Odwrócona dieta: Jak robić to dobrze według trenera siłowego

Temat odwróconej diety może być czasami błędnie interpretowany. Jest to temat, który jest często gloryfikowany na platformach społecznościowych i powszechnie źle rozumiany. W teorii diety odwrócone brzmią świetnie i przynoszą wiele korzyści, ale przyjrzyjmy się, czym tak naprawdę są diety odwrócone.

Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że w przypadku diet odwróconych zawsze potrzebny jest kontekst, a twoje podejście będzie i powinno być nieco inne niż twoich rówieśników. W tym artykule omówię charakterystykę diet odwróconych, ich faktyczne działanie i lepsze sposoby podejścia do nich, jeśli chcesz z nich skorzystać, aby wyjść z fazy odchudzania.

Czym są diety odwrócone?

Diety odwrócone to sposób na strategiczne i powolne zwiększanie dziennej dawki kalorii, co teoretycznie przyspiesza metabolizm po długotrwałej fazie diety. Zasadniczo są one narzędziem pomagającym zwiększyć dzienne spożycie, jednocześnie starając się złagodzić ogólny przyrost tkanki tłuszczowej w tym procesie, ponieważ metabolizm został dostosowany do fazy diety przez pewien okres czasu.

Diety odwrócone składają wiele obietnic, które niekoniecznie są prawdziwe, ani nie działają w sposób, w jaki wielu wierzy, że działają. Niektóre z rzeczy, które obiecują diety odwrócone obejmują:

• Naprawianie metabolizmu
• Obniżenie tkanki tłuszczowej, pozwalając jednocześnie jeść więcej
• Zwiększ szczupłość, jedząc więcej

Chociaż niektóre z tych stwierdzeń mogą być do pewnego stopnia prawdziwe, brakuje w nich kontekstu i nie jest to tak proste ani jednoznaczne, jak wielu sugeruje.

W zależności od deficytu stosowanego w diecie, gdy stopniowo zaczniesz zwiększać kalorie w sposób "odwróconej diety", będziesz nadal tracić na wadze, ponieważ nadal będziesz w deficycie. Na przykład, jeśli zakończysz dietę z dziennym deficytem 600 kalorii, a następnie zaczniesz stopniowo dodawać kalorie, będziesz nadal tracić na wadze i zobaczysz wyniki.

Nie dzieje się tak dlatego, że "odwrócona dieta" jest magiczna lub naprawia metabolizm, ale dlatego, że nadal masz deficyt kalorii. Ponadto doniesienia o "szybszych" postępach w stosowaniu diet odwróconych są często spowodowane zwiększeniem wydatku energetycznego i utratą masy wody.

Podczas długotrwałych faz diety nasze ciało może zatrzymywać więcej wody ze względu na wzrost stresu i kortyzolu. Kiedy zaczniemy z powrotem dodawać kalorie, na ogół zauważymy, że stres i kortyzol zaczną naturalnie spadać, co może następnie ograniczyć ilość zatrzymywanej wody. W tym scenariuszu utrata masy ciała nie jest związana z tkanką tłuszczową, ale po prostu z retencją wody.

Korzyści z odwróconej diety

Istnieje jednak wiele korzyści płynących z odwróconej diety, zwłaszcza gdy stosuje się ją ze strategią i cierpliwością.

1. Łatwiejsza ocena postępów

Podczas długotrwałej diety nasz metabolizm często zwalnia, aby dostosować się do dziennego spożycia. Oznacza to, że jeśli nagle gwałtownie zwiększymy ilość spożywanych kalorii, możemy szybko przybrać na wadze z powrotem z powodu spożywania większej ilości jedzenia przy nieco spowolnionym metabolizmie.

Diety odwrócone są świetnymi narzędziami do powolnego śledzenia postępów w utrzymaniu wagi bez szybkiego przybierania na wadze, co może być trudniejsze do zmierzenia i śledzenia.

2. Przedłużenie deficytu przy jednoczesnej poprawie wydajności

Omówiliśmy to powyżej, ale przy powolnym zwiększaniu kalorii po długotrwałym deficycie, generalnie zauważymy, że nasza wydajność zostanie zwiększona ze względu na wzrost kalorii, a jednocześnie stracimy nieco więcej na wadze.

Dzieje się tak, ponieważ nadal jemy z deficytem, jednak mamy teraz więcej kalorii do wykorzystania na wydajność niż wcześniej. W fazie przejściowej może to być dobre narzędzie do motywacji i przestrzegania diety, ponieważ myśl o odzyskaniu wagi może powodować pewne wahania i reaktywność u osób stosujących dietę.

3. Ponowne ustalenie utrzymania z większą dokładnością

Powolne zwiększanie ilości spożywanych pokarmów pozwala nam lepiej zrozumieć, ile powinniśmy ich spożywać, aby utrzymać określoną masę ciała i poziom tkanki tłuszczowej. Może to być przydatne dla podnośników i sportowców, którzy próbują powoli i strategicznie ustalić nowy punkt utrzymania lub ustawienia.

