Przewodnik krok po kroku dotyczący regeneracji po treningu

Wyobraź to sobie: Właśnie wybrałeś się na siłownię na jeden z najlepszych treningów w swoim życiu. Czujesz się świetnie, a teraz, gdy skończyłeś trening, praca się skończyła, prawda? Błąd! Trening jest tylko bodźcem do osiągnięcia wyników - prawdziwa praca zaczyna się, gdy rozpoczyna się regeneracja. Czy kiedykolwiek słyszałeś zdanie: "Rośniesz, kiedy odpoczywasz"? Ciało potrzebuje czasu i zasobów, aby naprawić się po treningu. Regeneracja rozpoczyna się w momencie zakończenia treningu. Ten przewodnik krok po kroku pomoże Ci w pełni wykorzystać ten kluczowy dla Twojego organizmu czas.

Krok 1: Szybki powrót do zdrowia dzięki oddychaniu przywspółczulnemu

Czy kiedykolwiek słyszałeś o oddychaniu przeponą? Kiedy naprawdę chcesz się zrelaksować po treningu, głębokie oddychanie nawet przez kilka minut może pomóc wprowadzić ciało w bardziej zrelaksowany stan. Ten pierwszy etap naprawy potreningowej, w którym ciało jest przygotowane do regeneracji, nazywany jest stanem przywspółczulnym. Przepona to duży mięsień, który przyczepia się do przedniej części klatki piersiowej, kręgosłupa i struktur tułowia, co pozwala na pobieranie niewystarczającej ilości powietrza i wydalanie go, aby nie męczyć innych, mniej wydajnych mięśni. Oddychanie przeponą - znane również jako oddychanie brzuchem - może mieć pozytywny wpływ na nasze mięśnie, układ sercowo-naczyniowy i całe ciało. Jak więc to zrobić? Wypróbuj technikę znaną jako "box breathing". Oto jak to zrobić:

• Po treningu znajdź spokojne miejsce i połóż się na plecach (ja lubię położyć stopy na ścianie i zamknąć oczy).
• Połóż jedną rękę tuż poniżej pępka, a drugą na klatce piersiowej.
• Wykonaj głęboki wdech przez nos, licząc do trzech, napełniając przeponę powietrzem (powinien poruszać się brzuch, a nie klatka piersiowa).
• Wstrzymaj oddech na kolejną liczbę trzech.
• Zrób wydech przez nos, licząc do trzech, wypuszczając całe powietrze.
• Powtarzaj tę sekwencję 5-10 razy po każdym treningu i staraj się dojść do 4-6 sekund na wdech, przytrzymanie i wydech.

Krok 2: Rozluźnienie mięśniowo-powięziowe

Po zakończeniu oddychania skorzystaj z okazji, aby chwycić wałek piankowy i uderzyć w obszary ciała, które najbardziej tego potrzebują. Foam rolling, znany również jako rozluźnianie mięśniowo-powięziowe, polega na wywieraniu nacisku na tkankę mięśniową w celu rozciągnięcia i wyrównania włókien mięśniowych. Jeśli nigdy wcześniej nie korzystałeś z wałka piankowego, ważne jest, aby pamiętać, aby robić to powoli - nie chcesz przesuwać go więcej niż jeden cal na sekundę. Zacznij od dolnych partii ciała, takich jak łydki, i powoli przesuwaj się w górę, centymetr po centymetrze. Przytrzymaj wałek na ciasnych miejscach lub węzłach przez kilka sekund, aż się rozluźnią. Upewnij się, że rolujesz łydki, pośladki, mięśnie czworogłowe (nie zapomnij o bokach mięśni czworogłowych). Nie zaniedbuj też górnych partii ciała, takich jak mięśnie naramienne, plecy i oczywiście klatka piersiowa. Po rolowaniu wykonaj kilka szybkich rozciągnięć ciała, aż poczujesz się przyjemnie i luźno.  

