3 najlepsze suplementy na hipertrofię mięśniową

Podnoszenie ciężarów i sportowcy, którzy co tydzień ciężko ćwiczą na siłowni, zazwyczaj mają na uwadze kilka celów swoich sesji treningowych. Cele te zazwyczaj koncentrują się wokół siły, hipertrofii mięśniowej i innych wysiłków sportowych.

Celem hipertrofii mięśniowej jest ukierunkowanie treningu na budowanie większych mięśni poprzez stopniowe przeciążanie włókien mięśniowych za pomocą treningu oporowego. Ważne jest, aby zrozumieć, że istnieje mnóstwo sposobów podejścia do hipertrofii mięśniowej i każdy będzie reagował nieco inaczej na różne style treningowe w oparciu o indywidualność, wiek treningowy i wiele innych.

W tym artykule omówimy hipertrofię mięśniową, jak zastosować ten temat na siłowni oraz suplementy, które mogą wspierać przyrost mięśni. Jak zawsze, przed spożyciem jakiegokolwiek nowego suplementu, zawsze dobrze jest najpierw skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że suplementacja jest bezpieczna.

Czym jest hipertrofia mięśniowa?

Hipertrofia mięśniowa to celowe powiększanie mięśni szkieletowych. Koncentrując się na hipertrofii mięśniowej, w mięśniach dzieje się wiele rzeczy, które pomagają stworzyć fizyczną zmianę rozmiaru, którą obserwujemy z czasem. Hipertrofia mięśni nie zachodzi w próżni, a wiele składników musi działać razem, aby zwiększyć fizyczny rozmiar mięśnia szkieletowego. 

W kontekście treningu często poszukuje się dwóch różnych rodzajów hipertrofii mięśniowej: 

1. Hipertrofia sarkoplazmatyczna, która oznacza skupienie się na zwiększeniu zdolności mięśni do magazynowania glikogenu. 
2. Hipertrofia miofibrylarna, która pociąga za sobą bezpośrednie skupienie się na powiększeniu rozmiaru mięśnia poprzez zwiększenie rozmiaru i gęstości włókien mięśniowych.

Oprócz tego, że istnieje wiele warstw hipertrofii mięśniowej, ważne jest, aby pamiętać, że jest to adaptacja, która następuje z czasem i konsekwentnie. Podczas gdy możemy zaobserwować gwałtowny wzrost siły na siłowni, gdy zaczynamy trenować, hipertrofia mięśniowa może trwać znacznie dłużej, aby fizycznie się zamanifestować. 

Może to być spowodowane indywidualnymi różnicami genetycznymi, wcześniejszą historią treningową i wieloma innymi czynnikami. Biorąc to pod uwagę, podczas pracy nad poprawą hipertrofii mięśniowej niezwykle ważne jest, aby być cierpliwym, konsekwentnym i strategicznym w swoich środkach dążenia do tej adaptacji. 

Jak trenujesz, aby uzyskać hipertrofię mięśniową?

Chociaż ten artykuł dotyczy suplementów, które mogą wspierać adaptację do hipertrofii mięśniowej, ważne jest również, aby zrozumieć, jak trenować w celu uzyskania hipertrofii mięśniowej. Dlaczego? Niestety, żadna ilość suplementów nie jest w stanie zrekompensować słabego, niestrategicznego treningu. 

Kiedy pracujesz nad zwiększeniem hipertrofii mięśniowej, istnieje jeden główny czynnik, co do którego większość trenerów jest zgodna, który może przesunąć igłę do przodu w poprawie masy mięśniowej. Czynnikiem tym jest napięcie mechaniczne lub ilość napięcia, które nakładamy na mięsień, aby wywołać poziom zmęczenia zależny od wysiłku, który spowoduje odwrotny poziom wzrostu włókien szkieletowych.

 Teraz pytanie brzmi: w jaki sposób tworzymy napięcie mechaniczne i jak możemy zaplanować trening ukierunkowany na hipertrofię, aby poprawić hipertrofię mięśniową jako całość?

3 wskazówki, jak poprawić trening hipertrofii mięśniowej

Aby ten artykuł miał zastosowanie do każdego poziomu umiejętności, omówimy trzy kluczowe wskazówki, które pomogą Ci odpowiednio zaprogramować hipertrofię mięśniową. 

1. Zmierz się z odpowiednią objętością

Pierwszą cechą, którą należy wziąć pod uwagę, próbując poprawić hipertrofię mięśniową, jest zrozumienie, ile ekspozycji na określone bodźce fizycznie potrzebuje każdy mięsień tygodniowo. 

Każdy będzie tutaj indywidualny, więc ważne jest, aby bawić się intensywnością i objętością treningu, gdy rozwijasz się jako lifter. Aby podać sugestię początkową, zapoznaj się z poniższymi informacjami.

W przeglądzie systematycznym z 2019 r. opublikowanym w International Journal of Environmental Research and Public Health, autorzy zauważają, że badania są nadal dość rzadkie, aby uzyskać jednoznaczne zalecenia dotyczące intensywności i objętości, jednak dobrym punktem wyjścia dla wielu jest wykonywanie 3-6 zestawów po 6-12 powtórzeń z obciążeniem między 60-80% 1-rep max. 

Następnie, w miarę adaptacji do tej objętości, zwiększaj do 12-28 zestawów tygodniowo na grupę mięśni. Zasadniczo, wraz ze wzrostem twojego wieku treningowego i umiejętności, objętość i bodźce potrzebne do przesunięcia igły do przodu również będą musiały wzrosnąć. 

