Najczęstsze problemy zdrowotne kobiet + Najlepsze suplementy

Prawidłowe odżywianie jest kluczem dla kobiecego ciała, aby wspierać ogólny stan zdrowia i zarządzać zmianami hormonalnymi przez całe życie. Nawet niewielkie niedobory żywieniowe mogą prowadzić do problemów takich jak zmęczenie, PMS, depresja i zwiększone ryzyko poważnych schorzeń, takich jak choroby serca, rak piersi i osteoporoza.

W tym artykule omówiono kluczowe problemy zdrowotne kobiet na różnych etapach życia, podkreślając rolę suplementów diety w rozwiązywaniu tych wyzwań. Tematy obejmują ogólny stan zdrowia, miesiączkę, ciążę i menopauzę.

Ogólne problemy zdrowotne kobiet

‌‌‌‌‌Zdrowie serca i udary mózgu

Choroby serca dotykają mężczyzn i kobiety w równym stopniu, ale w Stanach Zjednoczonych jedna na cztery zgony kobiet jest spowodowana chorobą serca lub udarem mózgu. Promowanie zdrowia układu sercowo-naczyniowego jest kluczowym celem kobiet.

Jednym z najważniejszych suplementów dla zdrowia serca jestCoQ10, istotny składnik mitochondriów — jednostka wytwarzająca energię naszych komórek. Jego rola jest podobna do świecy zapłonowej w silniku samochodu; bez niej mitochondria nie mogą wytwarzać energii.

Podczas gdy organizm wytwarza trochę CoQ10, badania wykazują znaczące korzyści płynące z suplementacji, szczególnie dla osób z obniżoną funkcją sercowo-naczyniową lub przyjmujących leki obniżające poziom cholesterolu, które obniżają poziom CoQ10. Wymagania dotyczące CoQ10 mogą również wzrosnąć wraz z wiekiem, ponieważ poziomy naturalnie spadają.

CoQ10 występuje w dwóch postaciach: ubichinon i ubichinol. Ubichinon jest najbardziej badany pod kątem zdrowia serca, ale ubichinol jest lepiej wchłaniany. Zalecane dawki to 50—100 mg dziennie dla ubichinolu i 100—300 mg dziennie dla ubichinonu. Wyższe dawki są zalecane, jeśli celem jest poprawa czynności serca.

Zdrowie kości i stawów

Kobiety są bardziej dotknięte problemami ze stawami niż mężczyźni, częściowo z powodu czynników hormonalnych.Zachowanie zdrowia kościwymaga zrównoważonego podejścia obejmującego dietę, styl życia i odpowiednie suplementy.

• Wapńiwitamina D3są niezbędne dla zdrowia kości, a badania sugerują 600—1000 mg wapnia i 2000—4000 IU witaminy D3 dziennie dla większości kobiet.
• Magnezma również kluczowe znaczenie dla zdrowia kości i wspomaga aktywność witaminy D. Wysokie dawki wapnia mogą wpływać na wchłanianie magnezu, dlatego zalecany jest stosunek wapnia do magnezu 2:1 (300—500 mg magnezu dziennie).
• Krzemionka, szczególnie w postaci BioSil, wspomaga gęstość kości i zawartość kolagenu. Wykazano, że dzienna dawka 6 mg zwiększa gęstość kości o 2%, a kolagen o 22% w ciągu roku, bez skutków ubocznych.
• Witamina K2(MK-7) jest kolejnym kluczowym suplementem, pomagającym aktywować osteokalcynę, która zakotwicza wapń w kości. Badania kliniczne pokazują, że 180 mcg dziennie może poprawić poziom witaminy K, zwiększyć aktywną osteokalcynę i zmniejszyć związaną z wiekiem utratę minerałów kostnych. Skupiamy się nie tylko na ilości wapnia, ale także na tym, jak skutecznie jest on zintegrowany z kością. MK-7 pomaga to zapewnić.
• Niski poziom siarki może przyczyniać się do złego stanu zdrowia stawów.MSM(metylo-sulfonylo-metan), główna forma siarki w organizmie, jest popularnym suplementem dla zdrowia stawów. Siarka odgrywa kluczową rolę w stabilizacji tkanki łącznej chrząstki, ścięgien i więzadeł. Badania pokazują, że MSM poprawia zdrowie stawów, dając jeszcze lepsze wyniki w połączeniu z siarczanem glukozaminy, który wspiera budowę chrząstki. Zalecane dawki to 1,200—2000 mg MSM i 1500 mg siarczanu glukozaminy dziennie.

‌‌‌‌‌Zdrowie piersi

Podczas gdy rak piersi jest głównym problemem zdrowia piersi kobiet, innym częstym problemem jest włóknisto-torbielowata choroba piersi (FBD), łagodny stan charakteryzujący się obecnością wielu torbieli piersi. Dieta odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu zarówno rakowi piersi, jak i FBD.

Zalecana jest dieta bogata w całe, nieprzetworzone produkty spożywcze, takie jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, warzywa, owoce, orzechy i nasiona. Te pokarmy pomagają promować regularne wypróżnienia, co jest niezbędne, ponieważ kobiety z mniej niż trzema wypróżnieniami tygodniowo są 4,5 razy bardziej narażone na rozwój FBD niż kobiety z co najmniej jednym wypróżnieniem dziennie.

