Spis treści
Spis treści
Dorastanie ma swoje zalety: więcej doświadczenia, więcej mądrości, głębsze relacje. Miejmy nadzieję, że będziesz w stanie wziąć sprawy w swoje ręce, śmiać się ze swoich błędów i nie przejmować się drobiazgami. Starzenie się sprzyja przewidywaniu i wdzięczności za wszystko, co pojawi się na twojej drodze.
Istnieją jednak elementy życia, których nie możesz w pełni zaplanować. Możesz wiedzieć, że nadchodzą, ale czas i funkcje są tajemnicze, dopóki ich nie spotkasz. Menopauza może być zapowiedzianym rozdziałem dla każdej kobiety, ale jej słowa są inne w każdej życiowej powieści. I jak wszystkie zmiany w życiu, menopauza jest okazją do nauki.
Przy całym tym gadaniu o tym, jak okiełznać objawy menopauzy, łatwo jest obawiać się tej naturalnej fazy życia. Trafienia wyszukiwania dla "menopauzy" mają tendencję do onieśmielania, sugerując, że menopauza jest raczej abstrakcyjną diagnozą niż wrodzoną funkcją biologiczną. Zdobycie wiedzy na temat tego, czym jest menopauza i co oznacza dla Twojego ciała, jest pierwszym krokiem do cierpliwego i opanowanego przejścia przez ten okres.
Trafnie nazwana, menopauza jest fazą prowadzącą do trwałej przerwy w miesiączkowaniu. Oficjalnie rozpoczyna się, gdy cykl miesięczny kobiety zmniejsza się i pomija miesiąc lub dwa, a kończy się, gdy ciocia Flo jest nieobecna przez cały rok, droga do pauzy zwykle rozpoczyna się między 45 a 55 rokiem życia. To stopniowe pożegnanie może trwać od 4 do 8 lat, ale nadejście, czas trwania i objawy menopauzy mogą być tak samo wyjątkowe jak Ty.
Zdecydowanie największym czynnikiem wpływającym na zmiany menopauzalne jest estrogen. Najbardziej znany żeński hormon, estrogen, to w rzeczywistości rodzina hormonów odpowiedzialnych za cechy płciowe i reprodukcyjne kobiet. Jednak ta wszechstronnie utalentowana cząsteczka odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia całego organizmu.
Najbardziej aktywny estrogen, estradiol, jest produkowany głównie przez jajniki przez całe życie kobiety. Ale ten hormon steroidowy jest stworzony do podróżowania. Z definicji hormony są cząsteczkami sygnalizacyjnymi, a estradiol jest ciężko pracującym zwiastunem, który przenosi wiadomości blisko i daleko. Notatki estrogenowe docierają do mózgu, kości, naczyń krwionośnych i nie tylko, zapewniając, że tkanki te pozostają na swoim miejscu.
W szczególności estradiol ma kluczowe znaczenie dla metabolizmu lipidów w wątrobie i ma kluczowe znaczenie dla funkcji nadnerczy, gdzie wpływa nie tylko na równowagę płynów, ale także na dobową produkcję kortyzolu - hormonu walki lub ucieczki, który jest najbardziej związany ze stresem. Co równie ważne, funkcja estradiolu jako trenera komórek kostnych zapewnia właściwą równowagę między budową i przebudową kości podczas wzrostu i rozwoju. Te nieodłączne role estrogenów (w tym estrogenu i progesteronu) w rytmach biologicznych twojego organizmu wskazują na przyczynę objawów menopauzy, gdy ich wpływ ulega osłabieniu.
To właśnie spadek produkcji estradiolu sygnalizuje okres przed menopauzą. A biorąc pod uwagę jego szeroko zakrojone aktywne i pasywne skutki, nic dziwnego, że przejście menopauzy jest trochę zmianą gry. Gdy estrogeny zjeżdżają z rampy, normalne procesy metaboliczne są zmuszone do adaptacji. I podczas gdy twoje ciało ma wbudowane mechanizmy, które stają na wysokości zadania (takie jak wytwarzanie większej ilości receptorów estrogenowych), wymaga również nieco więcej od diety w celu wsparcia.
Sposób, w jaki estradiol wywiera wpływ na metabolizm składników odżywczych, daje temu hormonowi zaskakującą kontrolę nad dobrym samopoczuciem kobiet. Kiedy estrogeny zmniejszają swoje przywództwo, następuje znacząca transformacja w sposobie, w jaki organizm reguluje apetyt oraz rozkłada i wykorzystuje żywność. A ponieważ składniki odżywcze, które spożywamy każdego dnia, są integralną częścią utrzymania równowagi metabolicznej w okresie menopauzy i po menopauzie, nigdy nie ma lepszego czasu na dostosowanie diety.
