Spis treści
Spis treści
Sen jest prawdopodobnie jednym z najmniej rozumianych procesów organizmu, ale jego wartość dla naszego nastroju, poziomu energii i prawidłowego funkcjonowania mózgu jest doceniana przez nas wszystkich. Bez wątpienia sen jest absolutnie niezbędny zarówno dla ciała, jak i umysłu.
Chroniczny brak snu, zmienione wzorce snu lub deprywacja snu znacznie pogarszają funkcjonowanie psychiczne i fizyczne. W rezultacie, wiele schorzeń, w szczególności depresja, zespół chronicznego zmęczenia i fibromialgia, są albo całkowicie, albo częściowo związane z zaburzeniami snu. są całkowicie lub częściowo związane z zaburzeniami snu.
Chociaż wszystkie korzyści płynące ze snu są nadal tajemnicą, sen niewątpliwie ładuje energię w naszych komórkach, a także jest niezbędny do prawidłowego usuwania szkodliwych substancji chemicznych z organizmu (zwłaszcza mózgu). Wystarczająca ilość głębokiego snu jest również absolutnie niezbędna dla optymalnego funkcjonowania układu odpornościowego.
Przed poleceniem najlepszych suplementów na sen, ważne jest, aby dowiedzieć się o normalnym śnie i znaczeniu głębokiego snu i marzeń sennych.
Na podstawie ruchów gałek ocznych i śladów fal mózgowych (zapisy elektroencefalograficzne [EEG]), sen dzieli się na dwa odrębne typy, REM (szybki ruch gałek ocznych) i sen non-REM .
Podczas snu REM oczy poruszają się gwałtownie i ma miejsce śnienie. Posiadanie marzeń sennych i doświadczanie odpowiedniego czasu we śnie REM jest ważną częścią jakości snu. Innym czynnikiem determinującym jakość snu jest czas spędzony w najgłębszych fazach snu non-REM. Ten rodzaj snu wiąże się ze zmniejszoną aktywnością fal mózgowych i jest podzielony na cztery etapy, ponumerowane od 1 do 4 w zależności od poziomu aktywności fal mózgowych i łatwości pobudzenia.
Etap 1 występuje, gdy rozpoczyna się sen. Jest to lekki sen. Gdy sen non-REM przechodzi do głębszych poziomów snu, choć charakteryzuje się niższą aktywnością fal mózgowych, jest również powiązany ze zwiększoną aktywnością komórkowych mechanizmów naprawczych, detoksykacji i funkcji odpornościowych. Najgłębszym poziomem snu non-REM jest etap 4. To właśnie podczas tego najgłębszego poziomu snu układ odpornościowy, mechanizmy naprawcze i produkcja energii komórkowej funkcjonują z najwyższą wydajnością. Wysokiej jakości sen zwiększa produkcję ATP, paliwa wytwarzanego przez wytwarzające energię przedziały naszych komórek, mitochondria. Sen sprawia, że komórki są bogate w ATP - energetyczną walutę, która napędza życie.
Sen nie jest procesem statycznym, w kolejnych około 90-minutowych cyklach ma miejsce wiele aktywności. Cykl snu rozpoczyna się od etapu 1 snu non-REM, powinien przejść przez etapy 2 i 3 do etapu 4 snu non-REM, a następnie, z jakiegoś powodu, mózg nagle staje się znacznie bardziej aktywny i wyzwala sen REM. U osób dorosłych pierwszy cykl snu REM trwa około 5 do 10 minut. Rzadko pamiętamy te sny, ponieważ po gwałtownej aktywności REM, wzorce fal mózgowych powracają do tych ze snu non-REM na kolejny 90-minutowy cykl snu. Z każdym kolejnym cyklem czas spędzony we śnie REM wydłuża się. Każdej nocy większość dorosłych doświadcza pięciu lub więcej cykli snu (lub całkowitego czasu snu od 7,5 do 9 godzin). Ostatni cykl snu (piąty lub szósty, w zależności od osoby) może powodować okres snu REM, który może trwać około godziny.
