała w nocy, glicyna wydaje się pomagać w synchronizacji rytmów okołodobowych i początku snu.^6,7 

W podwójnie ślepym, krzyżowym badaniu na ludziach, którzy skarżyli się na zły sen, przyjmowanie 3 g glicyny przed snem poprawiło subiektywną jakość snu, skróciło czas zasypiania oraz zmniejszyło zmęczenie i senność następnego dnia w porównaniu z placebo. W innym badaniu przyjmowanie 3 g glicyny przed snem doprowadziło do skrócenia latencji snu, wydłużenia czasu snu wolnofalowego (snu głębokiego) i poprawy wyników testów poznawczych następnego dnia.^8,9

Glicyna, podobnie jak magnez, jest bardzo bezpieczna, odpowiednia dla dzieci, łatwa w użyciu, szeroko dostępna i stosunkowo niedroga. 

GABA

Kwas gamma-aminomasłowy (GABA) jest głównym neuroprzekaźnikiem, który jest obficie i szeroko rozpowszechniony w ośrodkowym układzie nerwowym (OUN). GABA działa jako jeden z najważniejszych regulatorów prawidłowego funkcjonowania mózgu. Niewystarczający poziom GABA może powodować niską jakość snu, niepokój i depresję. 

Przyjmowanie suplementów diety zawierających GABA jest oczywistym sposobem na wzmocnienie działania GABA w mózgu. Nie jest to jednak takie proste. Po pierwsze, ważna jest forma GABA. Syntetyczny GABA wykazał, że nie przynosi takich samych korzyści jak naturalne formy GABA.¹⁰

Wykazano, że naturalne formy GABA sprzyjają poprawie snu, zwłaszcza przy ciągłym stosowaniu.¹¹ W jednym z badań z użyciem PharmaGABA, 38 osobom w podeszłym wieku podawano 100 mg PharmaGABA lub placebo przez cztery tygodnie.¹² W grupie przyjmującej PharmaGABA osoby doświadczyły łatwiejszego zasypiania, mniejszej liczby przebudzeń w nocy, mniejszej senności rano i lepszej regeneracji. Osoby z grupy przyjmującej PharmaGABA doświadczyły również zmniejszonej częstotliwości oddawania moczu w nocy.

Wykazano, że nawet pojedyncze podanie PharmaGABA poprawia sen. W innym badaniu z podwójnie ślepą próbą oceniano wzorce fal mózgowych za pomocą elektroencefalografii (EEG) po przyjęciu 100 mg PharmaGABA lub placebo.¹³ Wyniki wykazały, że PharmaGABA znacząco skrócił czas potrzebny do zaśnięcia o pięć minut i wydłużył czas wysokiej jakości snu w porównaniu z placebo. Kwestionariusze wykazały, że u osób otrzymujących PharmaGABA nastąpiła poprawa snu, szczególnie zauważalna w ich wyższych wynikach energetycznych po przebudzeniu.

W badaniu z produktem GABA pochodzącym ze sfermentowanego jęczmienia (Sanwa GABA), mężczyznom i kobietom w wieku od 39 do 59 lat podawano 100 mg Sanwa GABA lub placebo 30 do 60 minut przed snem. Wyniki wykazały, że GABA znacząco zwiększył głęboki sen u osób w wieku powyżej 44 lat i / lub osób doświadczających silnego stresu psychicznego lub zmęczenia.¹⁴ W innym badaniu z podwójnie ślepą próbą z użyciem Sanwa GABA, 62 osoby borykające się z problemami ze snem, stresem i zmęczeniem doświadczyły znacznej poprawy jakości snu, subiektywnych ocen zmęczenia oraz poczucia wigoru i witalności.¹⁵  

Niedawno wykazano, że probiotyk produkujący GABA, Lactiplantibacillus plantarum LP815TM, przyjmowany jako suplement diety, generuje długotrwałe uwalnianie GABA. Ten probiotyk działa jak "fabryka GABA", modulując nastrój, stres i sen bardziej stabilnie niż konwencjonalne suplementy GABA.  

