Spis treści
Spis treści
Ukończenie 30. roku życia często uznaje się za istotny kamień milowy w zdrowiu kobiety. Sieć jest pełna wskazówek dotyczących optymalizacji dobrostanu wraz z upływem lat, a suplementy diety promuje się jako remedium na zmiany hormonalne czy utratę jędrności skóry. Warto jednak zachować rozsądek – przyjmowanie wszystkich preparatów popularyzowanych w mediach społecznościowych jest nie tylko kosztowne, ale przede wszystkim nieuzasadnione.
Jako lekarka wyróżniłam najważniejsze witaminy i suplementy, które wspierają organizm kobiety po 30. roku życia. Wyjaśnię Ci, dlaczego są one istotne oraz jak je dawkować. Zapraszam do lektury: dzięki niej stworzysz spersonalizowany plan suplementacji, który odpowie na unikalne potrzeby Twojego ciała i pozwoli Ci cieszyć się doskonałym samopoczuciem.
Przekroczenie trzydziestki to czas, w którym warto uważniej wsłuchać się w potrzeby swojego organizmu. Dla wielu kobiet ta dekada wiąże się z większą intensywnością zawodową, planowaniem rodziny i pierwszymi zmianami w metabolizmie, a wszystko to wpływa na nasze zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Aby wspierać swoje zdrowie w dłuższej perspektywie, dostosuj dietę oraz suplementację tak, by priorytetowo traktować te kluczowe dla trzydziestolatek mikroelementy.
Witamina D jest ważnym składnikiem odżywczym, który pomaga utrzymać mocne kości, wspiera zdrowie układu odpornościowego i może wpływać na nastrój i objawy depresji. Dla kobiet w wieku 30 lat, witamina D może oferować następujące korzyści zdrowotne:
Najlepszym źródłem witaminy D jest ekspozycja na światło słoneczne, ale osoby żyjące w zimnym klimacie, gdzie słońce jest nisko na niebie, osoby o ciemniejszej karnacji i osoby starsze mogą nie być w stanie uzyskać wystarczającej ilości witaminy D z ekspozycji na słońce. A ponieważ promieniowanie ultrafioletowe (UV) ze światła słonecznego zwiększa ryzyko raka skóry, nie zaleca się spędzania zbyt dużej ilości czasu na słońcu.
Niewiele pokarmów jest naturalnie bogatych w witaminę D, chociaż tłuste ryby, grzyby, które zostały wystawione na działanie promieni UV i jaja są jednymi z najlepszych źródeł. Niektóre produkty spożywcze i napoje (takie jak mleko w USA) są wzbogacane, co oznacza, że dodano do nich witaminę D. Badania pokazują, że większość ludzi nie spożywa zalecanych ilości witaminy D z pożywieniem.
Dorosłe kobiety oraz kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny dążyć do spożywania 600 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D dziennie za pośrednictwem żywności i/lub suplementów. Dzienny górny limit wynosi 4,000 IU.1 Porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat badania poziomu witaminy D we krwi i tego, czy potrzebujesz suplementu.
Witamina B12, znana również jako kobalamina pomaga naszemu organizmowi produkować czerwone krwinki i materiał genetyczny oraz wspiera zdrowie mózgu, rdzenia kręgowego i nerwów. Bez wystarczającej ilości witaminy B12 może rozwinąć się u Ciebie niedokrwistość megaloblastyczna, czyli stan, który wpływa na krew i powoduje, że czujesz się bardzo zmęczona.
Jeśli twój poziom witaminy B12 jest niski, przyjmowanie suplementów witaminy B12 może pomóc poprawić poziom energii. Ale jeśli masz już wystarczającą ilość witaminy B12 w diecie, przyjmowanie suplementów witaminy B12 prawdopodobnie nie zwiększy Twojej energii.
Ryby, jaja, mleko, małże i ostrygi są dobrym źródłem witaminy B12. Pokarmy roślinne nie zawierają naturalnie witaminy B12, więc jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską, możesz być narażona na zwiększone ryzyko niedoboru witaminy B12.
Zalecane dzienne spożycie witaminy B12 dla kobiet wynosi 2,4 mikrograma. Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują więcej - odpowiednio 2,6 i 2,8 mikrograma.2
Jeśli uważasz, że możesz skorzystać z kuracji uzupełniającej witaminy B12, możesz ją znaleźć w postaci pastylek do ssania, kapsułek lub sprayów.
