Przewodnik po suplementach dla początkujących: Jak zbudować rutynę w 3 krokach

Suplementy mogą być niesamowitym dodatkiem do rutynowej opieki zdrowotnej. Ale mając miliony do wyboru, skąd wiesz, jak wybrać te właściwe, które pomogą Ci się rozwijać?

Na szczęście istnieje nauka pozwalająca wybrać odpowiedni suplement. W tym artykule nauczymy Cię 3 prostych kroków do znalezienia najlepszej kombinacji suplementów.

Krok 1: Zdobądź dobry podkład

Suplementy zostały zaprojektowane, aby pomóc Ci uzupełnić braki w diecie, wszędzie tam, gdzie jest ona niewystarczająca. Właśnie dlatego powstały multiwitaminy o szerokim spektrum działania. 

Multiwitaminy o szerokim spektrum działania zawierają prawie wszystkie mikroelementy, których ludzie potrzebują do codziennego funkcjonowania swojej podstawowej biochemii, a które są trudne do uzyskania z diety. Dobra multiwitamina zawiera co najmniej 10 składników odżywczych, ale najlepsze multiwitaminy o szerokim spektrum działania zawierają ich blisko 30.

Przyjmowanie multiwitaminy o szerokim spektrum działania jest jednym z najważniejszych zaleceń większości lekarzy. I jest ku temu doskonały powód! Przyjmowanie suplementów diety o szerokim spektrum działania może zmniejszyć ryzyko niedoborów składników odżywczych o 60%. Jest to również jedna z najzdrowszych rzeczy, jakie nowa lub przyszła mama może zrobić, aby zwiększyć swoje szanse na zdrową ciążę i dziecko.

Pojedyncza multiwitamina o szerokim spektrum działania pozwala połączyć 20 pojedynczych suplementów w jednej tabletce, którą przyjmujesz raz dziennie. To tani i łatwy sposób na dostarczenie prawie wszystkich składników odżywczych, których potrzebujesz, bez zbytniego zastanawiania się. Z tego powodu polecam wszystkim zacząć tutaj.

Multiwitaminy są bezpieczne dla większości ludzi. Zastrzeżenia: osoby, które nie miesiączkują regularnie, nie powinny przyjmować multiwitaminy z żelazem, chyba że zaleci im to lekarz. Możesz dowiedzieć się, czy twoja multiwitamina zawiera żelazo, sprawdzając etykietę. Lub poszukaj multiwitamin bez żelaza, jeśli potrzebujesz pomocy. 

Osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew powinny uważać na ilość witaminy K , którą spożywają i skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem multiwitaminy. Osoby przyjmujące hormony tarczycy powinny przyjmować multiwitaminę w odstępie kilku godzin od przyjmowania leków na tarczycę.

Bardziej zaawansowane: Czy Twoja dieta ma luki?

Jeśli masz ochotę zagłębić się w swoją dietę, aby znaleźć luki, których nie wypełnia multiwitamina, możesz ocenić swoje zapotrzebowanie na większe składniki odżywcze, które zwykle nie są zawarte w multiwitaminach, takich jak kwasy omega 3, białko i błonnik. 

Omega-3

Omega 3 działają przeciwzapalnie i pomagają chronić funkcje układu nerwowego. Mają one kluczowe znaczenie dla zdrowego funkcjonowania mózgu i mogą pomóc poprawić nastrój i funkcje poznawcze. Jeśli nie spożywasz regularnie najlepszych źródeł omega 3, w tym ryb, nasion chia , czy nasion lnu . lub nasiona lnu . , możesz skorzystać z suplementacji kwasów omega 3 za pomocą oleju rybnego lub innych suplementów kwasów tłuszczowych .            

Błonnik

Podobnie, błonnik może pomóc obniżyć ryzyko raka okrężnicy, a nawet poprawić twoją zdolność do detoksykacji. Większość ekspertów zaleca spożywanie co najmniej 25 gramów błonnika dziennie. Najzdrowsze populacje na naszej planecie spożywają więcej niż 50. 

Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej lub nie lubisz owoców i warzyw, prawdopodobnie nie spełniasz minimalnej zalecanej ilości błonnika. Na szczęście suplementy mogą pomóc wypełnić tę lukę. Suplementy z błonnikiem występują w różnych formach, ale moi klienci zazwyczaj lubią smakowe proszki z błonnikiem , które można dodawać do wody i żywności, takiej jak płatki owsiane lub koktajle.

Białko

Białko jest kolejnym niezbędnym składnikiem odżywczym, który nie jest zawarty w multiwitaminach. Być może nie spożywasz wystarczającej ilości białka, jeśli nie jesz źródeł białka, takich jak mięso, fasola, soja, soczewica lub ryby w każdym posiłku. Zarejestrowany dietetyk lub lekarz może pomóc ustalić, czy spożywasz wystarczającą ilość białka. Możesz również sprawdzić za pomocą narzędzia do śledzenia wartości odżywczych, takiego jak MyFitnessPal lub Cronometer. 

Jeśli masz niedobór, możesz uzupełnić koktajle białkowe , proszki białkowe , aminokwasy aż do osiągnięcia celów. i aminokwasami , aż osiągniesz swoje cele.          

Czy Twoje trawienie jest nieoptymalne? 

Teraz masz już wszystko pod kontrolą. Ale co, jeśli robisz już wszystkie te rzeczy, a wyniki badań krwi nadal wskazują na niedobór składników odżywczych? Może to oznaczać, że Twoje trawienie wymaga wsparcia. 

