Włókno tapioki: Zwiększ spożycie błonnika+więcej

Co to jest włókno tapioki?

W Stanach Zjednoczonych większość dorosłych spożywa tylko około 15 gramów błonnika dziennie. Jest to znacznie poniżej zalecanego spożycia 25-30 gramów dziennie.  

Jednym z pojawiających się rozwiązań zwiększających spożycie błonnika jest włókno tapioki (Resistant Dextrin), znane również jako dekstryna odporna na tapiokę lub włókno korzenia manioku, które staje się jednym z najbardziej korzystnych i popularnych błonnika pokarmowego. 

Odporna dekstryna jest wytwarzana w wyniku przetwarzania tapioki przez ogrzewanie w stanie o niskim pH (lekko kwaśnym) znanym jako pirodekstrynacja. Proces ten przekształca skrobię tapioki w różnorodną mieszankę łańcuchów glukozy, które są odporne na trawienie przez ludzkie enzymy trawienne.

Co włókno tapioki robi w ciele?

Jako rozpuszczalny, fermentowalny błonnik wspiera zdrowie jelit, zachowując jednocześnie doskonałą stabilność procesu w szerokiej gamie formatów żywności i napojów.

Ponieważ termin „błonnik pokarmowy” odnosi się przede wszystkim do niestrawnych struktur węglowodanowych, a ponieważ odporna dekstryna z włókna tapioki jest niestrawną skrobią, spełnia kryteria tej klasyfikacji. Odporna dekstryna może być również wytwarzana z pszenicy lub kukurydzy, ale dekstryna odporna na tapiokę ma pewne zalety w porównaniu z innymi źródłami.¹

Te niestrawne wiązania przyczyniają się do aktywności prebiotycznej dekstryny opornej na tapiokę, niskiego wpływu glikemicznego i korzyści funkcjonalnych w „lepszych dla ciebie” zastosowaniach żywności. 

Korzyści zdrowotne wynikające z błonnika tapioki

Korzyści zdrowotne wynikające z włókna tapioki (odporna dekstryna) można podzielić na trzy główne obszary: zdrowie jelit, wsparcie metaboliczne i zarządzanie wagą. 

Zdrowie jelit

Promujące zdrowie jelit działanie błonnika tapioki (odporna dekstryna jest związana z faktem, że promuje prawidłową eliminację i regularność jelit, a także jest „prebiotykiem”, który sprzyja rozwojowi pożytecznych bakterii jelitowych. Odporna dekstryna jest również „selektywnie fermentowana” przez bakterie jelitowe w celu wytwarzania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) — zwłaszcza maślan, SCFA, który jest wykorzystywany przez komórki jelitowe jako źródło energii i pomaga promować prawidłowe środowisko jelitowe i regulację immunologiczną.⁴

Jako prebiotyk, odporna dekstryna wykazuje pewne zalety w stosunku do innych prebiotyków, takich jak włókno cykorii (inulina), fruktooligosacharydy (FOS) i włókno akacjowe. Główną zaletą odpornej dekstryny jest to, że fermentuje wolniej niż te inne włókna prebiotyczne, umożliwiając jej karmienie bakterii tam, gdzie jest to najważniejsze, na końcu jelita cienkiego i okrężnicy. 

Fermentując wolniej i w innym miejscu niż inne prebiotyki, włókno tapioki jest znacznie lepiej tolerowane i, w przeciwieństwie do inuliny i FOS, rzadko wytwarza gaz lub wzdęcia. Chociaż włókno akacji jest bardzo delikatne i dobrze tolerowane, jest mniej skuteczne jako prebiotyk w porównaniu z odporną dekstryną.⁴ 

Wsparcie metaboliczne+zarządzanie wagą

Spośród popularnych włókien prebiotycznych włókno tapioki (odporna dekstryna) z dowolnego źródła wykazuje najsilniejszy wpływ na zdrowie metaboliczne, w tym poprawę wrażliwości na insulinę, kontrolę glukozy we krwi, metabolizm lipidów (cholesterol i trójglicerydy) oraz markery stanu zapalnego (np. białko C-reaktywne). Te korzyści zdrowotne wykazano w kilku podwójnie ślepych, kontrolowanych placebo badaniach na ludziach w dawkach od 10 do 40 gramów na dobę.³