Często ludzie utożsamiają czas trwania snu z kluczowym wskaźnikiem jego jakości. Sam w sobie nie jest. Całkowity czas snu nie jest tak istotny dla uniknięcia szkodliwych skutków niedoboru snu, jak czas poświęcony na jakość snu. Standardowe kryteria jakości snu wymieniane przez wielu opierają się na następujących wskaźnikach:
Jednakże, chociaż te wskaźniki są ważne, to ważniejszym wskaźnikiem jakości snu jest czas spędzony w głębszych fazach snu non-REM w połączeniu z wystarczającą ilością snu REM. Gdy ludzie osiągają wiek od 40 do 50 lat, oprócz wielu problemów zdrowotnych, które mogą prowadzić do zwiększonej liczby przebudzeń w nocy (np. bezdech senny, cukrzyca, uderzenia gorąca w okresie menopauzy u kobiet, powiększenie prostaty u mężczyzn itp.), następuje spadek REM i mają tendencję do budzenia się przy przejściu ze snu nie-REM do REM. W rezultacie skraca się również czas spędzany w głębokich fazach snu 3 i 4. Zmiany te mogą prowadzić do tego, że wiele osób w wieku powyżej 45 lat boryka się z niską jakością snu i niższym poziomem energii.
Chociaż tabletki nasenne (leki uspokajające i nasenne) wydłużają całkowity czas snu i mogą zmniejszać liczbę nocnych przebudzeń, zaburzają one normalną architekturę snu. W szczególności wiele z nich znacząco upośledza zdolność do osiągania głębszych etapów (3 i 4) snu non-REM, a także snu REM. Efekt ten jest znany od dawna i jest głównym powodem, dla którego leki te często wywołują uczucie porannego "kaca". W przeciwieństwie do tego, kilka naturalnych wzmacniaczy snu (np. melatonina , , 5-HTP , GABA , L-teanina ) wydają się faktycznie wydłużać czas spędzany na głębszych poziomach snu non-REM, pozwalając mózgowi i ciału w pełni się naładować.
Zarówno leki na receptę, jak i te dostępne bez recepty wiążą się ze znacznym ryzykiem. Leki na receptę są silnie uzależniające i wywołują skutki uboczne, takie jak zawroty głowy, senność i zaburzenia koordynacji. Dlatego też nie powinieneś prowadzić pojazdów pod wpływem tych leków. A alkohol dolewa oliwy do ognia w postaci tych skutków ubocznych.
Najpoważniejsze skutki uboczne leków uspokajających dostępnych na receptę i bez recepty dotyczą ich wpływu na pamięć i zachowanie w perspektywie krótkoterminowej oraz zwiększonego ryzyka depresji, pogorszenia funkcji poznawczych i przedwczesnej śmierci w perspektywie długoterminowej.1 Związek ze zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci jest szczególnie niepokojący. Do grudnia 2020 r. ponad 24 badania populacyjne wykazały ten związek. Może to oznaczać, że stosowanie tabletek nasennych jest jedynie wskaźnikiem stresu, niepokoju, bezsenności i depresji. Wszystkie te czynniki są również związane ze zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci.
Ponieważ w dzisiejszych czasach tak wiele uwagi poświęca się funkcjonowaniu układu odpornościowego, ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z kluczowej roli, jaką odgrywa sen we wzmacnianiu funkcji odpornościowych. Sen poprawia wszystkie aspekty aktywności układu odpornościowego.2 Wiele z tych korzyści wynika z poprawy funkcji białych krwinek w wyniku zwiększonej produkcji energii. Pamiętaj, że podczas snu (i medytacji) poprawia się oddychanie przeponowe, które dosłownie pompuje układ limfatyczny. W rezultacie białe krwinki są mobilizowane, a filtrowanie i usuwanie wirusów, drożdży i toksyn ulega poprawie.
Podobnie jak w przypadku innych schorzeń, najskuteczniejsze sposoby poprawy jakości snu opierają się na identyfikacji i eliminacji czynników, które go zaburzają. Jednym z pierwszych kroków do poprawy jakości snu u wielu osób jest wyeliminowanie kofeiny. Przeciętna osoba w większości krajów spożywa od 150 do 225 mg kofeiny dziennie, czyli mniej więcej tyle, ile zawiera jedna do dwóch filiżanek kawy. Chociaż większość ludzi jest w stanie poradzić sobie z taką ilością kofeiny, istnieje ogromna, 15-krotna różnica w tempie, w jakim ludzie rozkładają kofeinę. Genetyczne różnice w enzymach rozkładających kofeinę wyjaśniają, dlaczego niektórzy ludzie mogą ją szybko wyeliminować, podczas gdy inni potrzebują od 12 do 24 godzin, aby w pełni wyeliminować kofeinę z jednej filiżanki kawy. Każdy, kto ma problemy ze snem, powinien po prostu unikać kofeiny przez siedem do dziesięciu dni. Unikanie to musi być ścisłe, więc należy unikać wszystkich źródeł, nie tylko kawy, ale także herbaty, czekolady, leków zawierających kofeinę, napojów energetycznych itp.
