Kobiety mają unikalne potrzeby żywieniowe, które muszą być brane pod uwagę w celu optymalizacji zdrowia. Poniżej znajduje się lista najlepszych suplementów, które kobieta powinna ocenić i rozważyć, w zależności od tego, na jakim etapie życia się znajduje i z jakimi obawami może się borykać.
Multiwitamina powinna być przyjmowana przez każdą kobietę. Podczas gdy dobrze zbilansowana dieta ma kluczowe znaczenie dla optymalnego zdrowia, nasze codzienne stresory mogą zwiększać wymagania metaboliczne naszego organizmu, które nie zawsze mogą być spełnione przez samą dietę. Choroby przewlekłe również wpływają na nasze zapotrzebowanie na składniki odżywcze, podobnie jak popularne leki na ciśnienie krwi, obniżające kwasowość i przepisywane na cukrzycę, które mogą również pozbawiać organizm ważnych witamin i minerałów.
Co Amerykańskie Stowarzyszenie Medyczne, wiodąca organizacja medyczna na świecie, mówi o witaminach? Mówią, że powinny zostać zabrane! W dniu 19 czerwca 2002 r. badanie w Journal of American Medical Association Journal of the American Medical Association wydał następujące zalecenie: “ Zalecamy, aby wszyscy dorośli przyjmowali jedną multiwitaminę dziennie…”
Wysokiej jakości multiwitamina zapewnia dodatkową pewność, że organizm otrzymuje to, czego potrzebuje. Jeśli obecne są dodatkowe składniki odżywcze, organizm zmagazynuje to, czego potrzebuje i wyeliminuje dodatkowe. W przypadku kobiet, które nadal miesiączkują, można rozważyć przyjmowanie multiwitaminy z żelazem . W przypadku kobiet, które już nie miesiączkują, zwykle przyjmuje się multiwitaminę bez żelaza.
Upewnienie się, że twoja multiwitamina zawiera jod jest również ważne, ponieważ badania pokazują, że ponad 10 procent kobiet na całym świecie może mieć niedobór tego ważnego składnika odżywczego. Kobiety w Stanach Zjednoczonych również są zagrożone, wbrew powszechnemu przekonaniu. Badanie przeprowadzone w 2011 roku w Thyroid wykazało, że prawie 10 procent osób w Stanach Zjednoczonych ma umiarkowany lub ciężki niedobór jodu, a co najmniej dodatkowe pięć procent ma łagodny niedobór.
Sugerowana dawka: Zgodnie z zaleceniami na etykiecie
Tysiące badań przeprowadzonych w ciągu ostatniej dekady wskazują na korzyści zdrowotne wynikające z optymalizacji spożycia witaminy D . Badania te wykazały, że osoby z wyższym poziomem witaminy D we krwi mają niższe ryzyko zawału serca, raka piersi, raka okrężnicy, raka jajnika, stwardnienia rozsianego i innych powikłań zdrowotnych.
W mojej praktyce lekarskiej w południowej Kalifornii, miejscu, w którym mamy słoneczne niebo przez ponad 300 dni w roku, czterech na pięciu moich pacjentów miało kliniczny niedobór witaminy D.
Powodem tego powszechnego niedoboru jest to, że niewiele osób spędza wymagane 15 do 20 minut każdego dnia na słońcu, pozwalając swojej twarzy, ramionom i nogom na ekspozycję na światło ultrafioletowe. Nawet 90 procent ludzi na całym świecie cierpi na jej niedobór. Osoby z większą ilością melaniny, która jest odpowiedzialna za pigmentację skóry, potrzebują do 30 minut dziennie na słońcu, aby wytworzyć odpowiednią ilość witaminy D. Osoby w wieku powyżej 65 lat również potrzebują więcej czasu na świeżym powietrzu, aby wytworzyć witaminę D ze względu na zmniejszoną elastyczność skóry.
Niższy poziom witaminy D we krwi wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia następujących schorzeń:
Sugerowana dawka: Dorośli 1,000 IU do 5,000 IU dziennie. Dzieci, 1,000 IU do 2,000 IU witaminy D . Przeczytaj więcej o korzyściach zdrowotnych witaminy D. Stosuj pod nadzorem lekarza.
Podczas cyklu miesiączkowego kobiety, w dowolnym miejscu od 30 ml (jedna uncja) do 500 ml (około jednej kwarty) krwi, która zawiera żelazo, może zostać utracona w wyniku krwawienia. może zostać utracona z powodu krwawienia. O ile kobieta nie cierpi na hemochromatozę lub inne zaburzenie, w którym dochodzi do nadmiernego wchłaniania żelaza, suplementacja żelazem jest często zalecana przez lekarza.
Częstą przyczyną niedokrwistości lub niskiego poziomu hemoglobiny we krwi jest niedobór żelaza. Gdy dana osoba nie ma wystarczającej ilości żelaza w organizmie, nie jest w stanie wytwarzać czerwonych krwinek, które transportują tlen w całym organizmie. W przypadku niedokrwistości osoba może mieć duszności, odczuwać chroniczne zmęczenie, wyglądać blado, mieć łamliwe paznokcie, a nawet zespół niespokojnych nóg.