Kluczowym czynnikiem żywieniowym jest utrzymanie wyższego stosunku kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6. Można to osiągnąć, jedząc ryby bogate womega-3, takie jak łosoś, makrela, anchois i śledź, lub przyjmując olej rybny (1000—2000 mg EPA+DHA). Ważne jest również zmniejszenie spożycia kwasów omega-6 ze źródeł takich jak mięso, nabiał i oleje z nasion (kukurydza, krokosz barwny, soja). Jedno z badań wykazało, że kobiety z najwyższym stosunkiem omega-3:omega-6 miały 67% zmniejszone ryzyko przewlekłych chorób piersi.

Zmielonesiemię lnianezawierają lignany, specjalny rodzaj błonnika, który może wiązać się z receptorami estrogenowymi i zmniejszać działanie estrogenu promujące raka na tkankę piersi. Lignany pomagają również usunąć nadmiar estrogenu z organizmu. Polecam dodawać 1-2 łyżki dziennie do gorących płatków zbożowych, sałatek lub koktajli. Dla kobiet z ryzykiem raka piersi lub z włóknistymi torbielowatymi chorobami piersi te suplementy diety mogą pomóc:

• Indol-3-karbinol(I3C), di-indoylometan (DIM) i sulfurofan — składniki odżywcze z warzyw z rodziny kapusty, które detoksykują estrogen.
• D-glukarnian wapnia- blokuje reabsorpcję wydalanych estrogenów.
• Ekstrakt z zielonej herbaty- zawiera polifenole, które przeciwdziałają negatywnym skutkom estrogenu.

Depresja, lęk i zdrowie psychiczne

Kobiety są co najmniej dwa razy bardziej narażone na depresję i lęk niż mężczyźni. Często obwiniane są za to wahania hormonalne, ponieważ objawy zwykle osiągają szczyt podczas PMS (depresja, drażliwość, wahania nastroju, zatrzymanie wody, tkliwość piersi), ciąży, poporodowej, okołomenopauzalnej i menopauzy.

Chociaż hormony odgrywają pewną rolę, niedobory żywieniowe zwiększają również ryzyko depresji i lęku. Witaminy (zwłaszcza witaminy z grupy B), minerały (takie jak cynk i magnez) oraz kwasy tłuszczowe omega-3 (oleje rybne) są niezbędne dla równowagi hormonalnej. Wraz z tymi podstawowymi składnikami odżywczymi, oto dodatkowe zalecenia dotyczące suplementów oparte na różnych etapach cyklu życiowego kobiety:

• Kobiety miesiączkujące:5-hydroksytryptofan (5-HTP)to forma tryptofanu, która pomaga wytwarzać serotoninę, substancję chemiczną w mózgu. Niski poziom serotoniny może powodować niski nastrój, zły sen i apetyt na węglowodany. Badania kliniczne pokazują, że 5-HTP skutecznie poprawia objawy niskiej serotoniny. Przyjmuj 50—100 mg trzy razy dziennie, 20 minut przed posiłkiem.
• Po porodzie: Przywrócenie poziomu żelaza po ciąży ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania niedoborowiżelaza, który może prowadzić do depresji. Ważne jest również odpowiednie spożycie EPA i DHA z olejów rybnych. W tym okresie zalecam co najmniej 1000 mg EPA dziennie, ponieważ jest to kluczowe dla radzenia sobie z depresją i lękiem. DodatkowoS-adenozylometionina (SAMe)jest doskonałą opcją do wspierania nastroju. SAMe, związek naturalnie wytwarzany przez organizm, pomaga tworzyć substancje chemiczne w mózgu i rozkłada hormony w wątrobie. Wykazał znaczące korzyści dla kobiet po porodzie. Zalecana dawka to 200 mg dwa razy na dobę.
• Perimenopauza, menopauza i nie tylko:Ekstrakt z dziurawca zwyczajnego (SJW)może być doskonałym wyborem. Poprawia nastrój i zmniejsza częstotliwość i nasilenie uderzeń gorąca. Weź 900 do 1800 mg dziennie ekstraktu SJW standaryzowanego na 0,3% hiperycyny.

Infekcje dróg moczowych (ZUM)

ZUM, zwłaszcza infekcje pęcherza moczowego, występują znacznie częściej u kobiet niż u mężczyzn. Około 10— 20% kobiet doświadczadyskomfortu dróg moczowych, takiego jak infekcje pęcherza moczowego, przynajmniej raz w roku. Chociaż większość z nich nie jest poważna, nawracające infekcje mogą prowadzić do poważniejszych problemów z nerkami. Jeśli wystąpią objawy, takie jak pieczenie lub ból podczas oddawania moczu lub częste oddawanie moczu, szczególnie w nocy, zwróć się o pomoc medyczną.

Żurawina (Vaccinium macrocarpon) ma udowodnione korzyści dla zdrowia moczu i pęcherza moczowego. Pochodząca z Ameryki Północnej żurawina była używana zarówno jako żywność, jak i lekarstwo od wieków. Badania pokazują, że sok żurawinowy i ekstrakty mogą promować zdrowie dróg moczowych, szczególnie dla osób podatnych na infekcje pęcherza moczowego. Ostatnie badania ujawniają, że flawonoidy proantocyjanidyny, które nadają żurawinie czerwony kolor, są kluczem do tych korzyści. Związki te zapobiegają wiązaniu bakterii, takich jak E. coli, z wyściółką pęcherza moczowego, cewki moczowej i przewodu pokarmowego, zmniejszając ryzyko infekcji i pomagając organizmowi z nią walczyć.

