Kreatyna dla kobiet: 5 niesamowitych korzyści

47,200 Wyświetlenia

Dr Michael Murray, N.D. Opublikowano dnia 4 lutego 2025

Pierwotnie opublikowane w sierpniu 2024 r./Zaktualizowano w lutym 2025 r.

Kreatynajest jednym z najpopularniejszych suplementów diety. Jednak jego użycie było historycznie bardziej popularne wśród mężczyzn. To się zmienia, ponieważ coraz więcej kobiet w każdym wieku odkrywa wiele korzyści zdrowotnych kreatyny, w tym zdrowie mięśni i wydajność ćwiczeń, działanie przeciwstarzeniowe i korzystny wpływ na nastrój, funkcje mózgu, jakość życia i zdrowie serca. W rzeczywistości badania wskazują, że kobiety mogą czerpać większe korzyści z suplementacji kreatyną niż mężczyźni.¹

Co to jest kreatyna?

Kreatyna jest naturalnie wytwarzanym związkiem w organizmie. Jest wytwarzany z aminokwasów argininy, glicyny lub metioniny. Przeciętny człowiek ma około 120 gramów kreatyny w swoim ciele, ale może przechowywać do 160 gramów głównie jako fosforan kreatyny. Większość kreatyny w organizmie jest magazynowana w mięśniach szkieletowych. Niewielkie ilości kreatyny znajdują się również w mózgu, sercu, jądrach i innych narządach.

Co robi kreatyna?

Główną funkcją fosforanu kreatyny jest zwiększenie produkcji energii w mięśniach dla szybkich impulsów mocy i prędkości, ale jest to również ważne dla funkcjonowania mózgu. Kiedy komórka mięśniowa kurczy się, wymaga energii wytwarzanej przez uwolnienie jednej grupy fosforanowej z trójfosforanu adenozyny (ATP), który jest następnie przekształcany w difosforan adenozyny (ADP). Fosforan kreatyny przekazuje swoją grupę fosforanową, aby przekształcić ADP z powrotem w ATP, umożliwiając mu uwolnienie grupy fosforanowej przekazanej przez fosforan kreatyny na energię.

Wytwarzające energię działanie fosforanu kreatyniny występuje również w innych tkankach, w szczególności w mózgu i sercu. W rzeczywistości mózg ma najwyższe zapotrzebowanie na energię spośród wszystkich tkanek ciała. Zwiększenie poziomu energii w każdej komórce zwiększa jego funkcję. Jest to ważny cel w poprawie ogólnego stanu zdrowia. Oprócz swojej roli w zwiększaniu energii komórkowej, kreatyna wywiera działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i wspomagające odporność.²

Korzyści zdrowotne kreatyny dla kobiet

Kobiety mogą czerpać więcej korzyści z suplementacji kreatyny niż mężczyźni, ponieważ kobiety mają o 70— 80% niższy poziom kreatyny w swoim organizmie niż mężczyźni, w tym w mózgu. Suplementacja kreatyną powoduje wzrost zapasów w organizmie i mózgu fosforanu kreatyny, który jest aktywną formą kreatyny.

Wykazano, że kreatyna poprawia wyniki sportowe, buduje siłę i wspiera wzrost mięśni. Efekty te są dobrze znane, ale istnieje wiele dodatkowych korzyści zdrowotnych dla kobiet, które nie są tak dobrze znane.¹Oto 5 najważniejszych korzyści zdrowotnych suplementacji kreatyną dla kobiet.

1. Kreatyna może poprawić wydajność ćwiczeń u kobiet

Kreatyna przyczynia się do szybkiej produkcji energii w komórkach, aby zwiększyć przypływ mocy lub prędkości wymaganej podczas krótkich okresów ćwiczeń beztlenowych lub aktywności. Kreatyna pomaga również mięśniom magazynować glikogen, formę magazynowania glukozy (cukru we krwi). Podczas ćwiczeń beztlenowych glikogen jest przekształcany w glukozę, która jest następnie spalana na energię. Może to pomóc w osiąganiu sportowych wyników, szczególnie w przypadku krótkich, powtarzających się wybuchów aktywności beztlenowej, takich jak te wymagane do podnoszenia ciężarów, sprintu, cross-fitu i wielu sportów. Kreatyna pomaga również regenerować mięśnie po wysiłku, ponieważ energia pochodząca z glukozy jest potrzebna do leczenia.^1-5

2. Kreatyna może pomóc kobietom budować beztłuszczową masę mięśniową

Ważne jest, aby pamiętać, że sama suplementacja kreatyną nie buduje mięśni, musi być połączona z treningiem oporowym, takim jak podnoszenie ciężarów lub wykonywanie ćwiczeń wykorzystujących masę ciała jako opór. Połączenie regularnego treningu oporowego, odpowiedniego spożycia białka i suplementacji kreatyny może pomóc kobietom w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.^1,6,7Jednak ponieważ kobiety nie mają dodatkowego wzmacniającego mięśnie efektu wysokiego testosteronu, stopień wzrostu masy mięśniowej nie jest na tym samym poziomie jak u mężczyzn.

Kiedy suplementacja kreatyną była połączona z treningiem wagowym lub oporowym u mężczyzn, niezależnie od wieku, spowodowała średni wzrost beztłuszczowej masy ciała o 1,46 kg (3,2 funta), podczas gdy u kobiet wzrost ten był znacznie mniejszy i wynosił 0,29 kg (0,6 funta).⁷To nadal istotny wzrost u kobiet.