Niezależnie od tego, czy doświadczasz znaczących objawów menopauzy, Twoje ciało się zmienia; zmieniają się również Twoje potrzeby żywieniowe. Mantra zdrowego odżywiania - "Jedz jedzenie. Głównie rośliny. Nie za dużo." - nigdy nie były mądrzejsze. Zrównoważony, kolorowy talerz z odpowiednimi porcjami jest odpowiedni dla menu menopauzy. Ale umiar nie jest jedynym celem. Szereg składników odżywczych zawartych w zdrowej żywności jest kluczem do radzenia sobie z objawami menopauzy.
Menopauza to nie czas, aby wyczyścić swój talerz i rozbić dietę. Nadal możesz cieszyć się węglowodanami, zbilansowanymi ze zdrowymi tłuszczami i białkiem, które pomogą powstrzymać apetyt. Ponadto, gdy pochodzą one z najlepszych źródeł - pełnowartościowej żywności - temu trio makroskładników odżywczych towarzyszy zespół wspomagających witamin, minerałów, aminokwasów i związków bioaktywnych, które są dostosowane do nowych wymagań metabolicznych menopauzy.
Szacuje się, że 80% kobiet doświadcza zauważalnych objawów menopauzy - głównie uderzeń gorąca, nocnych potów, mgły mózgowej i wahań nastroju. Spektrum objawów jest złożone, a nawet mylące dla ekspertów ds. zdrowia. Jednak bezpośredni i pośredni wpływ spadku estrogenu na różne tkanki zapewnia wyraźne powiązania z tym, w jaki sposób składniki odżywcze w żywności w znacznym stopniu przyczyniają się do doświadczenia menopauzy.
Podczas gdy suplementy mają swoje miejsce do uzupełniania braków, żywność jest nadal pierwszym źródłem najlepszych witamin (i nie tylko) na menopauzę:
Kiedy estrogen spada, kortyzol wzrasta. Wraz z utrzymywaniem kortyzolu w ryzach, estrogen pomaga kierować tańcem trio budującego kości: witaminy D, wapnia i witaminy K. Nie jest tajemnicą, że zdrowie kości jest najwyższym priorytetem dla kobiet w okresie menopauzy i po menopauzie, ale gromadzenie składników odżywczych kości to tylko talerz obiadowy.
Uzupełnij swój bogaty w wapń nabiał sardynkami z puszki, aby uzyskać dodatkową dawkę witaminy D, a następnie nałóż stos jarmużu lub brokułów, aby uzyskać dużo witaminy K1. Żółtka jaj i sfermentowane sery mogą dostarczyć Ci witaminy K2. Niedoceniany czynnik przyczyniający się do całkowitego zapotrzebowania na witaminę K, K2 wykazał ostatnio, że wspiera zdrowie naczyń krwionośnych w okresie menopauzy.
Witaminy z grupy B są często łączone w oparciu o ich uzupełniające się role, ale każda z witamin z grupy B ma odrębną funkcję w metabolizmie energetycznym, poznaniu, śnie i nie tylko. Jeśli przechodzisz menopauzę, ta lista prawdopodobnie zaznacza kilka pól na Twojej karcie objawów, a pomoc możesz znaleźć na samym końcu widelca.
Dobrą wiadomością jest to, że priorytetowe traktowanie najważniejszych witamin z grupy B, takich jak tiamina (B1), ryboflawina (B2) i niacyna (B3), jest tak proste, jak spożywanie na śniadanie pełnych zamiast rafinowanych ziaren (owies nigdy nie wychodzi z mody) i włączanie chudej wołowiny i kurczaka kilka razy w tygodniu. Dodaj trochę fasoli i zieleniny z grupy B, aby uzyskać folian i pirydoksynę (B6), a całe twoje ciało ci podziękuje.
Do tej pory nauczyłeś się już, że dobre życie to przede wszystkim równowaga. Osiągnięcie wieku średniego nauczyło cię ryzyka skrajności, lekcji, która przychodzi wraz z byciem bardziej w zgodzie z mottem umiaru twojego ciała. Czas zaprzyjaźnić się z minerałami! Jako główne czynniki równowagi, minerały takie jak magnez, sód, potas i cynk pomagają utrzymać homeostazę płynów i hormonów, cykle snu i czuwania oraz naprawy komórkowe w synchronizacji i zgodnie z harmonogramem.
