12 sposobów na zdrowie i dobre samopoczucie nowej mamy

Bycie nową mamą wiąże się z wieloma radościami - ale bądźmy szczerzy, to także ciężka praca. Kiedy wychowujesz małe dzieci, skupiasz się na wszystkich rzeczach związanych z naszymi pociechami. Często jesteśmy rozproszeni we wszystkich kierunkach, a czasami nasze własne zdrowie wychodzi przez okno. 

Prawdopodobnie słyszałeś to już wcześniej, ale możesz być bardziej efektywny dla swoich dzieci, gdy jesteś gotowy i dbasz o siebie. Jest to jeszcze ważniejsze, gdy niedawno urodziłaś dziecko, ponieważ twoje ciało wciąż się goi! 

Czas dla siebie, gdy właśnie urodziłaś dziecko, może wydawać się zniechęcający, jeśli nie niemożliwy. A myśl o spędzaniu godzin na dbaniu o siebie może nawet wydawać się obowiązkiem, gdy wszystko, co chcesz zrobić, to siedzieć w ciszy. Są jednak małe rzeczy, które możesz zrobić, aby czuć się dobrze i zoptymalizować swoje zdrowie podczas wychowywania dzieci. 

Oto 12 łatwych, ale niezbędnych trików zdrowotnych, które prawie nie zajmują czasu, ale robią ogromną różnicę w poczuciu większej energii jako nowa mama. 

Zoptymalizuj swoje odżywianie

1. Spakuj białko

Białko jest niezbędne dla wielu procesów biologicznych. Znajduje się we wszystkich tkankach organizmu i służy jako budulec dla niektórych hormonów i komórek odpornościowych, pomaga regulować ekspresję genów i wiele więcej. Odpowiednia ilość białka jest ważna dla gojenia się tkanek - na przykład po porodzie - i pomaga regulować poziom glukozy we krwi w ciągu dnia. 

Według National Academy of Medicine, przeciętny dorosły powinien spożywać co najmniej 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. To około 47 gramów białka dla osoby ważącej 130 funtów, czyli około 59 kilogramów. 

Pamiętaj jednak, że jest to zalecenie dla przeciętnego dorosłego. Osoby karmiące mają ponad dwukrotnie większe zapotrzebowanie na białko niż przeciętny dorosły - około 1,7 do 1,9 grama na kilogram masy ciała dziennie. Zapotrzebowanie na białko może różnić się u różnych osób, dlatego zawsze skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, jaka ilość białka jest dla Ciebie odpowiednia.

Nieodpowiednie spożycie białka może prowadzić do jego niedoboru. Objawy niedoboru białka mogą obejmować:

• Zmęczenie,
• Częste choroby
• Wolno gojące się rany
• Łamliwe lub przerzedzone włosy
• Zmiany nastroju
• Głód 

Jednym z łatwych sposobów na zapewnienie sobie wystarczającej ilości białka w ciągu dnia jest dodanie dziennej porcji białka w proszku lub peptydów kolagenowych. . Dodaj białko w proszku lub peptydy kolagenowe do porannego smoothie, dodaj kolagen do kawy lub herbaty lub wymieszaj białko w proszku z wodą lub ulubionym mlekiem i wstrząśnij w butelce blendera  , aby uzyskać coś super szybkiego, gdy jesteś w ruchu. 

2. Przekąski

Przechowuj pożywne, wysokobiałkowe przekąski w zasięgu ręki, gdziekolwiek ich potrzebujesz. Łatwo jest zapomnieć o jedzeniu, gdy gonimy nasze małe dzieci, przygotowujemy wszystkich na cały dzień i odhaczamy własne listy rzeczy do zrobienia. Staraj się trzymać przekąski w torbie na pieluchy, torebce, biurku i samochodzie, aby były łatwo dostępne, gdy poczujesz głód. Przechowywanie zdrowych przekąsek w różnych miejscach zapewnia, że masz coś do jedzenia, nawet jeśli nie możesz usiąść i zjeść posiłku. 

Oto kilka świetnych pomysłów na pożywne przekąski:

• Orzechy i suszone owoce
• Trail mix
• Batony proteinowe
• Jerky

Nasze ciała potrzebują składników odżywczych z pożywienia, aby leczyć, wspierać nasz układ odpornościowy, wytwarzać neuroprzekaźniki do regulacji nastroju i dostarczać energii, aby przetrwać dzień. Jeśli karmisz piersią, posiadanie pod ręką przekąsek jest jeszcze ważniejsze! Zapotrzebowanie na składniki odżywcze wzrasta u kobiet karmiących piersią. Spróbuj przygotować pojemnik, w którym będziesz przechowywać wszystkie przybory do karmienia piersią lub odciągania pokarmu oraz przekąski. 

