Spis treści
Spis treści
Jeszcze stosunkowo niedawno większość kobiet nie dożywała 50. roku życia. Przeszłaś przez menopauzę, dotarłaś do pustego gniazda i nigdy nie cieszyłaś się swoimi złotymi latami.
Dzięki nowoczesnej medycynie i lepszym warunkom życia, średnia długość życia kobiet w Stanach Zjednoczonych wynosi 80,5 roku.1 Oznacza to, że po 50. roku życia masz przed sobą całe dekady życia.
Jak prowadzić najlepsze życie, czuć się fantastycznie i starzeć się z wdziękiem? Dokonuj mądrych wyborów dotyczących stylu życia. Oprócz regularnych ćwiczeń, rzucenia palenia, radzenia sobie ze stresem i unikania alkoholu lub picia z umiarem, należy również prawidłowo się odżywiać.
Zmiana diety po 50. roku życia może mieć ogromny wpływ na nasze samopoczucie, wygląd i wiek.
Twoje ciało składa się z bilionów komórek, które współpracują ze sobą, aby utrzymać Cię przy życiu. Jednak wszystkie te komórki zaczynają się zmieniać wraz z wiekiem. Stają się większe i tracą część zdolności do podziału, normalnego funkcjonowania i rozmnażania. Zmniejsza się również naprawa DNA, co zwiększa ryzyko chorób.
Ponieważ tkanki i narządy zbudowane są z komórek, zmiany zachodzą w całym organizmie. Wszystko ulega transformacji, w tym skóra, kości, mięśnie, stawy i narządy. Starzenie się wpływa na układ nerwowy, odpornościowy, rozrodczy, hormonalny, trawienny, mięśniowo-szkieletowy i sercowo-naczyniowy.
Na sposób starzenia się wpływa genetyka, styl życia i środowisko. Choć starzenie się jest procesem nieuniknionym, zdrowa, bogata w składniki odżywcze dieta może je opóźnić lub spowolnić. Z kolei dieta bogata w kalorie, przetworzoną żywność i tłuszcze nasycone może przyspieszyć proces starzenia.
Zastanawiasz się, która część ciała starzeje się najszybciej? Choć może ci się wydawać, że chodzi o skórę, chodzi o piersi. Według badania opublikowanego w Genome Biology, tkanka piersi jest częścią ciała, na którą starzenie się ma największy wpływ.
Spadek estrogenu związany z menopauzą powoduje kurczenie się tkanki gruczołowej, zmniejszając rozmiar piersi. Tkanka łączna podtrzymująca piersi również wiotczeje, w wyniku czego piersi zaczynają obwisać. Skóra na dekolcie, szyi i klatce piersiowej również może starzeć się pod wpływem słońca, dlatego tak ważna jest jej ochrona za pomocą filtrów przeciwsłonecznych o szerokim spektrum .
Po pięćdziesiątce stajemy przed dylematem żywieniowym: potrzebujemy więcej pewnych składników odżywczych - w tym białka, wapnia, niektórych witamin z grupy Bi witaminy D- ale mniej kalorii. To sprawia, że dieta bogata w składniki odżywcze jest ważniejsza niż kiedykolwiek wcześniej.
Według Institute of Medicine, umiarkowanie aktywna kobieta potrzebuje około 2000 kalorii między 31 a 50 rokiem życia i tylko 1800 po 51 roku życia. Istnieje kilka powodów, dla których potrzebujemy około 200 kalorii mniej dziennie po 50 roku życia, aby utrzymać naszą wagę.
Po pierwsze, w przeciwieństwie do tłuszczu, mięśnie są aktywne metabolicznie, zużywając od 7 do 10 kalorii na funt. Oznacza to, że im więcej masy mięśniowej posiadasz, tym więcej kalorii spalasz podczas odpoczynku, aktywności i snu.
Jednak począwszy od trzydziestki, co dekadę tracimy od 3 do 8% masy mięśniowej. Z wiekiem mniej się ruszamy. Według Centers for Disease Control, prawie 30% kobiet w wieku powyżej 50 lat nie podejmuje regularnej aktywności fizycznej.
