Utrata mięśni się zdarza. Oto 5 rzeczy, które możesz zrobić, aby temu zapobiec.

Kluczowe wnioski

• Zanik mięśni odnosi się do utraty masy mięśniowej. Może wystąpić, gdy mięśnie są używane rzadziej lub gdy występują podstawowe schorzenia.
• Brak aktywności jest częstym czynnikiem przyczyniającym się do tego stanu rzeczy: Przedłużone leżenie w łóżku, urazy, starzenie się i siedzący tryb życia mogą prowadzić do spadku wielkości i siły mięśni.
• Odżywianie odgrywa rolę w utrzymaniu mięśni: Spożycie białka i ogólne wzorce żywieniowe mogą wpływać na zdolność organizmu do zachowania tkanki mięśniowej.
• Trening oporowy jest często częścią strategii prewencyjnych: Ćwiczenia siłowe pomagają dostarczyć mięśniom bodźców potrzebnych do pozostania aktywnymi i zaangażowanymi.
• Wczesna interwencja może pomóc ograniczyć utratę mięśni: Wcześniejsze niż późniejsze zajęcie się zmianami w zakresie aktywności, odżywiania lub mobilności może wspomóc długoterminowe funkcjonowanie.

Czy nam się to podoba, czy nie, naturalny proces starzenia spowalnia syntezę białek i przyczynia się do zmniejszenia liczby komórek mięśniowych, a tym samym zwykle masy i siły mięśni.

Połącz negatywne skutki starzenia się na masę mięśniową z tymi spowodowanymi przez powszechne choroby, siedzący tryb życia, palenie tytoniu, spożywanie alkoholu i złą dietę, a nic dziwnego, że zanik mięśni jest tak powszechny.

Co to jest zanik mięśni?

Definicja atrofii mięśni to "zanik lub utrata tkanki mięśniowej". Stan ten jest przeciwieństwem hipertrofii mięśniowej, która odnosi się do wzrostu mięśni i zwiększenia rozmiaru komórek mięśniowych .

Co powoduje utratę mięśni? Ktoś może stracić masę mięśniową, a tym samym siłę, z wielu powodów, w tym z powodu diety, nawyków treningowych, wieku i choroby.

Zanik mięśni występuje, gdy degradacja (rozpad) białek mięśniowych przewyższa proces syntezy białek tworzących masę mięśniową.

Społeczność medyczna uważa, że istnieją trzy rodzaje zaniku mięśni, które opierają się na przyczynach:

• Fizjologicznie, najbardziej powszechny i nieszkodliwy typ jest spowodowany brakiem aktywności (niewystarczającym używaniem mięśni). Wierz lub nie, ale atrofia może rozpocząć się już po 72 godzinach od zaprzestania używania danej części ciała!
• Patologiczny, typ spowodowany starzeniem się, głodem / deficytem kalorii (z powodu diety lub niedożywienia) i niektórymi chorobami. Jeśli chodzi o starzenie się, utrata mięśni zwykle zaczyna się po czterdziestce. Zanik mięśni związany ze starzeniem się jest również nazywany sarkopenią.
• Neurogenny, spowodowany urazem lub wieloma chorobami, które uszkadzają nerwy łączące się z mięśniami.

Wiele różnych chorób może prowadzić do zaniku mięśni, niektóre z nich obejmują:

• Choroba Cushinga
• Stwardnienie zanikowe boczne (ALS lub choroba Lou Gehriga)
• Rak
• Zespół cieśni nadgarstka
• Zespół Guillaina-Barre'a
• Polio (poliomyelitis)
• Urazy rdzenia kręgowego
• Dystrofia mięśniowa i inne choroby mięśni
• Choroba zwyrodnieniowa stawów i reumatoidalne zapalenie stawów
• Uszkodzenie nerwów spowodowane urazem, cukrzycą, toksynami lub alkoholem
• HIV/AIDS
• Niewydolność serca

Skąd wiesz, czy jesteś dotknięty? Oto kilka oznak i objawów związanych z zanikiem mięśni:.

• Utrata ruchu i siły
• Ograniczenia ćwiczeń
• Zmęczenie
• Zmniejszony zakres ruchu
• Jedna kończyna wydaje się mniejsza od drugiej
• Niska jakość życia, zwłaszcza jeśli ktoś jest przykuty do łóżka i nie może poruszać kończynami

Najlepsze naturalne środki zapobiegające utracie mięśni

Jak powstrzymać utratę mięśni?

1. Regularnie ćwicz

Oto przerażające odkrycie: nieaktywni dorośli mają tendencję do utraty od 3 do 5 procent masy mięśniowej na dekadę po ukończeniu 30 roku życia.

Czy któraś z tych sytuacji brzmi dla ciebie znajomo?

• Spędzasz większość dnia w pozycji siedzącej, np. w pracy lub podczas dojazdów do pracy
• Kiedy masz wolny czas, angażujesz się w ograniczony ruch i nie uprawiasz regularnie hobby wymagających aktywności.
• Spędzasz dużo czasu oglądając telewizję, korzystając z komputera, czytając itp.
• Rzadko przebywasz na świeżym powietrzu i robisz coś aktywnego, np. spacerujesz lub uprawiasz ogród

Jeśli tak, to pierwszym krokiem jest ruszenie się z miejsca! Wykazano, że ćwiczenia poprawiają siłę, wydolność tlenową i syntezę białek mięśniowych, nie wspominając już o tym, że korzystnie wpływają również na Twoje zdrowie psychiczne.

