Mąka z manioku: Kompleksowy przewodnik z 3 prostymi przepisami bezglutenowymi

Opublikowano pierwotnie w kwietniu 2019 r. / Zaktualizowano w lipcu 2023 r.

Co to jest mąka z manioku?

Mąka z manioku to bezzbożowa, bezglutenowa mąka o niskim indeksie glikemicznym, wytwarzana z korzenia manioku (Manihot esculenta). Pochodzący z Ameryki Południowej maniok jest rośliną bulwiastą, podobnie jak ziemniaki i ignamy, uprawianą na szeroką skalę, zwłaszcza w tropikach. Maniok jest głównym produktem spożywczym w wielu krajach i stanowi podstawę diety ponad 800 milionów ludzi. 

Maniok jest często nazywany juką, ale nie jest to poprawne. Ponieważ maniok nazywany jest "yuca" w niektórych częściach Ameryki Południowej, ludzie mylnie sądzą, że maniok to ta sama roślina co yucca (Yucca sp.). Obie rośliny nie są do siebie podobne, ponieważ pochodzą z zupełnie innych rodzin. Maniok należy do rodziny roślin kwitnących, podczas gdy jukka jest sukulentem podobnym do kaktusa. Dlatego korzeń manioku nie jest korzeniem juki i odwrotnie.

Korzeń manioku, tapioka i mąka maniokowa

Wiele osób zna korzeń manioku jako źródło tapioki. Mąka z manioku jest wytwarzana z całego zmielonego korzenia, podczas gdy tapioka składa się tylko ze skrobi korzenia. Mąka z tapioki to po prostu zmielona tapioka.

Mąka z manioku zawiera więcej błonnika i jest bardziej funkcjonalna niż mąka z tapioki, ponieważ może być używana zamiast mąki kukurydzianej, pszennej i innych zbóż w większości przepisów. 

Mąka z manioku ma łagodny smak, jasny kolor i pudrową konsystencję, dzięki czemu jest bardzo dobrym substytutem mąki pszennej. Nie ma tendencji do przytłaczania przepisu, a niektórzy twierdzą nawet, że trudno im odróżnić mąkę maniokową od konwencjonalnej mąki w przepisach. 

Korzyści zdrowotne mąki z manioku

Jedną z istotnych korzyści zdrowotnych mąki z manioku jest to, że nie podnosi ona poziomu cukru we krwi tak wysoko, jak inne skrobie, takie jak ryż, ziemniaki, makaron i chleb z pszenicy i innych zbóż. 

Znaczna część skrobi w mące z manioku (i tapioki) to skrobia oporna. Ten rodzaj skrobi nie jest trawiony i wchłaniany przez organizm. Jest doskonałym prebiotykiem , który odżywia prozdrowotne bakterie w jelicie cienkim i grubym. Nie tylko poprawia to zdrowie układu trawiennego i mikrobiom jelitowy (zbiór drobnoustrojów jelitowych), ale jest również bardzo ważne dla poprawy kontroli poziomu cukru we krwi i zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Mąka z manioku zawiera również 3 gramy błonnika na ćwierć filiżanki (w porównaniu do uniwersalnej mąki pszennej, która zawiera tylko 1 gram błonnika na ćwierć filiżanki). Produkty wykonane w całości lub z dużą zawartością mąki z manioku i innych mąk mogą być dobrym wyborem dla osób z cukrzycą, jeśli są spożywane w umiarkowanych ilościach. Mąka z manioku ma indeks glikemiczny na poziomie 46, co czyni ją niższą niż mąka pszenna (85) i żywność taka jak ziemniaki (78) i ryż (70).

4 niesamowite zalety mąki z manioku

Mąka z manioku jest często używana przez osoby, które chcą uniknąć glutenu, pszenicy lub innych źródeł mąki. Mąka z manioku jest wyjątkowa, ponieważ jest to mąka, która nie wywołuje większości alergii. Dotyczy to osób z alergią na orzechy i tych, którzy nie mogą używać mąki migdałowej lub mąki kokosowej . Karma nie zawiera zbóż i jest przyjazna dla układu trawiennego. Jak wspomniano powyżej, mąka z manioku wspomaga zdrowie układu trawiennego. 