Twoje ciało potrzebuje folianu, lub witaminy B9 do tworzenia materiału genetycznego i wspierania wzrostu i podziału komórek. Dostarczanie wystarczającej ilości kwasu foliowego jest niezwykle ważne dla kobiet w wieku rozrodczym, aby zapobiec wadom cewy nerwowej u rozwijającego się płodu i przedwczesnemu porodowi podczas ciąży .
Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i sałata, fasola i orzeszki ziemne, są jednymi z najlepszych naturalnych źródeł kwasu foliowego. Ale uzyskanie wystarczającej ilości, nawet dla osób z dobrze zbilansowaną dietą, może być wyzwaniem dla kobiet w wieku 30 lat.
Kobiety w wieku rozrodczym powinny spożywać co najmniej 400 mikrogramów kwasu foliowego z suplementów diety lub wzbogaconej żywności dziennie, oprócz folianów, które otrzymują naturalnie z pożywienia. Kobiety w ciąży potrzebują jeszcze więcej - 600 mikrogramów równoważników folianów w diecie (DFE) przez cały okres ciąży. Kobiety karmiące piersią potrzebują 500 mikrogramów DFE dziennie.3
Większość witamin prenatalnych lub suplementów foliowych zawiera 400 mikrogramów kwasu foliowego, czyli zalecaną dawkę podczas planowania poczęcia, ciąży i karmienia piersią.
Twoje ciało wykorzystuje witaminę C (kwas askorbinowy), aby chronić komórki przed uszkodzeniem i wspierać zdrową odpowiedź immunologiczną. W przypadku kobiet w wieku 30 lat witamina C może pomóc w zapobieganiu lub łagodzeniu objawów przeziębienia - pomocne dla tych z nas, które mają małe dzieci, które przynoszą do domu wszystkie zarazki. Może również pomóc w ochronie przed chorobami serca.4
Owoce cytrusowe, truskawki, papryka i pomidory, a także inne owoce i warzywa są doskonałym źródłem tego silnego przeciwutleniacza. Jeśli stosujesz dobrze zbilansowaną dietę, prawdopodobnie dostarczasz sobie wystarczającą ilość witaminy C. Jeśli jednak czujesz, że twój układ odpornościowy mógłby zostać wzmocniony, spróbuj dodać suplement w proszku do napoju, który lubisz lub zażyj kapsułkę lub żelki.
Zalecane spożycie witaminy C dla dorosłych kobiet wynosi 75 miligramów. Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują więcej, odpowiednio 85 i 120 miligramów. Kobiety, które palą lub są narażone na bierne palenie, potrzebują dodatkowych 35 miligramów dziennie, aby naprawić szkody spowodowane przez wolne rodniki.4
Podobnie jak witamina C, witamina E pomaga chronić organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i wspiera zdrowy układ odpornościowy. Suplementy witaminy E mogą pomóc chronić serce i wątrobę oraz wspierać zdrowie poznawcze, ale wyniki badań są mieszane. Potrzeba więcej badań, aby zrozumieć rolę witaminy E w zdrowiu i organizmie.
Dobrze zbilansowana dieta zawierająca pokarmy bogate w witaminę E, takie jak orzechy, nasiona (w tym migdały, orzechy laskowe, nasiona słonecznika i orzeszki ziemne) i oleje roślinne (takie jak słonecznikowy, z kiełków pszenicy i krokosza barwierskiego) prawdopodobnie dostarczają dużo witaminy E, aby zaspokoić potrzeby twojego organizmu. Osoby z zaburzeniami wchłaniania tłuszczu są bardziej narażone na niedobór.
Dorośli i kobiety w ciąży powinni dążyć do 15 miligramów witaminy E dziennie, a kobiety karmiące piersią powinny dążyć do 19 miligramów.5 Niektóre suplementy witaminy E podają ilość witaminy E w jednostkach międzynarodowych (IU).
Jedna j.m. witaminy E jest równa:
Omega-3 to zdrowe tłuszcze, które mogą wspierać serce i zdrowie psychiczne oraz oferować inne potencjalne korzyści zdrowotne. Nie są one tym samym co oleje rybne , ale często można je znaleźć w suplementach diety. Istnieją trzy rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3:.
