Najczęstsze problemy zdrowotne kobiet + najlepsze suplementy

Prawidłowe odżywianie jest kluczem do wspierania ogólnego zdrowia kobiecego ciała i radzenia sobie ze zmianami hormonalnymi przez całe życie. Nawet niewielkie niedobory żywieniowe mogą prowadzić do takich problemów jak zmęczenie, zmiany nastroju i obniżona witalność.

Niniejszy artykuł analizuje kluczowe problemy zdrowotne kobiet na różnych etapach życia i podkreśla rolę suplementów diety w radzeniu sobie z tymi wyzwaniami. 

Najczęstsze problemy zdrowotne kobiet

Zdrowie serca

Promowanie zdrowia układu sercowo-naczyniowego jest kluczowym celem dla kobiet. Jednym z najważniejszych suplementów dla zdrowia serca jest CoQ10, niezbędny składnik mitochondriów - jednostki produkującej energię w naszych komórkach. Jego rola jest podobna do świecy zapłonowej w silniku samochodowym; bez niej mitochondria nie mogą wytwarzać energii. 

Podczas gdy organizm produkuje pewną ilość CoQ10, badania wykazują znaczące korzyści z suplementacji, szczególnie dla tych, którzy chcą wspierać funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego wraz z wiekiem lub tych, którzy chcą utrzymać zdrowy poziom lipidów. Zapotrzebowanie na CoQ10 może również wzrastać wraz z wiekiem, ponieważ jego poziom naturalnie spada. 

CoQ10 występuje w dwóch formach: ubichinonu i ubichinolu. Ubichinon jest najczęściej badany pod kątem zdrowia serca, ale ubichinol jest lepiej wchłaniany. Zalecane dawki to 50-100 mg dziennie dla ubichinolu i 100-300 mg dziennie dla ubichinonu. Wyższe dawki są zalecane, jeśli celem jest zapewnienie maksymalnego wsparcia dla funkcji serca.

Zdrowie kości i stawów

Kobiety są bardziej dotknięte problemami ze stawami niż mężczyźni, częściowo z powodu czynników hormonalnych. Zachowanie zdrowia kości wymaga zrównoważonego podejścia obejmującego dietę, styl życia i odpowiednie suplementy.

• Wapń i witamina D3 są niezbędne dla zdrowia kości, a badania sugerują 600-1,000 mg wapnia i 2,000-4,000 IU witaminy D3 dziennie dla większości kobiet.
• Magnez jest również kluczowy dla zdrowia kości i wspiera aktywność witaminy D. Wysokie dawki wapnia mogą wpływać na wchłanianie magnezu, dlatego zalecany jest stosunek wapnia do magnezu wynoszący 2:1 (300-500 mg magnezu dziennie).
• Krzemionka, szczególnie w postaci BioSil, wspomaga gęstość kości i zawartość kolagenu. Wykazano, że dzienna dawka 6 mg zwiększa gęstość kości o 2% i kolagenu o 22% w ciągu roku, bez skutków ubocznych.
• Witamina K2 (MK-7) jest kolejnym kluczowym suplementem, pomagającym aktywować osteokalcynę, która kotwiczy wapń w kościach. Badania kliniczne pokazują, że 180 mcg dziennie może poprawić poziom witaminy K, zwiększyć aktywną osteokalcynę i zmniejszyć związaną z wiekiem utratę minerałów kostnych. Skupiamy się nie tylko na tym, ile wapnia przyjmujesz, ale także na tym, jak skutecznie jest on zintegrowany z kośćmi. MK-7 pomaga to zapewnić.
• Niski poziom siarki może przyczyniać się do złego stanu stawów. MSM (metylosulfonylometan), główna forma siarki w organizmie, jest popularnym suplementem dla zdrowia stawów. Siarka odgrywa kluczową rolę w stabilizacji tkanki łącznej chrząstki, ścięgien i więzadeł. Badania pokazują, że MSM wspomaga zdrowie stawów, a jeszcze lepsze wyniki uzyskuje się w połączeniu z siarczanem glukozaminy, który wspomaga budowę chrząstki. Zalecane dawki to 1200-2000 mg MSM i 1500 mg siarczanu glukozaminy dziennie. 

Zdrowie piersi

Podstawową troską kobiet jest zdrowie piersi. Dieta odgrywa kluczową rolę we wspieraniu zdrowia komórkowego i dobrego stanu tkanki piersi. Zalecana jest dieta bogata w pełnowartościową, nieprzetworzoną żywność, taką jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, warzywa, owoce, orzechy i nasiona. Te pokarmy pomagają promować regularne wypróżnienia, które są niezbędne.

