Przewodnik po ćwiczeniach na gorąco: Plusy, minusy i środki ostrożności

Kluczowe wnioski

• Ćwiczenia w wysokiej temperaturze łączą aktywność fizyczną z podwyższoną temperaturą: Treningi mogą odbywać się w ogrzewanych pomieszczeniach lub na świeżym powietrzu.
• Ciepło może zmienić sposób, w jaki ciało reaguje na ćwiczenia: Pocenie się, tętno i odczuwany wysiłek mogą wzrosnąć w cieplejszych warunkach.
• Nawodnienie odgrywa ważną rolę podczas gorących treningów: Utrata płynów może następować szybciej wraz ze wzrostem temperatury ciała.
• Aklimatyzacja może wymagać czasu: Stopniowe zwiększanie ekspozycji na ciepło może pomóc ciału dostosować się do cieplejszych warunków ćwiczeń.
• Trening w wysokiej temperaturze może nie być odpowiedni dla każdego: indywidualny poziom sprawności, stan zdrowia i tolerancja na ciepło mogą wpływać na bezpieczeństwo i komfort.

W ostatnich latach popularne stały się gorące zajęcia fitness. Treningi z wykorzystaniem ciepła, od jogi i pilatesu po jazdę na rowerze i HIIT, coraz częściej pojawiają się w studiach fitness w całych Stanach Zjednoczonych.

Zajęcia te, które zwykle odbywają się w temperaturach 95-100 stopni przy wilgotności 40-70 procent, twierdzą, że oferują korzyści zdrowotne, takie jak zwiększona elastyczność, siła mięśni i funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, a także niższe ciśnienie krwi i stany zapalne.

Niektórzy entuzjaści promują nawet gorący fitness jako źródło naturalnej detoksykacji, ale ile z tego szumu jest trafne, a ile opiera się na sztuczce?

Przyjrzyjmy się korzyściom i czynnikom ryzyka związanym z hot fitness, abyś mógł określić, czy jest to dobre rozwiązanie dla twoich unikalnych celów fitness i potrzeb zdrowotnych.

Korzyści z zajęć Hot Fitness

Hot fitness oferuje pewne uzasadnione korzyści zdrowotne. Kiedy ćwiczysz w bezpiecznym środowisku (nie więcej niż 105 stopni) z dostępem do częstych przerw na nawodnienie i naciskiem na słuchanie ciała. Podsumowując, hot fitness może poprawić zarówno twoje zdrowie psychiczne, jak i fizyczne w następujących obszarach. Oto jak to zrobić.

1. Elastyczność i zakres ruchu

Według International Journal of Exercise Science, gorąca joga może skutkować mniej sztywnymi, bardziej mobilnymi i elastycznymi stawami. W szczególności stwierdzono, że gorąca joga znacznie zwiększa odwodzenie bioder, kontynuują badania.

Stabilne odwodzenie bioder promuje równowagę i zakres ruchu w dolnej części ciała, co ułatwia wykonywanie ruchów funkcjonalnych, w tym zgięć, rotacji i wyprostów stawów. Innymi słowy, codzienne czynności, takie jak schylanie się, by coś podnieść, stają się łatwiejsze.

2. Siła i funkcjonalność układu krążenia

Nawet wzrost temperatury ciała o jeden stopień może podnieść krążenie i przyspieszyć tętno o 7-9 uderzeń na minutę. Wyniki te, w połączeniu z wysiłkiem fizycznym, mogą zwiększyć wydolność tlenową i pobór tlenu, co pomaga wzmocnić ogólną wydolność sercowo-oddechową.

3. Zmniejszenie stanu zapalnego mięśni

Bezpośrednia ekspozycja na ciepło może stymulować syntezę białek mięśniowych, proces metaboliczny, dzięki któremu włókna mięśniowe naprawiają się i regenerują po treningu. Ponieważ synteza białek mięśniowych zwiększa przepływ krwi do mięśni, łagodzi bolesność, uzupełnia zapasy energii i poprawia funkcjonowanie mitochondriów na poziomie komórkowym. To z kolei może zmniejszyć stan zapalny układu mięśniowo-szkieletowego.

4. Uważność i zdrowie psychiczne

Ćwiczenia w upale poprawiają również Twoje samopoczucie psychiczne. Osoby praktykujące hot jogę częściej zgłaszają wzrost uważności, zadowolenia z życia, pozytywnych emocji i spokoju ducha po sześciu tygodniach zajęć.