Dlaekstraktu z żurawinyzalecana jest dzienna dawka 36 mg procyjanidyn w celu zapobiegania, podczas gdy 72 mg jest zalecane dla bardziej natychmiastowego wsparcia.

Kwestie miesiączkowania kobiet

Niedobór żelaza

Żelazojest niezbędnym składnikiem odżywczym dla kobiet miesiączkujących, a niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem składników odżywczych na całym świecie. Kobiety w wieku rozrodczym są najbardziej narażone na utratę krwi podczas miesiączki, a szacunki wskazują na 35-58% młodych, zdrowych kobiet dotkniętych chorobą. W czasie ciąży ryzyko jest jeszcze wyższe. Kobiety, które są weganinami, wegetarianami lub trenują wytrzymałościowe, takie jak bieganie, triathlony lub pływanie, są narażone na jeszcze większe ryzyko, a badania wykazują niskie zapasy żelaza u nawet 80% tych kobiet.

Objawy niedoboru żelaza obejmują zmęczenie, depresję, zimne dłonie i stopy, zmniejszoną pojemność fizyczną i przerzedzenie włosów — typowe problemy, które mogą wystąpić na długo przed ostatnim etapem niedoboru, niedokrwistość, która jest brakiem czerwonych krwinek przenoszących tlen.

Kobiety miesiączkujące powinny mieć coroczne badanie krwi w celu sprawdzenia poziomu ferrytyny w surowicy, co wskazuje na zapasy żelaza w organizmie. Idealnie poziomy powinny wynosić co najmniej 60 ng/ml. Jeśli są niższe, zwiększ spożycie żelaza w diecie i rozważ suplementy. Dobre źródła diety to wątroba, czerwone mięso, ryby, drób, ostrygi, małże i jajka. Najlepsze suplementy to pirofosforan żelaza i bisglicynian żelazawy, które są dobrze wchłaniane i łagodniejsze w żołądku w porównaniu do siarczanu żelazawego.

Dla ogólnego stanu zdrowia zaleca się 18-30 mg żelaza dziennie. Aby zwiększyć niski poziom ferrytyny, należy przyjmować 30 mg dwa razy dziennie między posiłkami, stosując łagodniejsze formy. Jeśli powoduje to dyskomfort, przyjmuj 30 mg z posiłkami 3-4 razy dziennie.

Zaburzenia miesiączkowania

• Bolesne miesiączkowanie: Najczęstszym zaburzeniem miesiączkowania jest bolesne miesiączkowanie (bolesne okresy), dotykające 50— 90% kobiet miesiączkujących. Zwykle jest to spowodowane stanem zapalnym macicy prowadzącym do skurczów mięśni, chociaż w około 10% przypadków jest to spowodowane endometriozą. Kilka suplementów diety może pomóc zmniejszyć skurcze menstruacyjne, w tym:
  • Oleje rybne - Metaanaliza ośmiu badań wykazała, że przyjmowanie od 300 do 1800 mg dziennie przez 2-3 miesiące znacznie zmniejsza ból i zapotrzebowanie na środki przeciwbólowe u kobiet z bolesnym miesiączkowaniem.
  • Ginger- Pokazano w metaanalizie 24 prób w celu zmniejszenia zarówno intensywności bólu, jak i czasu trwania. Imbir można spożywać jako zastrzyk, herbata, proszek lub ekstrakt.
  • Magnez — Często niski u kobiet z bolesnym miesiączkowaniem suplementy magnezu (300—500 mg dziennie) pomagają zmniejszyć skurcze i związane z nimi bóle głowy.
• Endometrioza występuje, gdy tkanka podobna do wyściółki macicy rośnie poza macicą. Jego skurcze są zazwyczaj cięższe niż zwykłe skurcze menstruacyjne, które są łagodniejsze i występują tylko podczas miesiączki. Skurcze endometriozy często nie reagują dobrze na leki dostępne bez recepty, takie jak ibuprofen lub acetaminofen.
  • Zarządzanie endometriozą obejmuje zmiany diety, dostosowanie stylu życia i suplementy w celu zmniejszenia stanu zapalnego, zrównoważenia hormonów i radzenia sobie z bólem. Stosowanie diety przeciwzapalnej, równoważącej hormony wraz z suplementami na skurcze menstruacyjne może znacznie pomóc złagodzić objawy.
• Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) dotyka do 75% kobiet miesiączkujących. Typowe objawy to obniżony poziom energii, drażliwość, depresja, ból głowy, zmieniony popęd seksualny, ból piersi, ból pleców, wzdęcia brzucha i obrzęk palców i kostek.
  • Zapewnienie dobrego stanu odżywienia i eliminacja kofeiny znacznie przyczyniają się do poprawy PMS. Podobnie jak podstawowe suplementy diety. Szczególnie ważne są witaminy B6, wapń, cynk i magnez.
  • Ekstrakt z Chasteberry (Vitex agnus-castus)może pomóc złagodzić PMS i rozwiązać problemy menstruacyjne, takie jak ciężkie, nieobecne lub rzadkie miesiączki. Działa poprzez regulację hormonów z przysadki mózgowej, które kontrolują czynność jajników. Typowa dawka ekstraktu z jagody chasteberry (standaryzowana do 0,5% agnuzydu) wynosi 175—225 mg na dobę lub 2 ml dziennie dla płynnego ekstraktu.
• Krwotok miesiączkowy (ciężkie krwawienie miesiączkowe) dotyka 10— 30% kobiet w wieku rozrodczym i jest często spowodowane zaburzeniami równowagi hormonalnej, mięśniakami lub czynnikami odżywczymi.Ekstrakt z jagody chasteberrymoże pomóc w zaburzeniach równowagi hormonalnej, podczas gdy zmiany w diecie mogą pomóc w przypadkach związanych z włókniakami. Niedobór żelaza jest kluczowym czynnikiem w większości przypadków, ponieważ zarówno powoduje, jak i wynika z krwotoku miesiączkowego. W badaniu 75% osób przyjmujących suplementy żelaza odnotowało znaczną poprawę w porównaniu do 32,5% w grupie placebo. Witamina C (200 mg/dobę) i flawonoidy (np. bioflawonoidy cytrusowe 2000 mg/dobę lub ekstrakt z pestek winogron 100 mg/dobę) mogą również pomóc poprzez wzmocnienie wyściółki macicy.
• PCOS: Ekstrakt z Chasteberry może również promować równowagę hormonalną w zespole policystycznych jajników (PCOS), częstym zaburzeniu hormonalnym, które prowadzi do torbieli jajników, nieregularnych cykli miesiączkowych, przyrostu masy ciała i podwyższonego poziomu testosteronu u kobiet powodujących nadmierne owłosienie twarzy i ciała, trądzik i łysienie męskie.Jednym z kluczowych celów wspierania kobiet z PCOS jest poprawa działania insuliny. Oprócz jedzenia w celu kontrolowania poziomu cukru we krwi, suplementacja berberyną może być pomocna w tym celu.