Uważa się, że niektóre korzyści dla zdrowia metabolicznego wynikają z opornych endotoksyn wiążących dekstrynę, które są toksycznymi składnikami znajdującymi się w zewnętrznej błonie klasy bakterii znanych jako pręty Gram-ujemne. Na niskich poziomach, takich jak te zwykle spotykane w jelitach, endotoksyny nie są szkodliwe dla zdrowia. Ale jeśli poziom endotoksyn wzrośnie w jelitach, może prowadzić do nadmiernej przepuszczalności jelit (tj. nieszczelnego jelita). A jeśli poziom endotoksyn wzrośnie w krwiobiegu, może wywołać powszechne zapalenie, prowadząc do złej czynności wątroby, kontroli cukru we krwi i metabolizmu lipidów. Odporna dekstryna poprawia skład mikrobiomu, prowadząc do zmniejszenia liczby bakterii wytwarzających endotoksyny, a także może wiązać endotoksyny, aby zapobiec ich szkodliwemu działaniu i wchłanianiu.^5-8

Jedno z podwójnie ślepych badań wykazało, że gdy otyłe kobiety z cukrzycą typu 2 przyjmowały 10 gramów opornej dekstryny przez okres 8 tygodni, wykazywały znaczny spadek poziomu endotoksyn we krwi, a także poprawę kontroli poziomu cukru we krwi, poziomu kortyzolu i mediatorów stanu zapalnego.  

Co ciekawe, odnotowano również znaczną poprawę w pomiarach jakości snu i jakości życia (QOL).⁸ Inne badanie wykazało znaczący efekt obniżający poziom kortyzolu (około 20% spadek) w podobnej populacji kobiet.⁵

Aby zmaksymalizować korzyści dla zdrowia metabolicznego, włókno tapioki (odporna dekstryna) należy przyjmować przed posiłkami lub podczas posiłków. Zmniejsza to skoki poziomu cukru we krwi i insuliny po posiłku, a także sprzyja uczuciu sytości we wspieraniu zmniejszonego spożycia kalorii podczas programów kontroli wagi. Kilka podwójnie ślepych badań na ludziach wykazało, że oporna dekstryna przynosi znaczące korzyści we wspieraniu poprawy stanu metabolicznego i kontroli masy ciała.^3,9-11

U kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS) spożycie opornej dekstryny poprawiło zarówno stan zdrowia metabolicznego, jak i hormonalnego, w tym przyczyniając się do zmniejszenia nieregularności cyklu miesiączkowego.¹²

Dawkowanie

Dla prawidłowości jelit i ogólnego wsparcia trawienia zaleca się dawkę 7,5-10 gramów dziennie. W przypadku efektów metabolicznych i wiążących endotoksyny zalecana dawka wynosi 7,5-10 gramów przed posiłkami dwa do trzech razy dziennie. W przeciwieństwie do innych prebiotyków, błonnik tapioki jest dobrze tolerowany u zdrowych dorosłych nawet w pojedynczych dawkach do 50 gramów.

Rzadko występują gazy i wzdęcia. Jeśli dana osoba doświadcza tych łagodnych skutków żołądkowo-jelitowych, zmniejsz dawkę do 5 gramów raz dziennie i stopniowo zwiększaj do pełnej zalecanej dawki w ciągu 2 tygodni, aby poprawić tolerancję. Błonnik tapioki można mieszać z napojami, koktajlami lub miękkimi produktami spożywczymi, ponieważ jest rozpuszczalny, obojętny w smaku i stabilny na działanie ciepła i pH.

Skutki uboczne

Dekstryna odporna na tapiokę wykazuje inne zalety, ponieważ ma większą rozpuszczalność, lepszą tolerancję (mniej skutków ubocznych) i lepsze działania wspomagające kontrolę poziomu cukru we krwi niż inne źródła opornej dekstryny. 

Mówiąc dokładniej, odporna dekstryna powoli się rozkłada i nie powoduje wzdęć i gazów nawet w dawkach tak wysokich jak 50 gramów, co czyni ją wysoce znośną, ale w pełni wykorzystywaną w celu maksymalizacji korzyści. 

