Spis treści
Spis treści
Wszyscy słyszeliśmy o witaminie D i jej znaczeniu dla odporności, ale w jaki sposób możemy ją bezpiecznie uzyskać ze słońca, gdy musimy również zrównoważyć obawy o zagrożenia dla zdrowia związane z promieniami UV? W tym artykule omówimy, dlaczego witamina D ma znaczenie dla funkcjonowania układu odpornościowego, jak bezpiecznie pozyskiwać ją z pożywienia i suplementów oraz jak wytwarzać ją samodzielnie poprzez bezpieczną ekspozycję na słońce, jednocześnie chroniąc skórę przed uszkodzeniami spowodowanymi promieniowaniem UV.
Witamina D jest ważną witaminą immunoregulacyjną, która może zmniejszyć ryzyko poważnych chorób (w tym zapalenia płuc) wywołanych wirusami przenoszonymi przez społeczność. Rola witaminy D w organizmie człowieka jest złożona, częściowo dlatego, że tak wiele różnych typów komórek zawiera receptory witaminy D. W układzie odpornościowym witamina D wydaje się wpływać na limfocyty B i T, które są jednymi z pierwszych linii obrony organizmu, jeśli chodzi o rozpoznawanie i niszczenie patogenów. Komórki B i T są produkowane w szpiku kostnym, który jest utrzymywany częściowo dzięki regulacji metabolizmu wapnia przez witaminę D.
Kilka badań wykazało, że zdrowy poziom witaminy D może zmniejszyć nasilenie chorób wirusowych. Im wyższy jest poziom witaminy D, gdy jesteś narażony na działanie wirusa, tym większe masz szanse, że nie zachorujesz poważnie lub nie umrzesz z jego powodu.
Witamina D wiąże się również z mniejszym ryzykiem poważnych chorób spowodowanych innymi infekcjami, takimi jak paciorkowcowe infekcje bakteryjne, grypa i inne. Jeśli prognozy się sprawdzą, w ciągu najbliższych 50-100 lat prawdopodobnie doświadczymy rosnącej liczby pandemii spowodowanych chorobami przenoszonymi przez wektory, takimi jak wirusy i bakterie. Z tego powodu dobrą strategią jest upewnienie się, że Ty i członkowie Twojej rodziny macie zdrowy poziom witaminy D. Nigdy nie wiesz, kiedy napotkasz bakterie lub wirusy, z którymi będziesz musiał walczyć.
Krótka odpowiedź brzmi: to zależy - zarówno od tego, kogo zapytasz, jak i od Twojej indywidualnej historii medycznej, diety i stylu życia. Ilość słońca, żywności i suplementów witaminy D, których potrzebujesz każdego dnia, będzie się zmieniać w zależności od Twojej genetyki, skóry, funkcji jelit, stanu zdrowia i etapu życia.
Tylko badanie krwi może stwierdzić, czy otrzymujesz wystarczającą ilość. Poziomy poniżej 30 ng/ml są uważane za niskie lub niewystarczające, poziomy między 30-50 ng/ml są suboptymalne, a 50-100 są uważane za odpowiednie. Niektóre towarzystwa medyczne zalecają utrzymywanie poziomu powyżej 75 ng/ml w celu utrzymania podstawowych funkcji organizmu, takich jak przebudowa kości. Twój lekarz może pomóc Ci określić, jaka ilość jest dla Ciebie odpowiednia, ale liczba taka jak 50 ng/ml jest bezpieczna dla większości ludzi. Możesz to osiągnąć dzięki dostosowanemu połączeniu bezpiecznej ekspozycji na słońce i przyjmowania pokarmów/suplementów.
Ludzka skóra zawiera duże ilości związku cholesterolu o nazwie 7-dehydrocholesterol. Kiedy ten rodzaj cholesterolu jest wystawiony na działanie promieni słonecznych UV-B, jest przekształcany w witaminę D3. Proces ten odbywa się bez udziału enzymów - innymi słowy, do wytworzenia własnej witaminy D3 potrzebujesz jedynie cholesterolu, zdrowej skóry i czasu spędzonego na słońcu! Organizm może przekształcić D3 w bardziej aktywne formy witaminy D w wątrobie i nerkach, które są formami wykorzystywanymi w całym organizmie do wielu ważnych reakcji chemicznych.
Niestety, choć proces ten jest prosty, nie jest niezawodny, a nawet nie zaleca się polegania wyłącznie na tej metodzie pozyskiwania witaminy D, chyba że rutynowo pracujesz na słońcu i mieszkasz w pobliżu równika. Oto dlaczego.
Ilość promieni UV docierających do powierzchni Ziemi zależy od kąta padania promieni słonecznych na niebo i nachylenia Ziemi w zależności od pory roku i szerokości geograficznej. Maksymalna ilość promieniowania UVB docierającego do powierzchni Ziemi występuje w miesiącach letnich w południe na szerokościach równikowych. W takich warunkach spędzenie kilku minut z większością skóry ciała wystawionej na bezpośrednie działanie promieni słonecznych każdego dnia teoretycznie pozwoliłoby ci wyprodukować około 10 000 do 20 000 IU witaminy D. Poziomy te jednak spadają, gdy oddalasz się od równika, zmieniasz porę dnia, w której możesz wyjść na zewnątrz, nosisz odzież, czapki lub filtry przeciwsłoneczne, lub gdy pora roku zmienia się na jesień, zimę lub wiosnę. lub wraz ze zmianą pory roku na jesień, zimę lub wiosnę. W takich warunkach ludzie nie są w stanie wyprodukować tak dużej ilości witaminy D z ekspozycji na słońce. Dlatego wielu lekarzy zaleca swoim pacjentom suplementację doustnymi kapsułkami witaminy D jesienią, zimą i wiosną. W tych porach roku promienie słoneczne nie są wystarczająco silne lub nie padają na ziemię pod odpowiednim kątem, aby umożliwić naturalną produkcję witaminy D.