W randomizowanym, podwójnie ślepym, kontrolowanym placebo badaniu klinicznym, dorosłym z łagodnym do umiarkowanego lękiem podawano 1 miliard lub 5 miliardów CFU dziennie Lactiplantibacillus plantarum LP815TM lub placebo przez sześć tygodni. Wyższa dawka 5 miliardów CFU/dzień zapewniła szczególnie dobre wyniki w zakresie poprawy lęku.¹⁶ Uzupełniając te ustalenia, ocena wyników snu u 139 uczestników (70 na LP815, 69 placebo), grupa przyjmująca 5 miliardów CFU / dzień doświadczyła znacznie większej poprawy wyników snu (Insomnia Severity Index).¹⁷ W rzeczywistości 77,3% osiągnęło poprawę o więcej niż 4 punkty. Niektóre wskaźniki, które uległy poprawie, obejmowały czas trwania snu, nocne poty i wyniki dotyczące lęku. Zwiększony poziom GABA w moczu był odwrotnie skorelowany z poziomem bezsenności i lęku. Wskazuje to, że im więcej produkowanego GABA, tym lepsze wyniki.

Lactiplantibacillus plantarum LP815TM wykazał silny profil bezpieczeństwa bez znaczących skutków ubocznych.

L-teanina 

L-teanina jest unikalnym aminokwasem występującym prawie wyłącznie w herbacie (Camellia sinensis). Badania kliniczne wykazały, że L-teanina zmniejsza stres, poprawia jakość snu, zmniejsza objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, zwiększa ostrość umysłu i zmniejsza negatywne skutki uboczne kofeiny.¹² 

L-teanina jest doskonałym rozwiązaniem dla dzieci w dawce 200 mg przed snem. U osób dorosłych typowe dawki 200 mg L-teaniny nie działają uspokajająco, ale znacznie poprawiają jakość snu. Może być stosowany w tej dawce jako łagodny sposób na poprawę snu. Aby uzyskać zauważalny efekt uspokajający u dorosłych, wymagana jest wyższa pojedyncza dawka od 300 do 600 mg L-teaniny. 

Waleriana

Jeśli chodzi o ziołolecznictwo, nie ma wątpliwości, że waleriana (Valeriana officinalis) jest najpopularniejszym i najlepiej przebadanym środkiem nasennym. Szczegółowe badania kliniczne wykazały, że waleriana poprawia jakość snu, skraca czas potrzebny do zaśnięcia i promuje spokojny sen przez całą noc.¹⁹ Wszystko to bez wywoływania uczucia "kaca" rano.

W najnowszym badaniu naukowcy przebadali 80 dorosłych z łagodnymi problemami ze snem, którzy przyjmowali ekstrakt z waleriany (200 mg z 2% całkowitą zawartością kwasu walerenowego) lub placebo przez 8 tygodni. Wyniki wykazały, że osoby przyjmujące ekstrakt z waleriany doświadczyły lepszej ogólnej jakości snu, zasypiały szybciej, spały dłużej i miały bardziej efektywny sen w porównaniu z osobami przyjmującymi placebo. Poprawa pojawiła się już po dwóch tygodniach i utrzymywała się przez cały okres badania. Waleriana zmniejszyła również niepokój i senność w ciągu dnia, jednocześnie pomagając uczestnikom czuć się bardziej wypoczętym rano. Zaawansowane testy snu potwierdziły dłuższy i lepszy sen w grupie waleriany. Co ważne, nie zaobserwowano żadnych obaw związanych z bezpieczeństwem.²⁰

Jako łagodny środek uspokajający, aby uzyskać najlepsze rezultaty, należy przyjmować ekstrakt waleriany (0,8% do 2% kwasu walerianowego) w dawce od 200 do 400 mg na trzydzieści do czterdziestu pięciu minut przed snem. Jeśli wystąpi poranna senność, należy zmniejszyć dawkę. Jeśli dawkowanie nie było skuteczne, przed zwiększeniem dawki należy wyeliminować czynniki zakłócające sen, takie jak kofeina i alkohol.