Niektóre z wielu powodów, dla których mąka z manioku jest tak dobrym substytutem mąki pszennej, obejmują fakt, że:

• Mąka z manioku jest bezglutenowa: Podczas gdy mąki ze zbóż zawierających gluten, takich jak pszenica i żyto, przyczyniają się do problemów takich jak nieszczelne jelita i stany zapalne, maniok jest opcją całkowicie bezglutenową. Może to sprawić, że będzie to lepszy wybór dla rodzin i osób z wrażliwymi systemami. Dla osób z chorobami autoimmunologicznymi ważne może być również ograniczenie powszechnych alergenów i czynników drażniących.
• Mąka z manioku ma niską zawartość cukru: Mąka z manioku zawiera mniej cukru i ma znacznie niższy indeks glikemiczny, dzięki czemu jest bardzo pomocna, jeśli ktoś cierpi na cukrzycę lub stara się kontrolować poziom cukru we krwi. Bardzo ważne jest, aby wiedzieć, które pokarmy mają niski indeks glikemiczny. Wiele rodzajów mąki i chleba może powodować wzrost poziomu cukru we krwi, nawet jeśli nie zawierają dużo cukru. Podsumowując, mąka z manioku jest niskocukrową alternatywą, która może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.
• Mąka z manioku jest lekkostrawna: Dla tych, którzy zmagają się z drażliwymi jelitami lub innymi problemami trawiennymi, mąka z manioku jest często bardzo ceniona. Jest delikatna i lekkostrawna, stanowiąc niedrażniącą alternatywę dla mąk, które mają tendencję do nasilania problemów trawiennych. Ponadto mąka z manioku pomaga promować zdrową florę jelitową i zmniejszać nierównowagę bakteryjną poprzez dostarczanie błonnika pokarmowego i opornej skrobi, które działają jako korzystne prebiotyki. 
• Mąka z manioku nie zawiera alergenów ani zbóż: Mąka z manioku jest pokarmem o niskiej zawartości alergenów. W rezultacie może być ratunkiem dla osób z alergiami pokarmowymi lub wrażliwością. 

Gotowanie z mąką z manioku

Tradycyjnie mąka z manioku jest najczęściej używana do wyrobu płaskich ciast, które nie rosną. Mąka z manioku może jednak zastąpić mąkę pszenną w większości przepisów. Aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne, zaleca się łączenie mąki z manioku z innymi składnikami o dużej zawartości składników odżywczych. Mączka lniana i nasiona chia są popularne jako uzupełnienie wartości odżywczych i błonnika w potrawach. Kolor i konsystencja mąki z manioku są podobne do białych ziemniaków, więc generalnie daje ona atrakcyjny smak i wygląd, gdy zastępuje konwencjonalną mąkę w przepisach.

3 przepisy na bezglutenową mąkę z manioku

Ci, którzy zastanawiają się, gdzie znaleźć dobry przepis na maniok, nie muszą szukać dalej. Oto trzy smaczne przepisy na mąkę z manioku do wypróbowania.

Gofry bananowo-truskawkowe z manioku

Składniki:

• 1 filiżanka mąki z manioku
• 1⁄2 łyżeczki soli morskiej
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• 1 dojrzały banan
• 1 filiżanka posiekanych truskawek
• 2 jajka
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego 
• 2 łyżki oleju kokosowego
• 11⁄2 szklanki mleka orzechowego lub wody

Instrukcje:

1. Rozgrzej gofrownicę.
2. Umieść składniki w blenderze.
3. Miksować przez około minutę do uzyskania gładkiej konsystencji.
4. Jeśli ciasto jest zbyt gęste, dodać więcej mleka lub wody.
5. Wlej ciasto do gofrownicy, pozostawiając dodatkowy czas na gotowanie, aby upewnić się, że środki są dokładnie zrobione.
6. Gdy zewnętrzna strona będzie chrupiąca i brązowa, wyjąć z gofrownicy.
7. Dodaj truskawki na wierzch i ciesz się smakiem!