Problemy przed, w trakcie i po ciąży

Ciąża zwiększa zapotrzebowanie na wysokiej jakości odżywianie, witaminy i minerały. Brak lub nadmiar niektórych składników odżywczych może prowadzić do wad wrodzonych lub powikłań dla matki. Więc, co może zrobić przyszła matka? Oto kilka kluczowych wskazówek dotyczących zdrowej ciąży.

Najpierw przygotuj swoje ciało. Rozwój dziecka rozpoczyna się od poczęcia, więc zobowiąż się do zdrowej diety i suplementów przed lub jak najwcześniej w ciąży. Podstawowe suplementy mają kluczowe znaczenie.

• Niezbędna jest wysokiej jakości multiwitamina zawierająca co najmniej 800 mcg kwasu foliowego.
• Kwas foliowy we wczesnej ciąży może zmniejszyć wady cewy nerwowej nawet o 80%, co jest jednym z największych postępów medycznych XX wieku.
• Przeciwutleniacze, wapń, magnez i witaminy z grupy B wspierają również zdrową ciążę i zmniejszają ryzyko, takie jak stan przedrzucawkowy.

Wysokiej jakości olej rybny lub olej z glonów źródło kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA) ma kluczowe znaczenie przed, w trakcie i po ciąży. Suplementacja omega-3 może pomóc w zapobieganiu stanu przedrzucawkowego, wydłużyć czas trwania ciąży, zwiększyć masę urodzeniową i zmniejszyć ryzyko niskiej masy urodzeniowej i porodu przedwczesnego. DHA i EPA są niezbędne dla prawidłowego rozwoju mózgu i oczu od poczęcia do pierwszego roku życia. DHA jest najbardziej obfitym kwasem omega-3 w mleku matki, a dzieci karmione piersią mają przewagę IQ w porównaniu z dziećmi karmionymi preparatami bez DHA. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny dążyć do 2000 mg EPA+DHA dziennie.

Zwiększonego zapotrzebowania na żelazo w czasie ciąży często nie można zaspokoić poprzez samą dietę, co sprawia, że suplementacja jest niezbędna. Witaminy prenatalne zwykle dostarczają wystarczającej ilości żelaza, ale jeśli wykryta zostanie niedokrwistość lub niskie zapasy żelaza (mierzone ferrytyną w surowicy), wymagana jest dodatkowa suplementacja. W przypadku niedoboru żelaza zaleca się dodatkowe 30 mg żelaza dwa razy dziennie między posiłkami dla najlepszego wchłaniania. Jeśli powoduje to dyskomfort, 30 mg można przyjmować z posiłkami trzy razy dziennie.

Problemy przed, w trakcie i po menopauzie

Menopauza oznacza koniec owulacji i okresów, zwykle występujących około 50 roku życia, ale czasami wcześniej lub później. Często towarzyszą mu kłopotliwe objawy, takie jak uderzenia gorąca, bóle głowy, zapalenie pochwy, częste ZUM, zimne ręce i stopy, zapomnienie, depresja i trudności z koncentracją.

Niektóre suplementy mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami menopauzy:

• Zmielone siemię lniane (2 łyżki dziennie), magnez (450 mg dziennie) i ekstrakt z pestek winogron lub kory sosny (100-200 mg dziennie) wykazują znaczące korzyści.
• W badaniach klinicznych wykazano, że Estro-G 100, mieszanka trzech ekstraktów roślinnych, zmniejsza wszystkie objawy menopauzy.
• Czarny Cohosh pomaga w uderzeniach gorąca, suchości pochwy i innych objawach.
• Dziurawiec poprawia nastrój, zmniejsza uderzenia gorąca i poprawia jakość snu.
• Maca zwiększa energię, libido i płodność, wspomagając objawy menopauzy.