3. Witamina multiwitaminowa lub prenatalna

Multiwitamina  lub witamina prenatalna (jeśli starasz się zajść w ciążę lub nadal karmisz piersią) jest niezbędna do zapewnienia odpowiedniej ilości składników odżywczych. (jeśli próbujesz zajść w ciążę, jesteś w ciąży lub nadal karmisz piersią) jest niezbędna do zapewnienia odpowiedniego spożycia składników odżywczych. Multiwitamina może pomóc uzupełnić wszelkie niedobory składników odżywczych w Twojej diecie. Jak zawsze, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania multiwitamin lub witamin prenatalnych.  

Zmniejsz swój stres

4. Wsparcie adaptogenne

Zioła adaptogenne pomagają regulować i zarządzać reakcjami na stres w organizmie, częściowo poprzez regulację i wspieranie zdrowego poziomu kortyzolu. Kortyzol jest znany jako hormon stresu i odgrywa rolę w rytmie okołodobowym, który reguluje cykl snu i czuwania. Zwykle poziom kortyzolu wzrasta rano, a następnie spada w ciągu dnia, osiągając najniższy poziom w nocy. 

Stres i brak snu mogą zwiększać poziom kortyzolu w organizmie, negatywnie wpływając na sen i hormony rozrodcze. Włączenie ziół adaptogennych do codziennej rutyny może wspierać zdrową reakcję na stres, pomagać w zasypianiu i energii, a także pomagać w równoważeniu hormonów rozrodczych. Lepszy sen i mniejsze poczucie stresu mogą być przełomem dla świeżo upieczonych mam!

Oto kilka popularnych ziół adaptogennych: 

• Ashwagandha: Badania sugerują, że ashwagandha może pomóc zmniejszyć uczucie stresu i poprawić sen. 
• Shatavari: Shatavari może wspomagać żeńskie hormony rozrodcze i zdrową reakcję na stres. Może również wspomagać laktację u osób potrzebujących dodatkowego wsparcia dla produkcji mleka matki. 
• Maca: W jednym dobrze zaprojektowanym badaniu z 2016 r. maca zwiększyła nastrój i poziom energii u jego uczestników. Maca może również pomóc zwiększyć libido.
• Rhodiola: Rhodiola to kolejne świetne zioło adaptogenne, które może pomóc zmniejszyć uczucie stresu, zwiększyć energię i wspomóc lepszy sen. Jedno z badań wykazało, że rhodiola poprawiła poziom stresu i zmniejszyła zmęczenie u jego uczestników. 

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem ziół adaptogennych, aby upewnić się, że są one dla Ciebie bezpieczne i nie będą wchodzić w interakcje z przyjmowanymi lekami.  

5. Magnez

Magnez jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa rolę w wielu procesach biochemicznych w całym organizmie. Badania sugerują, że magnez jest również zaangażowany w reakcję na stres - stres może obniżyć poziom magnezu, a niski poziom magnezu może pogorszyć stres. Ciąża i karmienie piersią mogą również wyczerpać zapasy magnezu. Komitet Doradczy ds. Wytycznych Dietetycznych poinformował w 2015 r., że Amerykanie generalnie nie spożywają odpowiedniej ilości magnezu.

Objawy niedoboru magnezu obejmują:

• Uczucie stresu
• Niepokój
• Skurcze mięśni i skurcze
• Bóle głowy
• Zmęczenie
• Drażliwość

Zalecane dzienne spożycie magnezu (RDA) dla dorosłej kobiety wynosi 320 mg dziennie. Suplementacja magnezem może pomóc w osiągnięciu tego celu. Suplementacja magnezem może być pomocnym narzędziem w radzeniu sobie z uczuciem stresu. Skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy suplementacja magnezem jest dla Ciebie odpowiednia i która forma może być najlepsza. 

6. Kąpiele w soli Epsom

Wzięcie ciepłej Sól Epsom kąpiel może pomóc w relaksacji i złagodzeniu stresu. Jeśli możesz, wygospodaruj wieczorem trochę czasu dla siebie, aby się zrelaksować i wziąć ciepłą kąpiel. Dodaj kroplę lawendowego olejku eterycznego do kąpieli dla dodatkowego relaksu. Może się nawet okazać, że pomaga to w zasypianiu! 

