Spis treści
Spis treści
Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów diety. Jednak jego stosowanie było historycznie bardziej popularne wśród mężczyzn. Zmienia się to, ponieważ coraz więcej kobiet w każdym wieku odkrywa wiele korzyści zdrowotnych kreatyny, w tym zdrowie mięśni i wydajność ćwiczeń, działanie przeciwstarzeniowe oraz korzystny wpływ na nastrój, funkcjonowanie mózgu, jakość życia i zdrowie serca. W rzeczywistości badania wskazują, że kobiety mogą odnosić większe korzyści z suplementacji kreatyną niż mężczyźni.1
Kreatyna jest związkiem naturalnie wytwarzanym w organizmie. Jest on wytwarzany z aminokwasów argininy, glicyny lub metioniny. Przeciętna osoba ma w organizmie około 120 gramów kreatyny, ale może przechowywać do 160 gramów, głównie w postaci fosforanu kreatyny. Większość kreatyny w organizmie jest przechowywana w mięśniach szkieletowych. Niewielkie ilości kreatyny znajdują się również w mózgu, sercu, jądrach i innych narządach.
Główną funkcją fosforanu kreatyny jest zwiększenie produkcji energii w mięśniach w celu uzyskania szybkich skoków mocy i prędkości, ale jest on również ważny dla funkcjonowania mózgu. Kiedy komórka mięśniowa kurczy się, wymaga energii wytwarzanej przez uwolnienie jednej grupy fosforanowej z adenozynotrifosforanu (ATP), który jest następnie przekształcany w adenozynodifosforan (ADP). Fosforan kreatyny przekazuje swoją grupę fosforanową w celu przekształcenia ADP z powrotem w ATP, umożliwiając uwolnienie grupy fosforanowej przekazanej przez fosforan kreatyny w celu uzyskania energii.
Produkujące energię działanie fosforanu kreatyny występuje również w innych tkankach, w szczególności w mózgu i sercu. W rzeczywistości mózg ma najwyższe zapotrzebowanie na energię spośród wszystkich tkanek ciała. Zwiększenie poziomu energii w każdej komórce poprawia jej funkcjonowanie. Jest to ważny cel w poprawie ogólnego stanu zdrowia. Oprócz roli w zwiększaniu energii komórkowej, kreatyna wywiera działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i wspomagające układ odpornościowy.2
Kobiety mogą odnieść większe korzyści z suplementacji kreatyną niż mężczyźni, ponieważ kobiety mają o 70-80% niższy poziom kreatyny w organizmie w porównaniu z mężczyznami, w tym w mózgu. Suplementacja kreatyną powoduje zwiększenie zapasów fosforanu kreatyny w organizmie i mózgu, który jest aktywną formą kreatyny.
Wykazano, że kreatyna poprawia wyniki sportowe, buduje siłę i wspomaga wzrost mięśni. Efekty te są dobrze znane, ale istnieje wiele dodatkowych korzyści zdrowotnych dla kobiet, które nie są tak dobrze znane.1 Oto 5 najważniejszych korzyści zdrowotnych suplementacji kreatyną dla kobiet.
Kreatyna przyczynia się do szybkiej produkcji energii w twoich komórkach, aby zwiększyć przypływ mocy lub prędkości wymaganej podczas krótkich okresów ćwiczeń beztlenowych lub aktywności. Kreatyna pomaga również mięśniom magazynować glikogen, formę przechowywania glukozy (cukru we krwi). Podczas ćwiczeń beztlenowych glikogen jest przekształcany w glukozę, która jest następnie spalana w celu uzyskania energii. Może to pomóc w osiąganiu wyników sportowych, szczególnie w przypadku krótkich, powtarzających się serii aktywności beztlenowych, takich jak te wymagane w podnoszeniu ciężarów, sprincie, CrossFit i wielu dyscyplinach sportowych. Kreatyna pomaga również mięśniom zregenerować się po wysiłku, ponieważ energia pochodząca z glukozy jest potrzebna do gojenia.1-5
Ważne jest, aby pamiętać, że sama suplementacja kreatyną nie buduje mięśni; musi być połączona z treningiem oporowym, takim jak podnoszenie ciężarów lub wykonywanie ćwiczeń wykorzystujących masę ciała jako opór. Połączenie regularnego treningu oporowego, odpowiedniego spożycia białka i suplementacji kreatyną może pomóc kobietom w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.1,6,7 Jednakże, ponieważ kobiety nie mają dodatkowych, promujących mięśnie efektów wysokiego poziomu testosteronu, stopień wzrostu masy mięśniowej nie jest na tym samym poziomie co u mężczyzn.
Suplementacja kreatyną w połączeniu z treningiem siłowym lub oporowym u mężczyzn, niezależnie od wieku, spowodowała średni wzrost beztłuszczowej masy ciała o 1,46 kg (3,2 funta), podczas gdy u kobiet wzrost ten był znacznie mniejszy i wynosił 0,29 kg (0,6 funta).7 Jest to nadal znaczący wzrost u kobiet.