Sugerowana dawka: Zgodnie z zaleceniami na etykiecie lub przez lekarza
Witamina Club kwas askorbinowy, jest kluczową witaminą, która ma właściwości przeciwutleniające . Według badania z 2009 roku opublikowanego w The American Journal of Clinical Nutrition, w którym badano ludzi w Stanach Zjednoczonych. , w którym przebadano mieszkańców Stanów Zjednoczonych, ponad siedem procent osób w wieku sześciu lat i starszych miało niedobór witaminy C na podstawie badań krwi. Ponad połowa ankietowanych spożywała niewielkie ilości. Poziom witaminy C jest niższy u osób palących.
Kilka lat temu zdiagnozowałem u 40-letniej kobiety w mojej praktyce szkorbut. Była palaczką z ubogą dietą, krwawiącymi dziąsłami i łatwymi siniakami. Jej dentysta potwierdził brak choroby dziąseł, a badanie krwi potwierdziło niedobór witaminy C. Jej objawy poprawiły się po kilku tygodniach suplementacji.
Witamina C odgrywa również znaczącą rolę w tworzeniu kolagenu , głównego składnika tętnic i skóry. Badania pokazują, że dieta bogata w pokarmy zawierające witaminę C jest dobra dla serca . Dla tych, którzy przyjmują suplement żelaza na anemię, witamina C może pomóc zwiększyć wchłanianie żelaza w jelicie cienkim. Wykazano również, że witamina C stosowana miejscowo jest pomocna w przypadku zmarszczek na twarzy.
Sugerowana dawka: Witamina C w kapsułkach lub witamina C w proszku od 500 mg do 2000 mg dziennie. Stosuj miejscowo witaminę C zgodnie z zaleceniami w celu ochrony skóry.
Magnez jest ważnym minerałem i enzymem - kofaktorem biorącym udział w ponad 350 reakcjach chemicznych w ludzkim ciele. Odpowiednie spożycie pokarmów bogatych w magnez, w tym zielonych warzyw liściastych, ma kluczowe znaczenie. Często dieta nie wystarcza i konieczna jest suplementacja.
Niektóre leki zwiększają ryzyko niedoboru magnezu. Leki te obejmują leki obniżające poziom kwasów (tj. omeprazol, pantoprazol, ranitydyna) i tabletki moczopędne (tj. furosemid, triamteren, hydrochlorotiazyd).
Typowe skutki uboczne niedoboru magnezu obejmują:
Sugerowana dawka: Suplementy magnezu są dostępne w różnych formach. Najmniej przyswajalny jest tlenek magnezu i zwykle nie jest zalecany. A Chelat magnezu (asparaginian magnezu, cytrynian magnezu, jabłczan magnezu) jest najlepiej wchłaniany przez Twój organizm. Chelat magnezu należy przyjmować codziennie w dawce od 125 mg do 500 mg. Jeśli wystąpią luźne stolce, zmniejsz dawkę. Można również przyjmować preparat tlenku magnezu, ale nie jest on tak dobrze wchłaniany.
Niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 składają się przede wszystkim z szczególnie kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Badanie przeprowadzone w 2014 roku w Nutrition Journal wykazało, że większość Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości olejków eterycznych omega-3. Można je znaleźć w różnych źródłach żywności, które obejmują ryby (makrela, dorsz i łosoś należą do najbogatszych), orzechy włoskie, nasiona chia, nasiona lnu, nasiona konopii natto.
Badanie z 2017 roku w Future Science wykazało, że oleje Omega-3 mogą zmniejszyć stan zapalny prowadzący do chorób serca. Badanie przeprowadzone w 2017 roku w Atherosclerosis wykazało, że wyższy poziom Omega-3 we krwi może zmniejszyć śmiertelność z powodu chorób serca o 30 procent.
Firmy farmaceutyczne produkują i sprzedają olej rybny klasy farmaceutycznej, który, jak wykazano, obniża poziom trójglicerydów o 50 procent. Jednak niefarmaceutyczne kapsułki z olejem rybim wydają się zapewniać te same korzyści za ułamek kosztów.
Sugerowana dawka: Omega-3 olej rybi 1,000 do 4,000 mg dziennie.
Wapń jest powszechnym minerałem przyjmowanym przez wiele kobiet w celu utrzymania mocnych kości. W rzeczywistości jest to jeden z wielu naturalnych podejść do osteoporozy. Istnieje wiele zmian w diecie i stylu życia, które dana osoba może podjąć, aby pomóc w utrzymaniu zdrowia kości - im bardziej proaktywnie dana osoba dba o prawidłowe odżywianie i pozostaje aktywna, tym zdrowsze będą jej kości.Dieta bogata w owoce i warzywa zapewnia odpowiednią ilość wapnia. Zielenina Collard i brokuły są bogate w ten minerał. Tradycyjnie eksperci zalecali przyjmowanie do 1200 mg wapnia dziennie. Istnieją jednak badania, które sugerują, że tak wysokie dawki mogą zwiększać ryzyko zawału serca i kamieni nerkowych. Dr Walter Willet z Uniwersytetu Harvarda zgadza się, że 1200 mg może być zbyt dużą dawką i dlatego zaleca dawkę bliższą 500 mg. Należy również przyjmować witaminę D , aby zwiększyć wchłanianie wapnia.