Optymalizacja snu

Sen jest często wyzwaniem dla noworodka (lub naprawdę każdego dziecka!). Sen jest niezbędny dla zdrowia i ma kluczowe znaczenie dla przetrwania pracowitych dni rodzicielstwa. Dostosowując się do życia jako nowy rodzic, wszystko może być nie tak. Łatwo jest rozregulować harmonogram snu, a nawet rozwinąć złe nawyki i rutyny związane ze snem. Może się nawet okazać, że dziecko przesypia całą noc, podczas gdy ty leżysz w łóżku i usiłujesz zasnąć. 

Wiele czynników może przyczyniać się do problemów ze snem, ale oto kilka pomocnych wskazówek, jak zoptymalizować sen.  

7. Herbata ziołowa

Wieczorny kubek herbaty rumiankowej może pomóc poprawić jakość snu. W szczególności, jedno z badań wykazało, że herbata rumiankowa pomaga poprawić sen u kobiet po porodzie. Inne badanie sugeruje, że rumianek może pomóc zmniejszyć uczucie niepokoju u osób z uogólnionym zaburzeniem lękowym. 

Herbata lawendowa może być kolejnym przytulnym dodatkiem do rutyny przed snem. Lawenda pomaga zrelaksować ciało i jest stosowana w celu zmniejszenia uczucia niepokoju i poprawy snu. W jednym z dobrze zaprojektowanych badań lawenda poprawiła jakość i czas trwania snu u jego uczestników. 

8. Rozkoszuj się porannym światłem słonecznym

Światło słoneczne o poranku może pomóc uregulować rytm dobowy i pomóc poczuć się sennym w nocy! Postaraj się uzyskać trochę światła słonecznego w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu, aby poprawić jakość snu w nocy. Jeśli nie możesz usiąść na zewnątrz, spróbuj zjeść śniadanie lub poranną herbatę przy oknie, aby skorzystać z porannego światła słonecznego. 

9. Unikaj niebieskiego światła

Wyłącz ekrany (lub użyj filtra niebieskiego światła) na około dwie godziny przed snem. Nasze ciała są wrażliwe na niebieskie światło. Ekspozycja na niebieskie światło w nocy może uniemożliwić łatwe zasypianie, prowadząc do nocnych przebudzeń. 

10. Wypróbuj maskę na oczy

Zmiany oświetlenia w przestrzeni do spania mogą zakłócać sen. Jednym ze sposobów zapobiegania temu jest noszenie maski na oczy przed snem. Jeśli ty i twój partner macie różne harmonogramy lub musicie zostawić włączone małe światło, aby opiekować się swoim maleństwem, maska na oczy jest łatwym sposobem na utrzymanie światła z dala od oczu, przy jednoczesnym zachowaniu pewnej ilości światła w środowisku snu. 

Wspieraj swoje zdrowie psychiczne 

11. Doradztwo

Rozważ skorzystanie z pomocy terapeuty lub doradcy, który wesprze cię w rodzicielstwie i pomoże poradzić sobie z uczuciem stresu. Mogą również pomóc w zidentyfikowaniu poważniejszych uczuć lęku i depresji oraz pomóc w uzyskaniu dostępu do potrzebnych narzędzi i zasobów. 

12. Porusz swoje ciało

Nie jest tajemnicą, że ruch jest korzystny dla naszych umysłów i ciał. Jako mama, znalezienie czasu na włączenie rutynowych ćwiczeń do napiętego harmonogramu może być trudne. Ruch nie musi być jednak skomplikowany. Może to być tak proste, jak spacer po okolicy, taniec po domu z dziećmi lub krótszy ruch w ciągu dnia między spotkaniami lub podczas drzemki. 

Nie musisz spędzać godzin na siłowni, aby czerpać korzyści z ruchu. Jednym ze sposobów na zwiększenie intensywności i optymalizację ruchu w domu jest użycie taśm oporowych lub wolnych ciężarów. Znajdź sposób poruszania się, który przynosi Ci radość i rób to regularnie!

Na wynos

Bycie mamą to ciężka praca i nie ma nikogo lepszego do opieki nad dziećmi niż Ty! Chociaż możesz nie być w stanie zaangażować się w wielogodzinne schematy samoopieki, włączenie kilku prostych sposobów na zdrowie do swojej rutyny może pomóc ci lepiej spać, zwiększyć energię i czuć się mniej zestresowanym. Zasługujesz na to, by czuć się świetnie podczas wychowywania dzieci. Jak zawsze, przed rozpoczęciem przyjmowania nowych suplementów należy skonsultować się z lekarzem.  