Niski stan odżywienia

Ważne jest, aby kobiety unikały niskiego stanu odżywienia, jednak na podstawie badań żywieniowych i żywieniowych nieadekwatność żywieniowa jest powszechna u kobiet nawet w krajach rozwiniętych, takich jak Stany Zjednoczone.

Zbilansowana dieta może pomóc zaspokoić potrzeby żywieniowe, zmniejszyć stan zapalny, promować równowagę hormonalną i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i rak. Dieta śródziemnomorska jest szczególnie korzystna, wspiera ogólny stan zdrowia i rozwiązuje problemy zdrowotne kobiet, takie jak skurcze menstruacyjne, endometrioza i menopauza.

Oto kluczowe wytyczne żywieniowe mające na celu promowanie zdrowia kobiet.

• Ogranicz czerwone mięso, przetworzoną żywność, rafinowany cukier, oleje z nasion bogate w omega-6, kofeinę, alkohol i gluten dla osób wrażliwych na nie.
• Regularnie włączaj te pokarmy dla lepszego zdrowia: umiarkowane ilości drobiu, jaj, nabiału, ryb (dwa razy w tygodniu), siemię lniane, warzywa kapustne i zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, aby wspierać równowagę hormonalną i zmniejszyć stan zapalny.
• Zwiększ swoje zdrowie dzięki pokarmom bogatym w przeciwutleniacze, takim jak jagody, ciemne warzywa liściaste, zielona herbata i czosnek. Pomagają one zwalczać stres oksydacyjny i stany zapalne.
• Różnorodne zioła i przyprawy, w tym oregano, rozmaryn, tymianek, imbir, kurkuma, pieprz cayenne i cynamon, oferują różnorodne smaki i korzyści.
• Kobiety powinny rozważyć przyjmowanie wysokiej jakości multiwitaminy jako „ubezpieczenia żywieniowego” w celu wspierania ogólnego stanu zdrowia. Chociaż suplementacja jest powszechnie zalecana w czasie ciąży, może przynieść korzyści kobietom na wszystkich etapach życia.
• Aby uzyskać optymalne zdrowie, należy rozważyć suplementację witaminą D3 (2 000—5 000 IU dziennie) w celu wyeliminowania typowych niedoborów oraz oleju rybnego lub oleju z glonów dostarczających 1000—2000 mg EPA i DHA. Dodatkowo przeciwutleniacz pochodzenia roślinnego, taki jak ekstrakt z pestek winogron lub kory sosny (100—300 mg dziennie), może dodatkowo wspierać dobre samopoczucie.
• Magnez jest niezbędnym minerałem biorącym udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych w organizmie, wspomagając procesy takie jak aktywacja enzymów, regulacja składników odżywczych oraz optymalne funkcjonowanie mózgu, nerwów i mięśni. Wiele kobiet doświadcza niewydolności magnezu, która może wpływać na niepokój, stres, jakość snu, zdrowie kości, bóle głowy, PMS, skurcze menstruacyjne i inne. Zaleca się stosowanie wysoce przyswajalnej formy, takiej jak cytrynian magnezu, jabłczan lub bisglicynian, w dawce 150—300 mg przed snem, ze względu na działanie uspokajające, łagodzące stres i sprzyjające sen.

Referencje:

