Spis treści
Spis treści
Nauka o żywieniu jest często postrzegana jako nauka o żywności - składnikach odżywczych znajdujących się w żywności, wpływie wyborów żywieniowych na zdrowie i tworzeniu zbilansowanego jadłospisu. Chociaż są to ważne aspekty nauki o żywieniu, w swej istocie żywienie wiąże się z wieloma liczbami. Kalorie, gramy składników odżywczych i ich proporcje to kilka przykładów "matematyki żywieniowej".
Zanurzmy się w tych liczbach i zbadajmy, czym właściwie jest kaloria, co rozumiemy przez bilans energetyczny, dlaczego możesz zdecydować się na deficyt kalorii i jak to zrobić w zdrowy sposób.
Termin "kaloria" opisuje ilość energii dostarczanej przez żywność. Z definicji kaloria jest jednostką energii równoważną energii cieplnej potrzebnej do podniesienia temperatury jednego grama wody o jeden stopień Celsjusza.
Znajomość ilości energii dostarczanej przez konkretną porcję żywności pozwala nam wybierać ilości żywności, które zaspokajają nasze indywidualne potrzeby energetyczne. Masz równowagę energetyczną, gdy zużywasz mniej więcej taką samą ilość energii, jaką zużywasz w ciągu dnia. Gdy regularnie osiągasz równowagę energetyczną, Twoja waga prawdopodobnie pozostanie taka sama, z minimalnymi wahaniami. Możesz również usłyszeć, że nazywa się to "energią wchodzącą równą energii wychodzącej". Takie podejście do odżywiania zazwyczaj prowadzi do utrzymania wagi.
Nadwyżka energetyczna występuje, gdy spożywasz więcej energii lub kalorii niż spalasz w ciągu dnia. W przypadku nadwyżki energii istnieje większe prawdopodobieństwo przybrania na wadze, która może pochodzić z tkanki tłuszczowej lub mięśniowej, w zależności od rodzaju, częstotliwości i intensywności ćwiczeń.
I odwrotnie, deficyt kalorii występuje, gdy spożywasz mniej kalorii niż spalasz w ciągu dnia. Utrzymanie zdrowego deficytu kalorycznego jest sposobem na utratę wagi. Deficyt kalorii zachęca twoje ciało do korzystania z zarezerwowanej energii, takiej jak tkanka tłuszczowa, aby nadrobić różnicę między energią, którą spożywasz, a tą, którą zużywasz w ciągu dnia.
Podczas gdy utrzymywanie deficytu kalorii może pomóc Ci schudnąć, spożywanie wysokiej jakości żywności bogatej w makroskładniki odżywcze, witaminy i minerały jest szczególnie ważne. Utrzymywanie zbyt dużego lub zbyt długiego deficytu kalorii może mieć negatywny wpływ na Twój organizm. Dlatego współpraca z zarejestrowanym dietetykiem przy zmianie spożycia kalorii w celu osiągnięcia utraty wagi jest niezbędna.
Kalorie w żywności, którą spożywasz, pochodzą z trzech makroskładników odżywczych - węglowodanów, białka i tłuszczu. Każdy rodzaj makroskładnika odżywczego dostarcza Twojemu ciału określoną ilość energii w kaloriach:
Podczas gdy mikroelementy, takie jak witaminy i minerały, są niezbędne dla zdrowia, nie dostarczają one energii.
Węglowodany, choć przez lata cieszyły się złą sławą, w większości niezasłużoną i niedokładną, są ważnym źródłem kalorii. W rzeczywistości węglowodany są głównym źródłem energii dla całego układu nerwowego, w tym mózgu. Gdy masz deficyt kalorii, spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów jest niezbędne do zaspokojenia podstawowych potrzeb organizmu. Bez wystarczającej ilości węglowodanów twoje ciało może rozkładać tkankę mięśniową i białka, aby wytworzyć niezbędne węglowodany dla twojego układu nerwowego.
Węglowodany pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, brązowy ryżi płatki owsiane. to tylko kilka przykładów wysokiej jakości węglowodanów. Każdy z nich zawiera niezbędne gramy węglowodanów, a także jest bogaty w błonnik, witaminy i minerały. Dostarczają nawet trochę białka.
Amerykański Departament Rolnictwa (USDA) zaleca, aby co najmniej połowę Twoich codziennych posiłków stanowiły produkty pełnoziarniste. W zależności od twojego wieku, płci i zapotrzebowania energetycznego, dorośli powinni spożywać od sześciu do dziewięciu uncji ekwiwalentu ziaren dziennie.1
Brązowy ryż i komosa ryżowa to łatwe dodatki, które można gotować luzem i dodawać do posiłków w ciągu tygodnia. Płatki owsiane można spożywać na ciepło lub na zimno, dodawać do wypieków lub miksować w koktajlach. Inne przykłady wygodnych produktów pełnoziarnistych obejmują popcorn, płatki zbożowei makaron. .
Ważne jest, aby pamiętać, że nie wszystkie ziarna są tworzone jednakowo. Wybierając produkty do włączenia do regularnej rotacji posiłków i przekąsek, pamiętaj o następujących kwestiach:
Należy pamiętać o tych punktach podczas zakupów produktów pełnoziarnistych, aby utrzymać deficyt kalorii, jednocześnie zaspokajając zapotrzebowanie na węglowodany i niezbędne składniki odżywcze często występujące w produktach węglowodanowych.