Sugerowana dawka: 300 do 600 mg dziennie
Mięśnie, kości, skóra i ścięgna składają się głównie z kolagenu , najobficiej występującego rodzaju białka w ludzkim ciele. Kolagen składa się z 30-35 procent wszystkich białek w ludzkim ciele. Białko kolagenowe jest również znane jako tkanka łączna i jest odpowiedzialne za stabilizację naszej skóry oraz utrzymanie ruchu i elastyczności stawów . Białko to zapewnia również naszej skórze elastyczność, a badania pokazują, że suplementacja kolagenem przynosi wiele korzyści, do których należą:
W Internecie dostępne są różne formuły doustnych suplementów kolagenowych. Niektóre z nich są pochodzenia bydlęcego (krowiego), podczas gdy inne są pochodzenia morskiego (rybiego).
Sugerowana dawka: Kapsułki kolagenowe i kolagen w proszku 3 000 do 5 000 mg dziennie. Rozważ również przyjmowanie od 1000 do 2000 mg witaminy C dziennie, która pomaga zoptymalizować siłę i produkcję kolagenu.
Czarny cohosh został odkryty i wykorzystany przez rdzennych Amerykanów ponad dwa wieki temu. Czarny cohosh pochodzi z rodziny jaskierów i jest wysoką, kwitnącą rośliną, która rośnie w bogatych, zacienionych lasach. Odkryto, że glikozydy triterpenowe, aktywny składnik czarnego cohosh, pomagają złagodzić bolesne skurcze menstruacyjne i objawy menopauzy.
Black Cohosh jest nadal używany z tych samych powodów w Stanach Zjednoczonych i jest szeroko stosowany w Europie. Korzeń Black Cohosh zawiera kilka substancji chemicznych, które mogą wpływać na różne części ciała. Może on pomóc układowi odpornościowemu w walce z infekcjami, zmniejszyć stan zapalny, a nawet zoptymalizować układ nerwowy.
We współczesnej medycynie jest stosowany w celu przeciwdziałania objawom przedmiesiączkowymi menopauzalnym, a niektóre badania wykazały korzyści z innych przewlekłych dolegliwości.
W raporcie University of Maryland Medical Center zauważono, że przeprowadzono wiele badań potwierdzających skuteczność czarnego cohosh w łagodzeniu objawów menopauzy. W raporcie tym stwierdzono również, że w badaniu z udziałem 120 kobiet wykazano, że czarny cohosh łagodzi uderzenia gorąca i nocne poty skuteczniej niż lek fluoksetyna (Prozac).
Badanie z 2007 roku w Chemistry and Biology wykazało, że czarny cohosh przynosi pewne korzyści w zapobieganiu utracie masy kostnej. Badanie przeprowadzone w 2007 roku w Menopause stwierdzono, że czarny cohosh pomógł złagodzić niepokój , a także objawy depresji .
Sugerowana dawka: Zgodnie z zaleceniami na etykiecie
Olej z wiesiołka (Oenothera biennis) jest bogatym źródłem zdrowego niezbędnego kwasu tłuszczowego omega-6. Został użyty, aby pomóc zmniejszyć stan zapalny, trójglicerydów i cyklicznego bólu piersi, jednocześnie poprawiając suchość skóry.
Badanie z 2017 r. wykazało, że doustna suplementacja może być pomocna w zmniejszaniu tkliwości piersi, którą niektóre kobiety mogą odczuwać podczas cykli menstruacyjnych. Badanie z 2010 roku w Alternative Medicine Review wykazało podobne wyniki, gdy olej z wiesiołka był przyjmowany z witaminą E.
Badanie przeprowadzone w 2017 roku w Endocrine Research wykazało, że olej z wiesiołka przyjmowany z witaminą D może obniżyć poziom trójglicerydów i poprawić profil cholesterolu. Osoby stosujące terapię kumadyną powinny skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem oleju z wiesiołka.
Istnieją również pewne niepotwierdzone dowody na to, że olej z wiesiołka stosowany miejscowo może być pomocny w łagodzeniu objawów egzemy . Badania są jednak sprzeczne.
Sugerowana dawka: Zgodnie z zaleceniami na etykiecie
Dobrze zbilansowana dieta bogata w owoce i warzywa oraz rutynowe ćwiczenia mają kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia i zapobiegania chorobom. Istnieją pewne warunki unikalne dla kobiet , które niektóre suplementy mogą być pomocne w poprawie, a nawet zapobieganiu. Jeśli przyjmujesz leki na receptę lub jesteś pod opieką lekarza z powodu określonych schorzeń, skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w swoim schemacie leczenia.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