Kluczowym czynnikiem diety jest utrzymanie wyższego stosunku kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6. Można to osiągnąć poprzez spożywanie ryb o wysokiej zawartości kwasów omega-3 , takich jak łosoś, makrela, sardele i śledź. , takich jak łosoś, makrela, sardele i śledź, lub przyjmując olej rybny (1000-2000 mg EPA+DHA). Ważne jest również ograniczenie spożycia kwasów omega-6 ze źródeł takich jak mięso, nabiał i oleje z nasion (kukurydza, krokosz barwierski, soja). Jedno z badań wykazało, że kobiety z najwyższym stosunkiem kwasów omega-3 do omega-6 miały znacznie lepsze zdrowie piersi.

Zmielone nasiona lnu zawierają lignany, specjalny rodzaj błonnika. Lignany wspomagają również prawidłowy metabolizm estrogenów. Zalecam dodawanie 1-2 łyżek stołowych dziennie do gorących płatków śniadaniowych, sałatek lub koktajli. Dla kompleksowego wsparcia zdrowia piersi, te suplementy diety mogą być pomocne:

• Indolo-3-karbinol (I3C), di-indoylometan (DIM) i sulfurofan - fitoskładniki odżywcze z warzyw z rodziny kapustowatych, które odtruwają estrogen.
• D-glukaran wapnia - blokuje reabsorpcję wydalanych estrogenów.
• Ekstrakt z zielonej herbaty - zawiera polifenole, które przeciwdziałają negatywnym skutkom estrogenu.

 Nastrój, stres i dobre samopoczucie emocjonalne

Kobiety co najmniej dwukrotnie częściej niż mężczyźni doświadczają obniżonego nastroju i okazjonalnego stresu. Często wini się za to wahania hormonalne, ponieważ objawy mają tendencję do nasilania się podczas cyklu miesiączkowego (w tym obniżonego nastroju, drażliwości i sporadycznego dyskomfortu fizycznego), ciąży, połogu, okołomenopauzy i menopauzy. 

Podczas gdy hormony odgrywają pewną rolę, niedobory żywieniowe również zwiększają ryzyko obniżonego nastroju i niepokoju. Witaminy (zwłaszcza witaminy z grupy B), minerały (takie jak cynk i magnez) oraz kwasy tłuszczowe omega-3 (oleje rybne) są niezbędne dla zachowania równowagi hormonalnej. Wraz z tymi podstawowymi składnikami odżywczymi, oto dodatkowe zalecenia dotyczące suplementacji oparte na różnych etapach cyklu życia kobiety:

• Kobiety miesiączkujące: 5-Hydroksytryptofan (5-HTP) to forma tryptofanu, która pomaga w produkcji serotoniny, substancji chemicznej mózgu. Niski poziom serotoniny może powodować obniżenie nastroju, zły sen i apetyt na węglowodany. Badania kliniczne wykazały, że 5-HTP skutecznie wspiera produkcję serotoniny i równowagę nastroju. Przyjmuj 50-100 mg trzy razy dziennie, 20 minut przed posiłkiem.
• Po porodzie: Przywrócenie poziomu żelaza po ciąży ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania niedoborom żelaza, które mogą prowadzić do obniżenia nastroju. Ważne jest również odpowiednie spożycie EPA i DHA z olejów rybnych. W tym okresie zalecam co najmniej 1000 mg EPA dziennie, ponieważ jest to klucz do wspierania pozytywnego nastroju i równowagi emocjonalnej. Dodatkowo, S-adenozylometionina (SAMe) jest doskonałą opcją wspomagającą nastrój. SAMe, związek naturalnie wytwarzany przez organizm, pomaga tworzyć substancje chemiczne w mózgu i rozkłada hormony w wątrobie. Wykazano znaczące korzyści dla kobiet po porodzie. Zalecana dawka wynosi 200 mg dwa razy na dobę.
• Okres okołomenopauzalny, menopauza i później: Wyciąg z dziurawca zwyczajnego (SJW) może być doskonałym wyborem. Poprawia nastrój oraz zmniejsza częstotliwość i nasilenie uderzeń gorąca. Przyjmuj od 900 do 1800 mg dziennie ekstraktu SJW standaryzowanego na 0,3% hiperycyny. 

Dyskomfort układu moczowego

Około 10-20% kobiet doświadcza dolegliwości ze strony układu moczowego , takich jak infekcje pęcherza moczowego . , takich jak infekcje pęcherza moczowego, co najmniej raz w roku.   Chociaż większość z nich nie jest poważna, nawracające infekcje mogą prowadzić do poważniejszych problemów z nerkami. Jeśli doświadczasz objawów takich jak pieczenie lub ból podczas oddawania moczu lub częste oddawanie moczu, zwłaszcza w nocy, zgłoś się do lekarza.