Powiedzenie "jesteś tym, co jesz" nie jest do końca prawdziwe. Prawda jest taka, że "jesteś tym, co wchłaniasz". Możesz mieć najzdrowszą dietę na świecie, ale jeśli nie jesteś w stanie wchłonąć składników odżywczych ze spożywanych pokarmów, nie ma to znaczenia.

Osoby z problemami trawiennymi mogą czerpać korzyści z suplementacji enzymami trawiennymi podczas posiłków, aby czerpać korzyści ze zdrowej żywności, którą spożywają.

Zbyt szybko zużywasz lub tracisz składniki odżywcze?

Wreszcie, możesz być bardzo aktywny fizycznie lub mieć inny stan, który powoduje, że zużywasz nadmierną ilość składników odżywczych w porównaniu do innych. Na przykład osoba trenująca do maratonu lub ćwicząca przez wiele godzin dziennie będzie musiała wymieniać elektrolitów w szybszym tempie niż normalnie. 

Krok 2: Jaki rodzaj suplementu będziesz niezawodnie przyjmować?

Suplementy występują obecnie we wszystkich kształtach, rozmiarach i formach. Mając do wyboru tak wiele opcji, upewnij się, że wybierasz taką, z której faktycznie będziesz czerpać przyjemność. Niektóre typowe opcje obejmują:

• Proszki, które możesz rozpuścić w wodzie
• Żelki
• Herbaty
• Pigułki
• Płyny
• Tabletki podjęzykowe lub pastylki do ssania
• Żywność taka jak batony energetyczne lub mieszanki smoothie.

Załóżmy na przykład, że szukasz suplementu omega 3 po tym, jak zdałeś sobie sprawę, że rzadko spożywasz ryby, nasiona chia lub nasiona lnu. Szybkie wyszukiwanie ujawni, że możesz kupić omega 3 w tabletkach, żelach, płynie lub żelkach. 

Wiele ziół jest dostępnych w postaci proszków, nalewek, glicerytów i herbat. Zioła takie jak imbir występują nawet w formie cukierków! 

Wybierając suplement, upewnij się, że wybierasz formę, której nie możesz się doczekać.

Krok 3: Jak możesz wyrobić w sobie nawyk?

Możesz kupić najlepsze suplementy na rynku, ale jeśli będą leżeć w szafce i nigdy ich nie zażyjesz, to nigdy nie przyniosą ci nic dobrego! Dlatego tak samo ważne jest stworzenie rutyny, która pozwoli ci konsekwentnie przyjmować suplementy, jak ich zakup. Oto kilka moich najlepszych wskazówek, dzięki którym możesz mieć pewność, że weźmiesz to, co kupujesz:

• Ustaw alarmy: Brzmi prosto, ale działa! Kiedy po raz pierwszy zaczniesz przyjmować suplement, ustaw przypomnienia w telefonie, aby włączały się, gdy masz go przyjąć. Oznacz swój alarm nazwą taką jak "weź multiwitaminę".
• Przechowuj suplementy w wielu miejscach, zamiast je transportować: Poleganie na pamiętaniu o zabieraniu suplementów ze sobą do pracy w samochodzie każdego dnia to strategia, która przynosi straty. Zamiast tego trzymaj butelkę swoich suplementów w domu i w innych miejscach, w których często bywasz, takich jak praca lub domy wakacyjne. W ten sposób nie musisz pomijać dawki, jeśli zapomnisz spakować butelkę lub tabletki.
• Połącz suplementy z innymi codziennymi czynnościami: Przyjmowanie suplementów wraz z posiłkiem, który zwykle spożywasz w domu, to świetny sposób na zwiększenie szans na ich przyjmowanie. Możesz również trzymać tabletki przy szczoteczce do zębów  lub na stoliku nocnym, aby przypomnieć sobie o ich zażyciu, gdy myjesz zęby lub kładziesz się do łóżka. 
• Zapisz to: Jeśli masz dzienny harmonogram, zapisz "przyjmuj ___ suplement" o godzinie, o której powinieneś go przyjmować każdego dnia. Jeśli korzystasz z kalendarza komputerowego lub telefonicznego, utwórz wydarzenie, które będzie Ci przypominać każdego dnia.
• Trzymaj je w samochodzie: Jeśli masz zapakowane elektrolity lub inne suplementy sportowe-suplementy związane ze sportem, które zwykle przyjmujesz podczas gier lub treningów, trzymaj je w samochodzie, jeśli pogoda jest łagodna. W ten sposób masz je na siłowni lub w terenie, gdzie ich potrzebujesz.
• Ustaw automatyczną wysyłkę: Jeśli masz suplementy, które przyjmujesz regularnie, ustaw je na automatyczną wysyłkę, zamiast polegać na sobie, by pamiętać o ich zamówieniu. W ten sposób nie zabraknie ci ich i zawsze będziesz mieć nawyk ich przyjmowania.

Dzięki tym 3 krokom możesz wybrać odpowiednie dla siebie suplementy w formach, które lubisz i upewnić się, że będziesz je przyjmować. Potem pozostaje już tylko cieszyć się korzyściami!

Referencje:

1. Bird J, Murphy R, Ciappio E, McBurney M. Ryzyko niedoboru wielu mikroskładników odżywczych u dzieci i dorosłych w Stanach Zjednoczonych. Nutrients. 2017;9(7):655. doi:10.3390/nu9070655
2. Biuro suplementów diety - Kwasy tłuszczowe omega-3. Nih.gov. Opublikowano 2015. Dostęp 12 grudnia 2022 r. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/.