Badania sugerują, że EPA i DHA pomagają utrzymać zdrowe serce. Mogą one obniżać poziom trójglicerydów, rodzaju tłuszczu w Twoim organizmie. Podwyższony poziom trójglicerydów może prowadzić do odkładania się płytki nazębnej w tętnicach, zwiększając ryzyko zawału serca, chorób serca i udaru mózgu.6
Ograniczone badania sugerują, że spożywanie większej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 może również chronić zdrowie Twojego mózgu. Dieta bogata w kwasy omega-3 może zmniejszyć ryzyko utraty pamięci i choroby Alzheimera.7
Kwasy tłuszczowe omega-3 występują naturalnie w żywności, takiej jak tłuste ryby i orzechy, a także są dodawane do innych produktów. Twój organizm może wytwarzać EPA i DHA z ALA w bardzo małych ilościach.
Nie ustalono zalecanego dziennego spożycia EPA i DHA. W przypadku kobiet zalecane dzienne spożycie ALA wynosi 1,1 grama. Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują więcej, odpowiednio 1,4 i 1,3 grama.
Codzienne przyjmowanie multiwitaminy to świetny sposób na zapewnienie, że pokrywasz zapotrzebowanie i otrzymujesz wiele niezbędnych witamin i składników odżywczych jednocześnie. Chociaż multiwitaminy zazwyczaj zawierają zalecane dzienne ilości, których potrzebuje Twój organizm, zawsze sprawdzaj listę składników i ilość każdej witaminy i minerału zawartego w multiwitaminie przed jej zażyciem.
Ukierunkowane suplementy są przydatne, zwłaszcza jeśli wiesz, że masz niski poziom określonej witaminy lub składnika odżywczego. Poszczególne suplementy pozwalają zwiększyć poziom składników odżywczych, których potrzebujesz, bez dodawania innych, których możesz już otrzymywać w wystarczającej ilości - zwłaszcza jeśli jesteś zdrowa i stosujesz zbilansowaną dietę.
Niezależnie od tego, czy przyjmujesz multiwitaminę, czy ukierunkowany suplement, zawsze czytaj etykietę i szukaj zewnętrznych certyfikatów USP lub NSF. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania jakichkolwiek nowych witamin lub suplementów. Mogą oni pomóc Ci zdecydować, które z nich są dla Ciebie odpowiednie w oparciu o Twoje indywidualne potrzeby zdrowotne, a których należy unikać, biorąc pod uwagę inne przyjmowane przez Ciebie leki.
Witaminy i suplementy nie zastępują dobrze zbilansowanej diety - jako lekarka zawsze zalecam, abyś starała się zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze poprzez jedzenie, zanim sięgniesz po suplementy. Mogą one jednak pomóc uzupełnić potencjalne braki składników odżywczych w Twojej diecie.
Wspieraj zdrowy styl życia i czuj się jak najlepiej po trzydziestce, jedząc szeroką gamę owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych i chudego białka. Kładź nacisk na pełnowartościową żywność i ogranicz ilość dodawanych cukrów, żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i alkoholu. Oprócz dobrego odżywiania, regularnie ćwicz, poruszając się w sposób, który lubisz i angażując się w trening siłowy dwa do trzech dni w tygodniu, aby budować i utrzymywać mięśnie.
Jako kobieta po trzydziestce możesz odczuwać dodatkową presję, aby wspierać swoje ciało wraz z wiekiem. Jeśli jesteś zdrowa i stosujesz dobrze zbilansowaną dietę, niedobór witamin jest mało prawdopodobny. Ale ukierunkowane witaminy i suplementy mogą pomóc uzupełnić wszelkie potencjalne braki składników odżywczych w diecie i pomóc Ci dobrze prosperować w wieku 30 lat i później.
Zamiast przyjmować każdy suplement sprzedawany online dla kobiet, upewnij się, że dostarczasz wystarczającą ilość tych kluczowych składników odżywczych dla kobiet w wieku 30 lat: witamin D, B12, C i E, kwasu foliowego i kwasów omega-3. Codzienna multiwitamina dla kobiet to doskonały sposób na zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na składniki odżywcze bez popadania w przesadę. Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania nowego suplementu, aby upewnić się, że jest on dla Ciebie bezpieczny.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