Gorąca joga może również pomóc uspokoić lęk lub depresję, zwiększyć koncentrację i motywację oraz złagodzić zaburzenia snu.

Wady gorących zajęć fitness

Podobnie jak w przypadku każdej formy ćwiczeń, ważne jest, aby wyjść poza wszystkie modne twierdzenia marketingowe i sztuczki wellness, aby określić, jak bezpieczny i skuteczny może być ten trening - ogólnie i konkretnie dla Ciebie.

Przy każdym treningu i wyborze kondycji ważne jest, aby pamiętać o szanowaniu potrzeb, poziomu komfortu, możliwości i ograniczeń własnego, unikalnego ciała. Oto, co należy wziąć pod uwagę, zanim zapiszesz się na gorące zajęcia fitness.

1. Marginalny wpływ na detoksykację

Dowody wskazują, że pocenie się podczas ćwiczeń może wyeliminować niektóre śladowe metale ciężkie z krwiobiegu. Jednakże, ponieważ pot składa się głównie z wody, ta metoda wydalania nie usunie wystarczającej ilości toksyn.

Większość naturalnego procesu detoksykacji ludzkiego organizmu zachodzi w nerkach, wątrobie i przewodzie pokarmowym, wyjaśnia Temperature Journal - pot odgrywa co najwyżej marginalną rolę.

2. Potencjalny spadek wydajności

Podczas gdy wzrost temperatury ciała może zwiększyć wydolność aerobową, może on również obniżyć ogólną sprawność fizyczną. Ekspozycja na ciepło często powoduje przedwczesne zmęczenie mięśni i dyskomfort termiczny, co może prowadzić do zmniejszenia wysiłku lub intensywności w celu zachowania wytrzymałości.

Zmniejszenie tempa pracy, aby dostosować się do upału, może mieć wpływ na stały poziom wydajności.

3. Zwiększone ryzyko stresu cieplnego

Jeśli trening powoduje przekroczenie górnej granicy bezpiecznej temperatury ciała (około 100 stopni), może to zwiększyć ryzyko stresu cieplnego, ostrzega Temperature Journal. W odpowiedzi na to nadmierne ciepło, naczynia krwionośne pod skórą zaczną się rozszerzać, próbując rozprowadzić tlen, obniżyć ciśnienie krwi i ochłodzić Cię.

Reakcja ta jest naturalnym, biologicznym mechanizmem chroniącym Cię przed przegrzaniem, ale ważne jest, aby jak najszybciej uciec przed gorącem. Jeśli będziesz kontynuować trening w tych niebezpiecznych warunkach, będziesz podatny na nieprzyjemne (lub nawet niebezpieczne) objawy stresu cieplnego, kontynuują badania.

Pomyśl: skurcze mięśni lub zmęczenie, duszności, omdlenia, spowolnienie krążenia, odwodnienie lub obciążenie układu sercowo-naczyniowego.

Jak być bezpiecznym podczas gorących zajęć fitness

• Mądrze wybierz klasę. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z hot fitness, zastanów się nad formatem ćwiczeń, od którego zaczynasz. Na przykład, łagodne zajęcia pilatesu lub jogi Yin będą znacznie mniej męczące niż trening HIIT lub joga Bikram.
• Wchodź w to stopniowo. Nie ma powodu, aby od razu wskakiwać na 60-minutowe zajęcia przy średniej temperaturze 105 stopni. Zacznij od kilku 30-minutowych sesji w łatwiejszej do opanowania temperaturze 90 stopni i zwiększaj ją w miarę aklimatyzacji do czasu trwania, intensywności i środowiska.
• Noś oddychającą odzież. Ubierz się w odzież odprowadzającą wilgoć, która pozwala na nieograniczony ruch. Nie tylko sprzyja to komfortowemu treningowi, ale także wentyluje skórę i odparowuje pot, dzięki czemu pozostaniesz chłodny.

Często pij wodę. Ważne jest, aby nawadniać się przed, w trakcie i po każdych zajęciach fitness. Pomocną zasadą jest spożywanie 24 uncji wody z elektrolitami na około dwie godziny przed treningiem, a następnie kontynuowanie picia 6-12 uncji wody podczas treningu, a następnie 16-24 uncji po jego zakończeniu.

• Szanuj swój dyskomfort. Zwróć uwagę na zawroty głowy, nudności, duszności, skurcze mięśni, wyczerpanie lub przyspieszone tętno. Mogą to być oznaki stresu cieplnego i nadmiernego wysiłku. Nie ma wstydu w przerywaniu treningu lub opuszczaniu zajęć - ciało mówi, więc słuchaj, czego potrzebuje.