Dlaczego potrzebujemy więcej składników odżywczych? Z wiekiem nasze żołądki produkują mniej kwasu. Zmniejsza to wchłanianie kilku kluczowych mikroelementów, w tym witaminy B12 , wapnia , wapnia , żelaza i magnezu . .
Ponadto, gdy kobiety zbliżają się do menopauzy - czasu, w którym nie miałaś miesiączki przez 12 kolejnych miesięcy - poziom estrogenu spada. Może to negatywnie wpłynąć na gęstość kości i masę mięśniową, co zwiększa zapotrzebowanie na białko , wapń i wapń . , wapnia i witaminę D . .
Najlepszą dietą, aby wypełnić swój talerz składnikami odżywczymi, zachować zdrowie i zmniejszyć stan zapalny, jest dieta oparta na całych roślinach (WFPB). I odwrotnie, zła dieta bogata w cukier, rafinowane węglowodany oraz szybkie i smażone potrawy może przyspieszyć starzenie.
Badania pokazują, że diety oparte na roślinach - takie jak DASH i dieta śródziemnomorska - mogą obniżyć ryzyko chorób przewlekłych. Jedzenie tęczy (tj. różnorodnych kolorowych pokarmów roślinnych) zapewnia również szereg fitochemikaliów, które mogą mieć właściwości przeciwstarzeniowe.
Żywność zawierająca polifenole, rodzaj związku, który jest pełen przeciwutleniaczy, może pomóc w zapobieganiu stanom zapalnym. Dobrymi źródłami są cebula, jagody, zielone warzywa liściaste, czerwone winogrona i zielona herbata.
Jedzenie w sposób WFPB może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zapobiec przybieraniu na wadze w okresie menopauzy. Wynika to z faktu, że diety te są bogate w produkty, a zatem mają niższą kaloryczność niż standardowa dieta amerykańska (SAD). Pokarmy roślinne zawierają również wodę i błonnik, dzięki czemu sycą, ale nie wypełniają organizmu. Czujesz się usatysfakcjonowany, spożywając mniej kalorii, więc jesz mniej.
Głównym wyjątkiem są orzechy i nasiona. Orzechy i nasiona są bogate w zdrowe tłuszcze, które mogą wspomagać zdrowe starzenie się, ale są też wysokokaloryczne. Ciesz się nimi z umiarem, ograniczając porcje do małej garści - około półtorej uncji.
Obfitość rozpuszczalnego błonnika znajdującego się w pokarmach roślinnych może również obniżyć poziom "złego" cholesterolu LDL i poprawić wchłanianie składników odżywczych. Rozpuszczalny błonnik zmniejsza ilość cholesterolu, który dostaje się do krwiobiegu.
Jednocześnie rozpuszcza się w jelitach i spowalnia trawienie. Daje to zdrowym bakteriom żyjącym w przewodzie pokarmowym możliwość ekstrakcji składników odżywczych, które mogą być następnie wchłaniane przez organizm.
Dobrymi źródłami rozpuszczalnego błonnika są fasola, płatki owsiane, jabłka, gruszki i brukselka.
Ponadto spożywanie diety roślinnej bogatej w soję może pomóc zmniejszyć liczbę uderzeń gorąca i nocnych potów, których doświadczasz w okresie menopauzy.
12-tygodniowe badanie opublikowane w czasopiśmie Menopause wykazało, że kobiety po menopauzie, które stosowały niskotłuszczową dietę wegańską zawierającą pół filiżanki gotowanej soi dziennie, doświadczyły zmniejszenia liczby uderzeń gorąca o nasileniu od umiarkowanego do silnego z prawie pięciu dziennie do mniej niż jednego dziennie.2 Podczas badania prawie 60% uczestników przestało doświadczać uderzeń gorąca o nasileniu od umiarkowanego do silnego. Wielu badanych stwierdziło również, że objawy seksualne, ogólna energia i nastrój uległy poprawie.
