Jak magnez wspiera zdrowie mózgu

Co to jest magnez?

Magnezjest niezbędnym minerałem zaangażowanym w liczne procesy fizjologiczne. Znajdujący się głównie w komórkach magnez jest kofaktorem ponad 600 enzymów zaangażowanych we wszystkie główne komórkowe szlaki metaboliczne, takie jak wzrost komórek, produkcja DNA i białka oraz wytwarzanie ATP, która jest cząsteczką dostarczającą energię komórkom.¹Wiele ról magnezu w organizmie ma kluczowe znaczenie nie tylko dla naszego zdrowia, ale nawet dla naszego przetrwania: jest potrzebny do skurczu mięśnia sercowego (tj. bicia serca). ruch, odpowiedzi immunologiczne i aktywność neuronów.

Dlaczego magnez ma znaczenie dla zdrowia mózgu

Rola magnezu w produkcji energii komórkowej jako ATP jest niezbędna dla zdrowia, ponieważ bez ATP komórki po prostu nie funkcjonowałyby ani nie przetrwałyby. ATP ma kluczowe znaczenie dla wszystkich tkanek i narządów organizmu, ale jest szczególnie ważny dla mózgu ze względu na jego wysokie zapotrzebowanie na energię — stanowi około 20% dziennego wydatku energetycznego organizmu.² Dlatego odpowiedni poziom magnezu ma kluczowe znaczenie dla optymalnego działania mózgu.

Magnez jest również potrzebny do syntezy neuroprzekaźników, takich jak dopamina i serotonina, moduluje aktywność receptorów neuroprzekaźników glutaminianu i GABA oraz wspiera poziomy neuronalnych czynników wzrostu (neurotrofin), takich jak czynnik neurotroficzny pochodzący z mózgu (BDNF). Są to na przykład procesy leżące u podstaw uczenia się, pamięci, regulacji nastroju, snu i neuroplastyczności.^3—8

Neuroprotekcja jest kolejną kluczową funkcją magnezu. Magnez pomaga chronić neurony przed toksycznością wywołaną nadmiernym napływem wapnia, wzmacnia barierę krew-mózg, reguluje stres oksydacyjny i wspomaga przeżycie neuronów, co czyni go niezbędnym dla długotrwałego zdrowia mózgu . 1,8—10

Starzenie się, niedobór magnezu i zdrowie poznawcze

Starzenie się wiąże się z niższym poziomem magnezu w organizmie.^11,12 Dzieje się tak głównie z powodu trzech głównych czynników: 1) niewystarczającego spożycia magnezu w diecie, 2) zmniejszenia wchłaniania magnezu w jelitach oraz 3) zwiększonego wydalania magnezu z moczem z powodu gorszej czynności nerek i reabsorpcji nerek.^12,13

Ze względu na swoje funkcje życiowe niski poziom magnezu może mieć ogromny wpływ na zdrowie wraz z wiekiem^11,12 i został powiązany ze wszystkimi 12 cechami starzenia się.¹⁴ Zmniejszony poziom magnezu w mózgu jest również powiązany z problemami neurologicznymi związanymi z wiekiem.¹⁵ Na szczęście badania kliniczne sugerują, że diety bogate w magnez mogą wspierać zdrowie poznawcze starzejemy się.^16,17

Magnez i objętość mózgu

Jednym z aspektów starzenia się mózgu, który magnez może pomóc opóźnić, jest zanik mózgu. W miarę starzenia się stopniowe zmiany istoty szarej i białej powodują utratę objętości mózgu, co ma głęboki wpływ na zdrowie poznawcze.^18—20

Niedawne badanie²¹ zbadało związek między spożyciem magnezu w diecie z pożywienia i suplementów a związanymi z wiekiem zmianami w strukturze mózgu u 6001 zdrowych poznawczo dorosłych w wieku od 40 do 73 lat. Na zakończenie badania, po 16 miesiącach badania MRI oceniały objętość istoty szarej, istoty białej i hipokampa (obszar mózgu zaangażowany między innymi w uczenie się i pamięć), a także zmiany w istocie białej. Następnie naukowcy skorelowali te pomiary z poziomem spożycia magnezu.