Żurawina (Vaccinium macrocarpon) ma udowodnione korzyści dla zdrowia układu moczowego i pęcherza moczowego. Pochodząca z Ameryki Północnej żurawina od wieków wykorzystywana jest zarówno jako pożywienie, jak i lekarstwo. Badania wykazują, że sok i ekstrakty z żurawiny mogą wspierać zdrowie układu moczowego, szczególnie u osób podatnych na sporadyczne dolegliwości ze strony układu moczowego.

Miesiączka

Niedobór żelaza

Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla kobiet miesiączkujących, a niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem składników odżywczych na świecie. Kobiety w wieku rozrodczym są najbardziej narażone na utratę krwi podczas menstruacji, przy czym szacuje się, że dotyczy to 35-58% młodych, zdrowych kobiet. W czasie ciąży ryzyko jest jeszcze wyższe. Kobiety, które są wegankami, wegetariankami lub wykonują treningi wytrzymałościowe, takie jak bieganie, triathlony lub pływanie, są narażone na jeszcze większe ryzyko, a badania wykazały niskie zapasy żelaza nawet u 80% tych kobiet.

Objawy niedoboru żelaza obejmują zmęczenie, obniżony nastrój, zimne dłonie i stopy, zmniejszoną wydolność fizyczną i przerzedzenie włosów - są to powszechne problemy, które mogą wystąpić na długo przed końcowym etapem niedoboru, niskimi zapasami żelaza, czyli brakiem czerwonych krwinek przenoszących tlen.

Kobiety miesiączkujące powinny wykonywać coroczne badanie krwi w celu sprawdzenia poziomu ferrytyny w surowicy, która wskazuje na zapasy żelaza w organizmie. Idealny poziom powinien wynosić co najmniej 60 ng/ml. Jeśli są niższe, zwiększ spożycie żelaza w diecie i rozważ suplementację. Dobre źródła w diecie obejmują wątrobę, czerwone mięso, ryby, drób, ostrygi, małże i jaja. Najlepszymi suplementami są pirofosforan żelazowy i bisglicynian żelazawy, które są dobrze wchłaniane i łagodniejsze dla żołądka w porównaniu do siarczanu żelazawego.

Dla ogólnego zdrowia zaleca się 18-30 mg żelaza dziennie. Aby zwiększyć niski poziom ferrytyny, przyjmuj 30 mg dwa razy dziennie między posiłkami, stosując łagodniejsze formy. Jeśli powoduje to dyskomfort, przyjmuj 30 mg z posiłkami 3-4 razy dziennie. 

Zaburzenia miesiączkowania

• Skurcze menstruacyjne: Sporadyczne skurcze menstruacyjne są powszechne, ponieważ dotykają 50-90% miesiączkujących kobiet. Skurcze mogą wystąpić z powodu stanu zapalnego macicy, co prowadzi do skurczów mięśni, choć w około 10% przypadków jest to spowodowane nawracającym dyskomfortem menstruacyjnym. Kilka suplementów diety może pomóc zmniejszyć skurcze menstruacyjne, w tym:
  • Oleje rybne - metaanaliza ośmiu badań wykazała, że przyjmowanie od 300 do 1800 mg dziennie przez 2-3 miesiące znacznie zmniejszyło dyskomfort.
  • Imbir - Wykazano w metaanalizie 24 badań, że zmniejsza zarówno intensywność, jak i czas trwania dyskomfortu. Imbir może być spożywany jako napar, herbata, proszek lub ekstrakt.
  • Magnez - suplementy magnezu (300-500 mg dziennie) pomagają zmniejszyć skurcze i związane z nimi bóle głowy. 
• Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) dotyka do 75% miesiączkujących kobiet i może obejmować obniżony poziom energii, drażliwość, obniżony nastrój i równowagę płynów.
  • Zapewnienie dobrego stanu odżywienia i wyeliminowanie kofeiny w znacznym stopniu pomaga kobietom cierpiącym na zespół napięcia przedmiesiączkowego. Podobnie jest z podstawowymi suplementami diety. Szczególnie ważne są witamina B6, wapń, cynk i magnez.
  • Ekstrakt z kasztanowca (Vitex agnus-castus) może pomóc kobietom z PMS. Wspomaga równowagę hormonalną i regularność cyklu. Typowa dawka ekstraktu z kasztanowca (standaryzowanego na 0,5% agnusidu) wynosi 175-225 mg dziennie lub 2 ml dziennie w przypadku ekstraktu płynnego.
• Obfite krwawienie miesiączkowe: dotyka 10-30% kobiet w wieku rozrodczym i często jest spowodowane brakiem równowagi hormonalnej lub czynnikami żywieniowymi. Ekstrakt z kasztanowca może pomóc w utrzymaniu równowagi hormonalnej, podczas gdy niedobór żelaza jest kolejnym kluczowym czynnikiem w większości przypadków, ponieważ zarówno przyczynia się do obfitych miesiączek, jak i z nich wynika. W badaniu z podwójnie ślepą próbą, 75% osób przyjmujących suplementy żelaza zauważyło poprawę w porównaniu do 32,5% w grupie placebo. Witamina C (200 mg/dzień) i flawonoidy (np. bioflawonoidy cytrusowe 2000 mg/dzień lub ekstrakt z pestek winogron 100 mg/dzień) mogą również pomóc, wspierając wytrzymałość wyściółki macicy.
• Zaburzenia równowagi hormonalnej: Ekstrakt z kasztanowca wspomaga równowagę hormonalną, podobnie jak berberyna. Jednym z kluczowych celów we wspieraniu kobiet z zaburzeniami równowagi hormonalnej jest poprawa metabolizmu cukru we krwi; suplementacja berberyną może być pomocna w osiągnięciu tego celu. 