1. Akbari A, Mobini GR, Agha S i in. Suplementacja koenzymem Q10 i parametry stresu oksydacyjnego: przegląd systematyczny i metaanaliza badań klinicznych. Eur J Clin Pharmacol. 2020; 10.1007/s00228-020-02919-8.
2. Szmidt MK, Granda D, Madej D, Sicinska E, Kaluza J. Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej u kobiet i zdrowia reprodukcyjnego przez całe życie: przegląd narracyjny. Składniki odżywcze. 2023 28 kwietnia; 15 (9): 2131.
3. Ciebiera M, Esfandyari S, Siblini H i in. Odżywianie w chorobach ginekologicznych: aktualne perspektywy. Składniki odżywcze. 2021 2 kwietnia; 13 (4): 1178.
4. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G i in. Magnez: Biochemia, odżywianie, wykrywanie i społeczny wpływ chorób związanych z jego niedoborem. Składniki odżywcze. 2021; 13 (4): 1136.
5. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnez w starzeniu się, zdrowiu i chorobach. Składniki odżywcze. 2021; 13 (2) :463.
6. Fritzen R, Davies A, Veenhuizen M i in. Niedobór magnezu i choroba kardiometaboliczna. Składniki odżywcze 2023; 15 (10) :2355.
7. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Wpływ suplementacji magnezu na subiektywny lęk i stres - przegląd systematyczny. Składniki odżywcze 2017; 9 (5) :429.
8. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Spożycie wapnia i gęstość mineralna kości: przegląd systematyczny i metaanaliza. BMJ 2015; 351: h4183.
9. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnez i osteoporoza: obecny stan wiedzy i przyszłe kierunki badań. Składniki odżywcze. 2013 lipiec 31; 5 (8): 3022-33.
10. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH i in. Stabilizowana choliną suplementacja kwasem ortokrzemowym jako dodatek do wapnia/witaminy D3 stymuluje markery tworzenia kości u kobiet z osteopeną: randomizowane badanie kontrolowane placebo. BMC Musculoskelet Disord. 2008 11 czerwca; 9:85.
11. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Trzyletnia suplementacja w niskich dawkach menachinonu-7 pomaga zmniejszyć utratę kości u zdrowych kobiet po menopauzie. Osteoporoza Int. 2013; 24 (9) :2499-507.
12. Ingram DM, Nottage E, Roberts T. Rola diety w rozwoju raka piersi: badanie przypadkowo-kontrolne pacjentów z rakiem piersi, łagodnym rozrostem nabłonka i chorobą włóknistą piersi. Br J Rak. 1991 lipiec; 64 (1): 187-91.
13. Petrakis NL, król EB. Nieprawidłowości cytologiczne w aspiratach sutkowych płynu piersiowego u kobiet z ciężkimi zaparciami. Lancet 1981; 2:1203—1205.
14. Bougnoux P, Maillard V, Chajes V. Stosunek wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6/omega-3 i rak piersi. Światowa dieta Rev Nutra. 2005; 94:158-65.
15. Calado A, Neves PM, Santos T, Ravasco P. Wpływ siemienia lnianego na raka piersi: przegląd literatury. Front Nutr. 2018 Luty 7; 5:4.
16. Mokbel K, Mokbel K. Wykorzystanie mocy mikroelementów: witaminy, przeciwutleniacze i probiotyki w profilaktyce raka piersi. Res przeciwnowotworowy 2024 Czerwiec; 44 (6): 2287-2295.
17. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW i in. 5-hydroksytryptofan. Przegląd jego skuteczności przeciwdepresyjnej i działań niepożądanych. J Clin Psychopharmacol 1987; 7:127-137.
18. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. Funkcjonalno-wymiarowe podejście do depresji: niedobór serotoniny jako zespół docelowy w porównaniu 5-hydroksytryptofanu i fluwoksaminy. Psychopatologia 1991; 24:53 —81.5. Same
19. Cerutti R, Sichel MP, Perin M i in. Niepokój psychiczny podczas połogu: nowatorskie podejście terapeutyczne z wykorzystaniem S-adenozylometioniny. Curr. There. Res. 1993; 53:701—716.
20. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. Wpływ Hypericum perforatum na objawy pomenopauzalne i depresję: randomizowane badanie kontrolowane. Uzupełnienie Ther Med. 2019; 45:109-113.
21. Rajesh K, Khan MI, Mahesh P, Kumar SR, Kumar SS. Przedkliniczna i kliniczna rola suplementacji koenzymem Q10 w różnych stanach patologicznych. Drug Res (Stuttg). 2022 wrz; 72 (7): 367-371.
22. Fladerer JP, Grollitsch S. Porównanie koenzymu Q10 (ubichinonu) i zredukowanego koenzymu Q10 (ubichinolu) jako suplementu zapobiegającego chorobom sercowo-naczyniowym i zmniejszania śmiertelności sercowo-naczyniowej. Curr Cardiol Rep. 2023 grudnia; 25 (12): 1759-1767.
23. Lubis AMT, Siagiano C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Porównanie siarczanu glukozaminy-chondroityny z i bez metylosulfonylometanu w chorobie zwyrodnieniowej stawów kolana stopnia I-II: podwójnie ślepa randomizowana kontrolowana próba. Acta Med Indones. 2017 kwiecień; 49 (2): 105-111.
24. Ogata T, Ideno Y, Akai M i in. Wpływ glukozaminy u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów kolana: przegląd systematyczny i metaanaliza. Clin Rheumatol. 2018; 37 (9): 2479-2487.
25. Xiong Z, Gao Y, Yuan C, Jian Z, Wei X. Prewencyjne działanie żurawiny z dużą dawką proantocyjanidyn na infekcje dróg moczowych: metaanaliza i przegląd systematyczny. Front Nutr. 2024 28 listopada; 11:1422121. Salazar J, Bello L, Chávez M i in. Glukozamina w chorobie zwyrodnieniowej stawów: skutki biologiczne, skuteczność kliniczna i bezpieczeństwo na metabolizm glukozy. Zapalenie stawów 2014; 2014:432463.