Alkohol musi być również wyeliminowany u osób, które zmagają się z jakością snu. Alkohol powoduje uwalnianie adrenaliny i zakłóca produkcję serotoniny (ważnej substancji chemicznej w mózgu, która inicjuje sen). Chociaż cukier i rafinowane węglowodany nie są uważane za stymulanty, mogą zakłócać sen. Spożywanie diety bogatej w cukier i rafinowane węglowodany oraz nieregularne jedzenie może wywołać w organizmie reakcję, która wyzwala reakcję walki lub ucieczki, powodując przebudzenie.
Zmniejszenie spożycia cukru jest również ważne, szczególnie w przypadku bezsenności, w której osoba jest w stanie zasnąć, ale budzi się 3, 4 lub 5 godzin później i ma naprawdę trudny czas na ponowne zaśnięcie. W większości przypadków bezsenność jest wynikiem nieprawidłowej kontroli poziomu cukru we krwi. Zasadniczo, osoby te są na "kolejce górskiej cukru we krwi" dzień i noc. Dieta uboga w węglowodany, zwłaszcza cukier i pokarmy szybko podnoszące poziom cukru we krwi, może naprawdę pomóc. Biorąc PGXRewolucyjna matryca błonnika pokarmowego jest również bardzo ważna. PGX obniża poziom cukru we krwi po posiłku i pomaga wyeliminować wahania poziomu cukru we krwi.3 Nowe techniki monitorowania poziomu cukru we krwi wskazują, że nocne wahania poziomu cukru we krwi są główną przyczyną bezsenności. Przyjmuj od 2,5 do 5 g PGX przed posiłkami.
Innymi częstymi przyczynami bezsenności są stres, depresja, niepokój i niektóre leki. W rzeczywistości istnieje ponad 300 leków, które mogą zakłócać normalny sen. Ponadto, jak wspomniano powyżej, niektóre wyzwania zdrowotne są powiązane z zaburzeniami snu, takimi jak uderzenia gorąca w okresie menopauzy u kobiet i powiększona prostata u mężczyzn. Na szczęście istnieją bezpieczne i skuteczne naturalne metody wspierania tych wyzwań, które mogą zdecydowanie poprawić jakość snu. Pamiętaj, że wyeliminowanie przyczyny złej jakości snu jest zdecydowanie najlepszym sposobem leczenia.
Istnieje wiele skutecznych naturalnych środków nasennych, ale te suplementy naprawdę się wyróżniają:
Melatonina jest zdecydowanie najpopularniejszym naturalnym środkiem nasennym. Wykazano, że melatonina jest bardzo skuteczna w wywoływaniu i utrzymywaniu snu zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Jest to najbardziej widoczne w poprawie snu, gdy poziom melatoniny jest niski. Suplementacja melatoniną wydaje się być najbardziej przydatna w poprawie jakości snu u osób w wieku 40 lat i starszych, ponieważ w tej grupie wiekowej częściej stwierdza się niski poziom melatoniny.4,5
Dawka od 3 do 5 mg przed snem jest wystarczająca dla osób dorosłych. Dzieci w wieku 6 lat i starsze powinny przyjmować dawki w zakresie od 1 do 3 mg. Chociaż wydaje się, że melatonina nie ma poważnych skutków ubocznych w zalecanych dawkach, suplementacja melatoniną może zakłócić normalny rytm dobowy wydzielania hormonów, jeśli jest przyjmowana w ilościach przekraczających zalecane. Dlatego też, o ile nie ma szczególnej potrzeby przyjmowania wyższych dawek, trzymaj się zalecanej dawki.