Badanie wykazało, że wyższe spożycie magnezu było związane z większą objętością mózgu, szczególnie w istocie szarej i hipokampie, oraz mniejszą liczbą zmian w istocie białej. Uczestnicy spożywający ponad 550 mg/dobę magnezu byli w stanie lepiej utrzymać objętość mózgu w porównaniu do osób spożywających 350 mg/dobę. Utrzymanie objętości mózgu przy wyższym spożyciu magnezu odpowiadało około 1 roku typowego starzenia się badanej populacji. Sugerowało to, że zwiększenie spożycia magnezu może pomóc w utrzymaniu zdrowia mózgu i opóźnić zanik mózgu, który często towarzyszy wiekowi, co z kolei może pomóc w utrzymaniu zdrowia poznawczego.²¹

Co ciekawe, kobiety po menopauzie wydawały się czerpać nieco więcej korzyści z wyższego poziomu magnezu niż mężczyźni lub kobiety przed menopauzą, chociaż przyczyny tego nie są jeszcze w pełni poznane.²¹

Odkrycia te podkreślają znaczenie magnezu w utrzymaniu zdrowia mózgu i funkcji poznawczych przez całe życie, szczególnie w miarę starzenia się. Nawet we wczesnym średnim wieku wyższe spożycie magnezu, zarówno z żywności, jak i z suplementów, może przynieść wymierne korzyści dla długowieczności mózgu.

Źródła i zalecane spożycie magnezu

Zalecana dawka dietetyczna (RDA) magnezu wynosi 420 mg/dobę dla mężczyzn i 320 mg/dzień dla kobiet, zgodnie z ustaleniami amerykańskiej Rady ds. Żywności i Żywienia.²²

W żywności magnez występuje najczęściej w zieleniach liściastych, nasionach, orzechach, roślinach strączkowych i pełnych ziarnach, na przykład.²² Jednak te produkty spożywcze nie zawsze dostarczają oczekiwanej ilości magnezu (i innych składników odżywczych). Dzieje się tak dlatego, że nowoczesne praktyki rolnicze i przetwórstwo spożywcze znacznie zmniejszyły dostępność magnezu w konwencjonalnych uprawach.^23,24 W rezultacie wiele osób nie otrzymuje wystarczającego poziomu magnezu w swojej diecie, co prowadzi do niewystarczającej ilości magnezu w organizmie.²⁵

Suplementy magnezu są dobrym rozwiązaniem, aby uzupełnić źródła pokarmowe magnezu i spełnić RDA dla magnezu. Podczas gdy nadmierne spożycie z pożywienia nie stwarza ryzyka, suplementacja magnezu może powodować działania niepożądane żołądkowo-jelitowe. Zalecany górny poziom spożycia magnezu z suplementów wynosi 350 mg/dobę.²²

Utrzymanie optymalnego poziomu magnezu poprzez dietę i suplementy jest niezbędne zarówno dla dobrego samopoczucia fizycznego, jak i poznawczego. Magnez jest niezaprzeczalnie kamieniem węgielnym zdrowia mózgu, metabolizmu energetycznego i długowieczności poznawczej, oferując prostą i potężną strategię wspierania starzenia się mózgu.

Referencje:

