Spis treści
Spis treści
Nie ma to jak codzienna rutyna, dzięki której nabieramy dobrych nawyków. Nawyki pozwalają nam być bardziej skoncentrowanym, tworzyć dobre granice między pracą a życiem prywatnym, zasilać nasze ciała i odżywiać nasze duchy. A kiedy nie musisz myśleć o tym, co będziesz robić każdego dnia, pozostawia to więcej przestrzeni mentalnej na skupienie się na rzeczach, które przynoszą ci radość.
Dziś dzielę się moimi czterema najlepszymi zdrowymi nawykami, które pomogą ci wejść w rytm, abyś również mógł czuć się świetnie.
Dobry sen to dobre lekarstwo. Solidne badania pokazują, że wystarczająca ilość snu może zmniejszyć ryzyko chorób zakaźnych i zapalnych, takich jak choroby układu krążenia, zaburzenia nastroju, takie jak depresja, a nawet choroby przewlekłe.1
Sen jest jedną z najlepszych i najtańszych rzeczy, które możesz zrobić, aby żyć dłużej. Skupiam się więc na tym, by zrobić to dobrze!
Kluczem do zhakowania snu i rytmu okołodobowego oraz sprawienia, by działały na twoją korzyść, jest zrozumienie, że to, kiedy śpisz, jest tak samo ważne, jak to, ile czasu śpisz każdej nocy. Na przykład, czy wiesz, że twoje ciało produkuje większość melatoniny między 22:00 a 2:00? Albo że jest to również optymalne okno dla głębokiego snu, podczas którego tkanki goją się i regenerują?
Melatonina jest głównym przeciwutleniaczem. . Nie tylko jest powiązana z serotoniną i dobrym snem, ale jako przeciwutleniacz, melatonina jest powiązana z długowiecznością , funkcjonowaniem układu odpornościowego, regulacją hormonalną i nie tylko.
Priorytetem jest dla mnie zasypianie przed 22:00, dzięki czemu mogę wykorzystać mój naturalny rytm dobowy i produkować szczytową ilość melatoniny , do której mój organizm jest zdolny każdego dnia. Skorzystałem na tym w postaci mniejszego stanu zapalnego, lepszego nastroju i lepszej regeneracji.
Staram się również spać osiem godzin na dobę i polegam na urządzeniu do śledzenia snu, aby utrzymać mnie w ryzach.
W klinice często mówimy: "Jeśli tego nie śledzisz, nie możesz tego wiedzieć!". Urządzenie do śledzenia snu może informować o fazach snu, przez które przechodzi ciało każdej nocy oraz o całkowitym czasie snu. Gdy zrozumiesz swoje deficyty, możesz współpracować z lekarzem, aby znaleźć najlepsze metody leczenia.
Co więcej, urządzenia te dostarczają użytkownikowi i lekarzowi wielu informacji na temat jego stanu zdrowia, w tym ruchu, kroków, tętna, danych biometrycznych i nie tylko.
Kładzenie się spać o optymalnej porze to początek. Wstawanie wraz ze słońcem jest również dobrą praktyką, aby pomóc ciału zsynchronizować swój naturalny rytm dobowy z rytmem naszej planety. Lekarze naturopaci często zalecają wyjście na zewnątrz na pierwsze 15 minut dnia, aby wziąć kilka głębokich oddechów i pozwolić oczom zobaczyć światło słoneczne z samego rana. Niebieskie światło nieba pomaga wyłączyć hormony snu i włączyć energetyzujące hormony dzienne, które dodają energii, kontrolują stany zapalne i optymalizują produkcję hormonów.
Inną z moich ulubionych rutynowych czynności jest przyjmowanie witamin z grupy B rano ze względu na ich pozytywny wpływ na energię.2
Potrzebujesz więcej? Więcej wskazówek dotyczących resetowania harmonogramu snu można znaleźć tutaj.
Krew każdego dnia dostarcza tlen i wszystkie składniki odżywcze potrzebne komórkom do tkanek, mózgu i narządów. Prawdopodobnie podejrzewasz, że twoja krew składa się z płynów, ale czy wiesz, że większość tych płynów pochodzi z wody i płynów, które pijesz?