Referencje:

1. Franz M. J. (1997). Białko: metabolizm i wpływ na poziom glukozy we krwi. The Diabetes Educator, 23(6), 643-651. https://doi.org/10.1177/014572179702300603
2. Białko. Hsph.harvard.edu. (n.d.). Retrieved February 23, 2023 
3. LaPelusa, A., & Kaushik, R. (2022). Fizjologia, białka. W StatPearls. StatPearls Publishing.
4. Współtwórca(y): Instytut Medycyny; Jennifer J. Otten. (2006, 29 sierpnia). Referencyjne wartości spożycia: Niezbędny przewodnik po zapotrzebowaniu na składniki odżywcze. The Essential Guide to Nutrient Requirements |The National Academies Press. Retrieved February 25, 2023, from https://nap.nationalacademies.org/catalog/11537/dietary-reference-intakes-the-essential-guide-to-nutrient-requirements .
5. Rasmussen, B., Ennis, M., Pencharz, P., Ball, R., Courtney-Martin, G., & Elango, R. (2020). Zapotrzebowanie na białko zdrowych kobiet w okresie laktacji jest wyższe niż obecne zalecenia. Current Developments in Nutrition, 4(Suppl 2), 653. https://doi.org/10.1093/cdn/nzaa049_046.
6. WebMD. (n.d.). Niedobór białka: 7 oznak, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości białka. WebMD. Retrieved February 27, 2023, from https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-not-enough-protein-signs .
7. Childs, C. E., Calder, P. C., & Miles, E. A. (2019). Dieta a funkcjonowanie układu odpornościowego. Nutrients, 11(8), 1933. https://doi.org/10.3390/nu11081933.
8. Pogłębiona funkcja poznawcza. Instytut Linusa Paulinga. (2023, 3 stycznia). Retrieved February 27, 2023, from https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/cognitive-function#:~:text=Neurotransmitter%20synthesis,-A%20neurotransmitter%20is&text=In%20addition%20to%20various%20amino,for%20the%20synthesis%20of%20neurotransmitters. 
9. Marangoni, F., Cetin, I., Verduci, E., Canzone, G., Giovannini, M., Scollo, P., Corsello, G., & Poli, A. (2016). Dieta matki i zapotrzebowanie na składniki odżywcze w okresie ciąży i karmienia piersią. Włoski dokument konsensusu. Nutrients, 8(10), 629. https://doi.org/10.3390/nu8100629
10. Liao, L. Y., He, Y. F., Li, L., Meng, H., Dong, Y. M., Yi, F., & Xiao, P. G. (2018). Wstępny przegląd badań nad adaptogenami: porównanie ich bioaktywności w TCM z bioaktywnością ziół podobnych do żeń-szenia stosowanych na całym świecie. Medycyna chińska, 13, 57. https://doi.org/10.1186/s13020-018-0214-9.
11. Departament Zdrowia i Usług Społecznych Stanów Zjednoczonych. (n.d.). Rytmy okołodobowe. Narodowy Instytut Ogólnych Nauk Medycznych. Retrieved February 27, 2023, from https://nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx#:~:text=%E2%80%8B%E2%80%8BWhat%20are%20circadian,the%20study%20of%20circadian%20rhythms. 
12. Ralph, C. R., Lehman, M. N., Goodman, R. L., & Tilbrook, A. J. (2016). Wpływ stresu psychospołecznego na gonadotropiny i zachowania seksualne u kobiet: rola kortyzolu?, Reproduction, 152 (1), R1-R14. Retrieved Feb 26, 2023, from https://rep.bioscientifica.com/view/journals/rep/152/1/R1.xml.
13. Trifu, S., Vladuti, A., & Popescu, A. (2019). NEUROENDOKRYNOLOGICZNE ASPEKTY CIĄŻY I DEPRESJI POPORODOWEJ. Acta endocrinologica (Bukareszt, Rumunia : 2005), 15(3), 410-415. https://doi.org/10.4183/aeb.2019.410
14. Gopukumar, K., Thanawala, S., Somepalli, V., Rao, T. S. S., Thamatam, V. B., & amp; Chauhan, S. (2021). Skuteczność i bezpieczeństwo ekstraktu z korzenia Ashwagandhy na funkcje poznawcze u zdrowych, zestresowanych dorosłych: Randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie. Medycyna komplementarna i alternatywna oparta na dowodach : eCAM, 2021, 8254344. https://doi.org/10.1155/2021/8254344 
15. Gonzales-Arimborgo, C., Yupanqui, I., Montero, E., Alarcón-Yaquetto, D. E., Zevallos-Concha, A., Caballero, L., Gasco, M., Zhao, J., Khan, I. A., & Gonzales, G. F. (2016). Akceptowalność, bezpieczeństwo i skuteczność doustnego podawania ekstraktów z czarnej lub czerwonej maca (Lepidium meyenii) u dorosłych ludzi: Randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie. Pharmaceuticals (Bazylea, Szwajcaria), 9(3), 49. https://doi.org/10.3390/ph9030049