Dobrze, że twoje ulubione potrawy są pełne minerałów. Podjadaj orzechy, nasiona i soczewicę, aby uzyskać magnez i cynk. Dodaj kiść bananów i worek ziemniaków do swojej cotygodniowej listy zakupów, aby uzyskać złoto potasu. A co najlepsze, ciemna czekolada nie tylko poprawia nastrój, ale jest też kopalnią cennych minerałów.
Często słyszysz o spożywaniu dużej ilości witaminy C, aby utrzymać zdrowy układ odpornościowy. Ale C zasługuje na znacznie więcej uznania. Aktywność przeciwutleniająca witaminy C jest nie tylko niezbędna dla metabolizmu, aby uniknąć szkodliwych wolnych rodników, ale witamina C pomaga również zachować zdrową skórę oraz aktywne kości i stawy, ułatwiając tworzenie kolagenu.
Na szczęście kompleksowe wsparcie wymagane od witaminy C w okresie menopauzy dobrze odpowiada jej obfitości w żywności. Po prostu udaj się do sekcji produktów w swoim sklepie spożywczym, aby uzyskać najpełniejszy i najświeższy zapas natury. Wraz z owocami cytrusowymi, kiwi i papryką są wygodnymi chwytakami, które dodadzą Ci energii i poprawią Twój blask.
Kiedy szukasz wsparcia w okresie menopauzy, łatwo jest rozpraszać się wyłącznie objawami. Ale spadek estrogenu ma niewidoczne reperkusje dla układu sercowo-naczyniowego - twojego serca i naczyń krwionośnych. Zmiany w metabolizmie tłuszczów i glukozy podczas menopauzy kierują uwagę na menu zdrowe dla serca.
Wielu ekspertów przypisuje nasilenie objawów menopauzy zaburzonej komunikacji między komórkami ciała, komórkami nerwowymi i ich dyspozytorami hormonalnymi. Na szczęście wielonienasycone tłuszcze omega-3 - występujące głównie w rybach, orzechach włoskich i nasionach chia - działają jako krytyczne mediatory, których celem jest spokój i równowaga podczas wzlotów i upadków menopauzy.
Podobne w strukturze do ludzkich estrogenów, izoflawony roślinne są poparte dobrymi dowodami na pomoc w objawach menopauzy. Promując optymalną aktywność estrogenu, fitoestrogeny mogą również promować zdrową gęstość kości w okresie menopauzy. Zmiksuj swój koktajl śniadaniowy z organicznym mlekiem sojowym (choć izoflawony sojowe bywają kontrowersyjne, nie należy się ich obawiać) i mączką lnianą, aby przywrócić równowagę.
Twoje hormony (w tym estrogen), które dostarczają wiadomości metaboliczne, zarówno mówią, jak i słuchają. W trakcie codziennej, prowadzonej z godziny na godzinę rozmowy z komórkami, nerwami i innymi substancjami biochemicznymi, Twój rodzimy mikrobiom również zabiera głos. Oczywiste jest, że twoi bakteryjni koledzy mają duży wpływ na to, jak doświadczasz menopauzy, psychicznie i fizycznie.
Spożywanie dużej ilości przyjaznego dla jelit błonnika (najlepsze produkty to fasola, jęczmień i brukselka) pomaga zapewnić, że twój mikrobiom wysyła pozytywne sygnały, które wspierają równowagę hormonalną i nastrój. Zapewnienie swojemu szczęśliwemu mikrobiomowi jogurtu bogatego w probiotyki lub kiszonej kapusty może również odżywić kości.
Być może zauważyłaś, że znalezienie najlepszych witamin (i nie tylko) na menopauzę nie różni się zbytnio od stosowania dobrze zbilansowanej, zdrowej diety. Może to wymagać nieco więcej uwagi, ale mam nadzieję, że znalazłeś tutaj wielu bogatych w składniki odżywcze sojuszników, którzy są już w twojej lodówce i spiżarni. I psst! Nawet jeśli twój estrogenowy exodus jest odległy o lata, fakt, że pokarmy stworzone z myślą o menopauzie zawierają wiele znajomych, oznacza, że masz przewagę w pisaniu własnego streszczenia objawów.
Menopauza nie oznacza, że masz już za sobą lata świetności. Pojawia się w momencie, w którym zgromadziłeś wiedzę, dojrzałość i wytrwałość, aby podejść do transformacji z troską o siebie i pewnością siebie. Pozwól, aby natura pielęgnowała Twoje ciało i przeprowadziła Cię przez okres menopauzy za pomocą pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które wiedzą, czego potrzebujesz, aby zachować równowagę.
Referencje:
Wyłączenie odpowiedzialności: Powyższe stwierdzenia nie zostały ocenione przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Produkty te nie są przeznaczone do diagnozowania, leczenia ani zapobiegania jakimkolwiek chorobom