Ciąża

Ciąża zwiększa zapotrzebowanie na wysokiej jakości składniki odżywcze, witaminy i minerały. Brak lub nadmiar niektórych składników odżywczych może prowadzić do wad wrodzonych lub komplikacji u matki. Co więc może zrobić przyszła mama? Oto kilka kluczowych wskazówek dotyczących zdrowej ciąży. 

Najpierw przygotuj swoje ciało. Rozwój dziecka rozpoczyna się już w momencie poczęcia, dlatego postaw na zdrową dietę i suplementy przed zajściem w ciążę lub na jak najwcześniejszym jej etapie. Podstawowe suplementy mają kluczowe znaczenie.

• Wysokiej jakości multiwitamina z co najmniej 800 mcg kwasu foliowego jest niezbędna.
• Kwas foliowy we wczesnym okresie ciąży może zmniejszyć liczbę wad cewy nerwowej nawet o 80%, co jest jednym z największych osiągnięć medycznych XX wieku. 
•  Przeciwutleniacze, wapń, magnez i witaminy z grupy B również wspierają zdrowy przebieg ciąży.

 Wysokiej jakości źródło kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA) z oleju rybnego lub oleju z alg ma kluczowe znaczenie przed, w trakcie i po ciąży. Suplementacja omega-3 może pomóc w utrzymaniu zdrowia układu sercowo-naczyniowego w czasie ciąży, a także wspierać rozwój dziecka. DHA i EPA są niezbędne do prawidłowego rozwoju mózgu i oczu od poczęcia do pierwszego roku życia. DHA jest najobficiej występującym kwasem omega-3 w mleku matki, a dzieci karmione piersią mają zwykle wyższy iloraz inteligencji niż dzieci karmione mieszanką bez DHA. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny przyjmować 2000 mg EPA+DHA dziennie.

Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo w czasie ciąży często nie może być zaspokojone samą dietą, przez co konieczna jest suplementacja. Witaminy prenatalne zwykle zapewniają wystarczającą ilość żelaza, ale w przypadku wykrycia niedokrwistości lub niskich zapasów żelaza (mierzonych ferrytyną w surowicy) wymagana jest dodatkowa suplementacja. W przypadku niedoboru żelaza zaleca się przyjmowanie dodatkowych 30 mg żelaza dwa razy dziennie między posiłkami w celu zapewnienia najlepszego wchłaniania. Jeśli powoduje to dyskomfort, 30 mg można przyjmować z posiłkami trzy razy dziennie.

Menopauza

Menopauza oznacza koniec owulacji i miesiączki, zwykle występujący około 50 roku życia, ale czasami wcześniej lub później. Często towarzyszą jej uciążliwe objawy, takie jak uderzenia gorąca, bóle głowy, zapalenie pochwy, częste infekcje układu moczowo-płciowego, zimne dłonie i stopy, zapominanie, obniżony nastrój i trudności z koncentracją.

Niektóre suplementy mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami menopauzy:

• Mielone nasiona lnu (2 łyżki dziennie), magnez (450 mg dziennie) i ekstrakt z pestek winogron lub kory sosny (100-200 mg dziennie) zapewniają znaczące wsparcie.
• Estro-G 100, mieszanka trzech ekstraktów roślinnych, została wykazana w badaniach klinicznych jako pomocna we wspieraniu komfortu, energii i dobrego samopoczucia emocjonalnego. 
• Black Cohosh pomaga bardziej w zakresie komfortu fizycznego i zdrowia pochwy.
• Dziurawiec zwyczajny i ekstrakt z szafranu okazały się pomocne w poprawie nastroju i jakości snu.
• Maca jest szczególnie pomocna we wspieraniu witalności.