Gotowy, aby zanurzyć palce w gorących zajęciach fitness?

Zajęcia hot fitness mogą być skuteczne zarówno dla zdrowia psychicznego, jak i fizycznego, ale korzyści te nie są pozbawione potencjalnych zagrożeń. Jeśli jesteś ciekawy tego formatu ćwiczeń, podejdź do niego przez pryzmat szacunku dla własnego ciała.

Sprawdź, jak się czujesz, poruszając się w upale, dokonaj niezbędnych korekt i bądź świadomy dyskomfortu lub ograniczeń, gdy się pojawią. Większość trendów fitness ma swoje plusy i minusy, więc priorytetowo traktuj swoje dobre samopoczucie. 

Referencje:

1. Baker, L. B. (2019). Fizjologia funkcji gruczołów potowych: Rola pocenia się i składu potu w zdrowiu człowieka. Temperature, 6(3), 211-259. 
2. Bourbeau, K. C., Moriarty, T. A., Bellovary, B. N., Bellissimo, G. F., Ducharme, J. B., Haeny, T. J., & Zuhl, M. N. (2021). Adaptacja sercowo-naczyniowa, komórkowa i neuronalna do gorącej jogi w porównaniu z jogą w normalnej temperaturze. International Journal of Yoga, 14(2), .
3. Chou, T.-H., & Coyle, E. F. (2022). Reakcje układu sercowo-naczyniowego na gorącą skórę w spoczynku i podczas ćwiczeń. Temperature, 10(3), 326-357. 
4. Hui, B. P. H., Parma, L., Kogan, A., & Vuillier, L. (2022). Gorąca joga prowadzi do lepszego samopoczucia: Sześciotygodniowe badanie RCT z próbą doświadczenia u zdrowych dorosłych. Psychosocial Intervention, 31(2), 67-82. 
5. Johns Hopkins Medicine. (2024). Sport i nawodnienie dla sportowców: Zasady dotyczące płynów i wskazówki dotyczące czasu odżywiania. Johns Hopkins Health Wellness and Prevention Library.
6. Kim, K., Monroe, J. C., Gavin, T. P., & amp; Roseguini, B. T. (2020). Miejscowa terapia ciepłem w celu przyspieszenia regeneracji po uszkodzeniu mięśni wywołanym wysiłkiem fizycznym. Exercise and Sport Sciences Reviews, 48(4), 163-169. 
7. Kuan, W.-H., Chen, Y.-Lang., & Liu, C.-L. (2022). Wydalanie Ni, Pb, Cu, As i Hg w pocie w dwóch warunkach pocenia się. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(7), artykuł 4323. 
8. Lambert, B. S., Miller, K. E., Delgado, D. A., Chaliki, K., Lee, J., Bauza, G., Taraballi, F., Dong, D., Tasciotti, E., Harris, J. D., & McCulloch, P. C. (2020). Ostre fizjologiczne skutki wykonywania jogi w upale na wydatek energetyczny, zakres ruchu i biomarkery zapalne. International Journal of Exercise Science, 13(4), 802-817.
9. Nyer, M. B., Ding, G. A., Norton, R. J., Nagaswami, M. V., Tuchman, S., Fisher, L. B., Hopkins, L. B., Giollabhui, N. M., Koontz, J., Mason, A. E., Cusin, C., Foster, S., Yeung, A., Jain, F. A., Sorensen, C. E. C., Streeter, C., Miller, K. K., Fava, M., Uebelacker, L., & Mischoulon, D. (2024). Doświadczenia uczestników z randomizowanego, kontrolowanego badania podgrzewanej jogi na depresję. International Journal of Yoga Therapy, 34(2024), Artykuł 14. 
10. Périard, J. D., Eijsvogels, T. M. H., & Daanen, H. A. M. (2021). Ćwiczenia w stresie cieplnym: Termoregulacja, nawodnienie, implikacje dla wydajności i strategie łagodzenia. Physiological Reviews, 101(4), 1873-1979. 
11. Siquier-Coll, J., Bartolomé, I., Pérez-Quintero, M., Toro-Román, V., Grijota, F., & Maynar-Mariño, M. (2023). Zmiany tętna i temperatury ciała podczas interwałowego programu biernej aklimatyzacji cieplnej w wysokich temperaturach (100 ± 2 °C) w saunie. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(3), 2082.