Męczennica cielista (Passiflora incarnata)

Męczennica zawiera kilka bioaktywnych składników - w tym flawonoidy i alkaloidy (takie jak harman, harmalina) - które oddziałują na ośrodkowy układ nerwowy. Przedkliniczne dowody sugerują, że zwiększa aktywność GABA (kwasu gamma-aminomasłowego), co może wyjaśniać jego uspokajające i uspokajające działanie. W kilku badaniach na ludziach oceniano uspokajające działanie passiflory przed zabiegami chirurgicznymi. Badania te wykazały, że może on znacznie zmniejszyć niepokój przedoperacyjny bez skutków ubocznych. Badania na ludziach wykazały, że zarówno herbata z passiflory, jak i różne ekstrakty, podawane przez tydzień lub dwa, doprowadziły do znacznej poprawy subiektywnej jakości snu.^21-23

Zalecana dawka jako środek uspokajający, 45 minut przed udaniem się na spoczynek, dla różnych form passiflory jest następująca:

• Suszone zioło (lub jako herbata): 4-8 g
• Nalewka (1:5): 6-8 ml (1,5-2 łyżeczki)
• Ekstrakt płynny (1:1): 2-4 ml (0,5-1 łyżeczki)
• Suchy sproszkowany ekstrakt (2,6% flawonoidów): 300-450 

Podstawowe nawyki: Pierwszy krok do lepszego snu

Sen to 24-godzinny proces, na który wpływ mają codzienne nawyki, dieta, aktywność i radzenie sobie ze stresem. Oto kilka kluczowych czynników związanych ze stylem życia, które mogą zwiększyć szanse na to, że naturalny promotor snu będzie dla ciebie skuteczny:

Optymalizacja środowiska snu

Ogólnie rzecz biorąc, ludzie najlepiej śpią w ciemnym, chłodnym i cichym pomieszczeniu. Użyj zasłon zaciemniających lub maski do spania i ustaw termostat na ~65°F (20°C). Biały szum, zatyczki do uszu lub wentylator mogą pomóc zablokować uciążliwe dźwięki.

Zainwestuj w komfort

Niesamowite jest to, że większość z nas spędzi 1/3 swojego życia w łóżku. Dlaczego więc nie zainwestować w wspierający materac i poduszki dostosowane do wymagań komfortu i pozycji snu?

Regulacja ekspozycji na światło

Wyjdź na zewnątrz lub w pobliże jasnego okna w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu, aby wzmocnić rytm dobowy. Ogranicz też ekspozycję na niebieskie światło (ekrany, diody LED) na 1-2 godziny przed snem. Rozważ bursztynowe okulary lub przyciemnione ciepłe światła.

Ustal spójne wzorce snu

Ludzie, którzy kładą się spać i budzą o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy, mają mniej problemów ze snem. Pomocne jest również poświęcenie 30-60 minut przed snem na czynności uspokajające (kąpiel, czytanie, pisanie dziennika i inne czynności związane z samoopieką). I choć drzemki są pomocne, unikaj ich późno w ciągu dnia: W razie potrzeby drzemki powinny być krótkie (20-30 minut) i przed godziną 15:00 .

Zarządzanie żywnością i napojami

Wiele osób mających problemy ze snem jest wrażliwych na kofeinę. Najlepiej całkowicie go wyeliminować. Alkohol jest kolejnym czynnikiem zakłócającym sen, którego należy unikać. Jednak największym czynnikiem zakłócającym sen jest zbyt duża ilość cukru w diecie. Powoduje kolejkę górską cukru we krwi, która prowadzi do wahań poziomu kortyzolu i adrenaliny, które zakłócają sen. 

Ćwiczenia fizyczne

Regularna aktywność fizyczna sprzyja głębszemu zasypianiu, ale należy unikać intensywnych treningów w ciągu 2-3 godzin przed snem.

Uspokojenie ciała i umysłu

Spokój umysłu może być największym promotorem dobrego snu. Aby osiągnąć ten stan, spróbuj medytacji, ćwiczeń głębokiego oddychania lub delikatnej jogi "yin". Aha, i pamiętaj, aby przed snem odejść od służbowych e-maili, mediów społecznościowych i stresujących wiadomości.