16. Li, Y., Pham, V., Bui, M., Song, L., Wu, C., Walia, A., Uchio, E., Smith-Liu, F., & Zi, X. (2017). Rhodiola rosea L.: zioło o właściwościach antystresowych, przeciwstarzeniowych i immunostymulujących do chemoprewencji raka. Current pharmacology reports, 3(6), 384-395. https://doi.org/10.1007/s40495-017-0106-1
17. Olsson, E. M., von Schéele, B., & Panossian, A. G. (2009). Randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo, prowadzone w grupach równoległych badanie standaryzowanego ekstraktu shr-5 z korzeni Rhodiola rosea w leczeniu osób ze zmęczeniem związanym ze stresem. Planta medica, 75(2), 105-112. https://doi.org/10.1055/s-0028-1088346.
18. Pickering, G., Mazur, A., Trousselard, M., Bieńkowski, P., Yaltsewa, N., Amessou, M., Noah, L., & Pouteau, E. (2020). Status magnezu i stres: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients, 12(12), 3672. https://doi.org/10.3390/nu12123672.
19. Komitet doradczy ds. wytycznych żywieniowych. (2015). Raport naukowy Komitetu Doradczego ds. Wytycznych Dietetycznych 2015: raport doradczy dla Sekretarza Zdrowia i Opieki Społecznej oraz Sekretarza Rolnictwa. Agricultural Research Service, 2019-09.
20. Departament Zdrowia i Usług Społecznych Stanów Zjednoczonych. (n.d.). Biuro suplementów diety - magnez. Biuro NIH ds. suplementów diety. Retrieved March 2, 2023, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ .
21. Irwin M. R. (2015). Dlaczego sen jest ważny dla zdrowia: perspektywa psychoneuroimmunologiczna. Annual Review of Psychology, 66, 143-172. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010213-115205
22. Chang, S. M., & Chen, C. H. (2016). Wpływ interwencji polegającej na piciu herbaty rumiankowej na jakość snu i depresję u kobiet po porodzie z zaburzeniami snu: randomizowane badanie kontrolowane. Journal of Advanced nursing, 72(2), 306-315. https://doi.org/10.1111/jan.12836
23. Amsterdam, J. D., Li, Y., Soeller, I., Rockwell, K., Mao, J. J., & Shults, J. (2009). Randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie doustnej terapii ekstraktem z Matricaria recutita (rumianku) w leczeniu uogólnionego zaburzenia lękowego. Journal of clinical psychopharmacology, 29(4), 378-382. https://doi.org/10.1097/JCP.0b013e3181ac935c
24. Koulivand, P. H., Khaleghi Ghadiri, M., & Gorji, A. (2013). Lawenda i układ nerwowy. Medycyna komplementarna i alternatywna oparta na dowodach: eCAM, 2013, 681304. https://doi.org/10.1155/2013/681304
25. Kasper, S., Gastpar, M., Müller, W. E., Volz, H. P., Möller, H. J., Dienel, A., & Schläfke, S. (2010). Silexan, podawany doustnie preparat olejku Lavandula, jest skuteczny w leczeniu zaburzeń lękowych "subsyndromalnych": randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie. Międzynarodowa psychofarmakologia kliniczna, 25(5), 277-287. https://doi.org/10.1097/YIC.0b013e32833b3242
26. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom. (2020, 1 kwietnia). Wpływ światła na rytm okołodobowy. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Retrieved March 1, 2023, from https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html .
27. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom. (2020, 1 kwietnia). Kolor światła wpływa na rytm okołodobowy. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Retrieved March 1, 2023, from https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html .
28. Curry, S. J., Krist, A. H., Owens, D. K., Barry, M. J., Caughey, A. B., Davidson, K. W., Doubeni, C. A., Epling, J. W., Grossman, D. C, Kemper, A. R., Kubik, M., Landefeld, C. S., Mangione, C. M., Silverstein, M., Simon, M. A., Tseng, C.-W., & Wong, J. B. (2019). Interwencje zapobiegające depresji okołoporodowej. JAMA, 321(6), 580. https://doi.org/10.1001/jama.2019.0007
29. Smith, P. J., & Merwin, R. M. (2021). Rola ćwiczeń w leczeniu zaburzeń zdrowia psychicznego: An Integrative Review. Annual Review of Medicine, 72, 45-62. https://doi.org/10.1146/annurev-med-060619-022943.