Spis treści
Spis treści
Za każdym razem, gdy wykonujesz aktywność fizyczną, możesz doznać kontuzji, w tym praktykując asany lub pozycje jogi. Urazy związane z jogą mogą być niewielkie lub mogą odstawić cię na boczny tor na miesiące, jeśli nie dłużej.
Trudno powiedzieć, jak powszechne są kontuzje związane z jogą. Badania są ograniczone i może być trudno stwierdzić, czy joga powoduje kontuzje, czy też potęguje podstawowe schorzenia. Niektóre badania sugerują, że joga ma niski wskaźnik urazów, podczas gdy inne badania sugerują, że urazy jogi są niedostatecznie zgłaszane.
Co jest pewne: Powtarzające się czynności, które powodują powtarzający się stres, mogą prowadzić do urazów. Podobnie jak nadmierne rozciąganie.
Kontuzje związane z jogą są mniej prawdopodobne, jeśli przestrzegasz 3 podstawowych zasad:
Czasami kontuzje jogi pojawiają się, ponieważ zaostrzasz istniejące wcześniej schorzenia. Na przykład, pomimo zespołu cieśni nadgarstka, robisz dużo desek.
"Jeśli cierpisz na przewlekłą chorobę lub złożone urazy, zachowaj szczególną ostrożność w przypadku bardziej intensywnych praktyk, takich jak Ashtanga, power joga lub hot joga" - mówi Ann Swanson, autorka książki Science of Yoga. "Możesz też lepiej radzić sobie osobiście, niż na zajęciach online, takich jak te na YouTube. Zamiast tego zdecyduj się na mniejsze zajęcia z doświadczonym nauczycielem jogi lub terapeutą jogi, który może dostosować pozy i praktyki indywidualnie dla Ciebie. W przypadku bardziej złożonych schorzeń rozważ sesję indywidualną lub sesję terapii jogą z certyfikowanym terapeutą jogi".
Jeśli nie wiesz, które pozycje i ruchy są przeciwwskazane w twoim stanie, najlepiej unikać jogi fizycznej, dopóki nie odrobisz pracy domowej, która może obejmować konsultację z lekarzem.
Jeśli twoje mięśnie drżą lub męczą się podczas uprawiania jogi, to w porządku. Ale jeśli cokolwiek boli podczas ćwiczeń, szczególnie stawy, wycofaj się. Joga nie jest aktywnością typu "nie ma bólu, nie ma zysku".
"Zawsze słuchaj sygnałów wysyłanych przez twoje ciało" - mówi Swanson. "Nie kieruj się estetyką asany, ponieważ nauczyciel lub inni uczniowie mogą ją wykonać".
Pamiętaj, że nie wszystkie urazy dają o sobie znać w trakcie ich trwania. Możesz czuć się dobrze podczas uprawiania jogi, ale dzień lub dwa później zdasz sobie sprawę, że na przykład naciągnąłeś mięsień lub ścięgno.
Jeśli nauczyciel jogi lub asystent "dostosowuje" twoją postawę, popychając lub ciągnąc jakąkolwiek część ciała, nawet lekko, ryzykujesz kontuzję. Zrezygnuj.
Doświadczony instruktor powinien być w stanie udzielić ci wskazówek dotyczących doskonalenia postawy lub sekwencji poprzez wskazówki słowne lub demonstrację.
Nawet jeśli podejmiesz środki ostrożności, kontuzje podczas jogi mogą się zdarzyć. Poniżej znajdziesz 3 obszary narażone na urazy i dowiesz się, jak zadbać o ich bezpieczeństwo:
Czasami ludzie przychodzą na moje zajęcia skarżąc się na ból pleców. Często nie wiedzą, czy cierpią na chorobę podstawową lub czy ich plecy bolą od codziennego życia. Nie pomaga to ani im, ani mnie (patrz punkt #1 powyżej).
Czasami plecy czują się lepiej po treningu; na przykład napięte ścięgna podkolanowe lub napięcie ciała mogą powodować ból w dolnej części pleców. W takich przypadkach pomaga ruch całego ciała. Ale jeśli ktoś cierpi na chorobę podstawową, nawet proste ruchy jogi mogą go zranić.