Często zadawane pytania (FAQ)

Jaka jest najskuteczniejsza naturalna alternatywa dla melatoniny? 

Najskuteczniejsza alternatywa zależy od przyczyny problemów ze snem. W przypadku stresu i niepokoju doskonale sprawdza się magnez lub L-teanina. Waleriana jest dobrze przebadana pod kątem trudności z zasypianiem.

Czy mogę łączyć te suplementy? 

Niektóre suplementy, takie jak magnez i L-teanina, są często przyjmowane razem. Jednak przed połączeniem różnych środków nasennych należy skonsultować się z lekarzem, aby zapewnić bezpieczeństwo.

Czy te alternatywy nie kształtują nawyków? 

Wymienione suplementy, takie jak magnez, glicyna i L-teanina, są ogólnie uważane za nietworzące nawyków, jeśli są stosowane zgodnie z zaleceniami. Waleriana nie jest również związana z uzależnieniem, w przeciwieństwie do niektórych środków nasennych na receptę.

Co jeśli żaden z tych suplementów nie działa? 

Jeśli naturalne alternatywy i praktyki higieny snu nie rozwiązują problemów ze snem, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem. Być może cierpisz na chorobę podstawową, która wymaga innego podejścia, takiego jak terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I).

Referencje:

1. Wyatt RJ, Zarcone V, Engelman K. Wpływ 5-hydroksytryptofanu na sen normalnych ludzi. Electroencephalogr Clin Neurophysiol 1971;30:505-509.
2. Soulairac A, Lambinet H. Wpływ 5-hydroksytryptofanu, prekursora serotoniny, na zaburzenia snu. Ann Med Psychol (Paris) 1977;1:792-798.
3. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Badanie wpływu suplementacji magnezem na zgłaszany przez pacjentów niepokój i jakość snu: A Systematic Review. Cureus. 2024 Apr 29;16(4):e59317.
4. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. Wpływ suplementacji magnezem na pierwotną bezsenność u osób starszych: Podwójnie zaślepione badanie kliniczne kontrolowane placebo. J Res Med Sci. 2012; 17(12):1161-9.
5. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Wpływ suplementacji magnezu na subiektywny lęk i stres - przegląd systematyczny. Nutrients. 2017; 9(5):429. 
6. Soh J, Raventhiran S, Lee JH, et al. Wpływ podawania glicyny na charakterystykę układów fizjologicznych u dorosłych ludzi: Przegląd systematyczny. Geroscience. 2024 Feb;46(1):219-239.  
7. Bannai M, Kawai N. Nowa strategia terapeutyczna dla medycyny aminokwasowej: glicyna poprawia jakość snu. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-8.
8. Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, et al. Spożycie glicyny poprawia subiektywną jakość snu u ochotników, korelując ze zmianami polisomnograficznymi. Sleep Biol Rhythms. 2007;5(2):126-131. 
9. Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T, et al. Subiektywny wpływ spożycia glicyny przed snem na jakość snu. Sleep Biol Rhythms. 2006;4(1):75-77. 
10. Kripke DF. Ryzyko śmiertelności, infekcji, depresji i raka związane z lekami nasennymi: ale brak korzyści. F1000Res. 2016 May 19;5:918
11. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sen i funkcje immunologiczne. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 Nov 10. PMID: 22071480; PMCID: PMC3256323.
12. Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ, et al. Wpływ PGX, nowego błonnika funkcjonalnego, na ostrą i opóźnioną glikemię poposiłkową. Eur J Clin Nutr 2010 Dec;64(12):1488-93.
13. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Dowody na skuteczność melatoniny w leczeniu pierwotnych zaburzeń snu u dorosłych. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22.
14. Li T, Jiang S, Han M, et al. Egzogenna melatonina jako leczenie wtórnych zaburzeń snu: Przegląd systematyczny i metaanaliza. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28.
15. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Wpływ witaminy B12 na rytm melatoniny w osoczu u ludzi. Zwiększona wrażliwość na światło przyspiesza fazę zegara okołodobowego? Experentia 1992;48:716-20.
16. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Leczenie witaminą B12 zaburzeń rytmu snu i czuwania. Sleep 1990;13:1-23.
17. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. Wpływ suplementacji magnezem na pierwotną bezsenność u osób starszych: Podwójnie zaślepione badanie kliniczne kontrolowane placebo. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
18. Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. Doustna suplementacja Mg(2+) odwraca związane z wiekiem zmiany neuroendokrynne i EEG snu u ludzi. Pharmacopsychiatry. 2002 Jul;35(4):135-43. doi: 10.1055/s-2002-33195. PMID: 12163983.
19. Heli Z, Hongyu C, Dapeng B, Yee Shin T, Yejun Z, Xi Z, Yingying W. Najnowsze odkrycia dotyczące kwasu γ-aminomasłowego: Funkcja fizjologiczna i odpornościowa, wzbogacanie i szlak metaboliczny. Front Nutr. 2022 Dec 22; 9: 1076223. 
20. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Wpływ doustnego podawania kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) na stres i sen u ludzi: A Systematic Review. Front Neurosci. 2020;14:923. 
21. Yamatsu A, Takeshima K, Yamane T, et al. Korzystne działanie GABA na sen i częste oddawanie moczu w nocy u osób starszych. Japanese Pharmacology and Therapeutics. 2013;41:985-988.
22. Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, Maru I, Kim M. Wpływ doustnego podawania kwasu γ-aminomasłowego (GABA) na sen i jego wchłanianie u ludzi. Food Sci Biotechnol. 2016 Apr 30;25(2):547-551.
23. Hokazono H, Fukuda, R. Wpływ doustnego podawania kwasu γ-aminomasłowego (GABA) na sen u zdrowych osób dorosłych - randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie krzyżowe. Japanese Pharmacology and Therapeutics. 2018;46:757-770.
24. Hokazono H, Saito J. Wpływ żywności zawierającej kwas γ-aminomasłowy (GABA) na stan nastroju i jakość snu u pracowników: randomizowane badanie kontrolowane z podwójnie ślepą próbą. Japanese Pharmacology and Therapeutics, 2016, 44(10), 1445-1454. |
25. Grant AD, Erfe MCB, Delebecque CJ, et al. Lactiplantibacillus plantarum Lp815 zmniejsza niepokój u osób z łagodnym do umiarkowanego lękiem: bezpośrednie, randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie. Benef Microbes. 2025 Apr 24:1-12. 
26. Grant AD, Erfe MCB, Delebecque CJ, et al. Probiotyk GABA Lactiplantibacillus plantarum Lp815 poprawia sen, niepokój i zwiększa poziom GABA w moczu: randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie. medRxiv 2025.04.14.25325830
27. Eschenauer G, Sweet BV. Farmakologia i zastosowania terapeutyczne teaniny. Am J Health Syst Pharm. 2006;63(1):26, 28-30.
28. Stevinson C, Ernst E. Waleriana na bezsenność: systematyczny przegląd randomizowanych badań klinicznych. Sleep Med 2000;1:91-99.
29. Chandra Shekhar H, Joshua L, Thomas JV. Standaryzowany ekstrakt z Valeriana officinalis poprawia ogólną jakość snu u osób z dolegliwościami sennymi: Randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie kliniczne. Adv Ther. 2024 Jan;41(1):246-261.
30. Miroddi M, Calapai G, Navarra M, et al. Passiflora incarnata L.: etnofarmakologia, zastosowanie kliniczne, bezpieczeństwo i ocena badań klinicznych. J Ethnopharmacol. 2013 Dec 12;150(3):791-804. 
31. Lee J, Jung HY, Lee SI, Choi JH, Kim SG. Wpływ Passiflora incarnata Linnaeus na polisomnograficzne parametry snu u osób z zaburzeniami bezsenności: randomizowane badanie kontrolowane placebo z podwójnie ślepą próbą. Int Clin Psychopharmacol. 2020 Jan;35(1):29-35. 
32. Ngan A, Conduit R. Podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie wpływu herbaty ziołowej Passiflora incarnata (passiflora) na subiektywną jakość snu. Phytother Res. 2011 Aug;25(8):1153-9