Suplementacja kreatyną jest ważnym czynnikiem zapobiegającym utracie mięśni związanej z wiekiem. Suplementacja kreatyną u kobiet po menopauzie poprawia siłę mięśni i zwiększa masę mięśniową. Wspiera również zdrową reakcję na stres oksydacyjny. Suplementacja kreatyną w połączeniu z treningiem oporowym poprawia zarówno zdrowie mięśni, jak i kości u kobiet po menopauzie. Wszystkie te badania wskazują, że suplementacja kreatyną jest ważnym dodatkiem do diety i ćwiczeń fizycznych, pomagającym kobietom zachować masę mięśniową i gęstość kości wraz z wiekiem.1,8-10
Ponieważ wyższy poziom energii mózgu wiąże się z bardziej pozytywnymi ocenami nastroju i poprawą funkcji umysłowych, zdolność kreatyny do zwiększania metabolizmu energetycznego mózgu sugeruje, że może ona przynosić korzyści w tych obszarach. Badania wykazały, że suplementacja kreatyną zwiększa produkcję energii w kluczowych obszarach mózgu i jest w stanie poprawić uczucie niepokoju lub stresu, nastrój i zmęczenie psychiczne u kobiet.1,8-13
To bardzo sensowne, że kreatyna wykazuje te korzyści, ponieważ mózg wymaga znacznej ilości ATP do wykonywania wielu zadań. Suplementacja kreatyną zwiększa poziom fosfokreatyny w mózgu, co z kolei prowadzi do zwiększonego tworzenia ATP wymaganego do wspierania funkcji mózgu.
Mózg kobiety może być bardziej podatny na niski poziom kreatyny, ponieważ odkrycia pokazują, że kobiety mają niższy poziom kreatyny w mózgu w porównaniu z mężczyznami, zwłaszcza w płacie czołowym, obszarze mózgu, który kontroluje emocje, nastrój, funkcje poznawcze i pamięć.1 Suplementacja kreatyną poprawia wykonywanie zadań umysłowych zależnych od kory czołowej, takich jak uczenie się, pamięć i uwaga. Ponadto, związane z wiekiem pogorszenie funkcji umysłowych może być również zmniejszone przez suplementację kreatyną.10,13
Podsumowując wszystkie te dane, suplementacja kreatyną ma równie pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne kobiet, co na zdrowie fizyczne.
Kreatyna jest również ważna dla zdrowia skóry, ponieważ jest ważnym czynnikiem przyczyniającym się do produkcji energii w komórkach skóry. Wstępne badania wskazują, że suplementacja kreatyną może pomóc chronić skórę przed uszkodzeniami, a tym samym zapobiegać utracie elastyczności skóry i rozwojowi uszkodzeń słonecznych, drobnych linii i zmarszczek.14 Oprócz suplementacji doustnej, wiele kremów przeciwstarzeniowych do twarzy i balsamów do stosowania miejscowego zawiera kreatynę jako składnik pomagający zwiększyć syntezę kolagenu, jędrność i elastyczność skóry oraz zmniejszyć drobne linie i zmarszczki. Wykazano, że kreatyna stosowana miejscowo zwiększa produkcję kolagenu.15
Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zaleca 3-5 gramów kreatyny dziennie. Badania pokazują, że zwiększanie dawki kreatyny nie przynosi żadnych korzyści.2
Monohydrat kreatyny jest najczęściej stosowaną formą i najczęściej badaną. Powszechnie uważa się, że jest to najskuteczniejsza forma. Monohydrat kreatyny może zwiększyć poziom fosfokreatyny w organizmie o 15-40%.2
Suplementy kreatyny są zazwyczaj przyjmowane w postaci proszku, kapsułek lub tabletek. Forma sproszkowana jest najbardziej powszechna, biorąc pod uwagę zakres dawek 3-5 gramów. Kreatyna jest bezzapachowa i bezsmakowa, dzięki czemu idealnie nadaje się do mieszania z wodą, sokiem lub smoothie bez zmiany smaku. Jeśli chodzi o czas, przyjmowanie kreatyny po treningu może przynieść pewne korzyści w zakresie poprawy masy mięśniowej i siły.
Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego stwierdziło, że kreatyna jest ogólnie uważana za bezpieczną i dobrze tolerowaną zarówno w krótkim, jak i długim okresie stosowania. Opinia ta opiera się na ponad tysiącu badań klinicznych na ludziach z udziałem uczestników w wieku od niemowlęcego do zaawansowanego. Kreatyna jest również obecna na rynku od lat 90-tych, z miliardami porcji kreatyny. Wcześniejsze doniesienia o skutkach ubocznych lub potencjalnych działaniach niepożądanych zostały obalone w dobrze kontrolowanych badaniach klinicznych na ludziach. W szczególności stosowanie monohydratu kreatyny w porównaniu z innymi formami kreatyny jest najlepiej tolerowaną formą kreatyny.16
Kreatyna może prowadzić do tymczasowego przyrostu masy ciała u kobiet. Jednak efekt ten nie jest spowodowany wzrostem tkanki tłuszczowej, ale raczej zdolnością kreatyny do pomagania mięśniom w magazynowaniu większej ilości glikogenu i wody. Może to zwiększyć masę mięśniową, prowadząc do wzrostu całkowitej masy ciała.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