Wiele rodzajów ćwiczeń może pomóc zapobiec utracie mięśni, takich jak trening siłowy, joga, tai chi lub ćwiczenia pływackie.

Trening oporowy , który może obejmować użycie ciężarów lub własnej masy ciała, pomaga budować mięśnie szybko i niezawodnie, zwykle w ciągu zaledwie kilku tygodni, jeśli jesteś konsekwentny w treningach.

W idealnej sytuacji staraj się robić coś aktywnego każdego dnia, nawet przez 20 minut. Spróbuj zaplanować bardziej formalne ćwiczenia, co najmniej trzy razy w tygodniu przez 30 do 60 minut, aby spowolnić utratę mięśni.

2. Spróbuj fizykoterapii

Wizyta u fizjoterapeuty jest pomocna, jeśli doświadczyłeś urazów lub utraty mięśni z powodu choroby zwyrodnieniowej. Na przykład wykazano, że ćwiczenia fizjoterapeutyczne, przy odpowiednim wysiłku i konsekwencji, pomagają nawet przywrócić prawidłowe sygnały neurologiczne, które kontrolują ruch mięśni u osób z upośledzeniami.

Dla osób z ograniczeniami spowodowanymi bólem lub urazem, pływanie w basenie, jazda na rowerze lub ćwiczenia rehabilitacyjne z profesjonalistą mogą być korzystne dla poprawy siły.

Jeśli uważasz, że tego typu czynności są niewygodne, porozmawiaj z lekarzem/terapeutą o noszeniu obuwia wspierającego, szyn lub ortez, które mogą potencjalnie pomóc.

3. Stosuj zdrową dietę z wystarczającą ilością białka

Zrównoważona dieta, odpowiednia ilość kalorii i wystarczająca ilość białka są ważne dla utrzymania masy mięśniowej.

Władze zdrowotne ogólnie zalecają spożywanie co najmniej 50 gramów białka dziennie (lub 0,8 grama na kilogram masy ciała), jeśli jesteś dorosłym mężczyzną lub kobietą w wieku powyżej 19 lat. Jeśli jesteś aktywny lub doświadczasz utraty mięśni, korzystne może być spożywanie jeszcze większej ilości, np. 1,2-1,5 grama na kilogram masy ciała dziennie.

Najbogatszym źródłem białka w diecie są pokarmy białkowe pochodzenia zwierzęcego, w tym wołowina, jagnięcina, drób, ryby, jaja i produkty mleczne; jednak białko roślinne w proszku, produkty sojowe, fasola, produkty pełnoziarniste i orzechy również mogą przyczynić się do dziennego spożycia białka.

Aby utrzymać stan zapalny na dystans, rozsądnie jest również zwiększyć ilość spożywanych pokarmów przeciwzapalnych, takich jak zielone warzywa liściaste, jagody, owoce cytrusowe, nasiona lnu i orzechy włoskie, świeże zioła itp.

4. Rzuć palenie i ogranicz spożycie alkoholu

Palenie papierosów wiąże się ze zwiększonym stanem zapalnym, wyższym ryzykiem wielu przewlekłych problemów zdrowotnych, niskim poziomem aktywności fizycznej i zaburzeniami odżywiania. Niektóre badania wykazały również, że palacze mają zwykle niższą względną masę mięśni szkieletowych i więcej dysfunkcji mięśni w porównaniu z dorosłymi, którzy nigdy nie palili.

Podobnie, istnieją dowody na to, że dorośli, którzy nadmiernie spożywają alkohol, są bardziej narażeni na niską masę mięśniową i słabą siłę, bóle mięśni, skurcze, trudności z chodzeniem i upadki. I nie zapominajmy, że alkohol może przyczyniać się do przyrostu tkanki tłuszczowej i zwiększonego stanu zapalnego.

Oznacza to, że najlepiej jest podjąć wszelkie niezbędne kroki, aby rzucić palenie i pić tylko umiarkowanie, co oznacza nie więcej niż jeden do dwóch drinków dziennie.

5. Odwiedź lekarza i sprawdź przyjmowane leki

Jeśli zauważysz nagły spadek masy mięśniowej i siły, dobrym pomysłem jest wizyta u lekarza, aby wykluczyć wszelkie podstawowe problemy zdrowotne.

Twój lekarz może chcieć przeprowadzić pewne testy, zmierzyć części ciała, omówić objawy i przeanalizować stosowanie leków. Chociaż zwykle nie jest to konieczne, operacja może być zalecana, jeśli uraz uniemożliwia Ci pozostanie aktywnym.

Możliwe, że przyczynia się do tego nadużywanie niektórych leków, takich jak kortykosteroidy, które pomagają kontrolować stan zapalny i ból. Jeśli tak, musisz dostosować rodzaj i/lub ilość przyjmowanych leków.

Kiedy już to zrobisz, porozmawiaj z lekarzem o suplementach, które mogą pomóc ograniczyć utratę mięśni i stany zapalne, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3 , białko kolagenowe , białko kolagenowe i glukozamina .        

Referencje:

1. Degens, H., Gayan-Ramirez, G., & van Hees, H. W. H. (2015). Dysfunkcja mięśni szkieletowych wywołana paleniem tytoniu. Od dowodów do mechanizmów.American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine , , 191 (6), 620-625.