Na wynos

Błonnik tapioki zyskuje na popularności jako suplement diety, a także jako źródło rozpuszczalnego błonnika pokarmowego. Jest w pełni rozpuszczalny w wodzie, ma neutralny, lekko słodki smak, ma niskokaloryczny i ma prawie zerowy indeks glikemiczny, więc nie podnosi poziomu cukru we krwi.^1-3 

Referencje:

1. Trithavisup K, Shi YC, Krusong K, Tananuwong K. Struktura molekularna i właściwości opornych maltodekstryn na bazie kasawy. Food Chem. 2022 1 lut; 369:130876. 
2. Teo, Shaun Y M, Fairchild, Timothy J. Ocena tolerancji żołądkowo-jelitowej Fibersmart®, nowego błonnika pokarmowego, przy użyciu randomizowanego badania kontrolowanego u zdrowych mężczyzn i kobiet.  EC Nutrition 2021 16.12 października 
3. Hobden MR, Guérin-Deremaux L, Rowland I i in. Potencjalne właściwości antyobesogenne niestrawnych węglowodanów: szczególny nacisk na oporną dekstrynę. Proc Nutr Soc. 2015 sierpień; 74 (3): 258-67. 
4. Włodarczyk M, Śliżewska K. Skuteczność opornej skrobi i dekstryn jako prebiotyków: przegląd istniejących dowodów i badań klinicznych. Składniki odżywcze. 2021 26 października; 13 (11): 3808. 
5. Farhangi MA, Javid AZ, Sarmadi B, Karimi P, Dehghan P. Randomizowane kontrolowane badanie skuteczności opornej dekstryny, jako pokarmu funkcjonalnego, u kobiet z cukrzycą typu 2: Ukierunkowanie na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza i układ odpornościowy. Clin Nutr. 2018 sierpień; 37 (4): 1216-1223.
6. Aliasgharzadeh A, Dehghan P, Gargari BP, Asghari-Jafarabadi M. Oporna dekstryna, jako prebiotyk, poprawia insulinooporność i stany zapalne u kobiet z cukrzycą typu 2: randomizowane kontrolowane badanie kliniczne. Br J Nutr. 28 stycznia 2015; 113 (2): 321-30.
7. Farhangi MA, Dehghan P, Namazi N. Suplementacja prebiotyczna moduluje zaawansowane produkty końcowe glikacji (AGE), rozpuszczalny receptor dla AGE (sRAGE) i kardiometaboliczne czynniki ryzyka poprzez poprawę endotoksemii metabolicznej: randomizowane kontrolowane badanie kliniczne. Eur J Nutr. 2020 październik; 59 (7): 3009-3021.
8. Saleh-Ghadimi S, Dehghan P, Sarmadi B, Maleki P. Poprawa snu przez oporny prebiotyk dekstryny u kobiet z cukrzycą typu 2 zbiega się z osłabieniem endotoksemii metabolicznej: zaangażowanie osi jelito-mózg. J Sci Food Agric. 2022 wrz; 102 (12): 5229-5237.
9. Ang J, See E, Perreau C, Thabuis C, Guérin-Deremaux L, Henry CJ, Bi X. Suplementacja błonnikiem rozpuszczalnym NUTRIOSE® jako skuteczna strategia dietetyczna poprawiająca odpowiedź glikemiczną. Eur J Nutr. 2025 1 kwietnia; 64 (3): 143.
10. Hobden MR, Commane DM, Guérin-Deremaux L i in. Wpływ suplementacji diety oporną dekstryną (NUTRIOSE®) na uczucie sytości, glikemię i powiązane punkty końcowe u zdrowych osób dorosłych. Eur J Nutr. 2021 Grudzień; 60 (8): 4635-4643.
11. Kanahori S, Hatakeyama Y, Tomita S, Fukuhara I. Trzeczne działanie zmniejszające tłuszcz i bezpieczeństwo ciągłego spożywania napojów zawierających oporną maltodekstrynę: randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo, badanie kliniczne grupy równoległej. Witaminol J Nutr Sci (Tokio). 2020; 66 (5): 417-426.
12. Gholizadeh Shamasbi S, Dehgan P, Mohammad-Alizadeh Charandabi S i in. Wpływ opornej dekstryny jako prebiotyku na parametry metaboliczne i poziom androgenów u kobiet z zespołem policystycznych jajników: randomizowane, potrójnie ślepe, kontrolowane badanie kliniczne. Eur J Nutr. 2019 Marzec; 58 (2): 629-640.