26. Lubis AMT, Siagiano C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Porównanie siarczanu glukozaminy-chondroityny z i bez metylosulfonylometanu w chorobie zwyrodnieniowej stawów kolana stopnia I-II: podwójnie ślepa randomizowana kontrolowana próba. Acta Med Indones. 2017 kwiecień; 49 (2): 105-111.
27. Coad J, Conlon C. Niedobór żelaza u kobiet: ocena, przyczyny i konsekwencje. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 listopada; 14 (6): 625-34.
28. McClung JP. Status żelaza i sportowca. J Trace Elem Med Biol. 2012 czerwiec; 26 (2-3): 124-6.
29. Musallam KM, Taher AT. Niedobór żelaza poza erytropoezą: czy powinniśmy się martwić? Curr Med Res Opin. 2018 stycznia; 34 (1): 81-93.
30. Snipe RMJ, Brelis B, Kappas C i in. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe długołańcuchowe omega-3 jako potencjalne leczenie zmniejszenia bólu bolesnego miesiączkowania: systematyczny przegląd literatury i metaanaliza. Dieta Nutr. 2024 luty; 81 (1): 94-106.
31. Moshfeghinia R, Salmanpour N, Ghoshouni H i in. Imbir do leczenia bólu w pierwotnym bolesnym miesiączkowaniu: przegląd systematyczny i metaanaliza. J Komplement Integr Med. 2024 Listopad; 30 (11): 1016-1030.
32. Shin HJ, Na HS, Do SH. Magnez i ból. Składniki odżywcze. 2020 23 lipca; 12 (8): 2184.
33. Gök S, Gök B. Badanie laboratoryjnych i klinicznych cech pierwotnego bolesnego miesiączkowania: porównanie magnezu i doustnych środków antykoncepcyjnych w leczeniu. Cureus. 2022 29 listopada; 14 (11) :e32028.
34. Abulughod N, Valakas S, El-Assaad F. Interwencje dietetyczne i żywieniowe w leczeniu endometriozy. Składniki odżywcze. 2024 21 listopada; 16 (23): 3988.
35. Robinson J, Ferreira A, Iacovou M, Kellow New Jersey. Wpływ interwencji żywieniowych na objawy psychologiczne zespołu napięcia przedmiesiączkowego u kobiet w wieku rozrodczym: systematyczny przegląd randomizowanych badań kontrolowanych. Nutr Rev. 2025 1 lutego; 83 (2): 280-306.
36. Facchinetti F, Borella P, Sances G i in. Magnez doustny skutecznie łagodzi zmiany nastroju przedmiesiączkowego. Obstet Gynecol. 1991 sierpień; 78 (2): 177-81.
37. Cerqueira RO, Frey BN, Leclerc E, Brietzke E. Vitex agnus castus dla zespołu napięcia przedmiesiączkowego i przedmiesiączkowego zaburzenia dysforycznego: przegląd systematyczny. Arch Womens Ment Health. 2017 grudzień; 20 (6): 713-719.
38. Sirotkin AV. Efekty, mechanizmy działania i zastosowanie Vitex agnus-castus dla poprawy zdrowia i reprodukcji kobiet. Phytother Res. 2025 24 stycznia.
39. Arvidsson B, Ekenved G, Rybo G i Solvell L: Profilaktyka żelaza w krwotokach miesiączkowych. Acta Ob Gyn Scand 1981; 60:157-60.
40. Bukowska P, Bralewska M, Pietrucha T, Sakowicz A. Nutraceutyki jako modulatory molekularnych szlaków łożyskowych: ich potencjał w zapobieganiu i wspomaganiu leczenia stanu przedrzucawkowego. Int J Mol Science. 2024 13 listopada; 25 (22): 12167.
41. Ushida T, Tano S, Matsuo S i in. Suplementy diety i zapobieganie stanom przedrzucawkowym. Hypertens Res. 2025 10 lutego.
42. Rajati M, Rajati F, Chegeni M i in. Wpływ suplementacji Omega-3 i oleju rybnego na stan przedrzucawkowy: przegląd systematyczny i metaanaliza. Clin Nutr ESPEN. 2024 grudnia; 64:274-283.
43. Regidor PA, Eiblwieser J, Steeb T, Rizo JM. Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 i ich metabolity w wynikach ciąży dla modulacji przyczyn zapalnych związanych z matką przedwczesnego porodu, zapalenia naczyniówki i amnionicy i stanu przedrzucawkowego. F1000Rs. 2024 23 grudnia; 13:882.
44. Abdelrahman MA, Osama H, Saeed H i in. Wpływ spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych n-3 w ciąży na zdrowie matki i wyniki porodu: przegląd systematyczny i metaanaliza z randomizowanych kontrolowanych śladów. Obszar Arch Gynecol. 2023 stycznia; 307 (1): 249-262.
45. Muñoz Y, Mercado L, Farias C, et al. R. Wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych podczas ciąży i laktacji: kompleksowy przegląd. Prostaglandyny Leukot Essent Kwasy tłuszczowe. 2024 kwietnia; 203:102656.
46. Shulkin M, Pimpin L, Bellinger D, et al. n-3 Suplementacja kwasami tłuszczowymi u matek, wcześniaków i niemowląt dojrzałych oraz rozwój psychomotoryczny i wzrokowy dzieciństwa: przegląd systematyczny i metaanaliza. J Nutr. 2018 1 marca; 148 (3): 409-418.
47. Reynolds A. Karmienie piersią i rozwój mózgu. Pediatr Clin North Am. 2001 luty; 48 (1): 159-71.
48. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, i in. Dietetyczne siemię lniane jako strategia poprawy zdrowia ludzkiego. Składniki odżywcze. 2019 25 maja; 11 (5): 1171.
49. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. Pilotażowe badanie fazy II suplementów magnezu w celu zmniejszenia uderzeń gorąca w okresie menopauzy u pacjentów z rakiem piersi. Wsparcie opieki nad rakiem. 2011 czerwiec; 19 (6): 859-63.
50. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T. Wpływ ekstraktu z proantocyjanidyny z pestek winogron na objawy menopauzy, skład ciała i parametry sercowo-naczyniowe u kobiet w średnim wieku: randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie pilotażowe. Menopauza. 2014 wrzesień; 21 (9): 990-6,9. 109.