Niski stan odżywienia

Bardzo ważne jest, aby kobiety unikały niskiego stanu odżywienia, jednak w oparciu o badania dietetyczne i żywieniowe, niedobory żywieniowe są powszechne u kobiet nawet w krajach rozwiniętych, takich jak Stany Zjednoczone.

Zbilansowana dieta może pomóc zaspokoić potrzeby żywieniowe, zmniejszyć stan zapalny, promować równowagę hormonalną i obniżyć ryzyko chorób przewlekłych. Dieta śródziemnomorska jest szczególnie korzystna, wspierając ogólny stan zdrowia i zajmując się kwestiami zdrowotnymi kobiet, takimi jak skurcze menstruacyjne, sporadyczne dolegliwości menstruacyjne i menopauza. 

Oto kluczowe wytyczne żywieniowe promujące zdrowie kobiet. 

• Ogranicz czerwone mięso, przetworzoną żywność, rafinowany cukier, oleje z nasion o wysokiej zawartości kwasów omega-6, kofeinę, alkohol i gluten dla osób wrażliwych.
• Regularnie spożywaj te pokarmy dla lepszego zdrowia: umiarkowane ilości drobiu, jaj, nabiału, ryb (dwa razy w tygodniu), siemię lniane, warzywa krzyżowe i zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, aby wspierać równowagę hormonalną i zmniejszyć stan zapalny.
• Wzmocnij swoje zdrowie dzięki pokarmom bogatym w przeciwutleniacze, takim jak jagody, ciemnozielone warzywa liściaste, zielona herbata i czosnek. Pomagają one zwalczać stres oksydacyjny i stany zapalne.
• Różnorodne zioła i przyprawy, w tym oregano, rozmaryn, tymianek, imbir, kurkuma, pieprz cayenne i cynamon, oferują różnorodne smaki i korzyści.
• Kobiety powinny rozważyć przyjmowanie wysokiej jakości multiwitaminy jako "ubezpieczenia żywieniowego" wspierającego ogólny stan zdrowia. Chociaż suplementacja jest powszechnie zalecana w czasie ciąży, może ona przynieść korzyści kobietom na wszystkich etapach życia.
• Aby uzyskać optymalny stan zdrowia, rozważ suplementację witaminą D3 (2000-5000 IU dziennie) w celu uzupełnienia powszechnych niedoborów oraz olejem rybim lub olejem z alg dostarczającym 1000-2000 mg EPA i DHA. Dodatkowo, roślinne przeciwutleniacze, takie jak ekstrakt z pestek winogron lub kory sosny (100-300 mg dziennie) mogą dodatkowo wspierać dobre samopoczucie.
• Magnez jest niezbędnym minerałem biorącym udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych w organizmie, wspierając procesy takie jak aktywacja enzymów, regulacja składników odżywczych oraz optymalne funkcjonowanie mózgu, nerwów i mięśni. Wiele kobiet doświadcza niedoboru magnezu, co może wpływać na niepokój, stres, jakość snu, zdrowie kości, bóle głowy, PMS, skurcze menstruacyjne i wiele innych. Suplementacja wysoce przyswajalną formą, taką jak cytrynian, jabłczan lub bisglicynian magnezu, w dawce 150-300 mg przed snem jest zalecana ze względu na działanie uspokajające, łagodzące stres i wspomagające sen.

Referencje:

1. Akbari A, Mobini GR, Agah S, et al. Suplementacja koenzymem Q10 i parametry stresu oksydacyjnego: przegląd systematyczny i metaanaliza badań klinicznych. Eur J Clin Pharmacol. 2020;10.1007/s00228-020-02919-8.
2. Szmidt MK, Granda D, Madej D, Sicinska E, Kaluza J. Adherence to the Mediterranean Diet in Women and Reproductive Health across the Lifespan: A Narrative Review. Składniki odżywcze. 2023 Apr 28;15(9):2131. 
3. Ciebiera M, Esfandyari S, Siblini H, et al. Żywienie w chorobach ginekologicznych: Current Perspectives. Składniki odżywcze. 2021 Apr 2;13(4):1178. 
4. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, et al. Magnez: Biochemia, odżywianie, wykrywanie i wpływ społeczny chorób związanych z jego niedoborem. Składniki odżywcze. 2021; 13(4):1136. 
5. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnez w starzeniu się, zdrowiu i chorobach. Składniki odżywcze. 2021; 13(2):463. 
6. Fritzen R, Davies A, Veenhuizen M, et al. Niedobór magnezu i choroby kardiometaboliczne. Nutrients. 2023; 15(10):2355. 
7. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Wpływ suplementacji magnezem na subiektywny lęk i stres - przegląd systematyczny. Nutrients. 2017; 9(5):429. 
8. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Spożycie wapnia i gęstość mineralna kości: przegląd systematyczny i metaanaliza. BMJ 2015;351:h4183.
9. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnez i osteoporoza: aktualny stan wiedzy i przyszłe kierunki badań. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
10. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Suplementacja kwasem ortokrzemowym stabilizowanym choliną jako dodatek do wapnia/witaminy D3 stymuluje markery tworzenia kości u kobiet z osteopenią: randomizowane badanie kontrolowane placebo. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
11. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Trzyletnia suplementacja niskimi dawkami menachinonu-7 pomaga zmniejszyć utratę masy kostnej u zdrowych kobiet po menopauzie. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507.
12. Ingram DM, Nottage E, Roberts T. Rola diety w rozwoju raka piersi: badanie kliniczno-kontrolne pacjentek z rakiem piersi, łagodnym rozrostem nabłonka i chorobą włóknisto-torbielowatą piersi. Br J Cancer. 1991 Jul;64(1):187-91. 
13. Petrakis NL, King EB. Nieprawidłowości cytologiczne w aspiracie płynu z brodawki sutkowej u kobiet z ciężkimi zaparciami. Lancet 1981; 2: 1203-1205.
14. Bougnoux P, Maillard V, Chajes V. Stosunek wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6/omega-3 i rak piersi. World Rev Nutr Diet. 2005;94:158-65.
15. Calado A, Neves PM, Santos T, Ravasco P. Wpływ siemienia lnianego na raka piersi: A Literature Review. Front Nutr. 2018 Feb 7;5:4. 
16. Mokbel K, Mokbel K. Harnessing Micronutrient Power: Witaminy, przeciwutleniacze i probiotyki w profilaktyce raka piersi. Anticancer Res. 2024 Jun; 44 (6): 2287-2295. 
17. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, et al. 5-Hydroksytryptofan. Przegląd jego skuteczności przeciwdepresyjnej i działań niepożądanych. J Clin Psychopharmacol 1987;7:127-137.
18. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. Funkcjonalno-wymiarowe podejście do depresji: niedobór serotoniny jako zespół docelowy w porównaniu 5-hydroksytryptofanu i fluwoksaminy. Psychopathology 1991;24:53–81.5. SAMe
19. Cerutti R, Sichel MP, Perin M, et al. Cierpienie psychiczne w okresie połogu: nowe podejście terapeutyczne z wykorzystaniem S-adenozylometioniny. Curr. Ther. Res. 1993;53:701-716.
20. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. Wpływ Hypericum perforatum na objawy pomenopauzalne i depresję: Randomizowane badanie kontrolowane. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
21. Rajesh K, Khan MI, Mahesh P, Kumar SR, Kumar SS. Przedkliniczna i kliniczna rola suplementacji koenzymem Q10 w różnych stanach patologicznych. Drug Res (Stuttg). 2022 Sep;72(7):367-371.
22. Fladerer JP, Grollitsch S. Comparison of Coenzyme Q10 (Ubiquinone) and Reduced Coenzyme Q10 (Ubiquinol) as Supplement to Prevent Cardiovascular Disease and Reduce Cardiovascular Mortality. Curr Cardiol Rep. 2023 Dec; 25 (12): 1759-1767. 
23. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.
24. Ogata T, Ideno Y, Akai M, et al. Wpływ glukozaminy u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego: przegląd systematyczny i metaanaliza. Clin Rheumatol. 2018;37(9):2479-2487. 
25. Xiong Z, Gao Y, Yuan C, Jian Z, Wei X. Zapobiegawczy wpływ żurawiny z wysoką dawką proantocyjanidyn na infekcje dróg moczowych: metaanaliza i przegląd systematyczny. Front Nutr. 2024 Nov 28; 11: 1422121. Salazar J, Bello L, Chávez M, et al. Glukozamina w chorobie zwyrodnieniowej stawów: efekty biologiczne, skuteczność kliniczna i bezpieczeństwo metabolizmu glukozy. Arthritis. 2014;2014:432463.
26. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.
27. Coad J, Conlon C. Niedobór żelaza u kobiet: ocena, przyczyny i konsekwencje. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Nov;14(6):625-34. 
28. McClung JP. Status żelaza i sportowiec płci żeńskiej. J Trace Elem Med Biol. 2012 Jun;26(2-3):124-6.
29. Musallam KM, Taher AT. Niedobór żelaza poza erytropoezą: czy powinniśmy się martwić? Curr Med Res Opin. 2018 Jan;34(1):81-93. 
30. Snipe RMJ, Brelis B, Kappas C, et al. Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 jako potencjalne leczenie zmniejszające ból bolesnego miesiączkowania: Systematyczny przegląd literatury i metaanaliza. Nutr Diet. 2024 Feb;81(1):94-106. 
31. Moshfeghinia R, Salmanpour N, Ghoshouni H, et al. Imbir w leczeniu bólu w pierwotnym bolesnym miesiączkowaniu: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Integr Complement Med. 2024 Nov;30(11):1016-1030.
32. Shin HJ, Na HS, Do SH. Magnez i ból. Składniki odżywcze. 2020 Jul 23;12(8):2184.
33. Gök S, Gök B. Badanie laboratoryjnych i klinicznych cech pierwotnego bolesnego miesiączkowania: Porównanie magnezu i doustnych środków antykoncepcyjnych w leczeniu. Cureus. 2022 Nov 29;14(11):e32028. 
34. Abulughod N, Valakas S, El-Assaad F. Interwencje dietetyczne i żywieniowe w leczeniu endometriozy. Składniki odżywcze. 2024 Nov 21;16(23):3988.
35. Robinson J, Ferreira A, Iacovou M, Kellow NJ. Wpływ interwencji żywieniowych na psychologiczne objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego u kobiet w wieku rozrodczym: systematyczny przegląd randomizowanych badań kontrolowanych. Nutr Rev. 2025 Feb 1;83(2):280-306. 
36. Facchinetti F, Borella P, Sances G, et al. Doustny magnez skutecznie łagodzi przedmiesiączkowe zmiany nastroju. Obstet Gynecol. 1991 Aug;78(2):177-81. 
37. Cerqueira RO, Frey BN, Leclerc E, Brietzke E. Vitex agnus castus w leczeniu zespołu napięcia przedmiesiączkowego i przedmiesiączkowych zaburzeń dysforycznych: przegląd systematyczny. Arch Womens Ment Health. 2017 Dec;20(6):713-719.
38. Sirotkin AV. Efekty, mechanizmy działania i zastosowanie Vitex agnus-castus dla poprawy zdrowia i reprodukcji kobiet. Phytother Res. 2025 Jan 24. 
39. Arvidsson B, Ekenved G, Rybo G i Solvell L: Profilaktyka żelaza w krwotoku miesiączkowym. Acta Ob Gyn Scand 1981;60:157-60.
40. Bukowska P, Bralewska M, Pietrucha T, Sakowicz A. Nutraceutyki jako modulatory molekularnych szlaków łożyskowych: Ich potencjał w zapobieganiu i wspomaganiu leczenia stanu przedrzucawkowego. Int J Mol Sci. 2024 Nov 13; 25 (22): 12167. 
41. Ushida T, Tano S, Matsuo S, et al. Suplementy diety i zapobieganie stanowi przedrzucawkowemu. Hypertens Res. 2025 Feb 10. 
42. Rajati M, Rajati F, Chegeni M, et al. Wpływ suplementacji omega-3 i oleju rybnego na stan przedrzucawkowy: przegląd systematyczny i metaanaliza. Clin Nutr ESPEN. 2024 Dec;64:274-283. 
43. Regidor PA, Eiblwieser J, Steeb T, Rizo JM. Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 i ich metabolity w wynikach ciąży w zakresie modulacji matczynych przyczyn zapalnych związanych z przedwczesnym porodem, zapaleniem błon płodowych i stanem przedrzucawkowym. F1000Res. 2024 Dec 23;13:882.
44. Abdelrahman MA, Osama H, Saeed H, et al. Wpływ spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych n-3 w ciąży na zdrowie matki i wyniki porodu: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Arch Gynecol Obstet. 2023 Jan;307(1):249-262.
45. Muñoz Y, Mercado L, Farias C, et al R. Wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych podczas ciąży i laktacji: Kompleksowy przegląd. Prostaglandyny Leukot Essent Fatty Acids. 2024 Apr; 203: 102656. 
46. Shulkin M, Pimpin L, Bellinger D, et al. n-3 Fatty Acid Supplementation in Mothers, Preterm Infants, and Term Infants and Childhood Psychomotor and Visual Development: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. 2018 Mar 1;148(3):409-418.
47. Reynolds A. Karmienie piersią a rozwój mózgu. Pediatr Clin North Am. 2001 Feb;48(1):159-71.
48. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, et al. Dietetyczne siemię lniane jako strategia poprawy zdrowia ludzkiego. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171.
49. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. Pilotażowe badanie fazy II suplementów magnezu w celu zmniejszenia uderzeń gorąca w okresie menopauzy u pacjentek z rakiem piersi. Support Care Cancer. 2011 Jun;19(6):859-63.
50. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T. Wpływ ekstraktu proantocyjanidyny z pestek winogron na objawy menopauzy, skład ciała i parametry sercowo-naczyniowe u kobiet w średnim wieku: randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie pilotażowe. Menopause. 2014 Sep;21(9):990-6.9. 109. 