Odwrócona dieta w działaniu

Jeśli osoba stosująca dietę zwiększy kalorie o 50-100 co tydzień z 600, nadal będzie miała deficyt przez wiele tygodni pomimo tych marginalnych wzrostów. Kiedy osoby stosujące dietę odwróconą widzą, że nadal robią postępy, mimo że jedzą nieco więcej, nie dzieje się tak z powodu jakiegoś magicznego biohakerskiego produktu diety odwróconej, ale dlatego, że nadal mają niewielki deficyt kaloryczny.

Inną ważną kwestią jest to, że śledzenie może być bardzo żmudne i trudne. Na przykład, wielu dietetyków może mieć trudności z dokładnym zmierzeniem tylko 50-100 kalorii tygodniowo. Wynika to z ciągle zmieniającej się natury życia, co jest normalne i zdrowe.

Po tygodniach powolnego dodawania kalorii każdy w końcu osiągnie punkt, w którym osiągnie utrzymanie, powodując zatrzymanie utraty wagi. Po osiągnięciu tego punktu naprawdę dobrym pomysłem jest zwracanie uwagi na to, ile się spożywa, ponieważ będzie to funkcjonować jako nowe utrzymanie przez jakiś czas.

Lepsze podejście do odwróconej diety

Zamiast próbować śledzić tygodniowy wzrost o 50-100 kalorii tygodniowo, istnieją inne sposoby podejścia do tematu "odwróconej diety" i nadal czerpać korzyści z wydajności, które pochodzą z tej strategii, bez stresowania się szczegółami, które mogą być poza twoją kontrolą.

Konfiguracja pobierania

Po osiągnięciu punktu, w którym jesteś gotowy, aby ponownie zacząć dodawać kalorie, będziesz chciał ustanowić "nową" konserwację. Utrzymanie to ma na celu uwzględnienie przedłużającej się fazy diety bez pośpiesznego dodawania kalorii.

Krok 1: Ponowne obliczenie "nowych" kosztów utrzymania

Po zakończeniu fazy diety użyj danych, które obecnie posiadasz dla swojego ciała, aby ponownie obliczyć spożycie kalorii na podtrzymanie. Dobrym pomysłem jest użycie tej samej metody do obliczenia "nowego" utrzymania, którą zastosowałeś do ustalenia fazy diety. Zasadniczo wybierz ten sam kalkulator lub środki, których używałeś wcześniej do ustalenia etapów diety. Po uzyskaniu tej "nowej" liczby utrzymania, która uwzględnia deficyt, w którym się znajdujesz, odejmij od niej 7%.

Powiedzmy, że ponownie obliczyłeś swoje nowe utrzymanie i otrzymałeś 2500 kalorii, a następnie odjąłbyś 7% z tego, co równałoby się 175 kaloriom (2500 x .07). Nowy poziom utrzymania, do którego należy dążyć, to 2225 kalorii dziennie.

Wartość 7% służy do uwzględnienia nowszych wskaźników tkanki tłuszczowej i masy ciała oraz pomaga złagodzić wahania, których można doświadczyć podczas długotrwałej diety. Pamiętaj, że w tej fazie przydatne może być spożywanie odpowiednich ilości wysokiej jakości białka , aby wspomóc wzrost i regenerację mięśni. Wysokiej jakości białko zwierzęce, białko serwatkowe w proszku , białko kazeinowe w proszku , białko kazeinowe w proszku , białko roślinne w proszku i białko roślinne w proszku są dobrymi opcjami na zwiększenie spożycia białka.        

Krok 2: Jedz przy tej "nowej" konserwacji i bądź cierpliwy

Po ustaleniu tego "nowego" utrzymania, zamiast powoli dodawać kalorie, będziesz po prostu jeść tę ilość przez określony czas i używać jej jako głównego dziennego celu kalorycznego.

Czas realizacji tego kroku może się różnić, więc dobrym pomysłem jest pozostanie przy tym "nowym" celu utrzymania i cierpliwość przez kilka tygodni, aby ocenić postępy. Skoncentruj się na wydajności i tym, jak twoje ciało reaguje na tę całość. Dostosowując się, pamiętaj o nawodnieniu podczas treningu i spożywaniu odpowiednich witamin i minerałów, aby utrzymać poziom energii. Duża butelka wody wielokrotnego użytku i wysokiej jakości multiwitamina mogą pomóc w osiągnięciu tych celów. 

W tym czasie możesz przybrać na wadze i jest to normalne. Ten przyrost masy ciała jest prawdopodobnie uzupełniany glikogenem z powodu dodatkowych węglowodanów w postaci masy wody, co będzie dobre dla wydajności. Wzrost ten powinien ustąpić i wyrównać się po kilku dniach, więc należy o tym pamiętać, aby złagodzić wszelkie reaktywne decyzje.

Podczas pracy w tej fazie pomocne może być również skupienie się na wynikach i wykorzystanie ich do motywacji treningowej. Jeśli spożywasz rzeczy takie jak formuły przedtreningowe lub kofeina , aby pobudzić swój trening, postaraj się oddzielić i być obiektywnym co do ich wpływu i ogólnej wydajności.

Ta metoda jest zwykle dobrym rozwiązaniem dla większości sportowców, ponieważ jest łatwiejsza do naśladowania i prowadzi do tych samych celów, które towarzyszą tradycyjnej odwróconej diecie bez pośpiechu z powrotem do normalnej konserwacji.