Znane ze swoich właściwości sycących i funkcji w naprawie, utrzymaniu i wzroście tkanek, białko odgrywa istotną rolę w wielu obszarach organizmu. Podobnie jak w przypadku węglowodanów, spożywanie wystarczającej ilości białka jest niezbędne przy deficycie kalorii. Ponieważ białko jest tak ważne dla krytycznych funkcji, takich jak równowaga płynów, regulacja układu odpornościowego i utrzymanie prawidłowego pH, organizm rozkłada zapasy białka do wykorzystania w podstawowych funkcjach, gdy spożycie jest zbyt niskie.
Ciało może doświadczyć poważnych konsekwencji, gdy przez dłuższy czas korzysta z własnych zapasów białka. Dlatego ważne jest spożywanie białka podczas każdego posiłku i przekąsek w ciągu dnia.
Popularne, bogate w składniki odżywcze źródła białka obejmują białka zwierzęce, takie jak wołowina, drób, wieprzowina, jaja i produkty mleczne. Jeśli szukasz wygodniejszych opcji, które wymagają niewielkiego lub żadnego przygotowania, wypróbuj pakowanego tuńczyka , łososia lub suszonego mięsa . , łososia lub suszonego mięsa . Tuńczyka i łososia można łatwo dodawać do sałatek i kanapek, podawać z krakersami i włączać do przepisów jako wygodne źródło białka. Suszone mięso można łączyć z owocami lub warzywami, tworząc zbilansowaną przekąskę dostarczającą niezbędnego białka.
Dla tych, którzy stosują dietę roślinną lub wolą ograniczyć spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego, suszone edamame, orzechy, nasionai masło orzechowe to źródła białka, które można spożywać w ciągu dnia. Chociaż każdy z nich stanowi świetną przekąskę i może być łączony z innymi pokarmami o dużej zawartości składników odżywczych, można je również dodawać do zwykłych posiłków, takich jak sałatki, kanapki lub jako dodatek do posiłku w stylu bento box.
Kiedy jesz, aby osiągnąć deficyt kalorii, ważne jest, aby włączyć białko do każdego posiłku ze względu na jego wysoką wartość sytości. Oznacza to, że pomaga dłużej czuć się sytym w porównaniu do takich samych kalorii pochodzących z węglowodanów. Przy deficycie kalorii możesz odczuwać głód, więc sycące pokarmy, takie jak te zawierające białko i błonnik, mogą pomóc Ci zaspokoić głód do następnego posiłku lub przekąski.
Tłuszcz to kolejny składnik odżywczy, który niesłusznie zyskał złą reputację na przestrzeni lat. Tłuszcz występuje w formach zdrowych dla serca, takich jak tłuszcze nienasycone, oraz mniej korzystnych, takich jak tłuszcze nasycone i cholesterol. Chociaż powinieneś dążyć do tego, aby większość spożywanego tłuszczu pochodziła z tłuszczów nienasyconych, niewielkie ilości innych tłuszczów mogą nadal stanowić część zdrowej diety i przyczyniać się do dostarczania kalorii potrzebnych do przetrwania każdego dnia.
Tak wiele produktów spożywczych dostarcza zdrowych tłuszczów, z których wiele jest niezwykle wszechstronnych i można je dodawać do wielu preparatów i przepisów. Oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, masło orzechowe, a nawet ryby, takie jak łosośzawierają zdrowe tłuszcze nienasycone.
Oliwy z oliwek można używać do przygotowywania domowych dressingów, maczania pełnoziarnistego pieczywa lub marynowania białek. Orzechy i nasiona mogą być spożywane samodzielnie lub dodawane do wszystkiego, od sałatek po wypieki. Masło orzechowe może być spożywane z owocami lub bardziej pikantnymi opcjami, takimi jak krakersy, jako przekąska lub składnik posiłku. jako przekąska lub składnik posiłku.
Tłuszcz zawiera więcej kalorii na gram niż białko i węglowodany, dlatego ważne jest, aby pamiętać o porcjach, aby utrzymać deficyt kalorii. Pomimo tego, że jest to żywność bardziej kaloryczna, jest ona istotną częścią każdego posiłku i może być również zawarta w przekąskach.
Tłuszcz ma również wysoką wartość sytości, co pomaga czuć się sytym przez cały dzień. Tak więc, oprócz pomagania organizmowi we wchłanianiu niektórych witamin i wytwarzaniu ważnych hormonów, tłuszcz zapewnia również sytość między posiłkami - zwłaszcza przy deficycie kalorii.
Pożywne pokarmy zawierają nie tylko węglowodany, białka i tłuszcze, ale także różnorodne witaminy i minerały. Przy deficycie kalorii, spożywanie szerokiej gamy pokarmów jest idealne do zaspokojenia zapotrzebowania na mikroelementy. Dodatkowo, warto rozważyć suplementację witaminami i minerałami , aby upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość każdego składnika odżywczego. Podczas gdy dobrze zbilansowana dieta jest idealna do zaspokojenia zapotrzebowania na składniki odżywcze, suplementy mogą być niezwykle pomocne w unikaniu niedoborów.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