Prosty chleb z manioku

Składniki:

• 1 szklanka przefiltrowanej wody
• 3 filiżanki mąki z manioku

Wyposażenie:

• Obręcz do pizzy
• Garnek lub patelnia
• Miarka
• Łyżka stołowa 
• Łyżka do mieszania
• Tłuczek do ziemniaków

Instrukcje:

1. Odmierz mąkę i dodaj do dużej miski.
2. Delikatnie wlewaj wodę, mieszając, aby dokładnie wymieszać składniki. Rezultatem będzie ziarnista tekstura.
3. Rozbij grudki łyżką lub ręcznie, aby uzyskać puszystą konsystencję .
4. Mieszanka jest teraz gotowa do pieczenia.
5. Rozgrzej patelnię do średniego ciepła i umieść obręcz do pizzy na środku.
6. Przenieś 9 czubatych łyżek mieszanki na rozgrzaną patelnię. Równomiernie rozprowadź mieszaninę na dnie patelni, dociskając mąkę. 
7. Gdy mieszanka się gotuje, użyj tłuczka do ziemniaków, aby mocno docisnąć mieszankę, ostrożnie koncentrując się na zewnętrznej krawędzi chleba.
8. Piec przez około cztery minuty, aż brzegi oderwą się od ścianek naczynia. 
9. Zdejmij obręcz i ostrożnie obróć chleb z manioku.
10. Gotować po przeciwnej stronie przez dodatkowe trzy do czterech minut.
11. Wyjąć chleb, pozostawić do ostygnięcia i smacznego!

Kremowe ciasto z manioku

Składniki:

• 2 filiżanki mąki z manioku
• 1 puszka (14 uncji) słodzonego mleka skondensowanego (oddzielić 1/3 filiżanki na polewę)
• 1 puszka (12 uncji) mleka odparowanego
• 1 puszka (14 uncji) mleka kokosowego (oddzielić 1/3 filiżanki na polewę)
• 1 puszka (12 uncji) śmietanki kokosowej (oddzielić 1/3 filiżanki na polewę)
• 2/3 szklanki cukru kokosowego
• 3 jajka
• 3 białka jaj
• 3 żółtka (odłożone na polewę)
• 1 filiżanka startego kokosa

Instrukcje:

1. Rozgrzej piekarnik do 325 stopni Fahrenheita.
2. Połącz składniki na ciasto (odkładając składniki na polewę) w dużej misce.
3. Dobrze wymieszać, usuwając wszelkie grudki.
4. Natłuść dwie prostokątne patelnie i równomiernie rozprowadź ciasto między nimi.
5. Piec naczynia przez około 30 minut lub do momentu zestalenia się masy.
6. Wymieszaj składniki na polewę i polej nią wierzch ciasta.
7. Piec ciastka przez kolejne 20 do 30 minut. 
8. Pozostaw ciastka do całkowitego ostygnięcia.
9. Pokrój w kwadraty i ciesz się smakiem!

Referencje:

1. Wen JJ, Li MZ, Nie SP. Suplementacja diety skrobią oporną przyczynia się do zdrowia jelit. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2023 Jul 1;26(4):334-340.
2. Maiya M, Adorno A, Toulabi SB, et al. Skrobia oporna poprawia wyniki leczenia chorób kardiometabolicznych: Narracyjny przegląd randomizowanych badań. Nutr Res. 2023 Jun; 114: 20-40. 
3. Okafor EN, Erukainure OL, Ozumba AU et al. Zastąpienie mąki z manioku moduluje odpowiedź glikemiczną i indeks glikemiczny pieczywa pszennego u pozornie zdrowych ochotników. J Diet Suppl. 2017 Jul 4;14(4):446-452.