Kiedy zaczynasz, mniej może oznaczać więcej i zawsze możesz skalować i zwiększać. Tak więc, jeśli jesteś początkującym, staraj się unikać wpadania w pułapkę "muszę zakopać się w objętości, aby się rozwijać" - niekoniecznie tak jest, a w układance jest o wiele więcej niż to. 

2. Czasami trenuj do dobrowolnej porażki

Po ustaleniu tygodniowej objętości, którą zajmujesz się dla każdej grupy mięśni, nadszedł czas, aby ustalić, w jaki sposób zwiększasz wysiłek, i to jest miejsce, w którym trening do porażki - czasami - może być naprawdę przydatny. 

Wiemy, że napięcie mechaniczne jest głównym czynnikiem napędzającym hipertrofię. Aby uzyskać jak największy zwrot z inwestycji, musimy następnie umieścić wysoki poziom napięcia mechanicznego na mięśniu i wykonywać zestawy bliskie porażce tu i tam, aby zaangażować jak najwięcej włókien mięśniowych. Wyższy poziom zmęczenia mięśni może być doskonałym wskaźnikiem zwiększonego poziomu rekrutacji włókien mięśniowych. 

Wykonywanie kilku serii tygodniowo do porażki na koniec serii może być naprawdę przydatnym narzędziem. Uwaga: nie oznacza to po prostu wzięcia maksymalnego obciążenia i powtórzenia go, ale poznanie różnych narzędzi zwiększających potencjał tworzenia hipertrofii mięśniowej.

Niesamowite narzędzia mogą obejmować takie rzeczy, jak trening z przerwą na odpoczynek, zestawy klastrowe, zestawy upuszczane, superserie i lista jest długa. Głównym pytaniem, jakie należy sobie zadać, jest: "Jak mogę doprowadzić ten mięsień do mechanicznej niewydolności, nie doprowadzając się do dołka regeneracyjnego i nie ograniczając innych treningów?". 

3. Wybierz odpowiednie ćwiczenia

Po ustaleniu tygodniowej objętości i ograniczeń w sposobie, w jaki będziesz forsować wysiłek, aby osiągnąć wysoki poziom napięcia mechanicznego, nadszedł czas na strategiczny wybór ćwiczeń. Aby przejść szybki kurs, sugerowałbym stosowanie ćwiczeń, które pozwalają skutecznie izolować mięsień, dla którego próbujesz stworzyć hipertrofię i odpowiadają orientacji włókien mięśniowych.

 Może to oznaczać wybór wyprostu czworogłowego / przysiadu z hakiem w celu zbudowania czworogłowych zamiast przysiadu z oparciem, który ma wyższy poziom umiejętności i większy potencjał doprowadzenia do zmęczenia w innych obszarach, zanim czworogłowe osiągną niewydolność techniczną. 

Oprócz wyboru ćwiczeń, które mogą mieć nieco bardziej izolowany charakter, dobrym pomysłem jest również przyjrzenie się anatomii mięśni i zwrócenie uwagi na to, jak układają się włókna mięśniowe. Nie musisz być ekspertem, aby to zrobić. Chcemy pracować z włóknami i ich fizyczną orientacją podczas tworzenia skurczów. 

Hipertrofia Suplement 1: Kreatyna

Kreatyna jest opłacalną podstawą dla każdego, kto próbuje poprawić siłę mięśni, rozmiar i moc wyjściową. Monohydrat kreatyny ma sporo badań na jego temat i pomaga poprawić ogólną siłę i rozmiar, pozwalając sportowcom trenować ciężej przez dłuższy czas, jednocześnie poprawiając sygnalizację komórkową, która może odgrywać kluczową rolę we wzroście i naprawie mięśni.

Aby dostosować suplementację kreatyną, zapoznaj się z tym kompleksowym przewodnikiem po kreatynie.

Suplement na hipertrofię 2: Białko w proszku

Samo białko w proszku niekoniecznie zamanifestuje większe mięśnie w ciele, ponieważ ponownie, musimy trenować w celu hipertrofii mięśniowej, aby to zrobić. Ale może być naprawdę przydatnym suplementem do długotrwałej naprawy i wzrostu mięśni.

Jeśli możemy regularnie spożywać odpowiednie ilości białka z wystarczającą ilością aminokwasów (budulca białka), możemy zabezpieczyć nasze zakłady na regenerację i naprawę naszych mięśni po ciężkich sesjach treningowych. Białko w proszku jest łatwe w codziennym spożywaniu i dobrze komponuje się z koktajlami i owsianką. W zależności od potrzeb i preferencji żywieniowych, możesz wybrać białko serwatkowe w proszku , białko kazeinowe w proszku , białko kazeinowe w proszku lub białko roślinne w proszku . lub białko roślinne w proszku . .      

Hipertrofia Suplement 3: Cytrulina

Cytrulina to kolejny suplement, który gwarantuje więcej badań dotyczących jego korzyści dla hipertrofii. Suplementowana cytrulina może przyczynić się do poprawy produkcji tlenku azotu w organizmie, co może wspomóc przepływ krwi.

W kontekście hipertrofii mięśniowej może to być przydatne dla różnych stylów treningu hipertroficznego i bardziej efektywnego transportu składników odżywczych do mięśni. Cytrulina jest składnikiem stosowanym w różnych formułach przedtreningowych i produktach pompujących (jeśli szukasz opcji niestymulującej). Badania sugerują celowanie w 3-6 g L-cytruliny dla maksymalizacji potencjalnych korzyści. L-cytruliny w celu maksymalizacji potencjalnych korzyści.