Woda zawarta we krwi nazywana jest osoczem.3 Osocze jest w rzeczywistości bliższe stężeniu wody morskiej niż wody z kranu.4 Jeśli kiedykolwiek miałeś kroplówkę, pamiętasz, że zazwyczaj jest to sód i chlorek. Zawiera również elektrolity, witaminy i składniki odżywcze, takie jak glukoza i aminokwasy.3
Staram się spożywać płyny jak najbardziej zbliżone do osocza, aby moje ciało nie musiało wykonywać ciężkiej pracy polegającej na kradzieży elektrolitów z tkanek w celu stworzenia zrównoważonego płynu w układzie sercowo-naczyniowym. Oznacza to spożywanie wody wstępnie zmieszanej z elektrolitami, a czasem nawet z białkiem. Opłaciło mi się to, ponieważ pomogło mi poczuć się bardziej energicznym i szczęśliwym, a także pomogło mi poprawić regenerację po treningach, dzięki czemu czerpię główne korzyści z ćwiczeń bez ich wad.
Aby uzyskać więcej elektrolitów, dodaję minerały śladowe za każdym razem, gdy napełniam moją butelkę wody. . (Ciekawostka: minerały i elektrolity to tak naprawdę to samo!)
Ponieważ śledzę moje jedzenie i spożycie składników odżywczych, wiem, że przez większość dni mam trudności ze spożyciem wystarczającej ilości potasu i magnezu , chyba że przyjmuję suplement. Tak więc, mam swoje własne plecy, znajdując pyszne sposoby na włączenie ich do mojej codziennej rutyny.
Istnieje wiele łatwych sposobów na uzyskanie elektrolitów. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, która z poniższych opcji jest dla Ciebie najlepsza i jak często powinieneś je przyjmować:
Ogólnie rzecz biorąc, moi klienci przyjmują elektrolity rano i podczas treningów. Jeśli zdecydują się na tabletki, sugeruję przyjmowanie ich podczas posiłku. Zalecam również, aby klienci przyjmowali elektrolity, gdy źle się czują, zwłaszcza jeśli tracą płyny przez wymioty lub biegunkę lub jeśli mają gorączkę.
Elektrolity mogą być niebezpieczne dla osób z chorobami serca, poważnymi problemami zdrowotnymi lub przyjmujących określone leki. Przed dodaniem ich do rutyny należy zawsze skonsultować się z lekarzem.
Zanim pomyślisz: "Nie ćwiczę/nie mogę ćwiczyć", czytaj dalej! Ruch przez 30 minut dziennie nie musi oznaczać chodzenia na siłownię. Poruszanie się przez 30 minut dziennie oznacza właśnie to - wprawienie się w ruch i podniesienie tętna! Możesz to zrobić w sposób, który przynosi ci radość i obejmuje dużo muzyki lub czasu spędzanego z rodziną. Kreatywność jest kluczem do czerpania przyjemności z ćwiczeń i ważne jest, aby to robić. Ćwiczenia są powiązane z długowiecznością i mogą zwiększyć odporność. również.
American Heart Association od dziesięcioleci zaleca 150 minut ćwiczeń tygodniowo dla zdrowia serca - ponieważ to działa.5 Serce dostarcza krew do całego ciała. Krew przenosi tlen i składniki odżywcze do każdej tkanki w ciele - oznacza to ciężko pracujące narządy, takie jak mózg, wątroba i nerki, a także skórę, paznokcie i włosy.
Widać więc, dlaczego tak ważny jest odpowiedni ruch.
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek rutyny ruchowej należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym, zwłaszcza w przypadku istniejących schorzeń. Sposób poruszania się zależy od konkretnych celów. Niektóre z moich rekomendacji dla klientów obejmują
I pamiętaj - teraz, gdy wiesz już wszystko o dodawaniu wody do swojej rutyny - pozostań nawodniony przed, w trakcie i po ćwiczeniach.
Pamiętasz powiedzenie: "Jeśli nie śledzisz, nie możesz wiedzieć"? To nie tylko dobra rada dotycząca snu - to także dobra rada dotycząca tego, co jesz. Świadomość tego, co spożywasz, jest ważna, ponieważ ujawnia luki, które musisz wypełnić. Szczególnie ważne jest, aby przyjrzeć się swoim makrom i mikrom.