1. J.H.F. de Baaij, JGJ Hoenderop, RJ Bindels, Magnez u człowieka: implikacje dla zdrowia i choroby, Physiol. Rev. 95 (2015) 1—46.
2. S. Brady, G. Siegel, R. Wayne Albers, D. Price, Podstawowa neurochemia: zasady neurobiologii molekularnej, komórkowej i medycznej, Academic Press.
3. E. Poleszak, Receptory benzodiazepine/GABA (A) biorą udział w indukowanym magnezem zachowaniu przeciwlękowym u myszy, Pharmacol. 60 przedstawiciel (2008) 483—489.
4. C. Gottesmann, Mechanizmy GABA i sen, Neuronauka 111 (2002) 231—239.
5. J.P. Ruppersberg, E. przeciwko Kitzing, R. Schoepfer, Mechanizm blokowania magnezu receptorów NMDA, Semin. Neurolodzy. 6 (1994) 87—96.
6. P. Paoletti, C. Bellone, Q. Zhou, Różnorodność podjednostek receptora NMDA: wpływ na właściwości receptora, plastyczność synaptyczną i chorobę, Nat. Rev. Neurosci. 14 (2013) 383—400.
7. M. Afsharfar, M. Shahraki, M. Shakiba, O. Asbaghi, A. Dashipour, Wpływ suplementacji magnezu na poziom neurotroficznego czynnika mózgowego (BDNF) w surowicy i stan depresji u pacjentów z depresją, Clin. Nutr. ESPEN 42 (2021) 381—386.
8. J.A.M. Maier, L. Locatelli, G. Fedele, A. Cazzaniga, A. Mazur, Magnez i mózg: skupienie się na zapaleniu nerwowym i neurodegeneracji, Int. J. Mol. Nauka 24 (2022).https://doi.org/10.3390/ijms24010223.
9. R. Yamanaka, Y.Shindo, K. Oka, Magnez jest kluczowym graczem w dojrzewaniu neuronów i neuropatologii, Int. J. Mol. Nauka 20 (2019).https://doi.org/10.3390/ijms20143439
10. V. Romeo, A. Cazzaniga, J.A.M. Maier, Magnez i bariera krew-mózg in vitro: wpływ na przepuszczalność i transport magnezu, Magnes. Res. 32 (2019) 16—24.
11. M. Barbagallo, L.J. Dominguez, Magnez i starzenie się, Curr. Farm. 16 grudnia (2010) 832—839.
12. M. Barbagallo, N. Veronese, L.J. Dominguez, Magnez w starzeniu się, zdrowiu i chorobach, składniki odżywcze 13 (2021).https://doi.org/10.3390/nu13020463.
13. E.S. Ford, A.H. Mokdad, Spożycie magnezu w krajowej próbie dorosłych z USA, J. Nutr. 133 (2003) 2879—2882.
14. LJ Dominguez, N. Veronese, M. Barbagallo, Magnez i cechy starzenia się, Odżywcze 16 (2024) 496.
15. AE Kirkland, GL Sarlo, K.F. Holton, Rola magnezu w zaburzeniach neurologicznych, składniki odżywcze 10 (2018).https://doi.org/10.3390/nu10060730.
16. N. Cherbuin, R. Kumar, P.S. Sachdev, K.J. Anstey, Spożycie minerałów w diecie i ryzyko łagodnego upośledzenia funkcji poznawczych: Projekt PATH through Life, Front. Starzenie się neurosci. 6 (2014) 4.
17. M. Ozawa, T. Ninomiya, T. Ohara, Y. Hirakawa, Y. Doi, J. Hata, K. Uchida, T. Shirota, T. Kitazono, Y. Kiyohara, Samodzielne spożycie potasu, wapnia i magnezu oraz ryzyko demencji u Japończyków: badanie Hisayama, J. Am. Geriatr. Soc. 60 (2012) 1515—1520.
18. S. Fujita, S. Mori, K. Onda, S. Hanaoka, Y. Nomura, T. Nakao, T. Yoshikawa, H. Takao, N. Hayashi, O. Abe, Charakterystyka zmian objętości mózgu u osób starzejących się z prawidłowym poznaniem przy użyciu szeregowego obrazowania metodą rezonansu magnetycznego, JAMA Netw. Otwarte 6 (2023) e2318153.
19. GODZ. Tabatabaei-Jafari, M.E. Shaw, N. Cherbuin, Atrofia mózgu w łagodnych zaburzeniach poznawczych: przegląd systematyczny z metaanalizą, Alzheimers Dement. (Amst.) 1 (2015) 487—504.
20. R. Uchida, K. Nishimaki, A. Soldan, A. Moghekar, M. Albert, K. Oishi, Przyspieszenie atrofii mózgu i postęp od normalnego poznania do łagodnych zaburzeń poznawczych, JAMA Netw. Otwórz 7 (2024) e2441505.
21. K. Alateeq, E.I. Walsh, N. Cherbuin, Spożycie magnezu w diecie jest związane z większą objętością mózgu i niższymi zmianami istoty białej z zauważalnymi różnicami płci, Eur. J. Nutr. 62 (2023) 2039—2051.
22. Instytut Medycyny, Rada ds. Żywności i Żywienia, Stały Komitet ds. Naukowej Oceny Referencyjnych Spożycia w Diecie, Referencyjne spożycie wapnia, fosforu, magnezu, witaminy D i fluoru, National Academies Press, 1999.
23. V. Worthington, Jakość odżywcza owoców organicznych w porównaniu z konwencjonalnymi owocami, warzywami i zbożami, J. Altern. Uzupełnienie. Med. 7 (2001) 161—173.
24. R. Cazzola, M. Della Porta, M. Manoni, S. Iotti, L. Pinotti, J.A. Maier, Idąc do korzeni zmniejszonego spożycia magnezu w diecie: kompromis między zmianami klimatu a źródłami, Heliyon 6 (2020) e05390.
25. J.J. DiniColAntonio, J.H. O'Keefe, W. Wilson, Subkliniczny niedobór magnezu: główny czynnik napędowy chorób sercowo-naczyniowych i kryzysu zdrowia publicznego, Open Heart 5 (2018) e000668.