Spożywanie pełnowartościowej diety roślinnej nie oznacza przejścia na weganizm i wyeliminowania mięsa, drobiu, ryb, jaj i nabiału. Nadal możesz jeść pokarmy pochodzenia zwierzęcego, po prostu zmniejsz ich ilość.
Mięso powinno być komplementem, a nie głównym punktem posiłku. Zwróć uwagę na kuchnie etniczne, które używają niewielkich ilości mięsa do przyprawiania zup, gulaszów, zapiekanek i frytek. Być może jeden dzień lub posiłek w tygodniu będzie bezmięsny. Lub zastąpić kategorię produktów pochodzenia zwierzęcego źródłem wegańskim. Na przykład, zastąp mleko krowie mlekiem sojowym, wołowinę wegetariańskimi burgerami lub roślinnymi "mielonkami".
Zmniejszenie spożycia produktów zwierzęcych o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, takich jak czerwone mięso i ser, może również pomóc obniżyć kalorie i ryzyko chorób serca.
Aby utrzymać masę mięśniową i siłę mięśni, ważne jest spożywanie wystarczającej ilości białka.
Po 50. roku życia zalecana dzienna dawka białka wzrasta z 0,8 grama do 1-1,2 grama na kilogram masy ciała. Oznacza to, że po 50. roku życia potrzebujesz od 0,45 do 0,55 grama białka na kilogram, co daje od 67 do 83 gramów dla 150-kilogramowej kobiety.
Pokarmy bogate w białko obejmują rośliny strączkowe, mięso, drób, ryby, jaja i nabiał. Najlepszym sposobem na zapewnienie sobie wystarczającej ilości białka jest spożywanie porcji przy każdym posiłku i przekąsce.
Na przykład, zjedz jajko lub szklankę mleka na śniadanie lub dodaj miarkę białka grochu lub soi do porannego smoothie. Na lunch zjedz kanapkę z indykiem lub dodaj tofu lub łososia z puszki do sałatki. Na kolację zjedz od 3 do 4 uncji piersi z kurczaka, wegetariańskiego burgera lub burrito z fasoli. Wysokobiałkowe przekąski obejmują edamame, owoce z masłem orzechowym i niskotłuszczowy jogurt.
Ponadto, aby zachować masę mięśniową i siłę oraz zwiększyć metabolizm, należy wykonywać trening siłowy kilka razy w tygodniu. Możesz używać hantli lub taśm oporowych lub włączyć ćwiczenia z masą ciała, takie jak pompki i wypady, do swojej rutyny ćwiczeń. Regularne uprawianie jogi może również pomóc w uzyskaniu mięśni i siły.
Istnieje kilka rzeczy, które można zrobić po 50. roku życia, aby zapobiec osteoporozie i zapewnić sobie mocne kości.
Po pierwsze, upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość wapnia. Zapotrzebowanie na wapń wzrasta z 1000 miligramów dziennie do 1200 miligramów dziennie po 50. roku życia. Dobrym źródłem są niskotłuszczowe produkty mleczne, napoje wzbogacane wapniem, edamame, tofu, sardynki w puszce lub łosoś (z ośćmi). lub łosoś (z ośćmi).
Po menopauzie możesz również potrzebować więcej magnezu , aby zapobiec utracie masy kostnej.3 Zalecane dzienne spożycie (RDA) magnezu dla dorosłych kobiet wynosi od 310 do 320 miligramów dziennie. Minerał ten znajduje się w wielu produktach spożywczych, w tym migdałach, orzeszkach ziemnych, nerkowcach, fasola, żywności sojowej, zielonych warzywach liściastych, wzbogaconych zbożach, ciemna czekoladai produkty pełnoziarniste.
Ważne jest również spożywanie odpowiednich ilości witaminy D w celu wsparcia wchłaniania wapnia. Coraz więcej badań sugeruje, że niedobór witaminy D może być związany z chorobami układu krążenia i innymi przewlekłymi zaburzeniami.