Makroskładniki odżywcze to białkaWęglowodany i tłuszcze są podstawowymi składnikami dobrego planu żywieniowego. Dostarczanie wystarczającej ich ilości umożliwia uzyskanie dobrej energii, zdrowego metabolizmu, budowanie mięśni i wzmacnianie kości.
Mikroelementy, takie jak witaminy z grupy B , witamina D , witamina D i witaminy A , C i E dodają nam energii, utrzymują promienny wygląd skóry i napędzają metabolizm. Minerały pomagają nam zachować spokój, mogą poprawić nasze zdrowie psychiczne i pomóc nam w regeneracji po treningu.
Możesz śledzić spożycie składników odżywczych lub współpracować z lekarzem, który może to zrobić dla Ciebie, aby ujawnić, których składników odżywczych możesz potrzebować więcej.
Mój nawyk zdrowotny - śledzę każdy dzień. A ponieważ śledzę, wiem, że chociaż moja dieta jest dość kompletna, mam miejsce na poprawę mojego spożycia choliny . Ma to sens, ponieważ nie mogę jeść jajek z powodu alergii - a jajka są najlepszym źródłem choliny. Zdarza mi się również zapominać o suplementacji choliny w nocy, a dane pokazują, że ma to konsekwencje dla mojego zdrowia.
Informacje uzyskane dzięki śledzeniu pomagają mi uświadomić sobie, że muszę wrócić na właściwe tory z przyjmowaniem suplementu lub zmienić go na inną formę lub porę dnia, która pozwoli mi być bardziej konsekwentnym. To samo dotyczy żelaza, jodu, wapniai potasu. które mają tendencję do bycia nieco niskimi w moim dziennym spożyciu.
Jedną ze strategii, której mogę użyć, jest trzymanie suplementu choliny obok mojej multiwitaminy. , która leży na blacie i mogę ją zażyć po śniadaniu. W ciągu kilku miesięcy bycia konsekwentnym w tej zmianie, powinienem zobaczyć, że liczba choliny osiągnie 100%!
Twój lekarz będzie współpracował z Tobą, aby określić najlepszy tracker, a także jak uzupełnić luki w planie żywieniowym za pomocą żywności i suplementów.
To ważne: Nie śledź, jeśli w przeszłości cierpiałeś na zaburzenia odżywiania, ponieważ może to być wyzwalające. Zamiast tego współpracuj z wykwalifikowanym specjalistą medycznym, aby określić, jakie luki musisz wypełnić.
Ten nawyk działa dla mnie, ale może nie działać dla ciebie. Wniosek z tego powinien być taki, że zwracanie uwagi na swoje zdrowie może się opłacić, ujawniając obszary diety, na które faktycznie należy zwrócić uwagę. Lubię praktykować odżywianie oparte na dowodach, a nie przestrzegać przypadkowego zestawu standardów lub zasad.
Jeśli nie śledzisz, nie możesz wiedzieć!
Dbanie o siebie to zadanie numer jeden, zwłaszcza jeśli masz innych, którymi musisz się opiekować, od małych dzieci, przez znaczące osoby, po rodziców. Wszyscy żonglujemy wieloma rzeczami w tym życiu i naszym przyrodzonym prawem jest czuć się dobrze wypoczętym, nawodnionym, silnym i odżywionym. Mamy prawo czuć się dobrze.
Mamy świetną wiadomość: Kilka codziennych zdrowych nawyków może wiele zmienić. Nie muszą też zajmować dużo czasu ani kosztować dużo pieniędzy. Niektóre z nich można wdrożyć samodzielnie, na przykład kładzenie się spać na czas, aby zapewnić sobie zdrowy sen, zapewnienie sobie wystarczającej ilości wody i rozpoczęcie ruchu. Inne najlepiej wykonywać z pomocą wykwalifikowanego lekarza, który może doradzić, jakie makro- i mikroelementy, rodzaje ćwiczeń i suplementy będą najbardziej korzystne dla Ciebie i Twojego stylu życia.
Możesz to zrobić! Aby uzyskać szczegółowy przegląd (godzina po godzinie!), sprawdź mój pełny codzienny schemat tutaj!
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