Promieniowanie UV-B - rodzaj promieniowania ultrafioletowego, które zmienia cholesterol w pre-witaminę D w skórze - wiąże się z niepokojącym efektem ubocznym w postaci uszkodzenia DNA i zwiększonego ryzyka czerniaka. Istnieje cienka granica między ilością UVB wymaganą do wytworzenia wystarczającej ilości witaminy D a ilością wymaganą do wywołania oparzenia słonecznego, które zwiększa ryzyko raka skóry. Ta cienka linia jest mierzona w sekundach lub minutach, a nie godzinach, i zmienia się w zależności od indeksu UV i ilości melaniny wytwarzanej w skórze w wyniku genetyki i niedawnej ekspozycji na słońce. Nie jest rozsądne oczekiwanie, że większość ludzi będzie w stanie śledzić zmiany poziomu witaminy D w czasie rzeczywistym (za pomocą badania krwi) i odpowiednio dostosowywać ekspozycję na słońce oraz być w stanie przewidzieć dokładny moment, w którym ich skóra zacznie się palić. Z tego powodu musimy zachować ostrożność i radzić ludziom, aby w pełni pokrywali skórę filtrem przeciwsłonecznym , aby zapobiec czerniakowi, nawet jeśli oznacza to wytwarzanie mniejszej ilości witaminy D. Aby uzyskać więcej informacji na ten temat, przeczytaj artykuł o tym, jak łagodzić oparzenia słoneczne. .
Chociaż dowody są jasne, że powinieneś nosić filtry przeciwsłoneczne, aby chronić skórę przed uszkodzeniami słonecznymi i rakiem skóry, nie oznacza to, że nie możesz nadal wytwarzać witaminy D podczas noszenia filtrów przeciwsłonecznych! W rzeczywistości jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy używali kremów z filtrem przeciwsłonecznym podczas tygodniowych wakacji, nadal cieszyli się 20-punktowym wzrostem poziomu witaminy D w surowicy po 40 godzinach spędzonych na słońcu. Dodatkowo, wiele filtrów przeciwsłonecznych o szerokim spektrum działania zawiera również zdrowe minerały, takie jak cynk. , który jest również ważny dla funkcjonowania układu odpornościowego (tylko nie kupuj form nanocząsteczkowych). Doradzam moim klientom, aby zawsze stosowali filtry przeciwsłoneczne i zdrowy styl życia, aby zapobiegać oparzeniom słonecznym, aby cieszyć się zastrzykiem witaminy D, który mogą uzyskać podczas wystawiania skóry na słońce, oraz aby skupili się na żywności i suplementach witaminy D, aby zaspokoić swoje potrzeby, jeśli mają niedobór.
Każdy zdrowy plan dotyczący witaminy D obejmuje korzystanie z jak największej ilości słońca bez poparzeń przy użyciu kremów przeciwsłonecznych i stylu życia oraz spożywanie diety bogatej w pokarmy bogate w witaminę D. Jeśli to nie wystarczy, aby utrzymać prawidłowy poziom witaminy D w surowicy, należy zapytać lekarza o suplement, który może pomóc w osiągnięciu tego celu.
3 najlepsze źródła witaminy D w żywności to olej z wątroby dorsza, pstrąg i łosoś. Dzieje się tak, ponieważ zwierzęta i ryby, podobnie jak ludzie, magazynują witaminę D w swoich tkankach i tłuszczu. Kiedy spożywamy wątrobę ryb lub tkanki zwierzęce jako pokarm, spożywamy również witaminę D, którą zmagazynowały przez całe życie. Spożywanie pełnych porcji każdego z tych pokarmów kilka razy w tygodniu jest dobrą strategią pozyskiwania witaminy D z pożywienia, jeśli jest to częścią planu zdrowotnego.
Jeśli jesteś weganinem, fakt, że ta lista "najlepszych produktów spożywczych" składa się wyłącznie z produktów pochodzenia zwierzęcego, sprawia, że uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D poprzez dietę jest dość trudne. Na szczęście syntetyczna wegańska witamina D jest dostępna jako suplement. Można ją przyjmować w postaci żelków z witaminą D lub tabletek z witaminą D. . Należy rozważyć przyjmowanie witaminy D3 zamiast D2, ponieważ wykazano, że D3 pomaga korygować niedobory witaminy D skuteczniej w tej samej dawce niż D2. Jeśli zdecydujesz się przyjmować witaminę D2 zamiast D3, upewnij się, że przyjmujesz ją codziennie, ponieważ ma ona krótszy okres półtrwania niż D3. Jak zawsze, zapytaj swojego lekarza, która forma i dawka witaminy D jest dla Ciebie odpowiednia.
Witamina D jest ważnym i niezbędnym składnikiem odżywczym o głębokim wpływie na zdrowie układu odpornościowego. Połączenie ekspozycji na słońce chronionej filtrem przeciwsłonecznym, diety bogatej w witaminę D i suplementów witaminy D może pomóc Ci w pełni wykorzystać zalety tej witaminy przez całe życie.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