51. Yang H-M, Liao MF, Zhu SY i in. Randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie wpływu pycnogenolu na zespół klimakterium u kobiet w okresie okołomenopauzalnym. Acta Obstetricia i Gynecologica. 2007; 86:978-985.
52. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Ekstrakt ziołowy Estro G-100 i uderzenia gorąca u kobiet po menopauzie: randomizowane podwójnie zaślepione badanie kontrolowane. Eksploruj (NY). 202319 września: S1550-8307 (23) 00224-0.
53. Kim T, Ryu KJ, Lee S i in. 12-tygodniowe, wieloośrodkowe, podwójnie ślepe, randomizowane, kontrolowane placebo badanie kliniczne w celu oceny skuteczności i bezpieczeństwa ekstraktu ziołowego (EstroG-100®) na objawy menopauzy. HSOA J Reprod Med Ginecol Obsteter.2022; 7:106.
54. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. Wpływ ekstraktu ziołowego (EstroG-100) na kobiety przed-, peri- i po menopauzie: randomizowane, podwójnie ślepe badanie kontrolowane placebo. Phytother Res. 2012 kwiecień; 26 (4) :510-6.
55. Lee KH, Lee DJ, Kim SM i in. Ocena skuteczności i bezpieczeństwa naturalnego ekstraktu roślinnego (Estromon®) u kobiet okołomenopauzalnych przez 1 rok. J Menopauzalny Med 2005; 11:16-26.
56. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: systematyczny przegląd jego skuteczności klinicznej. Eur J Clin Pharmacol. 2002; 58:235 —24
57. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Wpływ dziurawca zwyczajnego na nasilenie, częstotliwość i czas trwania uderzeń gorąca u kobiet w okresie przedmenopauzalnym, okołomenopauzalnym i pomenopauzalnym: randomizowane, podwójnie ślepe badanie kontrolowane placebo. Menopauza. 2010; 17 (2): 326—331.
58. Meissner H, Mścisz A, Reich-Bilinska R, i in. Efekt równoważenia hormonów wstępnie żelowanej maca organicznej (Lepidium peruanum Chacon): (III) Odpowiedź kliniczna kobiet we wczesnym okresie pomenopauzalnym na Maca w podwójnie ślepym, randomizowanym, kontrolowanym placebo, konfiguracji krzyżowej, badaniu ambulatoryjnym. Int J Biomedical Science. 2006; 2 (4): 375—394.
59. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ i in. Korzystny wpływLepidium meyenii(Maca) na objawy psychologiczne i miary dysfunkcji seksualnych u kobiet po menopauzie nie jest związany z zawartością estrogenów ani androgenów. Menopauza. 2008 listopad-grudzień; 15 (6): 1157-62.
60. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP i in. Nieadekwatność składników odżywczych dla zdrowia immunologicznego: spożycie u dorosłych w USA, NHANES 2005-2016. Składniki odżywcze 2020; 12 (6): 1735.
61. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. Funkcjonalno-wymiarowe podejście do depresji: niedobór serotoniny jako zespół docelowy w porównaniu 5-hydroksytryptofanu i fluwoksaminy. Psychopatologia 1991; 24:53 —81.5. Same
62. Cerutti R, Sichel MP, Perin M i in. Niepokój psychiczny podczas połogu: nowatorskie podejście terapeutyczne z wykorzystaniem S-adenozylometioniny. Curr. There. Res. 1993; 53:701—716.
63. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. Wpływ Hypericum perforatum na objawy pomenopauzalne i depresję: randomizowane badanie kontrolowane. Uzupełnienie Ther Med. 2019; 45:109-113.
64. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH i in. Stabilizowana choliną suplementacja kwasem ortokrzemowym jako dodatek do wapnia/witaminy D3 stymuluje markery tworzenia kości u kobiet z osteopeną: randomizowane badanie kontrolowane placebo. BMC Musculoskelet Disord. 2008 11 czerwca; 9:85.
65. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH i in. Stabilizowana choliną suplementacja kwasem ortokrzemowym jako dodatek do wapnia/witaminy D3 stymuluje markery tworzenia kości u kobiet z osteopeną: randomizowane badanie kontrolowane placebo. BMC Musculoskelet Disord. 2008 11 czerwca; 9:85.
66. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Trzyletnia suplementacja w niskich dawkach menachinonu-7 pomaga zmniejszyć utratę kości u zdrowych kobiet po menopauzie. Osteoporoza Int. 2013; 24 (9) :2499-507.
67. Akbari A, Mobini GR, Agha S i in. Suplementacja koenzymem Q10 i parametry stresu oksydacyjnego: przegląd systematyczny i metaanaliza badań klinicznych. Eur J Clin Pharmacol. 2020; 10.1007/s00228-020-02919-8.
68. Ogata T, Ideno Y, Akai M i in. Wpływ glukozaminy u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów kolana: przegląd systematyczny i metaanaliza. Clin Rheumatol. 2018; 37 (9): 2479-2487.
69. Salazar J, Bello L, Chávez M i in. Glukozamina w chorobie zwyrodnieniowej stawów: skutki biologiczne, skuteczność kliniczna i bezpieczeństwo na metabolizm glukozy. Zapalenie stawów 2014; 2014:432463.
70. Lubis AMT, Siagiano C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Porównanie siarczanu glukozaminy-chondroityny z i bez metylosulfonylometanu w chorobie zwyrodnieniowej stawów kolana stopnia I-II: podwójnie ślepa randomizowana kontrolowana próba. Acta Med Indones. 2017 kwiecień; 49 (2): 105-111.