Spis treści
Spis treści
Na tropie najlepszego sposobu optymalizacji treningów w celu najszybszej utraty tkanki tłuszczowej, wiele osób zwróciło się ku treningom na czczo lub przerywanym . Treningi na czczo cieszą się dużym zainteresowaniem ze względu na proponowaną przyspieszoną utratę wagi, poprawę wyników sportowych i inne potencjalne korzyści zdrowotne. Ale czy trening po nocnym odpoczynku i potencjalnym 10- lub 14-godzinnym poście po kolacji poprzedniej nocy naprawdę może przynieść wystarczające korzyści, aby przeważyć nad gęstym w składniki odżywcze posiłkiem przedtreningowym?
Trening na czczo zazwyczaj oznacza rozpoczęcie porannego treningu na czczo. Badania sugerują, że gdy ćwiczysz przed śniadaniem, obniżony poziom glikogenu i insuliny powoduje wykorzystanie energii z zapasów tłuszczu w organizmie zamiast z pożywienia. Po spożyciu posiłku trzustka produkuje insulinę, hormon, który pozwala organizmowi wykorzystywać cukier (glukozę) z węglowodanów jako energię. Każda niewykorzystana glukoza (glikogen) jest przechowywana w organizmie do późniejszego wykorzystania. Teoria stojąca za wyeliminowaniem posiłku przedtreningowego polega na tym, że bez węglowodanów do spalania w celu uzyskania energii, zmagazynowany tłuszcz w organizmie zostanie wykorzystany zamiast tego, przyspieszając w ten sposób potencjalną utratę wagi.
Jedno z badań koncentrowało się na tym, jak ćwiczenia na czczo zmniejszyły 24-godzinne spożycie energii przez 12 aktywnych mężczyzn. Spożycie energii to liczba kalorii spożywanych w ciągu dnia. Oprócz zmniejszenia spożycia kalorii, badanie wykazało również zwiększone utlenianie tłuszczu podczas ćwiczeń. Sugeruje to, że możliwe jest osiągnięcie korzyści w zakresie utraty wagi i kontroli wagi poprzez post.
Inne badanie koncentrowało się na korzystnych adaptacjach metabolicznych podczas ćwiczeń wytrzymałościowych na czczo. W badaniu tym podzielono 20 młodych mężczyzn na dwie grupy: jedną na czczo i jedną karmioną izokaloryczną dietą bogatą w węglowodany. W ramach 6-tygodniowego programu treningu wytrzymałościowego grupa trenująca na czczo była w stanie zwiększyć intensywność ćwiczeń i była bardziej skuteczna niż grupa karmiona w zwiększaniu wydolności oksydacyjnej mięśni, jednocześnie zwiększając indukowany wysiłkiem wewnątrzkomórkowy rozpad lipidów. Jest to ważne dla wykorzystania energii w pracujących mięśniach podczas ćwiczeń.
Po dłuższym okresie bez odżywiania, po którym następują ćwiczenia, wymagania dotyczące stresu w organizmie są zwiększone, produkcja energii może być zmniejszona i może to prowadzić do możliwych zagrożeń dla zdrowia. Nie spożywając zdrowej przedtreningowej przekąski lub posiłku, ciało znajduje się w stanie długu odżywczego, że tak powiem. Może to prowadzić do zawrotów głowy, osłabienia, zmęczenia, a nawet omdleń.
Przerywany post wykonywany regularnie przez dłuższy czas bez wystarczającego zrównoważenia codziennych potrzeb żywieniowych może również powodować rozpad mięśni i spowolnienie metabolizmu. Poważne ograniczenie kalorii i korzystnych składników odżywczych w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami może potencjalnie prowadzić lub nasilać zaburzenia odżywiania, zwiększać niedobory witamin, obniżać funkcjonowanie układu odpornościowego, wywoływać zespół przetrenowanialub prowadzić do innych schorzeń. lub prowadzić do innych schorzeń.
Wykonywanie treningów na czczo lub przerywanych nie jest uważane za bezpieczne dla osób z następującymi schorzeniami lub czynnikami:
Chociaż istnieje wiele badań, które sugerują, że post przynosi korzyści zdrowotne, istnieją również badania, które sugerują, że nie ma różnicy między korzyściami płynącymi z treningu na czczo lub z pożywieniem. W badaniu zbadano zmiany w masie tłuszczowej i beztłuszczowej u młodych kobiet, które były na czczo lub karmione przed ćwiczeniami aerobowymi przez okres 4 tygodni. Podczas gdy obie grupy straciły znaczną ilość wagi, wnioski z badania nie wykazały znaczącej różnicy między warunkami lub pomiarami dwóch grup, które były zarówno na czczo, jak i karmione.
Na 1-2 godziny przed treningiem spożycie bogatej w białko i węglowodany przekąski lub posiłku równoważy poziom cukru we krwi i zwiększa energię do treningu, zwłaszcza gdy jego intensywność lub czas trwania wzrasta. Może to zapobiec spadkowi energii w połowie lub po treningu. Ograniczenie kalorii przez dłuższy okres czasu może również prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii w ciągu dnia, co zniweczy cel postu.
Niezależnie od tego, czy trening został wykonany na czczo, czy z pożywieniem, istnieje okno potreningowe , którego nie należy ignorować. EPOC—lub nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu—zwykle występuje w ciągu godziny po wysiłku, gdy organizm jest zadłużony na tlen i ATP (adenozynotrifosforan). Oznacza to, że ciało jest w stanie regeneracji, ale nadal spala kalorie i zużywa energię. Uzupełnianie organizmu białkowymi przekąskami, posiłkami lub suplementami pomoże odbudować mięśnie, zrównoważyć poziom cukru we krwi, odzyskać zdrowe składniki odżywcze i zwiększyć energię przez resztę dnia.
Niezależnie od tego, czy dana osoba decyduje się pościć, czy jeść przed treningiem, ważne jest, aby utrzymać wystarczającą dzienną ilość kalorii dzięki zbilansowanej diecie zawierającej zdrowe białka, węglowodany i zdrowe tłuszcze.
Istnieje wiele protokołów treningu na czczo i przerywanego postu, które promują bezpieczne ćwiczenia w celu utraty wagi i prowadzą do poprawy wyników sportowych przy zrównoważonym programie żywieniowym przez cały dzień. Jednak nie każdy odniesie korzyści z ćwiczeń na czczo lub ćwiczeń na czczo o zwiększonej intensywności lub czasie trwania. Może nawet stanowić zagrożenie dla zdrowia osób z pewnymi schorzeniami i tych, którzy nie równoważą potrzeb kalorycznych i żywieniowych. Przed rozpoczęciem ćwiczeń na czczo należy skontaktować się z lekarzem w celu uzyskania dalszych informacji.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