51. Yang H-M, Liao MF, Zhu S-Y, et al. Randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie wpływu Pycnogenolu na zespół klimakteryczny u kobiet w okresie okołomenopauzalnym. Acta Obstetricia et Gynecologica. 2007;86:978-985.
52. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Ekstrakt ziołowy Estro G-100 i uderzenia gorąca u kobiet po menopauzie: Randomizowane badanie kontrolowane z podwójnie ślepą próbą. Explore (NY). 2023 Sep 19:S1550-8307(23)00224-0. 
53. Kim T, Ryu KJ, Lee S, et al. 12-tygodniowe, wieloośrodkowe, podwójnie zaślepione, randomizowane, kontrolowane placebo badanie kliniczne oceniające skuteczność i bezpieczeństwo ekstraktu ziołowego (EstroG-100®) na objawy menopauzy. HSOA J Reprod Med Gynaecol Obstet.2022;7:106. 
54. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. Wpływ ekstraktu ziołowego (EstroG-100) na kobiety przed menopauzą, w okresie okołomenopauzalnym i po menopauzie: randomizowane badanie z podwójnie ślepą próbą, kontrolowane placebo. Phytother Res. 2012 Apr;26(4):510-6. 
55. Lee KH, Lee DJ, Kim SM, et al. Ocena skuteczności i bezpieczeństwa naturalnego ekstraktu roślinnego (Estromon®) u kobiet w okresie okołomenopauzalnym przez 1 rok. J Menopausal Med 2005;11:16-26.
56. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: systematyczny przegląd jej skuteczności klinicznej. Eur J Clin Pharmacol. 2002;58:235-24
57. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Wpływ dziurawca na nasilenie, częstotliwość i czas trwania uderzeń gorąca u kobiet przed menopauzą, w okresie okołomenopauzalnym i po menopauzie: randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie. Menopause. 2010;17(2):326-331.
58. Meissner H, Mścisz A, Reich-Bilińska R, et al. Działanie równoważące hormony wstępnie żelatynizowanej organicznej maca (Lepidium peruvianum Chacon): (III) Odpowiedź kliniczna kobiet we wczesnym okresie pomenopauzalnym na Maca w podwójnie ślepym, randomizowanym, kontrolowanym placebo, w konfiguracji krzyżowej, badaniu ambulatoryjnym. Int J Biomedical Science. 2006;2(4):375-394. 
59. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Korzystny wpływ Lepidium meyenii (Maca) na objawy psychologiczne i miary dysfunkcji seksualnych u kobiet po menopauzie nie jest związany z zawartością estrogenów lub androgenów. Menopause. 2008 Nov-Dec;15(6):1157-62.
60. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Niewystarczająca ilość składników odżywczych dla zdrowia immunologicznego: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Składniki odżywcze. 2020;12(6):1735.
61. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. Funkcjonalno-wymiarowe podejście do depresji: niedobór serotoniny jako zespół docelowy w porównaniu 5-hydroksytryptofanu i fluwoksaminy. Psychopathology 1991;24:53–81.5. SAMe
62. Cerutti R, Sichel MP, Perin M, et al. Cierpienie psychiczne w okresie połogu: nowe podejście terapeutyczne z wykorzystaniem S-adenozylometioniny. Curr. Ther. Res. 1993;53:701-716.
63. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. Wpływ Hypericum perforatum na objawy pomenopauzalne i depresję: Randomizowane badanie kontrolowane. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
64. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Suplementacja kwasem ortokrzemowym stabilizowanym choliną jako dodatek do wapnia/witaminy D3 stymuluje markery tworzenia kości u kobiet z osteopenią: randomizowane badanie kontrolowane placebo. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
65. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Suplementacja kwasem ortokrzemowym stabilizowanym choliną jako dodatek do wapnia/witaminy D3 stymuluje markery tworzenia kości u kobiet z osteopenią: randomizowane badanie kontrolowane placebo. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
66. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Trzyletnia suplementacja niskimi dawkami menachinonu-7 pomaga zmniejszyć utratę masy kostnej u zdrowych kobiet po menopauzie. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507.
67. Akbari A, Mobini GR, Agah S, et al. Suplementacja koenzymem Q10 i parametry stresu oksydacyjnego: przegląd systematyczny i metaanaliza badań klinicznych. Eur J Clin Pharmacol. 2020;10.1007/s00228-020-02919-8.
68. Ogata T, Ideno Y, Akai M, et al. Wpływ glukozaminy u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego: przegląd systematyczny i metaanaliza. Clin Rheumatol. 2018;37(9):2479-2487. 
69. Salazar J, Bello L, Chávez M, et al. Glukozamina w chorobie zwyrodnieniowej stawów: efekty biologiczne, skuteczność kliniczna i bezpieczeństwo metabolizmu glukozy. Arthritis. 2014;2014:432463. 
70. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.