3. Kreatyna może pomóc kobietom zapobiegać utracie mięśni, siły i kości związanej z wiekiem

Suplementacja kreatyną jest ważnym czynnikiem pomagającym zwalczać związaną z wiekiem sarkopenię, utratę masy mięśniowej i funkcji, które zachodzą wraz z wiekiem. Suplementacja kreatyną u kobiet po menopauzie powoduje poprawę siły mięśni i zwiększenie masy mięśniowej. Obniża również markery stanu zapalnego, uszkodzenia oksydacyjnego i utraty kości. Suplementacja kreatyną w połączeniu z treningiem oporowym poprawia zdrowie mięśni i kości u kobiet po menopauzie. Wszystkie te badania wskazują, że suplementacja kreatyną jest ważnym dodatkiem do diety i ćwiczeń, pomagając kobietom zachować masę mięśniową i gęstość kości wraz z wiekiem.^1,8-10

4. Kreatyna może poprawić nastrój i zdrowie psychiczne u kobiet

Ponieważ wyższy poziom energii mózgowej wiąże się z bardziej pozytywnymi wynikami nastroju i poprawą funkcji umysłowych, zdolność kreatyny do zwiększania metabolizmu energii mózgowej sugeruje, że może ona przynieść korzyści w tych obszarach. Badania wykazały, że suplementacja kreatyną zwiększa produkcję energii mózgowej w kluczowych obszarach mózgu i jest w stanie poprawić uczucie lęku lub stresu, nastroju i zmęczenia psychicznego u kobiet.^1,8-13

Ma sens, że kreatyna wykazywałaby te korzyści, ponieważ mózg potrzebuje znacznej ilości ATP do wykonywania wielu zadań. Suplementacja kreatyną zwiększa poziom fosfokreatyny w mózgu, co z kolei prowadzi do zwiększonego tworzenia ATP wymaganego do wspierania funkcji mózgu.

Mózg kobiety może być bardziej podatny na niski poziom kreatyny, ponieważ wyniki pokazują, że kobiety mają niższy poziom kreatyny w mózgu niż mężczyźni, zwłaszcza w płacie czołowym, obszarze mózgu, który kontroluje emocje, nastrój, funkcje poznawcze i pamięć.¹Suplementacja kreatyną zwiększa zadania umysłowe oparte na korze czołowej, takie jak uczenie się, pamięć i uwaga. Dodatkowo, związane z wiekiem spadki funkcji umysłowych mogą być również zmniejszone przez suplementację kreatyną.^10,13

Najważniejsze z tych danych jest to, że suplementacja kreatyną zapewnia tak samo pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne kobiet, jak dla zdrowia fizycznego.

5. Kreatyna może pomóc zmniejszyć oznaki starzenia się skóry

Kreatyna jest również ważna dla zdrowia skóry, ponieważ jest ważnym czynnikiem przyczyniającym się do produkcji energii w komórkach skóry. Wstępne badania wskazują, że suplementacja kreatyną może pomóc chronić skórę przed uszkodzeniem, a tym samym zapobiegać utracie elastyczności skóry i rozwojowi uszkodzeń słonecznych, drobnych linii i zmarszczek.¹⁴Oprócz suplementacji doustnej wiele kremów przeciwstarzeniowych do twarzy i balsamów do stosowania miejscowego zawiera kreatynę jako składnik, który pomaga zwiększyć syntezę kolagenu, jędrność skóry i zmniejszyć drobne zmarszczki. Wykazano, że miejscowo stosowana kreatyna zwiększa produkcję kolagenu.¹⁵

Dawkowanie i rozważania

Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zaleca 3-5 gramów kreatyny dziennie. Badania pokazują, że zwiększenie dawki kreatyny nie daje żadnych korzyści.²

Monohydrat kreatyny jest najczęściej stosowaną formą i najczęściej badaną. Jest ogólnie uważany za najbardziej skuteczną formę. Monohydrat kreatyny może zwiększyć poziom fosfokreatyny w organizmie o 15— 40%.²

Suplementy kreatyny są zazwyczaj przyjmowane w postaci proszku, kapsułki lub tabletki. Postać sproszkowana jest najczęstsza, biorąc pod uwagę zakres dawkowania 3-5 gramów. Kreatyna jest bezwonna i bez smaku, dzięki czemu idealnie nadaje się do mieszania w wodzie, soku lub koktajlu bez zmiany smaku. Jeśli chodzi o czas, przyjmowanie kreatyny po treningach może mieć pewne zalety w zakresie poprawy masy mięśniowej i siły.

Bezpieczeństwo kreatyny i skutki uboczne

Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego stwierdziło, że kreatyna jest bezpieczna i dobrze tolerowana zarówno w krótko-, jak i długotrwałym stosowaniu. Opinia ta opiera się na ponad tysiącu badań klinicznych na ludziach z udziałem uczestników w wieku od niemowlęctwa do zaawansowanego wieku. Kreatyna istnieje również na rynku od lat 90. z miliardami porcji kreatyny. Wcześniejsze doniesienia o działaniach niepożądanych lub potencjalnych działaniach niepożądanych zostały obalone w dobrze kontrolowanych badaniach klinicznych na ludziach. W szczególności stosowanie monohydratu kreatyny nad innymi formami kreatyny jest najbardziej dobrze tolerowaną formą kreatyny.¹⁶

Kreatyna może prowadzić do przejściowego przyrostu masy ciała u kobiet. Jednak efekt ten nie wynika ze wzrostu tkanki tłuszczowej, ale raczej ze zdolności kreatyny do pomagania mięśniom w magazynowaniu większej ilości glikogenu i wody. Może to zwiększyć masę mięśniową, prowadząc do wzrostu całkowitej masy ciała.

Referencje: