Spis treści
Spis treści
Kortyzol jest kluczowym hormonem produkowanym przez nadnercza. Odgrywa kluczową rolę, pomagając nam reagować na stres. Kortyzol jest głównym czynnikiem w reakcji "walcz lub uciekaj", mobilizując energię, aby chronić nas przed niebezpieczeństwem. Kortyzol podnosi poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi, zwiększa czujność i tymczasowo odwraca zasoby od trawienia, funkcji odpornościowych i naprawy tkanek, aby organizm mógł zareagować na rzeczywiste lub postrzegane zagrożenie.
Gdy poziom kortyzolu pozostaje chronicznie podwyższony, organizm znajduje się w stanie ciągłego stresu. Z czasem może to zakłócić działanie niemal każdego ważnego systemu, przyczyniając się do:
Jedną z najczęstszych dolegliwości związanych z wysokim poziomem kortyzolu jest uczucie zmęczenia. Wysoki poziom kortyzolu może również prowadzić do częstych infekcji, powolnego gojenia się ran, a z czasem do zaniku mięśni i utraty kości.
Wysoki poziom kortyzolu jest zwykle mierzony za pomocą badania krwi lub śliny. Jeśli podejrzewasz podwyższony poziom kortyzolu, skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia w celu przeprowadzenia odpowiednich badań i postawienia diagnozy.
Wysoki poziom kortyzolu najczęściej wynika z przewlekłych czynników stresogennych, w tym ciągłego stresu psychologicznego lub emocjonalnego, słabego lub niewystarczającego snu, niestabilności poziomu cukru we krwi oraz nadmiernego spożycia kofeiny lub stymulantów. Innym czynnikiem związanym z wysokim poziomem kortyzolu jest przetrenowanie lub nieodpowiednia regeneracja.1
Istnieją również pewne medyczne przyczyny wysokiego poziomu kortyzolu, w tym długotrwałe stosowanie leków kortykosteroidowych (takich jak prednizon) i zespół Cushinga, stan spowodowany guzami przysadki mózgowej lub nadnerczy, które prowadzą do nadmiernej produkcji kortyzolu.
Ponieważ przewlekły stres i czynniki dietetyczne są najczęstszymi czynnikami powodującymi nadmiar kortyzolu, wspieranie zdrowego poziomu kortyzolu koncentruje się na skutecznym zarządzaniu stresem poprzez styl życia, dietę i ukierunkowaną suplementację w celu zmniejszenia stresu i poprawy zdrowia metabolicznego.
Kluczowe strategie dotyczące stylu życia obejmują regularną aktywność fizyczną i praktyki uspokajające układ nerwowy, takie jak wysokiej jakości sen, głębokie oddychanie, medytacja i modlitwa. Podejścia te aktywują "reakcję relaksacyjną", która przeciwdziała reakcji na stres. Skuteczne radzenie sobie ze stresem wymaga również unikania nieprzystosowawczych zachowań, takich jak palenie (w tym vaping), nadmierne spożywanie alkoholu, nadużywanie narkotyków i inne szkodliwe nawyki.2-4
Dieta również odgrywa kluczową rolę w równowadze kortyzolu. Stabilizacja poziomu cukru we krwi jest niezbędna, ponieważ gwałtowne spadki glukozy we krwi powodują uwalnianie kortyzolu w celu przywrócenia poziomu. Zapobieganie skokom i spadkom poziomu cukru we krwi zaczyna się od unikania rafinowanych cukrów i nadmiaru węglowodanów, w szczególności słodkich napojów, deserów i rafinowanej żywności, takiej jak biały chleb, makaron, ciastka i chipsy.5
Dodatkowo, jedzenie późno w nocy może zaburzać rytm dobowy i wywoływać skoki kortyzolu, dlatego należy go unikać.6
Istnieje wiele suplementów diety i ziół, które pomagają ludziom lepiej radzić sobie ze stresem. Aby zawęzić dyskusję, skupię się na tych, które mają potwierdzone działanie obniżające poziom kortyzolu. Zanim omówimy te, które mają najbardziej znaczący wpływ na poziom kortyzolu, chcę podkreślić ogólne korzyści dwóch popularnych suplementów diety na stres i poziom kortyzolu: oleje rybne i magnez.
Wykazano, że oleje rybne zawierające długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA pomagają mózgowi lepiej radzić sobie ze stresem. W niektórych z tych badań suplementacja EPA+DHA spowodowała zmniejszenie wydzielania kortyzolu, szczególnie u osób z podwyższonym poziomem stresu psychologicznego. Zalecane spożycie wynosi około 1200 mg połączonej ilości EPA+DHA dziennie dla ogólnego wsparcia zdrowia.7-10
Wykazano również, że suplementacja magnezem obniża poziom kortyzolu.11 Inne badania pokazują, że magnez wywiera znaczące działanie uspokajające i poprawia jakość snu.12,13 Jednym z najlepszych nawyków w walce ze stresem jest dobry sen, lepsze radzenie sobie ze stresem i pomoc w zrównoważeniu poziomu kortyzolu poprzez przyjmowanie od 350 do 500 mg magnezu na noc. Rozważ wersje napojów w proszku, które dostarczają łatwo przyswajalnych form, takich jak cytrynian, jabłczan lub bisglicynian magnezu.
Adaptogen to lek roślinny, który pomaga nam przystosować się do stresu (radzić sobie z nim), a także przywrócić witalność, zwiększyć poczucie energii oraz poprawić sprawność umysłową i fizyczną. Przyjrzyjmy się każdemu z nich i jego wpływowi na kortyzol, a następnie przedstawimy kilka wskazówek, które pomogą Ci dokonać najlepszego wyboru.
AshwagandhaAshwagandha, kamień węgielny tradycyjnej medycyny ajurwedyjskiej, jest jednym z najszerzej przebadanych adaptogenów wspomagających walkę ze stresem. Większość badań koncentrowała się na standaryzowanych ekstraktach, np. KSM-66® (1,5% witanolidów) i Sensoril® (10% witanolidów). Wiele randomizowanych, kontrolowanych placebo badań wykazało, że suplementacja ashwagandhą znacząco obniża poziom kortyzolu, jednocześnie poprawiając jakość snu, nastrój i postrzegany stres.
We wszystkich badaniach codzienna suplementacja konsekwentnie wspierała zdrowy poziom kortyzolu w ślinie. Oprócz obniżania poziomu kortyzolu, wykazano, że ashwagandha zwiększa krążący DHEA, wspierając korzystniejszą równowagę hormonalną nadnerczy.14-17
Poza redukcją stresu, ashwagandha jest wspierana przez solidny zbiór podwójnie ślepych badań klinicznych na ludziach, wykazujących korzyści w:
Aby uzyskać najlepsze wyniki, używaj klinicznie zatwierdzonego ekstraktu, takiego jak KSM-66® lub Sensoril®, i postępuj zgodnie ze wskazówkami na etykiecie, ponieważ są one zgodne z badanymi dawkami. Zazwyczaj, jeśli przyjmujesz ashwagandhę raz dziennie, zaleca się przyjmowanie jej 30-60 minut przed snem. Najpopularniejszym schematem dawkowania jest dawka podzielona, przyjmowana rano i wieczorem. Ogólnie rzecz biorąc, ashwagandha nie jest przyjmowana przed intensywną aktywnością fizyczną lub poznawczą, ponieważ może działać uspokajająco.
Rhodiola rosea to botaniczny adaptogen tradycyjnie stosowany w zimnych, wysoko położonych regionach Europy Wschodniej i Skandynawii w celu zwiększenia odporności na stres fizyczny i psychiczny. W przeciwieństwie do niektórych adaptogenów, które działają stopniowo, rhodiola wydaje się szczególnie skuteczna podczas ostrego stresu, powodując stosunkowo szybką poprawę postrzeganego spokoju, jasności umysłu i tolerancji na stres.18
Badania na ludziach pokazują, że zarówno pojedyncza dawka, jak i długotrwała suplementacja standaryzowanymi ekstraktami z rhodioli może złagodzić związany ze stresem spadek sprawności poznawczej i fizycznej. W podwójnie ślepym, kontrolowanym placebo badaniu z udziałem dorosłych z długotrwałym codziennym zmęczeniem, suplementacja 576 mg/dzień ekstraktu z rhodioli przez cztery tygodnie znacząco poprawiła wyniki zmęczenia i wydajność umysłową w porównaniu z placebo. Badanie to wykazało również zmniejszenie podwyższonego porannego poziomu kortyzolu, co wskazuje na lepszą regulację reakcji na stres.19
W badaniach klinicznych suplementacja rhodiolą wiązała się ze znaczącym wsparciem dla zdrowego poziomu kortyzolu.18-21 Rhodiola działa bardziej jako bufor stresu, zmniejszając wielkość skoków kortyzolu w odpowiedzi na ostry stres, niż obniżając wysoki poziom kortyzolu z powodu przewlekłego stresu.