Zapobieganie: Jeśli nie masz pewności, dlaczego cierpisz na ból pleców, unikaj skrętów i delikatnie wykonuj zgięcie kręgosłupa (zaokrąglanie pleców) i wyprost kręgosłupa (tworzenie wygięcia do tyłu). Pamiętaj, że wszystkie te ruchy są w różnym stopniu przeciwwskazane w przypadku wielu schorzeń, w tym osteoporozy, zwężenia kręgosłupa, zapalenia stawów kręgosłupa, kręgozmyku i spondylolizy.
Nawet jeśli nie cierpisz na wyżej wymienione schorzenia, wykonywanie Wheel lub Upward Dog może powodować zbyt duży ucisk w dolnej części pleców. Zamiast Wheel, zrób Bridge. Zamiast Upward Dog wykonaj Sphinx lub Cobra.
Kolana płacą, gdy masz ograniczony zakres ruchu w biodrach i próbujesz wymusić kształty. Ryzykujesz również kontuzje kolan, gdy nie stabilizujesz ich prawidłowo, czy to z powodu braku równowagi mięśniowo-szkieletowej, czy nieprawidłowego ustawienia. Pamiętaj też, że Twoja anatomia może stanowić dla Ciebie zagrożenie. Na przykład, niektóre osoby mają skłonność do nadmiernego wyprostu.
Zapobieganie: Nie rób lotosu, klasycznej pozycji siedzącej związanej z jogą. Dla wielu osób jest to nieosiągalne, a próba stworzenia takiego kształtu może uszkodzić stawy kolanowe, jeśli twoja anatomia temu nie sprzyja. Thunderbolt, w którym klękasz i siadasz na piętach, jest również zbyt intensywny dla kolan (i kostek) wielu osób. Możesz zmodyfikować Thunderbolt, siadając na blokach zamiast na piętach.
Aby uniknąć przeprostu i wyczuć zdrowe ustawienie, stań, a następnie naciśnij kolano do tyłu, "blokując" je. Następnie zaangażuj łydkę tej nogi, tworząc akcję mięśniową, która naśladuje popychanie jej w kierunku goleni. Powoduje to zaangażowanie innych mięśni nogi, trenując je do prawidłowego zaangażowania i wyprowadzając cię z przeprostu.
Niepokojąco łatwo jest nadwyrężyć (lub gorzej) ścięgna, które łączą ścięgna podkolanowe z kośćmi siedzenia. Zrobiłem to kilka razy i to nie dlatego, że przekraczałem swoje możliwości. Stało się tak, ponieważ wiele ćwiczeń asan jogi obejmuje rozciąganie ścięgien podkolanowych, od zgięć do przodu po wypady.
Zapobieganie: Zegnij kolana w pozycjach z prostymi nogami, takich jak trójkąt, pług i zgięcie do przodu. W ten sposób pozbędziesz się części obciążenia ze ścięgien. Rozważ także wykonywanie mniejszej liczby ruchów rozciągających tylną część ud.
Najlepszym sposobem leczenia kontuzji związanej z jogą jest podejście do niej jak do kontuzji, kropka. Oznacza to, że różne urazy i różne stopnie obrażeń wymagają różnych środków zaradczych.
Jeśli oczywiste jest, że nie potrzebujesz natychmiastowej pomocy medycznej, daj sobie kilka dni wolnego i zastosuj protokół RICE - odpoczynek, lód, ucisk, uniesienie - aby sprawdzić, czy stan urazu się poprawi. Nie wykonuj ruchów, które mogą pogorszyć twój stan.
Jeśli odczuwasz znaczny ból po kilku dniach stosowania RICE, rozważ konsultację z lekarzem, który może bardziej definitywnie ustalić, czym jest twoja kontuzja i jaka jest najlepsza droga do jej wyleczenia.
Referencje:
Wyłączenie odpowiedzialności: Powyższe stwierdzenia nie zostały ocenione przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Produkty te nie są przeznaczone do diagnozowania, leczenia ani zapobiegania jakimkolwiek chorobom