Światło słoneczne jest naturalnym źródłem witaminy D, ale wiele kobiet nie otrzymuje jej wystarczającej ilości - zwłaszcza osoby mieszkające na północy. Badania wykazały, że ponad 40 procent dorosłych Amerykanów ma niedobór witaminy D.4
Amerykański Instytut Medycyny zaleca średnie dzienne spożycie od 400 do 800 jednostek międzynarodowych (IU), ale niektóre badania zalecają wyższe poziomy od 1000 do 4000 IU, co stanowi bezpieczną górną granicę. Dobrym pomysłem jest zmierzenie poziomu witaminy D, aby określić odpowiednią ilość, której potrzebujesz.
Pokarmy bogate w witaminę D obejmują tuńczyka, sardynki, łososia i olej z wątroby dorsza. Wiele produktów spożywczych jest również wzbogacanych witaminą D, w tym zboża, mleko krowie, mleko sojowe i sok pomarańczowy. Możesz także przyjmować suplement witaminy D, aby upewnić się, że spożywasz jej odpowiednie ilości.
Rozważ dodanie kolagenu do swojej diety. Przyjmowanie kolagenu nie tylko pomaga zaspokoić zapotrzebowanie na białko, ale badania pokazują również, że może on poprawić gęstość mineralną kości u kobiet po menopauzie.5, 6
Melatonina, hormon naturalnie wytwarzany przez organizm, który wspomaga sen, może również zapobiegać utracie kości po menopauzie. Metaanaliza trzech randomizowanych badań kontrolowanych wykazała, że melatonina może być stosowana jako bezpieczny suplement diety w celu poprawy gęstości kości u kobiet w okresie okołomenopauzalnym i pomenopauzalnym, choć potrzebne są dalsze badania w celu potwierdzenia jej skuteczności.
Prawidłowe odżywianie jest pierwszą linią obrony przeciwstarzeniowej, ale mądra suplementacja może zapewnić pokrycie wszystkich potrzeb żywieniowych i wspierać zdrowe starzenie się.
Zacznij od kompleksu multiwitaminowo-mineralnego stworzonego specjalnie dla kobiet po 50. roku życia. Jeśli już nie miesiączkujesz, a zatem nie tracisz żelaza z powodu utraty krwi, poszukaj produktu o niskiej zawartości lub niezawierającego żelaza.
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają spożywanie co najmniej 8 uncji ryb tygodniowo. Jeśli nie jesz ryb lub jesz ich za mało, aby spełnić te wytyczne, rozważ dodanie suplementu omega-3 do swojej diety lub spożywaj oleje bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak olej lniany .
Badania wykazały, że zdrowe tłuszcze, w tym kwasy tłuszczowe omega-3, mogą również zmniejszać objawy menopauzy. Kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają zdrowie mózgu i serca oraz zmniejszają stan zapalny.
Podczas gdy stan zapalny jest normalnym procesem, który jest ważny dla gojenia, gdy jest przewlekły, może również uszkadzać tkanki, stawy i naczynia krwionośne. Uszkodzenia te mogą powodować zapalenie stawów, choroby serca i chorobę Alzheimera. Można określić, czy występuje u Ciebie przewlekły stan zapalny, wykonując badanie krwi, które mierzy substancję chemiczną wątroby zwaną białkiem C-reaktywnym.
Oprócz olejów rybnych, kilka innych suplementów może pomóc zmniejszyć stan zapalny:
Przed zastosowaniem suplementu w celu zmniejszenia stanu zapalnego i promowania zdrowego starzenia się, należy skonsultować się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki lub masz określone problemy medyczne.
Wykorzystaj w pełni swoje złote dekady, odżywiając się prawidłowo, aby zachować zdrowie i starzeć się z wdziękiem. Skupiając się na najważniejszych składnikach odżywczych dla kobiet po 50. roku życia, możesz zachować gęstość kości, zmniejszyć utratę mięśni, powstrzymać przyrost masy ciała po menopauzie, zmniejszyć stan zapalny, zapobiegać chorobom przewlekłym i czuć się wspaniale, żyjąc swoim najlepszym życiem.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