Aktywna forma witaminy B12, metylokobalamina, może zwiększyć skuteczność melatoniny, szczególnie u osób powyżej 40 roku życia i pracowników zmianowych. Wykazano, że metylokobalamina pomaga niektórym osobom cierpiącym na zaburzenia snu i czuwania. Zaburzenie to charakteryzuje się nadmierną sennością w ciągu dnia, niespokojnymi nocami i częstymi wybudzeniami w nocy. Występuje bardzo często u pracowników zmianowych i osób starszych. U osób z zaburzeniami snu i czuwania przyjmowanie metylokobalaminy często prowadziło do poprawy jakości snu, zwiększenia czujności i koncentracji w ciągu dnia oraz poprawy nastroju.6,7 Wydaje się, że znaczna część korzyści wynika z tego, że metylokobalamina zmniejsza wydzielanie melatoniny w ciągu dnia i pomaga przygotować grunt pod wydzielanie melatoniny w nocy. Zalecana dawka wynosi od 3 do 5 mg metylokobalaminy.
Magnez działa uspokajająco, łagodzi stres i sprzyja ogólnemu odprężeniu i spokojnemu snu. Suplementacja magnezem jest szczególnie ważna dla poprawy snu u osób starszych i odwrócenia związanych z wiekiem zmian w zapisie fal mózgowych i chemii mózgu.8,9 Zalecana dawka wynosi od 250 do 300 mg przed snem. Cytrynian, jabłczan lub bisglicynian magnezu w sproszkowanych mieszankach napojów to doskonały wybór na tym poziomie dawkowania w porównaniu z tabletkami lub kapsułkami.
5-HTP jest przekształcany w mózgu w serotoninę, ważny czynnik inicjujący sen. Jest o krok bliżej serotoniny niż l-tryptofan i wykazał bardziej spójne wyniki w promowaniu i utrzymywaniu snu.10,11 Jedną z kluczowych zalet 5-HTP jest jego zdolność do zwiększania snu REM (zazwyczaj o około 25%) przy jednoczesnym zwiększaniu głębokich etapów snu 3 i 4 bez wydłużania całkowitego czasu snu. Etapy snu, które zostały zredukowane, aby zrekompensować wzrost, to etapy 1 i 2 nie-REM - najmniej ważne etapy. Zalecane dawkowanie w celu wykorzystania działania 5-HTP na sen wynosi od 50 do 150 mg na 30 do 45 minut przed snem, ale przydatne jest również przyjmowanie 5-HTP w dawce od 50 do 100 mg trzy razy dziennie przed posiłkami, co jest ważne, jeśli pożądane jest jego działanie poprawiające nastrój lub sprzyjające utracie wagi. Zacznij od niższej dawki przez co najmniej 3 dni przed jej zwiększeniem.
L-teanina jest unikalnym aminokwasem występującym prawie wyłącznie w herbacie (Camellia sinensis). Badania kliniczne wykazały, że L-teanina zmniejsza stres, poprawia jakość snu, zmniejsza objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, zwiększa ostrość umysłu i zmniejsza negatywne skutki uboczne kofeiny.12 L-teanina jest doskonałym środkiem dla dzieci w dawce 200 mg przed snem. U osób dorosłych, w typowych dawkach 200 mg, L-teanina nie działa uspokajająco, ale znacząco poprawia jakość snu. Może być stosowany w tej dawce jako łagodny sposób na poprawę snu. Aby uzyskać efekt uspokajający u dorosłych, wymagana jest wyższa pojedyncza dawka 600 mg L-teaniny.
Jeśli chodzi o ziołolecznictwo, nie ma wątpliwości, że waleriana (Valeriana officinalis) jest najbardziej popularnym i dobrze przebadanym środkiem nasennym. Szczegółowe badania kliniczne wykazały, że waleriana poprawia jakość snu, skraca czas potrzebny do zaśnięcia i promuje spokojny sen przez całą noc.13 A wszystko to bez wywoływania uczucia "kaca" rano.
Jako łagodny środek uspokajający, przyjmuj ekstrakt z waleriany (0,8% kwasu walerianowego) w dawce od 150 do 300 mg na trzydzieści do czterdziestu pięciu minut przed udaniem się na spoczynek. Jeśli wystąpi poranna senność, zmniejsz dawkę. Jeśli dawka nie była skuteczna, pamiętaj o wyeliminowaniu czynników zakłócających sen, takich jak kofeina i alkohol, przed zwiększeniem dawki.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