Krok 3: Popraw zdrowie jelit

Po uspokojeniu się poprzez oddychanie i rozluźnieniu mięśni poprzez rolowanie, weź do ręki wysokiej jakości probiotyk. Dlaczego miałbyś to robić po treningu? Ponieważ probiotyki mogą faktycznie pomóc w procesie zdrowienia. Wszyscy mamy bakterie w naszych jelitach. Może to zabrzmieć obrzydliwie, ale wiele z tych bakterii jest korzystnych dla organizmu. Należy upewnić się, że bakterie dobrze się rozwijają, ponieważ aż 80% układu odpornościowego znajduje się w jelitach. Utrzymanie układu odpornościowego w dobrej kondycji pomoże chronić się przed chorobami, pomoże radzić sobie z codziennym stresem (a tak, trening jest stresorem dla organizmu) i wspomoże ogólną regenerację po treningu.  

Krok 4: Uzupełnienie niezbędnych aminokwasów

Mówię o niezbędnych aminokwasach (EAA). Trening powoduje rozpad tkanek miękkich, a aby naprawić i zbudować więcej tkanek, musisz upewnić się, że twoje ciało ma paliwo potrzebne do wspierania tych procesów. To właśnie tutaj wkraczają EAA. Niezbędne aminokwasy nie mogą być wytwarzane przez organizm, tak jak inne aminokwasy, więc muszą być spożywane w postaci suplementów lub żywności. Te osiem niezbędnych aminokwasów to fenyloalanina, walina, treonina, tryptofanizoleucyna, metionina, leucyna i lizyna. Te EAA stanowią 50% każdego białka w organizmie - jeśli jeden lub więcej z nich zostanie wyczerpany, wpłynie to na wydajność, budowanie mięśni i naprawę. Przyjmowanie EAA przed, w trakcie lub po treningu jest niezbędne do regeneracji, zarówno w postaci suplementów, jak i z pożywienia. Wiele formuł regeneracji potreningowej zawiera te niezbędne aminokwasy, które pomagają zregenerować siły po intensywnym wysiłku fizycznym.

Krok 5: Zdobądź swoje Zzzs - Twoje ZMA

Jedną z głównych rzeczy, o których rozmawiam z moimi klientami, nie jest ich trening czy dieta, ale ich sen. Brak odpowiedniej ilości snu dla organizmu (zazwyczaj 7-9 godzin) wpłynie na regenerację, sprawność umysłową, poziom kortyzolu, magazynowanie tłuszczu, a nawet sprawi, że będziesz mieć ochotę na więcej jedzenia następnego dnia. Jeśli masz problemy ze snem, istnieją pewne składniki odżywcze, które mogą pomóc. Czy kiedykolwiek miałeś to niespokojne uczucie w nocy, kiedy nie mogłeś się wygodnie ułożyć? Często jest to spowodowane brakiem magnezu w organizmie, co powoduje, że tkanki miękkie czują się napięte. Przyjmowanie magnezu wraz z cynkiem i witaminą B6 w suplemencie ZMA może pomóc ci lepiej wypocząć w nocy. Cynk wspomaga wzrost komórek, naprawę tkanek i zdrowy układ odpornościowy. Oprócz korzyści relaksacyjnych magnezu, wykazano również, że zwiększa on cykle snu REM w fazie trzeciej i czwartej. B6 pomaga zmaksymalizować wchłanianie cynku i magnezu. Suplementy ZMA powinny być przyjmowane na pusty żołądek przed snem, aby wspomóc sen. 

Odpoczynek, regeneracja i lepsze wyniki

Teraz, gdy masz już swój przewodnik po lepszej regeneracji, kieruj się zdrowym rozsądkiem podczas rutynowych ćwiczeń. Jeśli coś boli, dostosuj formę lub spróbuj wykonać inne ćwiczenie. Zbyt często widzę ludzi na siłowni trenujących tak, jakby uprawiali sport w szkole średniej, ale gdy ciało się starzeje, trzeba odpowiednio dostosować trening. Upewnij się, że zawsze wykonujesz odpowiednią rozgrzewkę, aby przygotować ciało do ruchu, na przykład lekki jogging, kilka powtórzeń na maszynie do wiosłowania, dynamiczne rozciąganie, a nawet kilka serii ćwiczeń, które zamierzasz wykonać z 50% zamierzonej intensywności. I zawsze daj swojemu ciału szansę na odpoczynek i naprawę między treningami - nie możesz ciężko trenować, jeśli twoje ciało nie miało wcześniej szansy w pełni się zregenerować.