Dodatkowe badania pokazują, że rhodiola przyjmowana przed ćwiczeniami może zwiększyć wytrzymałość i opóźnić zmęczenie, wspierając jej rolę w spadku wydajności wywołanym stresem.22 Ogólnie rzecz biorąc, poprawa nastroju, postrzeganego stresu i sprawności umysłowej stanowią najbardziej konsekwentnie wspierane korzyści rhodioli w literaturze klinicznej.
Ogólnie rzecz biorąc, w przypadku rhodioli, jeśli przyjmujesz ją raz dziennie, dawkę przyjmuje się rano. Dawkowanie dwa razy dziennie odbywa się zwykle rano i po południu. Rhodiola może być również przyjmowana na 30-60 minut przed stresującym wydarzeniem lub wymagającym zadaniem.
Ma długą historię stosowania w tradycyjnych systemach medycznych ze wskazaniami zgodnymi z innymi adaptogenami. A współczesne badania wykazały, że pasuje do definicji adaptogenu ze względu na jego zdolność do modulowania szlaków stresu, wspierania odporności i funkcji odpornościowych oraz poprawy regulacji metabolicznej.23,24
W jednym podwójnie ślepym, kontrolowanym placebo badaniu klinicznym na ludziach, uczestnikom podawano albo 500 mg/dzień placebo, albo ThymoQuin ® . ® , olej z czarnych nasion standaryzowany na 3% tymochinonu i ≤2% wolnych kwasów tłuszczowych. W porównaniu z placebo, suplementacja ThymoQuin® spowodowała znaczące obniżenie poziomu kortyzolu w ślinie, większe niż w przypadku wielu innych adaptogenów.25
Uczestnicy otrzymujący ThymoQuin doświadczyli również zwiększonej odporności immunologicznej i poprawy ogólnego samopoczucia, co uważa się za częściowo związane ze znacznym obniżeniem poziomu kortyzolu.
Zastrzeżeniem jest to, że nie wszystkie produkty z olejem z czarnych nasion są sobie równe. Aby doświadczyć pełnego spektrum korzyści, wybierz BSO, który jest tłoczony na zimno ze świeżo zebranych nasion Nigella sativa i spełnia standardy farmaceutyczne, takie jak monografia USP dla BSO, np. jak ThymoQuin®. Produkty te są standaryzowane na zawartość tymochinonu (3%) i niski poziom wolnych kwasów tłuszczowych (idealnie poniżej 2%) w celu poprawy stabilności i bioaktywności.
Spożycie wysokiej jakości oleju z czarnych nasion wynosi zazwyczaj 500 mg raz lub dwa razy dziennie z jedzeniem, aby zwiększyć wchłanianie składników rozpuszczalnych w tłuszczach.
Wybierając adaptogen, należy wziąć pod uwagę nie tylko obniżenie poziomu kortyzolu.
Najbardziej wspierane klinicznie suplementy na wysoki poziom kortyzolu obejmują podstawowe codzienne składniki odżywcze, takie jak olej rybny (EPA i DHA) i magnez, a także ukierunkowane botaniczne adaptogeny, takie jak ashwagandha, rhodiola rosea i olej z czarnych nasion.
Tak, zwłaszcza w połączeniu z zarządzaniem stresem i zdrową dietą. Badania kliniczne pokazują, że podstawowe suplementy o wysokiej zawartości kortyzolu, takie jak magnez i olej rybny, mogą bezpiecznie obniżyć poziom kortyzolu.
Dodając adaptogenny suplement o wysokiej zawartości kortyzolu do swojej rutyny, powinieneś dopasować go do swojego profilu stresu:
Czas zależy od konkretnego suplementu. Magnez i Ashwagandha najlepiej przyjmować na noc (lub 30-60 minut przed snem), aby poprawić jakość snu i uspokoić układ nerwowy. Rhodiola działa szybko i najlepiej przyjmować ją rano lub wczesnym popołudniem, aby zapobiec zakłóceniom snu.
Pamiętaj, że sam kortyzol nie jest "zły". Jest to kluczowy hormon, który ma wiele korzystnych i ważnych skutków. Kluczem jest utrzymanie poziomu kortyzolu w zdrowym zakresie. Zarówno wysoki, jak i niski poziom kortyzolu może negatywnie wpływać na zdrowie i odporność. Celem jest równowaga - wspieranie zdolności organizmu do odpowiedniego reagowania na stres i późniejszej regeneracji.
Referencje:
Wyłączenie odpowiedzialności: Powyższe stwierdzenia nie zostały ocenione przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Produkty te nie są przeznaczone do diagnozowania, leczenia ani zapobiegania jakimkolwiek chorobom
